Estufado de ervilhas amarelas e abóbora
Uma concha de estufado aquecido com especiarias e gengibre e engrossado com os próprios ingredientes saudáveis é o tipo perfeito de refeição para um estomagozito esfomeado que está a perder a favor de uma barriga em crescimento. Quando existe uma grande procura por espaço, uma taça deixá-la-á cheia sem que fique a abarrotar. Se ainda tiver algum espaço extra, o pão naan torrado fica excelente com este estufado e um pouco de iogurte natural apimentado com um pouco de gengibre acabado de ralar acrescenta ainda mais suculência. E para um valor nutritivo ainda maior, posso confirmar que não há melhor do que uma sandes de queijo gouda defumado grelhado num pão crocante de cereais integrais. O próprio estufado contém nutrientes saciantes, incluindo proteína vegetal, potássio e muita fibra, todos eles bons para si e para o seu docinho em crescimento.
Rende 6 porções:
- 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
- 1 colher de chá de sementes de cominhos
- 1 chalota grande, picada
- 4 dentes de alho, picados
- 1 (5 cm) pedaço grande de gengibre fresco, descascado e ralado finamente com um ralador (1¹⁄2 colher de chá)
- 1 batata Yukon dourada média, com casca, aos cubos pequenos
- 1 cenoura grande, aos cubos pequenos
- 8 chávenas/1,9 l de caldo de galinha (página 247, ou comprado, com baixo teor de sódio)
- 1 lata (425 g) de puré de pura abóbora (não o puré de abóbora para recheio de tartes) (ou 1³⁄4 chávena/429 g de puré fresco de abóbora)
- 1 chávena/226 g de ervilhas amarelas
- ¹⁄2 colher de chá de coentros em pó
- ¹⁄2 colher de chá de cominhos em pó
- ¹⁄2 colher de chá de sal marinho fino
- ¹⁄2 colher de chá de pimenta preta acabada de moer
- ¹⁄2 chávena/15 g de folhas de coentros frescos, picadas
Aqueça o azeite numa panela de ferro grande, em lume médio-alto. Quando o azeite estiver quente, junte as sementes de cominhos e frite-as durante cerca de 30 segundos. Junte a chalota, o alho e o gengibre e salteie durante dois minutos, ou até a chalota amolecer muito ao de leve e cheirar tudo muito bem.
Adicione a batata e a cenoura e cozinhe-as durante cinco minutos, mexendo sem parar e usando uma colher de pau para raspar a crosta que se for formando no fundo devido aos amidos da batata.
Devagar, salpique com 1 chávena/237 ml de água e raspe eventuais pedacinhos do fundo da panela à medida que a água for crepitando e evaporando. Junte o caldo e a abóbora. Caso necessário, use um batedor para eliminar os grumos da abóbora. Acrescente as ervilhas, os coentros, o sal e a pimenta.
Aumente o lume para médio-alto e deixe o líquido ferver, o que demorará cerca de 10 a 15 minutos. Depois reduza para lume médio e deixe ferver brandamente durante 60 a 90 minutos, ou até as ervilhas ficarem tenras e tiverem engrossado o estufado substancialmente. Certifique-se de que a sopa não levanta uma fervura muito forte, o que faria evaporar demasiado líquido antes de os vegetais e as ervilhas terem tempo de amolecerem.
Misture os coentros, retifique o tempero ao seu gosto e sirva.
Deixe arrefecer as sobras e depois conserve no frigorífico, num recipiente fechado hermeticamente, até cinco dias, ou congele até seis meses. Descongele no frigorífico de um dia para o outro, ou apenas o suficiente para retirar o bloco congelado para dentro de uma caçarola. Adicione algumas colheres de sopa de água, tape a caçarola e mantenha-a em lume médio. Deixe ferver brandamente até aquecer por completo.
NUTRIÇÃO POR PORÇÃO (1¹⁄2 CHÁVENA/360 G)
Calorias 306 | Total de gorduras 8 g (saturadas 1 g, polinsaturadas 1 g, ómega 3 0,07 g, DHA 0,00 g, EPA 0,00 g, Mono 5 g) | Colesterol 0 mg | Proteína 18 g | Sódio 295 mg | Hidratos de carbono 44 g | Fibra 16 g | Açúcares 5 g | Vitamina A 543 mcg | Vitamina B6 0 mg | Vitamina B12 0 mcg | Vitamina C 13 mg | Vitamina D 0 IU | Colina 13 mg | Folato 6 mcg | Cálcio 51 mg | Ferro 3 mg
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