Os melhores alimentos para amiguinhos do intestino

Para fazer crescer uma população saudável e robusta de amiguinhos do intestino, tem de fertilizá‑los! Uma das muitas coisas boas do seu holobioma é o facto de a população de amiguinhos do intestino dele conseguir multiplicar‑se rapidamente. Aqui, abordaremos exatamente os alimentos de que os seus amiguinhos do intestino mais gostam e os que nutrem os vilões.

Estes são os alimentos que deve comer ao máximo para garantir que os seus amiguinhos do intestino quererão tornar o seu corpo no lar eterno deles.

Prebióticos

Existe muita confusão no que diz respeito à distinção entre probióticos e prebióticos, mas, na verdade, é muito simples: enquanto que os probióticos são os bichinhos do intestino propriamente ditos, os prebióticos são os açúcares de cadeia longa fibrosos que eles comem.

Os probióticos são as sementes que o leitor planta no jardim do seu intestino e os prebióticos regam e fertilizam‑nos. Estes cumprem esta tarefa tão bem, porque o seu corpo não consegue digeri‑los. O leitor não consegue digeri‑los, por isso eles ficam no seu intestino, onde os seus amiguinhos do intestino conseguem devorá‑los alegremente.

Tantos os tubérculos, como os inhames, jícama e chufa, rutabagas, cherovias, batatas‑doces, cogumelos, taro (mandioca), iúca, aipo‑rábano, topinambos, chicória, chicória vermelha, alcachofras e endívias são todos boas fontes de prebióticos, sendo os últimos quatro igualmente ricos no alimento preferido da nossa amiga Akkermansia: inulina.

Linhaça triturada

A linhaça é benéfica porque contém não só fibra prebiótica como também uma quantidade significativa de lignanas, um tipo de polifenol. A linhaça também tem muitas vitaminas B e é uma das fontes mais importantes de ácidos gordos ómega 3 de origem vegetal. Mais especificamente, contém uma grande quantidade de ácido alfa‑linolénico (ALA),2 que suporta o revestimento intestinal, mas, de sublinhar, não é a mesma coisa que o ácido docosahexaenóico (DHA), outro ómega 3 de que precisa para a saúde do seu cérebro. Muitos dos meus pacientes vegans tentam complementar a alimentação com linhaça, para obterem os ómegas 3 de que precisam, mas os seres humanos simplesmente não conseguem transformar o ALA em DHA. Por isso, a linhaça é excelente para o revestimento do seu intestino, mas, ainda assim, continua a precisar de óleo de peixe ou óleo DHA de algas para o seu cérebro.

Alcachofras

Cada alcachofra tem mais de dez gramas de fibra prebiótica. Para além disso, as alcachofras também estão carregadas de vitaminas: A, B, C e E, bem como dos minerais cálcio, potássio e magnésio, nomeadamente. Outra vantagem de adicionar a alcachofra à sua dieta é o elevado teor antioxidante e de polifenóis, que ajudam o fígado. E ainda são deliciosas e divertidas de comer.

Alho-francês

Este primo da cebola está carregado de polifenóis e alicina, um composto que aumenta a flexibilidade dos seus vasos sanguíneos e reduz o colesterol, recorrendo a um mecanismo semelhante às estatinas, mas sem os efeitos secundários. Popular na Europa, é saboroso e fácil de preparar.

Quiabo

Eu sei que este é um daqueles alimentos que ou se adora ou se detesta. Para a maioria das pessoas, tudo se resume a uma única coisa: a textura. Sim, o quiabo pode ser um pouco viscoso, mas é uma excelente fonte de fibra prebiótica e também de vitaminas C e A, ferro, fósforo e zinco. Na verdade, absolutamente metade dos hidratos de carbono dele é fibra prebiótica.

Jícama

Este delicioso vegetal estaladiço ligeiramente doce sabe a um cruzamento entre uma maçã e uma batata. E é incrivelmente rico em fibra prebiótica, a inulina. Anda à procura de mais vitamina C para a sua alimentação? Uma dose de 100 gramas de jícama fornece‑lhe 40 por cento das suas necessidades diárias.

Vegetais Crucíferos

Estes vegetais, especialmente os brócolos, a couve‑flor e as couves‑de‑bruxelas, proporcionam enormes vantagens para os amiguinhos do intestino. As couves‑de‑bruxelas têm toneladas de fibra, bem como vitaminas B1, B2, B6, C e K. Também são ricas em propriedades antioxidantes e anti‑inflamatórias. No geral, as couves‑de‑bruxelas são um dos vegetais mais amigos que há dos intestinos. Entretanto, os brócolos só têm ligeiramente menos fibra do que as couves‑de‑bruxelas e uma chávena de brócolos cozidos dar‑lhe‑á tanta vitamina C quanto uma laranja inteira. Também estão a abarrotar de betacaroteno. E sabia que os brócolos contêm vitaminas B1, B2, B3 e B6? Quantos mais Bs poderia pedir? Também são uma excelente fonte de ferro, potássio, zinco e magnésio.

Frutos de Casca Rija

Os verdadeiros frutos de casca rija podem fazer coisas maravilhosas pelos seus amiguinhos do intestino e, consequentemente, apoiar a saúde cardíaca, reduzir os riscos de desenvolver cálculos biliares, ajudar a protegê‑lo contra a diabetes, regular os níveis da tensão arterial e proteger contra a inflamação. Os frutos de casca rija de que os seus amiguinhos do intestino mais gostam são nozes, nozes de macadâmia, avelãs e pistácios. As amêndoas descascadas e a farinha de amêndoas peladas são boas, mas muitos dos meus pacientes autoimunes reagem à pele castanha das amêndoas.

Cogumelos

Há muito que os cogumelos são elogiados pelas vantagens que trazem para a saúde, mas, pela primeira vez, os meus colegas investigadores que se dedicam à longevidade detetaram dois compostos antienvelhecimento importantes e que são abundantes nos cogumelos: a ergotioneína e a glutationa. Os cogumelos são a fonte alimentícia mais elevada destes dois antioxidantes juntos, por isso protegem‑no contra radicais livres e ajudam‑no a manter‑se jovem.

Fruta com Baixo Teor de Açúcar

Embora a maioria da fruta deva ser comida com moderação e só na época , algumas frutas têm naturalmente um baixo teor de açúcar e podem ser comidas em grandes quantidades o ano todo. Infelizmente, muitas vezes nem sequer reconhecemos estas frutas antienvelhecimento como frutas. Nestas estão incluídas as seguintes: abacates, bananas verdes, framboesas, amoras silvestres e amoras, figos e cocos.

Gorduras Saudáveis

O tipo de gordura que o leitor come é muito importante porque, no que diz respeito à inflamação, a maioria das fontes de gordura não é neutra, ou é pró‑inflamatória ou anti‑inflamatória. Mas não é assim por natureza. Por exemplo, as gorduras ómega 3 do óleo de peixe são anti‑inflamatórias, não são? Bem, vamos lá com calma. Afinal, os verdadeiros compostos anti‑inflamatórios feitos de DHA e EPA (dois tipos de ómega 3) presentes no óleo de peixe chamam‑se resolvinas,6, 7 e estes são os verdadeiros super‑heróis do bloqueio da inflamação nos seus nervos e olhos.

Por isso, viva o óleo de peixe, o DHA derivado de algas e o ácido araquidónico! E onde é que pode obter ómegas 3 de cadeia longa e também ómegas 6?
Provavelmente, a melhor escolha será o marisco, enquanto que só a gema de ovo contém bastante ácido araquidónico. Mas existem muitos mais óleos e gorduras interessantes. São eles: óleo de sementes de perila, óleo TCM e azeite.

Alternativas Lácteas

Como sabe, os laticínios mais convencionais são altamente inflamatórios porque contêm caseína A1, um tipo de proteína láctea que estimula a inflamação. Felizmente, existem muitas opções que são muito melhores para os seus amiguinhos do intestino e também lhe proporcionam satisfação, tais como: queijo/iogurte/manteiga de cabra, leite de coco e iogurte e ghi.

O Milhete não é só para pássaros

Apesar de a maioria dos grãos ser inflamatória e promover o envelhecimento graças aos elevados níveis de lectinas, o milhete é uma exceção notável. É a principal semente da alpista, mas não é só para pássaros. O milhete é um tipo de erva com sementes e as suas muitas variações são plantadas por todo o mundo. O milhete não tem lectinas e, ultimamente, tem recebido muita atenção, porque quem tem doença celíaca tem‑se virado para ele ao procurar opções isentas de glúten. Também é rico em magnésio, potássio e fibra.

Fruto do Café

Tenho notícias muito boas: por acaso, o seu hábito diário de café pode ajudá‑lo a viver mais tempo. Para além de o animar, o consumo de café está associado a um risco reduzido de morte. Não é fã de café? Não faz mal, pode obter o mesmo benefício a partir do fruto do café, que é um fruto de onde são extraídos os grãos de café.

O fruto do café também apoia uma melhor função cognitiva, estimulando o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que ajuda o seu cérebro a gerar novos neurónios. Talvez seja por isso que se sente muito mais perspicaz e mais alerta depois de beber uma chávena de café!

Chocolate Extrapreto

Quem é que não adora chocolate? Os seus amiguinhos do intestino adoram‑no certamente! Eles querem que coma chocolate todos os dias, por isso, força nisso e faça‑lhes a vontade com 30 gramas de chocolate extra preto. Não só terá oportunidade de comer algo satisfatório e decadente, como também estará a fazer algo excelente pela sua saúde. O chocolate contém antioxidantes e flavonoides, e estes dois têm fortes propriedades anti‑inflamatórias. Mas os verdadeiros benefícios estão no cacau vegetal, que é o principal ingrediente da maior parte do chocolate comercial.

Chá Verde

A minha bebida quente preferida, o chá verde, melhora os sintomas e reduz a patologia da doença autoimune. Fá‑lo, suprimindo a proliferação de células T autoimunes e respetivas citocinas inflamatórias. Por dia, bebo cerca de cinco chávenas de chá verde ou de hortelã e recomendo que faça o mesmo para manter a inflamação à distância, quer sofra de uma doença autoimune quer não.

Saiba mais no livro O Paradoxo da Longevidade, do autor Dr. Steven R. Gundry

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