Qual o melhor método de treino para hipertrofia?

O melhor método de treino para hipertrofia

“Para se conseguir hipertrofia temos de utilizar o método de treino super-lento!”. Esta afirmação, lançada por um aluno no decorrer de uma aula, é o mote para o texto que se segue. Do ponto de vista didático, podemos diferenciar duas naturezas de estímulo que conduzem ao aumento de massa muscular.

1. O estímulo que induz o stress metabólico que se carateriza por número de repetições superior a 10, ênfase na fase concêntrica e pouco tempo de recuperação entre séries (45’’-60’’). Pretende-se que os esforços dependam maioritariamente da glicólise anaeróbia, com consequente acumulação intramuscular de metabolitos e iões hidrogénio (queda de pH) que favorecerá um ambiente anabólico e as vias intracelulares de síntese proteica (Schott, McCully, & Rutherford, 1995). Métodos que apresentam dinâmica de carga neste âmbito são apelidados de metabólicos.

2. Por outro lado, podemos ter estímulos que geram tensão mecânica em que cargas são já mais intensas, número de repetições menores do que 10, ênfase na fase excêntrica e mais tempo de recuperação entre séries (2-4’). Métodos que apresentam dinâmica de carga neste âmbito são apelidados de tensionais.

O método super-lento

Ora, o método super-lento que consiste em realizar as repetições de modo extremamente lento, seja na fase concêntrica e/ ou excêntrica, levando de 15 a 60 segundos para completar cada fase de movimento é um método de treino hipertrófico metabólico. Quando bem aplicado, já demonstrou ser eficaz no aumento de massa muscular (Nielsen e col., 2012), assim como muitos outros métodos de treino hipertróficos.

Em resumo, é crucial conseguirmos sempre apresentar fundamentação científica para o que se afirma. Não podemos considerar que o método de treino super-lento é o único método de treino que possibilita hipertrofia, ou que é melhor ou pior do que outros, até porque devemos sempre respeitar o princípio da individualidade e variabilidade, sendo claramente importante variar as vias fisiológicas em que se intervém de modo predominante ao longo de uma periodização.

Bons treinos!

Abraço,

Rodrigo Ruivo

Direção Centro de Formação Clínica das Conchas

Rodrigo Ruivo é autor do Novo Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício, da Editora Self.

Referências bibliográficas:

Gentil, Paulo, Elke Oliveira, and Martim Bottaro. 2006. “Time under Tension and Blood Lactate Response during Four Different Resistance Training Methods.” J Physiol Anthropol. 25(5): 339–44.
Hornberger, TA. et al. 2006. “The Role of Phospholipase D and Phosphatidic Acid in the Mechanical Activation of mTOR Signaling in Skeletal Muscle.” Proc Natl Acad Sci U S A. 103(12): 4741–6.
Schott, J., K. McCully, and O. Rutherford. 1995. “The Role of Metabolites in Strength Training II.” J Appl Phsyiol Occup Physiol 71: 337–41.