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Leite: Faz bem ao corpo?

leite

Uma paciente veio ao meu consultório a queixar-se de dores nas costas após uma queda. A radiografia mostrou osteoporose avançada e uma fratura grave na região lombar. Quando lhe mostrei a radiografia, disse-me que, de forma nenhuma, poderia ter ossos frágeis porque bebia dois copos de leite por dia. Tal como esta paciente, milhões de pessoas já ouviram dizer que, se queremos ter ossos fortes, temos de beber leite.

Afinal, o leite fornece cálcio, fortalece os dentes, mantém o coração saudável e impede os ossos de se tornarem frágeis e quebradiços (osteoporose). Contudo, isto não é verdade. Eis o que não dizem:

1. O leite de vaca pasteurizado não é uma boa fonte de cálcio. Um dos piores efeitos colaterais da pasteurização é que torna insolúvel a maior parte do cálcio contido no leite cru.

2. O benefício da vitamina D, vista como um dos ingredientes essenciais do leite, é insignificante. Na verdade, os níveis de vitamina D no nosso sangue são minimamente afetados por fontes dietéticas como o leite.

3. O leite é a alergia mais comum, afetando 8 em cada 10 adultos, provocando-lhes sintomas que eles nem sequer associam ao consumo de produtos lácteos. A intolerância e a alergia a leite de vaca são também um fator na síndrome de morte súbita infantil. Os bebés que consomem leite de vaca têm uma probabilidade 14 vezes superior de morrerem de complicações renais e 4 vezes superior de morrerem de pneumonia, relativamente aos bebés amamentados.

5. O leite envelhece o corpo e enfraquece os ossos.

Em defesa do leite

Sou contra o leite? Não. E acho que todos os mamíferos deviam bebê-lo — durante a infância, e apenas leite proveniente das suas próprias espécies.

Leite na infância. Somos a única espécie que bebe leite de outro animal durante a idade adulta. Alguma vez viu um chimpanzé adulto a ser amamentado por um elefante ou um gato adulto a sê-lo por um cavalo? Não!

Porque simplesmente não é natural. Todos os mamíferos amamentam as suas próprias espécies durante um curto período de tempo imediatamente após o nascimento. Depois do desmame, nunca mais bebem leite.

Na natureza, não há nenhuma espécie que beba leite durante a idade adulta. Então porque é que a média de consumo de leite dos adultos nos EUA é de 82 litros por ano?

Leite de espécies específicas. As necessidades nutricionais para mamíferos bebés são satisfeitas pelas características únicas do leite produzido pela sua própria espécie. Uma vaca fornece à sua cria hormonas, proteínas, enzimas e anticorpos que previnem doenças e ajudam o metabolismo e o crescimento específicos da sua espécie, da mesma forma que as mães humanas o fazem com os seus bebés.

Por exemplo, a caseína é a principal fonte de proteína encontrada no leite de vaca. É esta proteína que faz com que um bezerro de 45 quilos se torne num animal adulto de 900. O bebé humano pesa, em média, menos de 3,5 quilos e cresce até se tornar um adulto de 75 quilos.

Abasteceria a sua mota com combustível de foguetões? Então porque é que haveria de abastecer o corpo humano com o combustível adequado a um animal gigantesco?

A ciência provou que as crianças precisam de leite materno humano. Um bebé que não é amamentado tem um risco 10 vezes maior de ser hospitalizado durante o primeiro ano de vida, um risco 60 vezes maior de ter pneumonia e pode ter um QI significativamente menor, bem como dificuldades comportamentais ou de discurso. Terá, ainda, um risco maior de sofrer de asma, alergias, problemas digestivos, infeções, diabetes tipo 1, eczema, de vir a desenvolver linfomas e leucemia, bem como um maior risco de obesidade.

A ironia: muitos dos problemas de saúde prevenidos pela amamentação humana são causados pela ingestão de leite de vaca. Em meados do século XIX, o leite materno humano foi substituído por leite de vaca para situações de emergência (como quando a mãe morre ao dar à luz). Como resultado, muitas das crianças morreram. A grande concentração de proteína no leite de vaca foi demasiada para os seus rins, causando desidratação.

Bigodes de leite e os média

Está na altura de fazermos a grande pergunta: se o leite de vaca é tão pouco saudável para os seres humanos, porque é que os média o retratam como uma bebida altamente saudável? Já ouviu falar de oferta e de procura?

A indústria dos laticínios é constituída por grandes organizações. A Dairy Farmers of America (DFA ) tem 16 mil agricultores, que produzem cerca de 28 mil milhões de litros por ano, e faz 8 mil milhões de dólares. O National Dairy Council (NDC ) declara trabalhar em colaboração com aqueles que estão comprometidos em assumir a liderança da promoção da saúde e do bem‑estar infantil.70

A American Dairy Association and Dairy Council, Inc. (ADADC ) assume, igualmente, um objetivo interessante — quando vi o site corporativo, tornaram-se claras, de imediato, as suas motivações (adicionei itálicos e negritos para enfatizar).

Missão: «A ADADC, Inc. é criada e dirigida por agricultores com o propósito de aumentar as vendas e a procura de produtos lácteos. A ADADC, Inc. trabalha com a Dairy Management Inc.™ e é responsável por aumentar a procura de produtos lácteos produzidos nos EUA (…).»

Propósito: Em prol dos agricultores dos EUA, aumentar as vendas e a procura de ingredientes e produtos lácteos dos EUA.

Papel: Trabalhar de forma proativa e em parceria com líderes para aumentar e aplicar o conhecimento, criando oportunidades para expandir os mercados lácteos.

Visão: Iniciar perspetivas visionárias, procurar agressivamente novas oportunidades e implementar programas inovadores que criem um mercado de produtos lácteos mais forte.

Ou seja, a missão, os propósitos, o papel e a visão da ADADC focam-se numa só coisa: fazer dinheiro! O palavreado expressa motivações que se referem a aumentar as vendas, construir mercados (não ossos) mais fortes e criar oportunidades para os expandir. Porque é que a declaração da missão não refere ajudar a humanidade? Alimentar os pobres? Criar ossos e músculos fortes ou ajudar as pessoas a perder peso? Esse tipo de propaganda acerca dos laticínios é deixada para as empresas de publicidade. As vacas não são as únicas a ser exploradas.

Dr. David Friedman em Afinal o Que Raio Devemos Comer?

Uma foto de Brian Suman em Unsplash

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Desintoxicação Diária

detox

A maior parte de nós faz o seu melhor para ter cuidado com aquilo que ingere, mas a verdade é que o que eliminamos é igualmente importante. Para atingirmos a nossa máxima beleza, temos de fomentar constantemente a remoção de toxinas das células.

Existem dois tipos de toxinas: as toxinas exógenas, que vêm de poluentes e produtos químicos presentes no ambiente, e as toxinas endógenas, que são os subprodutos normais derivados do metabolismo e são criados dentro do nosso corpo. As nossas células são renovadas diariamente por dois processos opostos, o de construção (anabolismo) e o de desconstrução (catabolismo). Em consequência, o organismo tem de eliminar uma enorme quantidade de detritos celulares todos os dias. Se isto não for feito eficazmente, pode sobrecarregar o corpo e contribuir para a acumulação de  toxicidade.

A desintoxicação acontece naturalmente, mas podemos tomar medidas para aumentar o seu nível de eficácia. Apoiar os processos diários de desintoxicação do nosso corpo é crucial para manter uma pele límpida e resplandecente e uma aparência jovem.

ESTÁ DEMASIADO INTOXICADO?

Quais das seguintes hipóteses se aplicam a si?

• Mente confusa, lentidão de raciocínio

• Problemas frequentes de estômago ou inchaço

• Dores e incómodos crónicos

• Prisão de ventre e problemas digestivos

• Maus odores corporais

• Mau hálito

• Fadiga permanente

• Pele flácida e envelhecida

• Forte adição a doces

• Acordar com o nariz entupido

• Língua saburrosa

Se três ou mais destes problemas o afetam, é provável que a sua desintoxicação diária precise de algum apoio suplementar. Esteja atento aos conselhos prestados neste pilar e aplique-os para melhorar os mecanismos de purificação diários do seu corpo.

O Seu Belo Fígado, Construtor de Beleza

O fígado é um órgão fulcral para a beleza. Pesando cerca de 1,3 kg cheios de potência, o fígado é o principal órgão para a desintoxicação. Trabalha incansavelmente para limpar o sangue de toxinas e bactérias e para neutralizar os poluentes. Na verdade, filtra cerca de um litro de sangue por minuto, lidando com os produtos agroquímicos, as toxinas, os poluentes, os aditivos alimentares, os conservantes, os resíduos, os pesticidas e inúmeras outras impurezas e produtos químicos anónimos que introduzimos no nosso corpo inconscientemente (ou conscientemente, no caso daquelas margaritas que bebeu na happy hour da última sexta-feira!). Depois de processar todas essas toxinas, o fígado segrega-as para o sistema digestivo, para que sejam eliminadas do organismo, ou confere-lhes uma forma solúvel em água para que sejam filtradas pelos rins e excretadas como urina.

É extremamente importante dar apoio ao seu fígado se quiser ter uma pele, olhos e cabelo bonitos. Além do seu papel na desintoxicação, este órgão é o guardião de alguns produtos sagrados para a beleza. Armazena vitaminas A, B12 e D, assim como ferro, cobre e glicose, libertando estes nutrientes na corrente sanguínea conforme necessário.

Quando o fígado está sobrecarregado por toxicidade ou é agredido, torna-se disfuncional e não consegue desempenhar as suas tarefas essenciais — desde a desintoxicação à queima de gorduras e à purificação do sangue — com a eficácia devida. Isto pode levar ao envelhecimento prematuro e a menos energia e beleza. Quando o fígado consegue processar eficazmente as toxinas, a pele torna-se mais luminosa e mais bela, há mais nutrientes a chegar aos folículos capilares e sentimo-nos, em geral, mais belos e com mais energia. A boa notícia é que este é um órgão resiliente, com superpoderes regeneradores. A menos que tenha um fígado extremamente danificado ou uma doença como a cirrose, há muitas medidas que pode tomar para o ajudar a reconstruir-se e a regenerar-se, mesmo que tenha abusado dele no passado. Cuidar do fígado é uma tarefa essencial de beleza.

TÓNICO PARA O FÍGADO DE BELEZA NATURAL

Esta bebida tonificante, purificante e anti-inflamatória pode ser feita em qualquer momento para ajudar a nutrir o organismo e para estimular o fígado.

  • 1 pedaço de gengibre com 2,5 cm, finamente fatiado
  • Água filtrada (o suficiente para encher uma caneca de chá)
  • Sumo de meio limão
  • 2 colheres de sopa de mel cru (ou de açúcar ou néctar de coco)
  • ¼ de colher de sopa de açafrão em pó
  • Uma pitada de pimenta caiena
  • Uma pitada de pimenta preta

Coloque as fatias de gengibre numa caneca de chá. Aqueça a água numa chaleira ou numa caçarola e deite-a sobre as fatias de gengibre, deixando-as em infusão durante cerca de 3 minutos. Junte os restantes ingredientes e misture bem. Beba imediatamente.

Deepak Chopra e Kimberly Snyder em Beleza Natural

Foto de Dominik Martin em Unsplash

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Saber Respirar para ter Mais Saúde

respirar

No geral, respiramos de forma inadequada e usamos a respiração apenas para sobreviver. Isto prejudica a nossa capacidade de lidar com situações de tensão, moderar emoções difíceis e, francamente, levar uma vida longa e saudável. Este problema afeta quase toda a gente, de maneiras diferentes. Respiramos com frequência. Em média, o ser humano respira entre 12 a 20 vezes por minuto, dependendo da sua personalidade. Trabalhei com clientes que até respiravam com mais frequência.

Embora esta possa parecer uma boa média, a verdade é que a Mãe Natureza recompensa com mais longevidade os membros do reino animal que respiram menos vezes por minuto. O rato selvagem respira entre 80 e 200 vezes por minuto e vive apenas três anos. A tartaruga gigante, conhecida pela sua esperança média de vida de 150 anos, só respira quatro vezes por minuto. Quando não estou a praticar técnicas de Ioga, só respiro cerca de seis vezes por minuto.

Temos uma respiração superficial. Algures ao longo da História, começámos a chamar «respiração profunda» a uma respiração que usa toda a capacidade dos pulmões. Este tipo de respiração inclui a expansão do abdómen e uma inalação e expiração prolongadas e controladas. O termo «respirar fundo», na verdade, é incorreto, pois, quando usamos toda a capacidade dos nossos pulmões, não estamos a respirar fundo — estamos simplesmente a fazer a respiração completa que devíamos fazer sempre.

Sustemos a respiração. Quer seja porque estamos tensos por recearmos que aconteça algo negativo ou porque estamos concentrados no que estamos a fazer, e perdemos toda a noção de nós mesmos, ou porque um iogue maroto decide brincar connosco, fazendo-nos perguntas frustrantes durante uma consulta, sustemos a respiração frequentemente.
Poderá estar a pensar que muitas pessoas nunca se preocupam com a própria respiração, mas vivem por tempo suficiente, aguentam o stress e seguem com a sua vida. 

Embora a respiração inapropriada possa manter nos vivos, prejudica a nossa saúde e exacerba as nossas emoções. E se o objetivo da vida é sermos saudáveis e felizes e encontrarmos o nosso propósito espiritual, respirar apenas para sobreviver permite-nos realizar somente uma pequena fração do nosso potencial.

A respiração e a saúde

Os iogues antigos diziam que nos era atribuído um determinado número de respirações em cada vida. Ao respirarmos com frequência, gastamos muito mais depressa esse quinhão e prejudicamos a nossa longevidade. Quando usamos a capacidade total dos nossos pulmões, estes tornam-se mais eficientes. A partir daí, são capazes de transmitir mais oxigénio aos biliões de células do corpo e podem expelir todas as impurezas tóxicas do organismo. Isto evita o aparecimento de doenças e ajuda o corpo e a mente a funcionarem ao máximo das suas capacidades. Suster a respiração tem um impacto prejudicial na nossa saúde, pelas mesmas razões subjacentes à nossa necessidade geral de respirar.

Se sustemos a respiração frequentemente, estamos a limitar a capacidade do nosso sistema respiratório de nos manter livres de doenças. Isso significa que se sustivermos a respiração por alguns momentos vamos morrer? Não, mas, se nos esquecermos constantemente de respirar, vamos acabar por esgotar a reserva de oxigénio do corpo, e, quando este problema não é vigiado, causa disfunções em diversos sistemas fisiológicos, especialmente no sistema nervoso, que controla as nossas emoções e níveis de stress.

Há diversos estudos levados a cabo por cientistas acerca dos possíveis benefícios fisiológicos de uma prática de controlo da respiração.

(…)

Está provado por diversos estudos que este tipo de atividade tem um impacto considerável na saúde do praticante.
Podemos comparar a respiração à ingestão de alimentos. Se o leitor só comesse grandes quantidades de fast food, talvez continuasse a alternar entre ter fome e ficar saciado e sobrevivesse. Poderia ter excesso de peso, sofrer de diabetes, adoecer com frequência e nunca ter energia, mas aceitar que a vida é assim. No entanto, o que aconteceria se um dia começasse a ingerir alimentos naturais? De repente, perderia peso. Dificilmente ficaria doente. Graças a expressões como «somos aquilo que comemos», a maioria de nós sabe associar maus hábitos alimentares a uma vida pouco saudável.

Contudo, quantos de nós sabemos que «somos aquilo que respiramos»? Quantos de nós sabemos que ter uma respiração rápida e superficial, além de suster a respiração, tem um impacto negativo tão grande como viver só de bolos? Embora possa parecer que vivemos tempo suficiente e já temos saúde que chegue, teríamos uma vida ainda mais longa e mais saudável se incorporássemos uma respiração benéfica na nossa rotina.

Uma respiração adequada leva à diminuição do stress e a um melhor funcionamento dos sistemas do corpo, incluindo o sistema nervoso. É como dar fruta e legumes aos nossos pulmões, para que o nosso corpo funcione no máximo das suas capacidades.

(…)

APRENDA A FAZER A RESPIRAÇÃO COMPLETA

Para fazer uma respiração iogue completa, expanda totalmente o abdómen, enquanto inspira por vários instantes, e depois contraia o abdómen enquanto expira, pelo dobro do tempo.

  1. Depois de terminar a sua prática de posturas de Ioga de manhã, deite se no chão, sobre as costas, com um livro grande (por exemplo, um dicionário) por perto.
  2. Pouse o livro sobre a barriga. Se costuma ter a típica respiração superficial, provavelmente não vai ver o livro a mexer-se muito, ou de todo. Deixe-se respirar assim por alguns instantes.
  3. Para praticar a respiração completa, inspire pelo nariz, permitindo que o seu abdómen expanda, mas não ao ponto de forçar a respiração ou exagerar o movimento. Observe o livro a subir.
  4. Expire lentamente pelo nariz, enquanto observa o livro a descer.
  5. Continue este processo de observar o livro a subir e a descer com a sua respiração, durante cinco ou dez minutos. Lembre-se de inspirar e expirar devagar. Assim que criar este hábito, é desta forma que irá respirar ao longo do dia.

Yogi Cameron Alborzian
Em O Verdadeiro Plano

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Afinal o que raio devemos comer?

comer

O que raio devemos comer?

És aquilo que comes», disse‑me a minha mãe, a apontar-me o dedo, enquanto me via trincar bolachas açucaradas. Corri para a casa de banho e vi-me ao espelho. Não me tinha tornado ainda uma bolacha, mas decidi pôr a afirmação à prova. Como era baixo para a minha idade, pedi à minha mãe que me comprasse vegetais da Green Giant, esperando que me fizessem crescer. Infelizmente, nunca me tornei um gigante, mas aprendi, desde cedo, que as nossas escolhas alimentares determinam aquilo em que nos tornamos. Acabaria por partilhar esta mensagem com milhões de pessoas enquanto locutor de rádio e especialista na área da saúde, semanalmente, na Lifetime Television. 

Durante mais de 15 anos, tive o privilégio de entrevistar centenas de advogados, cientistas, médicos e autores de bestsellers do New York Times mundialmente reconhecidos. O meu objetivo sempre foi partilhar informação e conselhos inovadores que pudessem ajudar a minha audiência a ser saudável.
Infelizmente, isto não aconteceu. Em vez disso, todos os convidados que entrevistei acabaram por deixar a minha audiência (e a mim) ainda mais confusa. Cada especialista partilhava opiniões, pesquisa e conselhos de saúde completamente diferentes dos do convidado anterior.

Numa entrevista a Robb Wolf, autor do The Paleo Solution, bestseller do New York Times, este afirmou que, se as pessoas quiserem uma vida longa e saudável, têm de comer carne como os nossos antepassados das cavernas. «Vamos com calma», disse o Dr. Neal Barnard, autor de bestsellers e vegano, que defendia que, para sermos saudáveis, não devemos «comer nada que tenha uma cara» e temos de seguir uma dieta alimentar à base de plantas. Certo, isso é fácil de entender. 

Depois entrevistei o cardiologista Dr. William Davis (autor de Wheat Belly), que disse aos meus ouvintes que comer cereais não era boa ideia. Na verdade, disse que evitar os cereais era a melhor coisa a fazer para prevenir e fazer regredir doenças como alergias, cataratas, diabetes, obesidade, doenças cardíacas, artrite, etc. Durante décadas, acreditámos que os cereais integrais nos faziam bem. A informação convincente que o livro do Dr. Davis apresenta mostra que evitar os cereais é o melhor que podemos fazer para combater doenças e atingir a saúde ideal. 

Bem, mas já não é bem assim, de acordo com JJ Virgin, autora do bestseller do New York Times, The Sugar Impact Diet, que acredita que o açúcar é a raiz de todos os males. Na realidade, partilhou informação detalhada sobre como o açúcar provoca inflamação, o maior catalisador de doenças. Pois bem, recapitulemos: coma carne; não coma carne; evite o açúcar; tenha uma alimentação baseada em plantas, incluindo cereais.
Pensando melhor, talvez deva esquecer os cereais. Mas espere! Há ainda outro item a adicionar à lista de «Coisas a Não Comer»: o sal!

Já todos ouvimos falar sobre os perigos de demasiado sal na alimentação. Na realidade, se tivermos hipertensão arterial, a primeira coisa que o médico nos irá receitar será uma dieta hipossódica. Além disso, o sal está igualmente ligado à obesidade e a doenças cardiovasculares. De acordo com Morton Satin, vice‑presidente de ciência e investigação no Salt Institute, isto não é verdade. Chocou a minha audiência de rádio quando afirmou que precisamos de mais sal na nossa alimentação para prevenir doenças cardíacas! Apoiou esta afirmação em estudos científicos credíveis. 

De acordo com estudos da Faculdade de Medicina Albert Einstein, os doentes cardíacos que tiveram uma dieta hipossódica tiveram uma maior incidência de doenças cardíacas. Noutro estudo, o Journal of the American Medical Association publicou resultados que mostraram que pessoas com baixo consumo de sal tiveram a maior taxa de mortalidade derivada de doenças cardíacas. Então: comer menos sal aumenta o risco de doenças cardiovasculares! Mas não é tudo. Também há estudos que mostram que a redução de sódio aumenta o risco de morte, o que vai contra tudo o que os médicos têm andado a dizer aos pacientes há décadas!

No que toca à alimentação, outra coisa que parece confundir-nos é a manteiga. No final dos anos 1970, foi dito aos consumidores que parassem de usar manteiga e começassem a usar margarina, porque os estudos científicos haviam demonstrado que esta era a melhor alternativa.

Uma década mais tarde, os investigadores descobriram que a margarina continha óleos parcialmente hidrogenados (gorduras trans), muito mais prejudiciais do que a gordura saturada da manteiga. Por isso, voltámos a comer manteiga. Em 1990, a manteiga estava outra vez a ser vista como o tipo de gordura mais perigoso, já que aumentava os níveis de colesterol, mais do que os óleos vegetais.

Voltámos a comer margarina, considerada uma opção mais saudável do que o azeite e o óleo de colza. Já em 2010, um novo estudo mostrou que a manteiga era saudável e que não havia provas que ligassem as gorduras saturadas nela encontradas às doenças cardíacas. Mas espere! Um ano mais tarde, os cientistas descobriram falhas neste estudo e avisaram-nos de que, afinal, o consumo de manteiga poderia estar ligado a doenças cardíacas. Em 2014, novas investigações revelaram que a manteiga é saudável. Tive, inclusivamente, no meu programa Dave Asprey, autor de Bulletproof Diet, bestseller do New York Times, que partilhou com os meus ouvintes que pôr manteiga no café todos os dias pode ajudar a ser saudável e a perder peso!

Toda esta flutuação leva-me de volta ao banco de trás do carro da minha avó. «Vira à esquerda no semáforo. Sim, tenho a certeza. Espera. Não, vira à direita. Sim, à direita. Agora tenho a certeza.» Se ouvíssemos os conselhos de todos estes especialistas, não teríamos nada que comer!

Apesar das diferenças de opinião, todos parecem concordar que aquilo que consumimos terá um impacto na nossa saúde. Infelizmente, até para os que se preocupam com a saúde, as melhores opções alimentares não são fáceis de encontrar. Nos nossos alimentos, estão escondidos aglutinantes, conservantes, pesticidas, hormonas, corantes artificiais e químicos. Então, se somos o que comemos, somos artificiais! Até o solo em que os nossos vegetais orgânicos crescem foi despojado dos seus minerais vitais. Não admira que a «terra das oportunidades» se tenha tornado a terra dos doentes, obesos e moribundos.

Durante os meus 12 anos de universidade e de educação contínua, aprendi com os melhores professores e apliquei esse conhecimento na minha prática profissional. Infelizmente, vim a descobrir mais tarde que muito daquilo que aprendi com os chamados especialistas estava errado. Na minha opinião, além de todas as opiniões contraditórias, há outros dois culpados pela falta de informação: os livros e a investigação tendenciosa.

Digerir a verdade

Entre todas as opiniões antagónicas, livros desatualizados e investigação tendenciosa, eu sabia que não podia ser a única pessoa confusa. Queria encontrar uma forma de decidir por mim o que era útil e o que poderia ser prejudicial, o que era informação errada e o que era informação correta. Por isso, desenvolvi um sistema de três etapas para descobrir a verdade. Chamo-lhe: Descoberta, Instinto e Origem.

Não tem de ter qualquer conhecimento prévio sobre o mundo da saúde para fazer com que este sistema funcione para si. Pense nisto como uma espécie de método socrático. Fazendo‑se perguntas baseadas em três simples categorias — ciência (descoberta), senso comum (instinto) e o plano da nossa criação (origem) —, irá aprender a analisar rótulos, listas de ingredientes, «resultados» relevantes, práticas de empacotamento, etc. Irá conseguir fazer escolhas pessoais sobre aquilo que come e bebe e a suplementar a sua dieta sem confiar nas ideias de outras pessoas — especialistas ou não.

(…)

Este método será aplicado em todos os capítulos deste livro e, no final, o leitor terá um plano para determinar a validade do que aprendeu, que irá ajudá-lo a entender os factos relativamente à alimentação, à doença e aos logros que o impediram de atingir o seu ideal de saúde, bem-estar e longevidade.
Uma pessoa saudável é uma pessoa informada. O leitor está prestes a ser ambas. Consegue pôr este método em prática? Vamos, então, começar.

Dr. David Friedman
Em Afinal o que Raio Devemos Comer?

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Salada de maçã com pevides e vinagrete de mel e sidra

Salada de maçã com pevides e vinagrete de mel e sidra

Doce e crocante, com sabor torrado e fumado, as texturas e os sabores desta salada simples elevam-na para lá do normal. Por ser tão pequena, a pevide, ou semente de abóbora, contém uma bomba surpreendente de nutrientes. Um punhado delas adiciona uma quantidade notável de proteína e ferro, mais zinco para a reparação e a fibra para manter o seu sistema a funcionar sem problemas.

Rende 4 porções:

  • ¹⁄2 chávena/129 g de pevides sem sal
  • 1 cabeça média de alface de folhas vermelhas, lavada, centrifugada até estar seca e rasgada em pedaços pequenos
  • 1 maçã média (pero ou maçã Gala, ou uma variedade igualmente crocante e doce), descaroçada, aos quartos e fatiada finamente
  • ¹⁄2 chávena/56 g de queijo cheddar fumado ralado
  • 2 ovos grandes
  • 1¹⁄2 colher de sopa de maionese
  • ¹⁄4 colher de chá de mostarda Dijon
  • 2 colheres de sopa de vinagre de vinho branco ou de vinagre balsâmico branco
  • ¹⁄2 cabeça média de alface romana, cortada em pedaços pequenos
  • 1 pepino pequeno, descascado, cortado ao meio na vertical, e fatiado em pedaços de 0,6 cm
  • ¹⁄2 chávena/72 g de azeitonas descaroçadas (niçoise ou a sua variedade preferida), picadas

Coloque uma pequena frigideira para saltear em lume médio e junte-lhe as pevides. Torre-as durante cerca de dois minutos e meio, ou até começarem a alourar um pouco e a cheirar a tostado. À medida que forem torrando, elas vão inchando e até mesmo saltando como pipocas, por isso, preste atenção às pevides saltitonas! Assim que estiverem torradas, espalhe-as num prato para arrefecerem.

Numa taça larga de servir, junte a alface com as maçãs, o queijo e as pevides já frias.

Numa taça pequena, misture a mostarda e o mel até obter uma pasta dourada e espessa. Adicione o vinagre e volte a mexer até se formar um líquido uniforme. Verta o azeite para a taça, num fio lento e constante, mexendo constantemente até se formar um vinagrete mais espesso. Junte uma pitada de sal e de pimenta e volte a mexer. Salpique a salada com o vinagrete e mexa para revestir a alface e as maçãs com o molho.

Se estiver a fazer a receita por completo para comer num ou dois dias, misture a alface e as maçãs num recipiente fechado hermeticamente, ou numa taça bem tapada com película aderente, e leve ao frigorífico, juntamente com o queijo ralado e o molho em recipientes separados. Conserve as pevides torradas à temperatura ambiente num frasco pequeno ou num saco de plástico com zip. Monte a salada por porção.

salada

 

NUTRIÇÃO POR PORÇÃO (1 SALADA)
Calorias 355 | Total de gorduras 29 g (saturadas 6 g, polinsaturadas 6 g, ómega 3 0,13 g, DHA 0,00 g, EPA 0,00 g, Mono 14 g) | Colesterol 15 mg | Proteína 11 g | Sódio 195 mg | Hidratos de carbono 16 g | Fibra 3 g | Açúcares 8 g | Vitamina A 267 mcg | Vitamina B6 0 mg | Vitamina B12 0 mcg | Vitamina C 5 mg | Vitamina D OIU | Colina 23 mg | Folato 39 mcg | Cálcio 138 mg | Ferro 3 mg

Veja esta e outras receitas no livro: Barriga Feliz

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Qual a melhor nutrição para mim? Premissas essenciais.

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Qual a melhor nutrição para mim? Premissas essenciais.

Há cerca de 12 anos atrás, fui diagnosticada com uma doença auto-imune que mudou a forma como escuto e nutro o meu corpo. A artrite reumatóide é uma doença inflamatória crónica que causa muito desgaste emocional e muita limitação quando está na fase aguda. Quando as dores são fortes e constantes, ficamos dependentes de ajuda externa para realizar gestos simples e diários como apertar um botão ou calçar os sapatos.

A doença está inativa há alguns anos porque eu escolhi assumir responsabilidade pela minha saúde e dediquei-me a estudar os possíveis gatilhos das doenças auto-imunes. Neste caminho eu descobri um dos fatores que contribuiu muito para a minha recuperação: a nutrição.

A informação à qual temos acesso hoje em dia é tanta e tão diferente, que por vezes sentimo-nos perdidos e confusos. O objetivo deste artigo é desmistificar este tema e criar linhas orientadoras de como escolher a melhor nutrição para nós.

A nutrição convencional seguiu durante décadas, uma abordagem com recomendações iguais para todos, independentemente da individualidade metabólica e genética e do histórico de saúde de cada um. Somos todos indivíduos únicos e não há uma dieta que seja saudável para todos. Um alimento pode beneficiar uma pessoa e pode prejudicar outra. Por esta razão, é importante uma nutrição individualizada tal como a nutrição funcional.

O objetivo da nutrição funcional é manter ou melhorar a saúde de uma pessoa usando informações relevantes para recomendar um plano específico de dieta e nutrição.

Existem várias considerações para determinar a melhor dieta para uma pessoa, tais como a saúde digestiva, a genética, o microbioma, o estilo de vida, os hábitos alimentares, a atividade física, os exames laboratoriais, as deficiências nutricionais, os sintomas que a pessoa sente e muito mais.

Um plano dietético personalizado pode ser útil no caso de doenças, para apoiar pessoas com necessidades nutricionais especiais como grávidas e séniores ou para quem pretende melhorar o seu bem-estar e energia.


Embora a nutrição funcional seja importante, não é necessário nem possível sermos todos especialistas no assunto para mantermos a nossa saúde. Existem algumas premissas básicas que todos devemos seguir:

  1. Há vários alimentos considerados inflamatórios, que devemos procurar reduzir ou eliminar. São eles: os açúcares, os hidratos de carbono refinados, as gorduras processadas e hidrogenadas, o peixe de aquicultura, a carne e os laticínios convencionalmente criados e alimentos processados. Estes alimentos são altamente inflamatórios e contribuem para o aparecimento de doenças crónicas (1), tais como: cancro, diabetes, doenças cardíacas, hipertensão, acidente vascular cerebral, doenças respiratórias, obesidade e doenças auto-imunes.
  2. Substituir produto alimentar por alimento. Quando escolhemos alimentos processados, estamos muitas vezes a ingerir calorias vazias, ou seja, são produtos alimentares que não contêm nutrientes o que fará com que o nosso corpo esteja constantemente com “fome”, pois não está a receber a matéria-prima que necessita para se reparar e regenerar. Como é que distinguimos produto alimentar de alimento? É muito fácil! O produto alimentar contém um ou vários alimentos que não estão na sua forma natural, ao passo que o alimento está na forma que o encontramos na natureza. Usar esta premissa numa ida às compras no supermercado, ajuda-nos a fazer escolhas mais saudáveis.
  3. A origem dos alimentos que consumimos, especialmente da carne e do peixe, determina se o alimento será benéfico ou o contrário. Devemos procurar consumir carne de pasto, do campo ou de animais selvagens e peixe do mar. Se o acesso a estes for difícil, é preferível reduzir a quantidade destas proteínas, substituindo-as por outras fontes.
  4. A quantidade de macronutrientes que consumimos também é determinante para a nossa saúde. E neste tema há vários mitos envolvidos, nomeadamente, sobre a gordura. O meu conselho para a generalidade da população portuguesa é seguir o conceito da dieta mediterrânica, a dieta mais estudada e comprovada de que promove a saúde e a longevidade. Do ponto de vista alimentar esta dieta caracteriza-se pelo consumo de produtos frescos, produzidos localmente, de acordo com as estações do ano. Os macronutrientes e as suas fontes vão variando consoante a localização, mas há um fator comum. Nesta dieta, o consumo de hidratos de carbono refinados é muito baixo o que, comparado com o cenário da alimentação atual, é muito diferente. E este é um dos grandes problemas da saúde mundial que está relacionado com várias doenças do foro metabólico como a obesidade.

O cenário em Portugal

Segundo o Inquérito Nacional de Saúde com Exame Físico (INSEF) em 2018 existiam 3.9 milhões de portugueses (57,8% da população) com pelo menos uma doença crónica. Este aumento das doenças crónicas está amplamente relacionado à obesidade, que geralmente é o resultado de um estilo de vida pouco saudável e de uma dieta pobre.

O Retrato da Saúde 2018 é um documento do Sistema Nacional de Saúde que nos mostra dados alarmantes sobre a saúde dos portugueses e especialmente sobre a saúde das crianças. Neste documento podemos ler o seguinte:

  • 5,9 Milhões de portugueses têm excesso de peso e 25% destes são crianças;
  • 8 em cada 10 idosos apresentam excesso de peso;
  • Os indivíduos menos escolarizados apresentam, maior prevalência de excesso de peso e de obesidade abdominal;
  • Apenas 41,8% dos cidadãos apresenta uma prática regular de atividade física, desportiva e/ou de lazer programada
  • 17% da população portuguesa ingere pelo menos um refrigerante ou néctar por dia;
  • O contributo dos alimentos dos grupos doces, refrigerantes (não incluindo néctares), bolos (incluindo pastelaria), bolachas e biscoitos, cereais de pequeno-almoço e cereais infantis para o consumo de açúcares simples é de 30,7%;
  • Um em cada dois portugueses não ingere a quantidade de produtos hortícolas ou de fruta recomendada pela OMS;

Apesar de vivermos durante mais tempo graças aos avanços na medicina no sentido de uma melhor gestão das doenças, isto não significa que vivamos com mais qualidade de vida, pelo contrário. Estes estudos mostram-nos que é urgente cuidarmos da saúde dos portugueses e, pessoalmente, acredito que só se consegue através da informação e da educação. É importante valorizarmos a sabedoria ancestral que se perdeu e que nos permitiu sermos saudáveis durante milhares de anos, e passá-la às gerações mais novas para que possam semear a mudança.

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Batido Verde

Batido Verde

Deepak Chopra, um dos grandes pioneiros mundiais da medicina holística conta-nos alguns segredos para uma saúde integral, no seu livro BELEZA NATURAL. Deixamos-lhe a receita do BATIDO VERDE RADIANTE (BVR) e explicamos os seus benefícios:

Beber o Batido Verde Radiante de manhã faz parte da base da filosofia de Desintoxicação para a Beleza. Sim, é verde… mas é delicioso! Tem um sabor equilibrado a vegetais, limão e frutas e está repleto de fibras, antioxidantes, minerais, vitaminas e incontáveis outros nutrientes que lhe darão uma energia forte e permanente. O BVR é, também, o combustível supremo para a saúde e a beleza, iluminando a pele, aumentando a imunidade e promovendo cabelos fortes, olhos brilhantes e vitalidade geral.

Ao bater os ingredientes, estes são, essencialmente, «pré‐digeridos», e o organismo já não tem o trabalho de os decompor nem gasta desnecessariamente energia na digestão. O Batido Verde Radiante usa legumes e frutos inteiros, incluindo o sumo e as fibras, por isso estará, na verdade, a consumir alimentos integrais. As fibras não têm calorias suplementares, mas favorecem a beleza e a desintoxicação, porque controlam naturalmente o apetite, eliminam os resíduos e equilibram os níveis de açúcar no sangue. Se não tem tempo para o fazer todos os dias, pode bater várias doses e guardá‐las no frigorífico durante dois ou três dias, ou até congelar algumas porções para tomar mais para o fim da semana. O mais importante é que o BVR passe a fazer parte da sua vida!

BATIDO VERDE RADIANTE

RENDE: cerca de 18 dl (3 ou 4 doses)

NOTA: Misture e combine os legumes e os frutos de forma a obter variedade nutricional, dependendo do que lhe parecer fresco e for típico da estação. É melhor evitar os melões, que são mais bem digeridos sozinhos. Não se esqueça de incluir sempre limão. Na medida do possível, use produtos agrícolas naturais e orgânicos.

2 chávenas de água filtrada fresca

7 chávenas de espinafres picados

6 chávenas de alface romana picada

1 chávena e meia de aipo picado (cerca de 2 talos)

1 pera, descaroçada e picada

1 maçã, descaroçada e picada

1 banana madura, descascada

2 colheres de sopa de sumo de limão acabado de espremer

Meia chávena de coentros picados (opcional)

Meia chávena de salsa picada (opcional)

Coloque a água, os espinafres e a alface romana picada no liquidificador. Ligue‐o numa velocidade baixa e misture até obter uma consistência macia. A seguir, junte o aipo, a pera, a maçã, a banana e o sumo de limão, além dos coentros e da salsa, se desejar. Bata a uma velocidade alta até estar macio.

No livro Beleza Natural https://vidaself.com/prod/beleza-natural-pre-venda/ vai encontrar dicas práticas, rotinas inovadoras e alimentos “milagrosos” que lhe permitirão alcançar o seu maior potencial de beleza e saúde.  

Deepak Chopra, um dos grandes pioneiros mundiais da medicina holística e autor bestseller do The New York Times, juntou-se a Kimberly Snyder, a nutricionista mais popular de Hollywood,  para nos apresentar os alimentos que apoiam o seu metabolismo e ajudam a promover a circulação de nutrientes que aumentam a beleza. Conheça os ingredientes mais eficazes para o cuidado da pele e os preciosos conhecimentos da medicina ayurvédica.

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Crumble de bagas

crumble

Crumble de bagas

Não há dúvida nenhuma de que esta fruta coberta com um pouco de crocante de aveia é um prazer, e não vejo motivo para que não o saboreie igualmente ao pequeno-almoço. Normalmente, as receitas clássicas para crumbles estaladiços exigem uma quantidade significativa de manteiga, mas aqui apenas um pouco de azeite de óleo de coco une os elementos na perfeição. Tanto pode usar bagas frescas ou congeladas, e qualquer combinação (eu gosto de guardar uma mistura congelada de morangos, mirtilos, framboesas e amoras para batidos ou sobremesas simples como esta), como uma única variedade. Doce e ácido, pegajoso e viscoso, crocante e torrado – estas bagas coroadas com crocante são fantásticas só por si, mas de certeza que, nestas circunstâncias, uma bola de gelado que derreta e crie uma mistura derretida no fundo é algo que se deseja.

Rende 4 crumbles:

  • ¹⁄2 chávena/58 g de flocos de aveia tradicionais
  • 3 colheres de sopa de farinha de aveia ou farinha de trigo integral branca
  • 2 colheres de sopa de açúcar demerara, dividido
  • 1 colher de sopa de gérmen de trigo
  • 1 colher de sopa de milhete seco
  • 1 colher de sopa de açúcar mascavado escuro
  • Pitada de sal marinho fino
  • 1/4 colher de chá de canela em pó
  • 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem ou óleo vegetal
  • 2 colheres de sopa de óleo de coco, sólido
  • 456 g de bagas frescas ou congeladas (mistura ou uma única variedade)
  • 1 colher de sopa de sumo de laranja ou de limão acabado de espremer

Pré-aqueça o forno a 375 °F/190 °C.

Amontoe a aveia, duas colheres de sopa de farinha, uma colher de sopa de açúcar demerara, gérmen de trigo, milhete, açúcar mascavado, sal e canela numa taça média. Misture tudo muito bem. Agora, salpique com o azeite e junte o óleo de coco. Use os dedos para distribuir o azeite e o óleo pelos ingredientes secos, pressionando o óleo de coco com a farinha para criar pequenos grumos.

Numa taça média à parte, junte as bagas, salpique com o sumo e polvilhe a superfície com as restantes colheres de sopa de farinha e de açúcar demerara. Com uma espátula de borracha grande, envolva as bagas, distribuindo a farinha e o sumo. Divida a fruta entre taças próprias para ir ao forno ou formas, cerca de ³⁄4 chávena/113 g por taça.

Espalhe ¹⁄4 chávena generosa/35 g da mistura de aveia sobre as bagas nas taças. Coloque as taças num tabuleiro. Leve os crumbles ao forno durante 45 minutos, ou até um molho espesso e escuro começar a borbulhar e a colar-se aos lados da taça e a mistura crocante de aveia ficar bastante dourada.

Retire os crumbles e deixe repousar durante dez minutos antes de mergulhar neles. É altamente recomendável que remate cada porção com uma pequena colher de gelado de baunilha ou com iogurte frio e cremoso. (O iogurte tipo grego fica aqui muito bem, mas qualquer outro tipo de iogurte serve.)

 

crumble

 

NUTRIÇÃO POR PORÇÃO (1 CRUMBLE)
Calorias 302 | Total de gorduras 16 g (saturadas 8 g, polinsaturadas 1 g, ómega 3 0,05 g, DHA 0,00 g, EPA 0,00 g, Mono 6 g) | Colesterol 0 mg | Proteína 4 g | Sódio 68 mg | Hidratos de carbono 40 g | Fibra 6 g | Açúcares 19 g | Vitamina A 0 mcg | Vitamina B6 0 mg | Vitamina B12 0 mcg | Vitamina C 16 mg | Vitamina D 0 IU | Colina 0 mg | Folato 17 mcg | Cálcio 23 mg | Ferro 1 mg

Veja esta e outras receitas no livro: Barriga Feliz

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Estufado de ervilhas amarelas e abóbora

Estufado de ervilhas amarelas e abóbora

Uma concha de estufado aquecido com especiarias e gengibre e engrossado com os próprios ingredientes saudáveis é o tipo perfeito de refeição para um estomagozito esfomeado que está a perder a favor de uma barriga em crescimento. Quando existe uma grande procura por espaço, uma taça deixá-la-á cheia sem que fique a abarrotar. Se ainda tiver algum espaço extra, o pão naan torrado fica excelente com este estufado e um pouco de iogurte natural apimentado com um pouco de gengibre acabado de ralar acrescenta ainda mais suculência. E para um valor nutritivo ainda maior, posso confirmar que não há melhor do que uma sandes de queijo gouda defumado grelhado num pão crocante de cereais integrais. O próprio estufado contém nutrientes saciantes, incluindo proteína vegetal, potássio e muita fibra, todos eles bons para si e para o seu docinho em crescimento.

Rende 6 porções:

  • 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
  • 1 colher de chá de sementes de cominhos
  • 1 chalota grande, picada
  • 4 dentes de alho, picados
  • 1 (5 cm) pedaço grande de gengibre fresco, descascado e ralado finamente com um ralador (1¹⁄2 colher de chá)
  • 1 batata Yukon dourada média, com casca, aos cubos pequenos
  • 1 cenoura grande, aos cubos pequenos
  • 8 chávenas/1,9 l de caldo de galinha (página 247, ou comprado, com baixo teor de sódio)
  • 1 lata (425 g) de puré de pura abóbora (não o puré de abóbora para recheio de tartes) (ou 1³⁄4 chávena/429 g de puré fresco de abóbora)
  • 1 chávena/226 g de ervilhas amarelas
  • ¹⁄2 colher de chá de coentros em pó
  • ¹⁄2 colher de chá de cominhos em pó
  • ¹⁄2 colher de chá de sal marinho fino
  • ¹⁄2 colher de chá de pimenta preta acabada de moer
  • ¹⁄2 chávena/15 g de folhas de coentros frescos, picadas

Aqueça o azeite numa panela de ferro grande, em lume médio-alto. Quando o azeite estiver quente, junte as sementes de cominhos e frite-as durante cerca de 30 segundos. Junte a chalota, o alho e o gengibre e salteie durante dois minutos, ou até a chalota amolecer muito ao de leve e cheirar tudo muito bem.

Adicione a batata e a cenoura e cozinhe-as durante cinco minutos, mexendo sem parar e usando uma colher de pau para raspar a crosta que se for formando no fundo devido aos amidos da batata.
Devagar, salpique com 1 chávena/237 ml de água e raspe eventuais pedacinhos do fundo da panela à medida que a água for crepitando e evaporando. Junte o caldo e a abóbora. Caso necessário, use um batedor para eliminar os grumos da abóbora. Acrescente as ervilhas, os coentros, o sal e a pimenta.

Aumente o lume para médio-alto e deixe o líquido ferver, o que demorará cerca de 10 a 15 minutos. Depois reduza para lume médio e deixe ferver brandamente durante 60 a 90 minutos, ou até as ervilhas ficarem tenras e tiverem engrossado o estufado substancialmente. Certifique-se de que a sopa não levanta uma fervura muito forte, o que faria evaporar demasiado líquido antes de os vegetais e as ervilhas terem tempo de amolecerem.

Misture os coentros, retifique o tempero ao seu gosto e sirva.

Deixe arrefecer as sobras e depois conserve no frigorífico, num recipiente fechado hermeticamente, até cinco dias, ou congele até seis meses. Descongele no frigorífico de um dia para o outro, ou apenas o suficiente para retirar o bloco congelado para dentro de uma caçarola. Adicione algumas colheres de sopa de água, tape a caçarola e mantenha-a em lume médio. Deixe ferver brandamente até aquecer por completo.

NUTRIÇÃO POR PORÇÃO (1¹⁄2 CHÁVENA/360 G)
Calorias 306 | Total de gorduras 8 g (saturadas 1 g, polinsaturadas 1 g, ómega 3 0,07 g, DHA 0,00 g, EPA 0,00 g, Mono 5 g) | Colesterol 0 mg | Proteína 18 g | Sódio 295 mg | Hidratos de carbono 44 g | Fibra 16 g | Açúcares 5 g | Vitamina A 543 mcg | Vitamina B6 0 mg | Vitamina B12 0 mcg | Vitamina C 13 mg | Vitamina D 0 IU | Colina 13 mg | Folato 6 mcg | Cálcio 51 mg | Ferro 3 mg

Veja esta e outras receitas no livro: Barriga Feliz

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Muffins de mel, amendoim e banana

Muffins

Muffins de mel, amendoim e banana

Durante a minha gravidez dos gémeos, e depois do período de intensos enjoos matinais durante o qual não conseguia comer praticamente nada, desenvolvi uma paixão pelos muffins do café do meu bairro. Nas primeiras vezes fiquei encantada com a capacidade de olhar para algo comestível com um ligeiríssimo sinal de desejo e obsequiei-me com o pequeno-almoço… ou com um segundo pequeno-almoço. Adorava cada pedacinho dos miolos amanteigados doces, mas pouco tempo depois costumava sentir-me miserável, assim que a minha glicemia caía a pique. E, apesar da minha necessidade legítima de adicionar calorias extra, admitia que não precisava que a origem dessas calorias fosse um superbolo em miniatura. Ainda assim, as mamãs também merecem comida saborosa que lhes faça bem. É por isso que existem estes muffins. É claro que as bananas doces, os cereais integrais e um pouco de migalhas crocantes transformam-se numa dúzia de prazeres matinais e preenchem quaisquer lacunas nutricionais que um muffin corpulento não preenche.

Rende 12 muffins:

  • ¹⁄2 chávena/13 g de rodelas de banana desidratada, esmigalhadas (veja a dica)
  • ¹⁄3 chávena/43 g amendoins torrados salgados, esmigalhados ou picados grosseiramente (veja a dica)
  • 3 bananas médias muito maduras
  • 1 ovo grande, batido
  • ¹⁄2 chávenas/118 ml de mel
  • 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem, mais um pouco caso seja necessário para a forma
  • 1 colher de chá de extrato de baunilha
  • 1¹⁄4 chávenas/162 g farinha de trigo integral para bolos
  • 1 chávena/128 g farinha não branqueada vulgar
  • 3 colheres de sopa de gérmen de trigo
  • 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
  • 1 colher de chá de fermento em pó
  • ¹⁄2 colher de chá de sal marinho fino

Pré-aqueça o forno a 350 °F/175 °C. Coloque as forminhas de papel para muffins numa forma normal para 12 muffins ou unte cada copinho da forma com uma gota de azeite.Misture as rodelas de banana esmigalhadas e os amendoins numa taça pequena e reserve.

Numa taça grande, esmague muito bem as bananas com um garfo, um esmagador de batatas ou um cortador de massas até as bananas ficarem numa pasta espessa com alguns pedaços. Mexa o ovo, o mel, o azeite e a baunilha, até os ingredientes líquidos ficarem totalmente misturados.

Numa taça média, misture a farinha de trigo integral para bolos, a farinha vulgar, o gérmen de trigo, o bicarbonato de sódio, o fermento em pó e o sal.

Polvilhe um terço dos ingredientes secos por cima dos ingredientes líquidos e depois use uma espátula de borracha grande para envolver tudo várias vezes. Repita mais duas vezes com o resto dos ingredientes secos. Continue a envolver tudo numa massa espessa, para evitar quaisquer bolhas de ingredientes secos ocultas, incluindo os que ficaram no fundo da taça.

Divida a massa uniformemente por entre as forminhas para muffins, enchendo cada uma até cerca de dois terços. Polvilhe duas colheres de chá de amendoins e rodelas de bananas esmigalhados por cima de cada muffin, pressionando os pedacinhos ao de leve para dentro da massa com as costas da colher (isto ajudá-los-á a ficar presos aos muffins e a não caírem enquanto estes vão ao forno).

Leve ao forno durante 25 a 30 minutos, ou até os muffins estarem sólidos e um palito inserido no centro de vários muffins sair limpo. Deixe-os arrefecer na forma durante cinco minutos e depois remova-os para um tabuleiro para que arrefeçam por completo.

Conserve-os num recipiente fechado hermeticamente até uma semana. Conserve-os no frigorífico durante o tempo mais quente para evitar a formação de bolor. Envolva-os bem em plástico e congele-os num saco com zip ou num recipiente fechado hermeticamente até três meses. Descongele-os dentro do frigorífico ou à temperatura ambiente, ou remova-os do plástico e coloque-os no forno a 350 °F/175 °C, durante cerca de dez minutos, até descongelarem.

Dica: Para esmigalhar as rodelas de banana e os amendoins, ponha as duas coisas dentro de um saco plástico com zip, pressione o ar para fora do saco e feche o zip. Pouse o saco na bancada e use um rolo da massa para passar com ele por cima do saco cinco ou seis vezes, até as rodelas de banana e os amendoins estarem em pedacinhos que deem para polvilhar os muffins, mas não reduzidos a pó.

Muffins

NUTRIÇÃO POR PORÇÃO (1 MUFFIN)
Calorias 236 | Total de gorduras 8 g (saturadas 2 g, polinsaturadas 1 g, ómega 3 0,04 g, DHA 0,00 g, EPA 0,00 g, Mono 4 g) | Colesterol 16 mg | Proteína 5 g | Sódio 267 mg | Hidratos de carbono 39 g | Fibra 3 g | Açúcares 14 g | Vitamina A 8 mcg | Vitamina B6 0 mg | Vitamina B12 0 mcg | Vitamina C 4 mg | Vitamina D 3 IU | Colina 19 mg | Folato 49 mcg | Cálcio 42 mg | Ferro 1 mg
Veja esta e outras receitas no livro: Barriga Feliz