Qual a melhor nutrição para mim? Premissas essenciais.
Há cerca de 12 anos atrás, fui diagnosticada com uma doença auto-imune que mudou a forma como escuto e nutro o meu corpo. A artrite reumatóide é uma doença inflamatória crónica que causa muito desgaste emocional e muita limitação quando está na fase aguda. Quando as dores são fortes e constantes, ficamos dependentes de ajuda externa para realizar gestos simples e diários como apertar um botão ou calçar os sapatos.
A doença está inativa há alguns anos porque eu escolhi assumir responsabilidade pela minha saúde e dediquei-me a estudar os possíveis gatilhos das doenças auto-imunes. Neste caminho eu descobri um dos fatores que contribuiu muito para a minha recuperação: a nutrição.
A informação à qual temos acesso hoje em dia é tanta e tão diferente, que por vezes sentimo-nos perdidos e confusos. O objetivo deste artigo é desmistificar este tema e criar linhas orientadoras de como escolher a melhor nutrição para nós.
A nutrição convencional seguiu durante décadas, uma abordagem com recomendações iguais para todos, independentemente da individualidade metabólica e genética e do histórico de saúde de cada um. Somos todos indivíduos únicos e não há uma dieta que seja saudável para todos. Um alimento pode beneficiar uma pessoa e pode prejudicar outra. Por esta razão, é importante uma nutrição individualizada tal como a nutrição funcional.
O objetivo da nutrição funcional é manter ou melhorar a saúde de uma pessoa usando informações relevantes para recomendar um plano específico de dieta e nutrição.
Existem várias considerações para determinar a melhor dieta para uma pessoa, tais como a saúde digestiva, a genética, o microbioma, o estilo de vida, os hábitos alimentares, a atividade física, os exames laboratoriais, as deficiências nutricionais, os sintomas que a pessoa sente e muito mais.
Um plano dietético personalizado pode ser útil no caso de doenças, para apoiar pessoas com necessidades nutricionais especiais como grávidas e séniores ou para quem pretende melhorar o seu bem-estar e energia.
Embora a nutrição funcional seja importante, não é necessário nem possível
sermos todos especialistas no assunto para mantermos a nossa saúde. Existem
algumas premissas básicas que todos devemos seguir:
- Há vários alimentos considerados inflamatórios, que devemos procurar reduzir ou eliminar. São eles: os açúcares, os hidratos de carbono refinados, as gorduras processadas e hidrogenadas, o peixe de aquicultura, a carne e os laticínios convencionalmente criados e alimentos processados. Estes alimentos são altamente inflamatórios e contribuem para o aparecimento de doenças crónicas (1), tais como: cancro, diabetes, doenças cardíacas, hipertensão, acidente vascular cerebral, doenças respiratórias, obesidade e doenças auto-imunes.
- Substituir produto alimentar por alimento. Quando escolhemos alimentos processados, estamos muitas vezes a ingerir calorias vazias, ou seja, são produtos alimentares que não contêm nutrientes o que fará com que o nosso corpo esteja constantemente com “fome”, pois não está a receber a matéria-prima que necessita para se reparar e regenerar. Como é que distinguimos produto alimentar de alimento? É muito fácil! O produto alimentar contém um ou vários alimentos que não estão na sua forma natural, ao passo que o alimento está na forma que o encontramos na natureza. Usar esta premissa numa ida às compras no supermercado, ajuda-nos a fazer escolhas mais saudáveis.
- A origem dos alimentos que consumimos, especialmente da carne e do peixe, determina se o alimento será benéfico ou o contrário. Devemos procurar consumir carne de pasto, do campo ou de animais selvagens e peixe do mar. Se o acesso a estes for difícil, é preferível reduzir a quantidade destas proteínas, substituindo-as por outras fontes.
- A quantidade de macronutrientes que consumimos também é determinante para a nossa saúde. E neste tema há vários mitos envolvidos, nomeadamente, sobre a gordura. O meu conselho para a generalidade da população portuguesa é seguir o conceito da dieta mediterrânica, a dieta mais estudada e comprovada de que promove a saúde e a longevidade. Do ponto de vista alimentar esta dieta caracteriza-se pelo consumo de produtos frescos, produzidos localmente, de acordo com as estações do ano. Os macronutrientes e as suas fontes vão variando consoante a localização, mas há um fator comum. Nesta dieta, o consumo de hidratos de carbono refinados é muito baixo o que, comparado com o cenário da alimentação atual, é muito diferente. E este é um dos grandes problemas da saúde mundial que está relacionado com várias doenças do foro metabólico como a obesidade.
O cenário em Portugal
Segundo o Inquérito Nacional de Saúde com Exame Físico (INSEF) em 2018 existiam 3.9 milhões de portugueses (57,8% da população) com pelo menos uma doença crónica. Este aumento das doenças crónicas está amplamente relacionado à obesidade, que geralmente é o resultado de um estilo de vida pouco saudável e de uma dieta pobre.
O Retrato da Saúde 2018 é um documento do Sistema Nacional de Saúde que nos mostra dados alarmantes sobre a saúde dos portugueses e especialmente sobre a saúde das crianças. Neste documento podemos ler o seguinte:
- 5,9 Milhões de portugueses têm excesso de peso e 25% destes são crianças;
- 8 em cada 10 idosos apresentam excesso de peso;
- Os indivíduos menos escolarizados apresentam, maior prevalência de excesso de peso e de obesidade abdominal;
- Apenas 41,8% dos cidadãos apresenta uma prática regular de atividade física, desportiva e/ou de lazer programada
- 17% da população portuguesa ingere pelo menos um refrigerante ou néctar por dia;
- O contributo dos alimentos dos grupos doces, refrigerantes (não incluindo néctares), bolos (incluindo pastelaria), bolachas e biscoitos, cereais de pequeno-almoço e cereais infantis para o consumo de açúcares simples é de 30,7%;
- Um em cada dois portugueses não ingere a quantidade de produtos hortícolas ou de fruta recomendada pela OMS;
Apesar de vivermos durante mais tempo graças aos avanços na medicina no sentido de uma melhor gestão das doenças, isto não significa que vivamos com mais qualidade de vida, pelo contrário. Estes estudos mostram-nos que é urgente cuidarmos da saúde dos portugueses e, pessoalmente, acredito que só se consegue através da informação e da educação. É importante valorizarmos a sabedoria ancestral que se perdeu e que nos permitiu sermos saudáveis durante milhares de anos, e passá-la às gerações mais novas para que possam semear a mudança.
Feijão, grão, ervilhas, lentilhas. Leguminosas. Excelentes fontes de proteínas e de minerais. Eu sou fã.
Shots Dourado de Curcuma
Shot Verde
Shots de vinagre de sidra, limão e gengibre
A Dieta Paleo ou outras abordagens são ferramentas poderosas, no entanto, são apenas um ponto de partida. Pesquisas recentes revelaram a necessidade de irmos para além da doutrina, a fim de encontrar o que funciona individualmente. No meu novo livro, Programados para Comer, vou mostrar-lhe como usar esta informação para criar o seu próprio plano de alimentação efetivo e personalizado, que pode mudar a sua vida e a sua saúde.
Se fosse enfrenta dificuldades, sejam elas relacionadas com a sua saúde ou com o seu peso, a culpa não é sua. Se você vive numa sociedade ocidental moderna de lazer e relativa abundância, mas não é gordo, doente e diabético, você está, de uma perspectiva biológica, “desajustado”. A nossa espécie está aqui hoje porque os nossos genes estão Programados para Comer.
Na Fase 1, você irá determinar quais são suas principais necessidades e objetivos (quem você é e para onde deseja ir) e, a partir disso, usaremos um simples, mas poderoso plano de 30 dias. Com isso, você irá descobrir se é resistente à insulina (ou não) e, com base nessa descoberta, ajustar a ingestão de hidratos de carbono para refletir na sua saúde metabólica.
Robb Wolf é um investigador na área da bioquímica, um especialista em saúde e autor do Best Seller do New York Times: “The Paleo Solution”.
A nutrição é algo crucial durante a gravidez e afeta mães e bebés, mais do que provavelmente imagina. Existem falhas na educação e conhecimento sobre os benefícios proporcionados por boa comida fresca para a saúde dos nossos corpos e das nossas crianças por nascer. Na verdade, este livro de culinária lembra-me de passar mais tempo a exercer aconselhamento nutricional às minhas pacientes grávidas. Para que elas entendam e adotem um estilo de vida em que comam bem, não somente durante estas quarenta semanas mas durante os anos seguintes.
Se recuarmos até à época do Antigo Egito, verificaremos que, nesse tempo, escreviam-se livros sobre os diferentes tipos de corpos. A medicina aiurvédica, que teve a sua origem na Índia há mais de cinco mil anos, também se baseia nas diferentes estruturas físicas. Por isso, o facto de estabelecermos uma relação entre os diferentes tipos de corpo (body types) e as diversas doenças e respetivos tratamentos, tanto dietéticos como enzimáticos, não é nada de novo. Porém, neste livro, para além de estabelecermos as tabelas dietéticas saudáveis para cada body type, relacioná-las-emos com os défices enzimáticos e com o desenvolvimento de determinadas doenças ou desequilíbrios que estes défices provocam. (…)