Prancha – qual a sua utilidade?

Atualmente, nos ginásios ou em treino desportivo, o exercício de prancha está muito em voga. Seja na prancha frontal ou lateral, em que podemos incluir variantes de facilidade ou dificuldade, efetivamente o exercício de prancha permite o reforço do core, com ativação eletromiográfica de músculos como o transverso do abdómen ou músculos da região lombar. No entanto, não devemos cingir o nosso treino do core apenas ao exercício de prancha. Senão vejamos:

•A posição estática não é funcional, sendo raramente replicada em atividades desportivas. Por exemplo, não se pode aceitar que em toda uma época desportiva os jogadores de uma equipa de futebol apenas recorram a este exercício para treino do core. Qual o seu transfer para um jogo de futebol?

•O core, que é o centro da maioria das cadeias cinéticas (corrida, saltos, remate, etc) deve ser treinado em ação dinâmica. Deve ter a capacidade de transferir energia cinética dos membros inferiores para membros superiores (Pezarat-Correia, 2014)

•A atividade média dos músculos do tronco nos exercícios em prancha não excede os 50% da contração voluntária máxima. A constatação de que existem outros exercícios com maior participação eletromiográfica de músculos do core está bem presente em vários estudos de revisão sistemática (Martuscello 2013).

Resumindo, não deixo de prescrever e realizar os exercícios de prancha ou prancha lateral, que são exercícios de baixa carga de compressão lombar, mas dever-se-á sempre procurar tornar abrangente e variado o nosso treino de core e incluir exercícios integrados (por exemplo: agachamento, lift, etc), exercícios anti-rotacionais (ex: pallof press), para região lateral (ex: waiter´s walk), para a região posterior (ex: ponte glúteos) e anterior (Jacknife).

Por último, acrescento que quando realizamos a prancha e queremos criar dificuldade as opções não poderão ser aumentar excessivamente o tempo em exercício (por exemplo, séries com 2’ de duração não trarão bom resultado para nossa coluna lombar) ou colocar conjuntos de discos na zona lombar (como na imagem anexa), ainda que se possa pensar que se está a contribuir para deixar o ginásio arrumado… Já existem os suportes para discos!

Abraço,
Rodrigo Ruivo
Clínica das Conchas

Martuscello, J. 2013. “Systematic Review of Core Muscle Activity during Physical Fitness Exercises.” Journal of Strength and Conditioning Research 27(6): 1684–98.

Rodrigo Ruivo é autor do Novo Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício, da Editora Self.