Categoria: Fitness e Nutrição

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(Barras de) mistura de frutos secos

Frutos

Vamos comer saudável?

Que tal aproveitar o novo ano para fazer pequenas mudanças na sua alimentação, comendo snacks saborosos e ao mesmo tempo saudáveis e nutritivos para o seu corpo? Veja esta receita de Barritas de mistura de frutos secos.

(Barras de) mistura de frutos secos

A mistura de frutos secos, o lanche nutritivo para longas caminhadas no bosque, ajudou-me muito durante as duas gravidezes. Gosto da doçura salgada e de como me ocupa as mãos e a boca durante algum tempo, à medida que vou comendo. Uma chávena de café expresso é o recipiente perfeito para uma única porção (¹⁄4 chávena/28 g). Como alternativa, pode transformar a mistura em barras pegajosas, salgadas e doces, unidas por manteiga de amendoim e mel. Pode trocar por qualquer outra manteiga de frutos de casca rija, incluindo manteiga de sementes de girassol, com a mesma medida da manteiga de amendoim. Qualquer uma das versões desta confeção é uma fonte considerável de proteína e açúcares naturais que ajudarão a manter os seus níveis de glicemia equilibrados à medida que o seu dia for avançando.

Rende 9 porções de mistura de frutos secos ou 12 barras:

  • ¹⁄3 chávena/28 g de rodelas de banana
  • 1 chávena/0,18 g de cereais integrais tufados sem açúcar
  • ¹⁄3 chávena/57 g de amendoins torrados, salgados
  • ¹⁄3 chávena/62 g uvas-passas (experimente kamut ou trigo)
  • ¹⁄4 chávena/70 g de manteiga de amendoim cremosa natural (se quiser fazer barras)
  • ¹⁄4 chávena/42 g de pedaços de chocolate amargo (60% a 70% de cacau)
  • 3 colheres de sopa de mel (se quiser fazer barras)

Para fazer a mistura de frutos secos, parta ou triture as rodelas de banana em pedaços grandes e coloque-as numa taça grande. Junte os amendoins, as uvas-passas, o chocolate e os cereais.

Misture tudo e distribua de modo uniforme. Conserve a mistura num frasco de vidro, ou noutro recipiente fechado hermeticamente, até duas semanas. Tire porções de ¹⁄4 chávena/28 g com uma colher.

Para fazer as barras de mistura de frutos secos, comece por forrar um pirex quadrado com papel manteiga, de modo a que o papel cubra a base e chegue, pelo menos, até meio dos lados.

Coloque os pedaços de banana, os amendoins, os pedaços de chocolate e os cereais num robô de cozinha e triture 20 a 30 vezes, para transformar tudo numa mistura grossa. Verta-a para uma taça média.

Coloque a manteiga de amendoim e o mel numa caçarola pequena em lume médio e derreta-os, mexendo constantemente, até ficar com uma pasta quente, viscosa e que possa ser manuseada com uma colher. Raspe a manteiga de amendoim e o mel para dentro da mistura de frutos secos triturada e use uma espátula de madeira grande para envolver e mexer tudo, cobrindo a mistura minuciosamente com a pasta.

Raspe a mistura para o pirex forrado com papel manteiga e espalhe-a da forma mais uniforme possível. Leve ao frigorífico durante, pelo menos, uma hora, para que a manteiga de amendoim una tudo.

Quando a mistura estiver fria e sólida, corte doze barras (três filas de quatro). Tape e conserve no frigorífico até uma semana.

Frutos

 

NUTRIÇÃO POR PORÇÃO DE MISTURA DE FRUTOS SECOS (¹⁄4 CHÁVENA/28 G)
Calorias 108 | Total de gorduras 6 g (saturadas 3 g, polinsaturadas 1 g, ómega 3 0,00 g, DHA 0,00 g, EPA 0,00 g, Mono 2 g) | Colesterol 0 mg | Proteína 3 g | Sódio 45 mg | Hidratos de carbono 12 g | Fibra 2 g | Açúcares 7 g | Vitamina A 0 mcg | Vitamina B6 0 mg | Vitamina B12 0 mcg | Vitamina C 0 mg | Vitamina D 0 IU | Colina 5 mg | Folato 10 mcg | Cálcio 11 mg | Ferro 1 mg
NUTRIÇÃO POR PORÇÃO (1 BARRA)
Calorias 128 | Total de gorduras 8 g (saturadas 2 g, polinsaturadas 1 g, ómega 3 0,00 g, DHA 0,00 g, EPA 0,00 g, Mono 2 g) | Colesterol 0 mg | Proteína 3 g | Sódio 55 mg | Hidratos de carbono 13 g | Fibra 2 g | Açúcares 8 g | Vitamina A 0 mcg | Vitamina B6 0 mg | Vitamina B12 0 mcg | Vitamina C 0 mg | Vitamina D 0 IU | Colina 4 mg | Folato 8 mcg | Cálcio 8 mg | Ferro 1 mg

Veja esta e outras receitas no livro: Barriga Feliz

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Brownies de creme de chocolate duplo, tâmaras e caju

Brownies de creme de chocolate duplo, tâmaras e caju

Escuros, densos, esponjosos e de um sabor extremamente achocolatado, estes são brownies a sério. Adoro juntar um retângulo grosso com um copo de leite frio, mas o meu marido aquece o dele no fundo de uma taça e depois cobre-o com uma bola de gelado de baunilha. Seja como for, este é o antídoto para os desejos intensos de chocolate que só é possível vencer com o verdadeiro chocolate. Tal como provam os ingredientes e o método desta receita, existe mais do que uma única rota para alcançar prazeres satisfatórios. As tâmaras pegajosas, os cajus doces e as farinhas de cereais integrais mostram na perfeição como bons ingredientes podem conferir um valor nutritivo e uma complexidade impressionante muito para lá daquilo que uma caixa de algo previamente preparado nos pode fornecer.

Rende 1 dúzia de brownies:

  • ¹⁄4 chávena/56 g de manteiga sem sal, cortada em pedaços pequenos, mais 1 colher de chá para a assadeira
  • ¹⁄2 chávena/48 g de cacau em pó sem açúcar
  • ¹⁄3 chávena/36 g de farinha de aveia
  • ¹⁄3 chávena/48 g de farinha de trigo integral para bolos
  • 1 colher de chá de fermento em pó
  • ¹⁄4 colher de chá de sal marinho fino
  • ¹⁄2 chávena/75 g de cajus torrados (sem sal ou com pouco sal)
  • 2 ovos grandes
  • 8 tâmaras (cerca de 112 g), abertas a meio e descaroçadas (certifique-se de que remove e deita fora todos os talos duros que possam ter ficado)
  • ¹⁄3 chávena/70 g de açúcar mascavado escuro
  • ¹⁄2 chávena/118 ml de leite meio-gordo ou gordo
  • 1 colher de chá de extrato de baunilha
  • ¹⁄2 chávena/85 g de pepitas de chocolate amargo, ou um pedaço de 85 g (60% a 70% de cacau) cortado em pedaços

Pré-aqueça o forno a 350 °F/175 °C. Espalhe a colher de chá de manteiga pelo fundo e pelos lados de uma assadeira quadrada com 20 cm.

Misture o cacau, a farinha de aveia, a farinha de trigo integral para bolos, o fermento em pó e o sal numa taça média. Reserve.

Coloque os cajus num robô de cozinha de tamanho-padrão e triture durante cerca de um minuto, ou até terem sido picados em pedacinhos pequenos e o som muito ruidoso dos frutos de casca rija a bater contra a taça passar a ser um mero zumbido da lâmina do robô contra os pedacinhos triturados. Continue por mais 30 segundos a um minuto, ou até se formar uma manteiga de pedaços minúsculos de caju (se espremer um pouco da substância, parecerá uma manteiga seca e arenosa de frutos de casca rija entre os seus dedos).

Raspe os lados e as beiras interiores da taça do robô. Adicione os ovos e misture-os durante 30 segundos, ou até se formar um líquido cremoso e grosso amarelo-claro. Junte as tâmaras e triture durante um minuto inteiro, ou até os pedaços pequenos da fruta pegajosa ficarem distribuídos por todo o creme de caju e ovo. Acrescente o açúcar mascavado, o leite e a baunilha e triture a mistura uma última vez durante 30 segundos, ou até estar tudo perfeitamente misturado num líquido grosso. Raspe o líquido para uma taça grande.

Derreta o chocolate e a manteiga, juntos, numa taça pequena no micro-ondas (um minuto com uma potência de 70%, mexendo a meio do tempo) ou em banho-maria (encha um terço de uma panela com água e misture o chocolate e a manteiga numa panela que colocará por cima da primeira), em lume médio. Mexa o chocolate derretido rapidamente para o arrefecer só um bocadinho. Verta o chocolate para cima do líquido cremoso de caju e misture com cuidado, mexendo todo o creme achocolatado.

Peneire o cacau e a mistura de farinha por cima da superfície dos ingredientes líquidos três vezes, envolvendo os ingredientes secos com uma espátula de borracha grande entre cada uma dessas vezes, para criar uma massa grossa e escura de chocolate. (Em vez de peneirar, mexa os ingredientes secos vigorosamente e depois polvilhe-os em três doses por cima do líquido.)

Raspe a massa para a assadeira untada com manteiga e espalhe-a numa única camada uniforme. Leve ao forno durante 20 a 25 minutos, ou até quando espetar um palito no centro e ele sair quase limpo. Tenha cuidado para não cozer demasiado estes brownies, o que os deixará secos.

Deixe-os arrefecer, pelo menos um pouco, antes de cortar em doze retângulos (três filas de quatro brownies cada). Os sabores tornar-se-ão mais intensos à medida que forem arrefecendo por completo. Tape a assadeira muito bem com película aderente e conserve à temperatura ambiente durante até uma semana (eles não durarão tanto tempo, mas…).

brownies

NUTRIÇÃO POR PORÇÃO (1 BROWNIE)
Calorias 211 | Total de gorduras 11 g (saturadas 6 g, polinsaturadas 1 g, ómega 3 0,04 g, DHA 0,00 g, EPA 0,00 g, Mono 3 g) | Colesterol 42 mg | Proteína 4 g | Sódio 112 mg | Hidratos de carbono 28 g | Fibra 3 g | Açúcares 17 g | Vitamina A 54 mcg | Vitamina B6 0 mg | Vitamina B12 0 mcg | Vitamina C 0 mg | Vitamina D 14 IU | Colina 31 mg | Folato 10 mcg | Cálcio 58 mg | Ferro 1 mg
Veja esta e outras receitas no livro: Barriga Feliz
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Ajude o seu corpo a desintoxicar

intoxicado

A maior parte de nós faz o seu melhor para ter cuidado com aquilo que ingere, mas a verdade é que o que eliminamos é igualmente importante. Para a nossa saúde, temos de fomentar constantemente a remoção de toxinas das células.

intoxicado

Existem dois tipos de toxinas: as toxinas exógenas, que vêm de poluentes e produtos químicos presentes no ambiente, e as toxinas endógenas, que são os subprodutos normais derivados do metabolismo e são criados dentro do nosso corpo.

As nossas células são renovadas diariamente por dois processos opostos, o de construção (anabolismo) e o de desconstrução (catabolismo). Consequentemente, o organismo tem de eliminar uma enorme quantidade de detritos celulares todos os dias. Se isto não for feito eficazmente, pode sobrecarregar o corpo e contribuir para a acumulação de toxicidade.

A desintoxicação acontece naturalmente, mas podemos tomar medidas para aumentar o seu nível de eficácia.

Apoiar os processos diários de desintoxicação do nosso corpo é crucial.

 

 

Reduza os alimentos processados e alimente-se, tanto quanto possível, de produtos orgânicos

Todos os conservantes, pesticidas, corantes artificiais e produtos químicos que entram na composição dos alimentos embalados podem distorcer os processos metabólicos do fígado.

Coma mais legumes

Aumente o seu consumo de frutos e, especialmente, de legumes, que são muito nutritivos para o fígado. Isto é fácil de conseguir bebendo o Batido Verde Radiante, comendo saladas maiores às refeições e mantendo à mão legumes frescos e cortados para ir petiscando.

Comece o dia bebendo água com limão

A água ajuda a eliminar os resíduos e dá apoio ao fígado, assim como ao funcionamento de todo o corpo. Água quente com limão ajuda a purificar e a estimular o fígado e liquidifica a bílis, ao mesmo tempo que inibe o excesso de fluxo de bílis. Por outro lado, auxilia a digestão e até tem uma composição atómica semelhante à da saliva e do ácido clorídrico, que são usados na digestão.

Beba chá benéfico para o fígado com Cardo Mariano

Vários estudos sugerem que há substâncias no cardo mariano (especialmente um flavonoide chamado silimarina) que protegem o fígado das toxinas, embora as investigações sobre este tema tenham sido limitadas, divergentes e preliminares.

Se esta erva é nova para si, tenha o cuidado de, antes de a consumir, consultar o seu profissional de saúde.

Evite alimentos fritos

Isto inclui, em especial, alimentos preparados em óleos vegetais aquecidos (como as batatas fritas). Os óleos cozinhados, reutilizados e deteriorados podem ser um fardo pesado para o fígado e a digestão em geral. Nas investigações laboratoriais, demonstrou‑se que até o azeite cozinhado a altas temperaturas causa stress oxidativo ao fígado. É melhor cozinhar com óleo de coco, que suporta bem temperaturas altas.

Adote uma abordagem característica da medicina chinesa

Na Medicina Tradicional Chinesa, se alguém tem «deficiência de yin no fígado», o fígado não funciona bem. Isto leva à queda de cabelo e pele flácida. Para fortalecer o fígado, este antigo sistema médico asiático recomenda o consumo de curgetes, abóbora, batatas, batatas doces, feijão‑verde, beterraba, cogumelos, tomates, espinafres, cenouras, salsa, maçãs, bananas, amoras, mangas, cocos, pêssegos, líchias, melões, aveia, tempeh e sementes de sésamo preto.

Coma mais abacate

O abacate é uma excelente fonte de um antioxidante chamado glutationa, que o fígado usa para filtrar toxinas e resíduos prejudiciais.

Opte por nozes

Como o abacate, as nozes são também ricas em glutationa e em ácidos gordos ómega‑3, e por isso podem auxiliar as funções purificantes do fígado.

Experimente o açafrão

O açafrão é uma especiaria que não só presta um extraordinário auxílio anti‑inflamatório, como pode também ajudar a desintoxicar o fígado, estimulando a produção de bílis para ajudar o corpo a digerir melhor as gorduras. Comece por incluí‑lo nos seus cozinhados e aproveite esta receita de Tónico para o Fígado de Beleza Natural:

 

– TÓNICO PARA O FÍGADO –

Sente-se intoxicado?

Esta bebida tonificante, purificante e anti‑inflamatória pode ser feita em qualquer momento para ajudar a nutrir o organismo e para estimular o fígado:

  • 1 pedaço de gengibre com 2,5 cm, finamente fatiado
  • Água filtrada (o suficiente para encher uma caneca de chá)
  • Sumo de meio limão
  • 2 colheres de sopa de mel cru (ou de açúcar ou néctar de coco)
  • ¼ de colher de sopa de açafrão em pó
  • Uma pitada de pimenta‑de‑caiena
  • Uma pitada de pimenta preta

Coloque as fatias de gengibre numa caneca de chá. Aqueça a água numa chaleira ou numa caçarola e deite‑a sobre as fatias de gengibre, deixando‑as em infusão durante cerca de 3 minutos. Junte os restantes ingredientes e misture bem. Beba imediatamente.

Fonte: livro Beleza Natural, Deepak Chopra, SELF, 2018. Saiba mais aqui.

 

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Bolachinhas de gengibre

gengibre

Em épocas festivas, e apesar da tradição, é sempre bom encontrarmos alternativas que nos saciem e que sejam boas para a nossa saúde.

No livro Barriga Feliz, Tara Desmond que vivenciou uma gravidez complicada, com a contribuição de uma nutricionista desenhou receitas com um valor nutricional importante e equilibrado não só para grávidas, mas para quem quer aproveitar o melhor da comida, mas sabendo que está também a dar o melhor para a saúde do seu corpo.

Como exemplo, temos estas bolachas de Gengibre, deliciosas e muito nutritivas.

Bolachinhas de gengibre

Durante a minha primeira gravidez, uma amiga minha deu-me um saco grande dos seus biscoitos perfeitos de gengibre para lanchar numa viagem de avião que fiz de costa a costa a caminho da nossa escapadinha antes do nascimento do bebé. Ela fazia os biscoitos dela com a forma de pequenas meias-luas e a doçura crocante deles, com um cheirinho ao sabor apimentado do gengibre, sabia-me tão bem. Segui a receita dela, mas experimentei com uma mistura de farinhas de cereais integrais que complementam os sabores e as texturas dos biscoitos clássicos. Em vez de manteiga, o óleo de coco derretido empresta o aroma suave e o sabor distinto deste fruto a estas bolachas de exterior crocante e interior macio. Uma combinação de gengibre em pó e de gengibre fresco ralado oferece as suas propriedades calmantes a este doce.

Rende 3 dúzias de bolachas:

  • ¹⁄2 chávena/67 g de farinha vulgar
  • ¹⁄3 chávena/46 g de farinha de trigo integral para bolos
  • ¹⁄4 chávena/28 g de farinha de centeio
  • 1 colher de bicarbonato de sódio
  • ¹⁄4 colher de chá de sal marinho fino
  • 11/2 colher de chá de gengibre em pó
  • 1/2 colher de chá de canela em pó
  • 1 ovo grande
  • ¹⁄3 chávena/84 g de óleo de coco, derretido, se for sólido, e ligeiramente arrefecido
  • ¹⁄4 chávena/59 ml de melaço (não blackstrap)
  • ¹⁄3 chávena/71 g de açúcar demerara
  • 1 colher de chá de gengibre fresco ralado finamente

Pré-aqueça o forno a 375 °F/190 °C. Forre dois tabuleiros de levar ao forno com papel manteiga.

Numa taça grande, misture a farinha vulgar, a farinha de trigo integral para bolos, a farinha de centeio, o bicarbonato de sódio, o sal, o gengibre em pó e a canela.

Num copo medidor grande, bata o ovo com o óleo, o melaço, o açúcar e o gengibre fresco. Verta os ingredientes líquidos por cima dos secos e envolva com uma espátula de borracha grande, até se formar uma massa quase líquida. Certifique-se de que não existem bolhas de ingredientes secos escondidas por entre a massa ou no fundo da taça.

Tape a massa e leve ao frigorífico durante, pelo menos, duas horas, ou até ficar fria e firme. Retire colheres de chá bem cheias e enrole a massa em bolas. Coloque as bolinhas em tabuleiros forrados com papel manteiga, com cerca de 5 cm de distância umas das outras, e leve ao forno durante 10 a 15 minutos, dependendo se gosta das suas bolachas mais estaladiças ou mais fofas. Passados dez minutos, as bolachas terão um exterior estaladiço e um interior fofo assim que arrefecerem. Depois de 15 minutos no forno e de terem arrefecido por completo, estarão estaladiças por dentro e por fora. Deixe repousar nos tabuleiros durante dois minutos depois de os tirar do forno. A seguir, transfira-as para outro tabuleiro para que arrefeçam por completo.

Como alternativa, faça algumas bolachas e congele parte da massa para fazer as bolachas noutra altura. Isto dá jeito, se estiver a passar por um dia particularmente maldisposto e se, para si, o gengibre for um antídoto. Depois de fazer as bolas, coloque-as num tabuleiro de ir ao forno (ou em qualquer outra superfície com espaço suficiente para as bolas de massa de bolacha numa única camada e que caiba no seu congelador) e conserve no congelador até a massa ficar muito firme; pelo menos durante 30 minutos.

Transfira as bolas de massa congeladas para um recipiente fechado hermeticamente ou para um saco plástico de congelação com zip. Conserve-as no congelador até três meses.

Para levar a massa congelada ao forno, coloque as bolas num tabuleiro de ir forno, forrado com papel manteiga, com cerca de 5 cm de distância entre elas, e leve ao forno a 350 °F/175 °C durante cerca de 15 minutos.
Conserve-as num recipiente fechado hermeticamente até duas semanas.

gengibre

NUTRIÇÃO POR PORÇÃO (1 BOLACHA)
Calorias 49 | Total de gorduras 3 g (saturadas 2 g, polinsaturadas 0 g, ómega 3 0,00 g, DHA 0,00 g, EPA 0,00 g, Mono 0 g) | Colesterol 5 mg | Proteína 1 g | Sódio 53 mg | Hidratos de carbono 6 g | Fibra 0 g | Açúcares 3 g | Vitamina A 2 mcg | Vitamina B6 0 mg | Vitamina B12 0 mcg | Vitamina C 0 mg | Vitamina D 1 IU | Colina 5 mg | Folato 4 mcg | Cálcio 6 mg | Ferro 0 mg

Veja esta e outras receitas no livro: Barriga Feliz

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Existe uma postura ideal?

postura
Existe uma postura ideal?

Entenda-se por postura o alinhamento de todos os segmentos corporais num período de tempo particular (Gangnet e col., 2003). Acredita-se que uma postura ereta eficiente é aquela que permite uma eficiente manutenção do equilíbrio e balanço da posição em pé, com o mínimo de esforço e sobrecarga músculo-esquelética e sem qualquer sensação de desconforto (Pausić ecol., 2010).

Alinhamento ideal

Em 1993, Kendall referiu que o alinhamento ideal no plano sagital seria aquele em que a pessoa teria todos os segmentos corporais (ouvido, ombro, corpo de vértebras lombares, coxo-femoral, joelho e maléolo lateral) sobre a mesma linha vertical (Kendall,e col., 1993). Atente-se, no entanto, num estudo de Grimmer-Somers (1997) que examinou 427 sujeitos sem sintomas de dor, utilizando como referência um plumb line e a referência de alinhamento ideal de Kendall. Do total da amostra nenhum sujeito estava perfeitamente alinhado com a norma ideal (referência da linha vertical).

Não se deve nunca deixar de considerar a individualidade de quem se está a avaliar! Ou seja, poderá não ser a melhor solução procurar impor a “postura ideal” a alguém, se o sujeito for assintomático e se se encontrar “em equilíbrio no seu equilíbrio”. Não significa que não devamos procurar sempre optimizar a postura para uma interligação dos segmentos mais funcional e eficiente, mas tendo sempre em consideração o passado do aluno e sua a perceção de como se sente presentemente. Trabalhe-se com qualidade para as pessoas!

Rodrigo Ruivo

Direção Centro de Formação Clínica das Conchas

Rodrigo Ruivo é autor do Novo Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício, da Editora Self.

 

Referências bibliográficas:

www.researchgate.net/profile/Rm_Ruivo
Grimmer-Somers, K. (1997). An investigation of poor cervical resting posture. Australian Physiotherapy, 43(1), 7–16.
Kendall, F. McCreary, E.,& Provance, P. (1993). Muscle and Testing Function. (Williams and Wilkins, Ed.) (4 th editi). Baltimore.
Pausić, J., Pedisić, Z., & Dizdar, D. (2010). Reliability of a photographic method for assessing standing posture of elementary school students. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 33(6), 425–31.
http://doi.org/10.1016/j.jmpt.2010.06.002

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Formações Set/Out – Clínica das Conchas

formação
Setembro, o reinício

Setembro começou e marca o reinício de muitas coisas nas nossas vidas. Recomeça o trabalho, a escola dos mais novos, recomeça provavelmente o exercício e atividades físicas, novos projetos, novas formações e cursos. Na Clínica das Conchas isso não é excepção como confirma o coordenador pedagógico do curso, o Doutor Rodrigo Ruivo, Diretor Técnico da Clínica das Conchas e autor do livro Novo Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício, da Editora Self.

Sobre os cursos

formações

O “Curso Avançado de Exercício Clínico para Saúde Músculo-Esquelética” da FORMAÇÃO Clínica das Conchas está de volta para mais uma edição!

Com início a 16 de setembro, em Lisboa, este Curso Anual vai já na sua 5º edição e conta mais uma vez com um painel de 6 formadores de renome nacional. No seu conjunto encarregar-se-ão de dotar os formandos dos conhecimentos essenciais para avaliar e prescrever exercício físico de forma segura e eficaz para prevenção e reabilitação de distúrbios músculo-esqueléticos. Exercício Clínico no Pé e Tíbio-Társica, Joelho, Coluna Vertebral e Ombro, serão alguns dos módulos que estarão contemplados no curso.

Outra formação é a “Exercício Clínico para a Coluna Cervical” que contará com a participação do fisioterapeuta João Caetano, licenciado pela Escola Superior de Alcoitão, especializado em Electrolise Percutânea Intracidular e com Certificação em Orthophaedic Manual Therapy pela Manual Concepts e Curtin University of Technology, que se irá debruçar na dor cervical, uma dor muito associada à inatividade física e ao sedentarismo, que promovem a falta de estabilidade e mobilidade do sistema neuro-músculo-esquelético e más posturas.

 

Formações Setembro/Outubro
  • 16 de setembro 2018 – Anatomia palpatória | Formador João Espírito Santo | 5h 1 UC
  • 23 de setembro 2018 – Av Postura Global | Formador João Moita | 5h 1 UC
  • 30 de setembro 2018 – Técnicas de Terapia Manual: Prevenção de Lesões Músculo-Esqueléticas | Formador João Espírito Santo | 5h 1 UC
  • 07 de outubro 2018 – Exercício Clínico para o Pé e Tibio-Társica | Formador João Moita | 5h 1 UC
  • 14 de outubro 2018 – Exercício Clínico para o Joelho | Formador João Ramos | 5h 1 UC
  • 21 de outubro 2018 – Exercício Clínico para a Coluna Vertebral | Formador Pedro Medeiros | 5h 1 UC
  • 28 de outubro 2018 – Exercício Clínico para a Coluna Cervical | Formador João Caetano | 5h 1 UC
  • 04 de novembro 2018 – Exercício Clínico para o Ombro | Formador Rodrigo Ruivo | 5h 1 UC

Para mais informações contacte: Clínica das Conchas

 

Rodrigo Ruivo é autor do Novo Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício, da Editora Self.

 

 

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Qual o melhor método de treino para hipertrofia?

hipertrofia

O melhor método de treino para hipertrofia

“Para se conseguir hipertrofia temos de utilizar o método de treino super-lento!”. Esta afirmação, lançada por um aluno no decorrer de uma aula, é o mote para o texto que se segue. Do ponto de vista didático, podemos diferenciar duas naturezas de estímulo que conduzem ao aumento de massa muscular.

1. O estímulo que induz o stress metabólico que se carateriza por número de repetições superior a 10, ênfase na fase concêntrica e pouco tempo de recuperação entre séries (45’’-60’’). Pretende-se que os esforços dependam maioritariamente da glicólise anaeróbia, com consequente acumulação intramuscular de metabolitos e iões hidrogénio (queda de pH) que favorecerá um ambiente anabólico e as vias intracelulares de síntese proteica (Schott, McCully, & Rutherford, 1995). Métodos que apresentam dinâmica de carga neste âmbito são apelidados de metabólicos.

2. Por outro lado, podemos ter estímulos que geram tensão mecânica em que cargas são já mais intensas, número de repetições menores do que 10, ênfase na fase excêntrica e mais tempo de recuperação entre séries (2-4’). Métodos que apresentam dinâmica de carga neste âmbito são apelidados de tensionais.

O método super-lento

Ora, o método super-lento que consiste em realizar as repetições de modo extremamente lento, seja na fase concêntrica e/ ou excêntrica, levando de 15 a 60 segundos para completar cada fase de movimento é um método de treino hipertrófico metabólico. Quando bem aplicado, já demonstrou ser eficaz no aumento de massa muscular (Nielsen e col., 2012), assim como muitos outros métodos de treino hipertróficos.

Em resumo, é crucial conseguirmos sempre apresentar fundamentação científica para o que se afirma. Não podemos considerar que o método de treino super-lento é o único método de treino que possibilita hipertrofia, ou que é melhor ou pior do que outros, até porque devemos sempre respeitar o princípio da individualidade e variabilidade, sendo claramente importante variar as vias fisiológicas em que se intervém de modo predominante ao longo de uma periodização.

Bons treinos!

Abraço,

Rodrigo Ruivo

Direção Centro de Formação Clínica das Conchas

Rodrigo Ruivo é autor do Novo Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício, da Editora Self.

Referências bibliográficas:

Gentil, Paulo, Elke Oliveira, and Martim Bottaro. 2006. “Time under Tension and Blood Lactate Response during Four Different Resistance Training Methods.” J Physiol Anthropol. 25(5): 339–44.
Hornberger, TA. et al. 2006. “The Role of Phospholipase D and Phosphatidic Acid in the Mechanical Activation of mTOR Signaling in Skeletal Muscle.” Proc Natl Acad Sci U S A. 103(12): 4741–6.
Schott, J., K. McCully, and O. Rutherford. 1995. “The Role of Metabolites in Strength Training II.” J Appl Phsyiol Occup Physiol 71: 337–41.

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Treino de força na 3ª idade pode trazer inúmeros benefícios!

treino
Valorizar o papel do exercício físico

Temos de continuar a valorizar o papel do EXERCÍCIO FÍSICO NA SAÚDE das pessoas e reforçar o carácter interdisciplinar que deve existir entre médicos, fisiologistas do exercício e fisioterapeutas! De seguida apresento uma entrevista que dei para a JustNews, Jornal Médico, que tem estado sempre na vanguarda da comunicação de sinergias entre os médicos e outras profissões relacionadas com a Saúde. Obrigado!

Muitas alterações fisiológicas da 3.ª idade devem-se mais à falta de prática de exercício físico do que ao avançar dos anos, afirma Rodrigo Ruivo, diretor do Centro de Formação da Clínica das Conchas. “O exercício físico e o treino de força, em particular, são aliados imprescindíveis”, assegura o fisiologista do exercício e doutorado em Motricidade Humana, na especialidade de Comportamento Motor, pela Faculdade de Motricidade Humana. Em declarações à Just News, o responsável afirma que o “Treino de Força na 3.ª idade” será um dos temas que serão debatidos no 7º Congresso Ibérico de Atividade Física e Desporto (7º CIAFD). O evento, organizado pelo Centro de Formação da Clínica das Conchas e pelo Instituto Politécnico de Beja (IPB), decorre no final deste mês, nas instalações do IPB.

Segundo o docente da Escola Superior de Desporto de Rio Maior, “as alterações negativas apresentadas em estudos nesta faixa etária devem-se muito mais ao desuso e falta de exercício físico”, daí que “vários estudos já reportaram que o treino de força pode trazer inúmeros benefícios”.  E apontou alguns exemplos: “Aumento na área de secção transversa do músculo e melhoria dos níveis de força; prevenção e diminuição das quedas; melhoria da composição corporal, da sensibilidade à insulina e da densidade mineral óssea.” Em suma, como acrescentou, “a perda de massa muscular e de funcionalidade não é uma inevitabilidade do processo de envelhecimento”. Rodrigo Ruivo faz também questão de sublinhar que, “naturalmente, o treino nesta faixa etária, como noutras, obriga a conhecimento específico e a respeito pelos princípios do treino, tais como o da progressividade e da individualidade, que inclui conhecimento do historial clínico.”

Mitos da prescrição e prevenção de lesões

Outra temática a ser debatida nas jornadas é a da prevenção das lesões. Rodrigo Ruivo salientou a importância de se fazer uma avaliação da condição física. “Deve realizar-se inicialmente uma cuidada avaliação da condição física, que inclua a avaliação de saúde, com anamnese clínica, avaliação postural e funcional, entre outras, para que se possa prescrever um plano de treino individualizado”, frisou. Desta forma, é possível assim respeitar “os princípios de treino (progressividade, individualidade, etc.), os rácios de força funcionais ideais e privilegiar a boa execução técnica dos vários exercícios”.

Para que estes pressupostos sejam tidos em conta na prática diária, Rodrigo Ruivo disse que se vai debater no evento os “mitos da prescrição do exercício físico”, nomeadamente o treino mais indicado para a perda de massa gorda, os exercícios mais eficazes para treino dos músculos abominais, fazer treino cardiovascular antes ou depois do treino de força, entre outros. O diretor do Centro de Formação da Clínica das Conchas sublinha que há uma mensagem-chave: “Deve-se procurar informar cada vez mais as pessoas que lidam diretamente com a avaliação e prescrição do exercício, começando logo ao nível das licenciaturas de Ciências do Desporto e depois, na continuidade, nas formações pós-graduadas.”

As jornadas, que se realizaram dia 26 de maio, destinam-se a profissionais ligados às áreas do Exercício Físico e Saúde, tais como fisiologistas do exercício, fisioterapeutas e médicos.

 

Rodrigo Ruivo

Clínica das Conchas | In Just News

Rodrigo Ruivo é autor do Novo Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício, da Editora Self.

 

 

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12 formas de obter mais proteína na sua dieta

Luta diariamente para obter proteína suficiente na sua dieta? Então este artigo é para si.

Um adulto saudável requer 0,8-1,2 gramas de proteína por kg de peso corporal, sendo que esta quantidade terá de ser maior quando falamos de um adulto activo ou de um atleta. Simplificando, se alguém pesa 65 kgs necessita de 65 gramas de proteína por dia e não tem necessariamente de ser carne.

A proteína é encontrada em muitos alimentos diferentes, e ter um equilíbrio (e variedade!) de proteínas vegetais e animais na nossa dieta é imperativo para uma boa saúde.

Porque precisamos de proteínas?

Saciedade

A proteína é essencial para ficarmos saciados, o que significa que nos mantém cheios por mais tempo. Isso não é apenas fantástico para a perda de peso / redução de gordura, mas também para o controlo dos níveis de glicose no sangue. Quando comemos uma refeição rica em proteínas, mantemos níveis de glicose no sangue estáveis. Isso, em conjunto com uma refeição rica em fibra, também evita desejos de açúcar.

Humor

A proteína é composta de aminoácidos, que são necessários para criar neurotransmissores no nosso cérebro. O neurotransmissor mais conhecido é a serotonina (há muitos mais) que é importante para a regulação do humor, ansiedade e sono.

Qualquer pessoa que sofra de distúrbios de sono ou de mudanças de humor deve sempre olhar para o que ingere, começando pelas proteínas. Tente adicionar algum tipo de proteína nas suas refeições para aumentar a produção de neurotransmissores.

Função imune

Alguns dos aminoácidos que compõem as proteínas estimulam a função imune, reduzindo  riscos de infecção. A massa muscular saudável também é fundamental para a capacidade do nosso organismo combater infecções e doenças.

Reparação muscular e saúde

Ingerir proteínas não dá músculos, no entanto, em conjunto com o exercício correto, pode ajudar no seu crescimento e é essencial para a sua reparação. Os músculos dão-nos força e energia para nos movermos. Quanto mais tivermos músculos livres de gordura, mais gordura queimaremos no geral (mesmo a dormir!). Os músculos são como pequenas fontes de energia no nosso corpo. As proteínas também são um componente estrutural importante das células, cabelo e pele.

 

Como obter proteínas?

1 – Adicionar quinoa à sua salada

Você sabia que a quinoa contém mais proteínas do que carboidratos? Cozinhar quinoa é muito simples (é como cozinhar arroz) e, uma vez cozida, você pode mantê-la no frigorífico para adicionar a saladas.

2 – Coma ovos

Um dos melhores alimentos de todos os tempos são os ovos. São como mini cápsulas de vitamina e são versáteis, baratos, fáceis de preparar e repletos de proteínas. Não tem muito tempo para cozinhar? Coza na noite anterior e leve para o trabalho.

3 – Snacks de nozes e sementes

Estas preciosidades são ricas em proteínas e gorduras boas, para não mencionar que são fáceis de transportar. Idealmente, opte pela variedade ‘crua’ e, experimente-as com ervas e especiarias.

4 – Melhore o seu smoothie

Os smoothies são neste momento muito populares. Eles podem ser uma maneira fantástica de obter muitos nutrientes num só copo. No entanto, muitas vezes eles não possuem proteínas. Juntar proteína de boa qualidade em pó para melhorar o conteúdo do seu smoothie mantê-lo-á cheio por muito mais tempo.

5 – Faça uma super salada

Polvilhe nozes e sementes na sua salada para adicionar sabor, textura e proteínas.

6 – Carne e vegetais

Às vezes voltar ao básico é a maneira mais fácil de obter os nutrientes que precisa rapidamente. Cozinhar carne (ou peixe) e vegetais para o jantar é rápido e nutritivo! Opte por uma grande variedade de vegetais.

7 – Troque o arroz branco pelo integral

Tão simples – apenas faça a troca! O arroz integral contém mais proteínas do que o seu parceiro branco.

8 – Adicionar leguminosas

Está a fazer uma sopa? Adicione lentilhas. Está a fazer burritos? Adicione feijões. As leguminosas são versáteis, deliciosas, fáceis de preparar e repletas de proteínas.

9 – Apaixone-se pelo hummus

Tão barato e fácil de fazer, este alimento é delicioso e pode ser usado para barrar, como molho ou snack.

10 – Faça “bolinhas energéticas”

São um snack delicioso, e essencialmente você só precisa de juntar no seu liquidificador nozes e sementes, juntamente com frutos secos, tahine e/ou mel! Mantenha um recipiente hermético no frigorífico e aproveite.

11 – Adicionar atum

Se não tem tempo e tudo o que consegue fazer é comprar uma salada para o almoço, então percorra o supermercado e compre uma lata de atum de boa qualidade (e porque não de origem sustentável?). O atum é cheio de proteínas e gorduras boas e dará ao seu almoço, pobre em nutrientes, a energia que o fará aguentar-se até ao fim do dia.

12 – Os falafels são nham!

São uma ótima comida para manter no seu  frigorífico e adicionar às refeições para melhorar o conteúdo proteico. Tem tempo para fazer o seu próprio falafel? Melhor ainda! Adicione-o às suas saladas ou snacks.

Planeie com tempo

A chave para uma boa dieta é planear com antecedência. Faça grandes compras e planeie as suas refeições. Isso evitará que escolha alimentos pobres em nutrientes.

Seguir algumas destas dicas pode ajudar a melhorar os seus níveis de energia, mantê-lo saciado por mais tempo e reduzir o seu desejo por alimentos doces e processados.

 

 

 

 

Fonte: www.foodmatters.com

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Tem dor e incapacidade no ombro?

ombro

“A capsulite adesiva é uma doença no ombro em que os pacientes podem reportar dor e um quadro de incapacidade de realização das tarefas diárias”. 

Esta frase foi o mote para último artigo publicado, um caso-estudo em que explicito sequencialmente a abordagem utilizada na condição clínica de um “ombro congelado”. A intervenção revelou-se um sucesso e, em 16 semanas, a ausência de dores e a recuperação da funcionalidade do ombro foram uma realidade.

O artigo tem o título A Specific Multi-Approach Intervention for Adhesive Capsulitis: A Case Report, encontra-se em publicação pelo Journal of Exercise, Sports & Orthopedics, e tem co-autoria do Ft. Bob Donatelli e do Phd José Parraça. Pode lê-lo aqui.

Abraço,

Rodrigo Ruivo

Investigador no Laboratório de Comportamento Motor, FMH

Rodrigo Ruivo é autor do Novo Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício, da Editora Self.

P.s. – Ruivo RM, Donatelli R, Parraca JA. et al. (2017) A Specific Multi-Approach Intervention for Adhesive Capsulitis: A Case Report. J Excer Sports Orthop 4(3):1-7.