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Estratégias para curar a ansiedade

ansiedade
O ataque

De repente o seu coração começa a bater descompassado. Sente-o a bater no peito, na cabeça e nas pernas. O barulho ritmado domina a sua atenção. Parece que o seu peito vai explodir.

Já alguma vez teve um ataque de pânico?

O suor reveste a palma das suas mãos. Sente um desejo de as sacudir – como se isso soltasse o sentimento desconfortável. Sacode-as. Uma sensação tóxica atravessa o seu estômago como uma estrela cadente. Sente-se doente. Não consegue respirar. Está a reagir a uma ameaça. Não de um feroz tigre-dente-de-sabre. Não, esta ameaça é psicológica. É ansiedade. Na verdade, nem é real.

Ou talvez tenha começado na sua cabeça desta vez. A sua mente está presa como um disco riscado, repassando obsessivamente um futuro imaginário. Está a tentar geri-lo. Mas o futuro não pode ser gerido. Os seus pensamentos ansiosos desencadeiam a resposta de luta / fuga, e o cortisol e a adrenalina fluem por todo o corpo. Eles causam a sua reação física, preparando-o para fugir daquele tigre. Mas na realidade está apenas sentado ali, a tentar lidar com o que está para vir, o que é impossível no momento presente, quando pensa nisso.

Então a sua mente capta o modo como os químicos o fazem sentir: o coração acelerado, as mãos suadas e o corpo trémulo. O pânico instala-se e a sua mente está a mil. E então mais químicos são libertados e sente-se ainda mais ansioso. Mais pensamentos ansiosos seguem-se e você entra numa espiral descendente até explodir num ataque de ansiedade total. Sente que vai desmaiar, ou pior, morrer.

O tigre da ansiedade comeu-o vivo. Mas pode aprender como recuperar o controlo. Pode libertar-se. Mesmo se a ansiedade for menos intensa. Acredite ou não, pode usar a sua ligação mente-corpo para superar a sua ansiedade.

Recuperar o controlo

Se já teve um ataque de pânico, sabe exactamente do que estamos a falar. Há quem já tenha tido vários e superou. Ansiedade social, ansiedade generalizada, perturbação pósstress traumático (PPST) , agorafobia, ataques de pânico, assim como medo de cães ou medo falar em público, etc. E foi usando as ferramentas de que falamos mais abaixo e percebendo o modo como o seu corpo funciona que as permitiu libertar-se. É um verdadeiro triunfo da mente sobre a matéria que requer confiança e, além disso, uma ligação com o corpo físico. Quando usamos as nossas mentes para nos conectarmos com os nossos corpos, podemos controlar o sistema nervoso e, por sua vez, a nossa ansiedade.

Agora é a sua vez. Da próxima vez que sentir ansiedade ou se aperceber do seu pensamento ansioso, tente estas cinco coisas.

A playlist contra ataques de ansiedade
  1. Esfregue a barriga.

A ansiedade está no futuro e os nossos corpos estão no presente. Então, quando fazemos algo físico, algo no “agora”, temos uma maior capacidade de afastar a nossa atenção da ansiedade no futuro e colocá-la no momento. Podemos começar usando o corpo como âncora.

Experimente esfregar a barriga, ou as mãos ou as coxas. De seguida, traga a sua atenção para o local onde as mãos encontram a barriga. Quando se concentra nesta conexão física, está a salvo de pensamentos ansiosos e está focado no momento presente. Pode parecer estranho ao início, mas quanto mais tentar isto, mais facilmente conseguirá deixar ir os pensamentos ansiosos.

  1. Respire fundo três vezes.

Concentrar-se na respiração talvez seja a melhor maneira de sair da espiral do pensamento ansioso porque a nossa respiração está sempre no momento presente, e respirar profundamente ativa o nosso sistema nervoso parassimpático, que literalmente acalma os nervos. É o nosso sistema nervoso simpático que nos leva a “lutar ou fugir” e sentir os sentimentos ansiosos através da libertação de adrenalina e cortisol. E ativar o nosso sistema nervoso parassimpático interrompe o sistema nervoso simpático e interrompe a libertação adicional dessas substâncias químicas que se manifestam como ansiedade.

Inspire profundamente pelo nariz. Concentre-se no ar que vai entrando por ele adentro. De seguida, ponha a sua atenção no ar que vai saindo das narinas enquanto expira. Tente fechar os olhos e ver se isso o ajuda a concentrar-se mais na respiração. Continue a esfregar a barriga se isso estiver a ajudar. Quanto mais respirações profundas e conscientes fizer, mais estará a guiar o corpo para se acalmar.

  1. Conte as respirações.

Vamos espreitar os nossos cérebros por um segundo. Quando é ativado, o nosso centro emocional – a amígdala – está essencialmente a  sobrepor-se à nossa área racional e lógica do cérebro (o neocórtex). Assim, durante essa reação de luta ou fuga, quando os produtos químicos do stress estão a ser libertados, a nossa amígdala, de certo modo, “sequestrou” o  neocórtex. Para ajudar a travar esta inundação de químicos, precisamos de ativar o neocórtex. E tão simples quanto parece, contar é uma excelente maneira de fazer isso.

Então, ao respirar fundo, conte. Conte até 5 enquanto inala e continue contando até 10 ao expirar. Comece de novo com 1, 2, 3, 4, 5 na próxima inspiração e 6, 7, 8, 9, 10 na próxima expiração. Continue a contar e concentre-se na respiração, tendo a certeza de que estas simples ferramentas são a chave para parar a espiral descendente de ansiedade.

  1. Solte os seus músculos.

Quando as nossas mentes estão tensas, os nossos corpos ficam igualmente tensos. E vice-versa: um corpo tenso leva a uma mente presa. Então, quando conscientemente relaxamos o nosso corpo, também ajudamos a relaxar a nossa mente.

Por isso, solte os ombros, usando toda a sua atenção para os relaxar. De seguida, abra a boca e relaxe os músculos do rosto. Finalmente, procure no seu corpo qualquer tensão acumulada e vá relaxando cada zona à medida que o vai percorrendo.

  1. Aponte tudo.

Se a sua mente ainda está a mil, apesar dos seus melhores esforços, pegue numa caneta e papel e comece a escrever o que lhe vier à mente. Não se preocupe se as coisas fazem sentido; simplesmente deite tudo cá para fora, seja um fluxo de consciência, uma lista de tarefas para fazer ou um ensaio de 10 páginas. Obter no papel os pensamentos que lhe estão a surgir pode ajudar a libertá-los da sua mente. É especialmente útil escrevê-los fisicamente, em vez de os digitar (num computador por exemplo), porque o cérebro processa-os melhor.

Continue com as respirações profundas e conscientes. E com a contagem. E com o esfregar da barriga. Cada vez que as pratica, está a concentrar-se – a sua moeda mais valiosa – para o momento presente. Estas ferramentas estão a fortalecer o seu “músculo da atenção”, o que precisa de fortalecer a fim de reprimir a ansiedade e retornar ao presente. À medida que a sua capacidade de recuperação mental aumentar, aumentará também a sua liberdade mental.

Continue. O seu cérebro pode mudar. O nosso já mudou. Atire-se a eles, tigre!

 

Fonte: https://www.mindbodygreen.com

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Procrastinação: porque o fazemos e como parar de o fazer

procrastinação

«Para se fazer um bom trabalho, precisamos de fazer mais do que encontrar bons projetos. Depois de os encontrar, precisamos de trabalhar neles e isso pode ser difícil.» – Paul Graham

Eu tenho uma memória vívida de alguns anos atrás – do meu primeiro ano de faculdade. Estava sentada no chão da sala da minha irmã, com o meu computador no colo, as minhas costas (literal e figurativamente) contra a parede. Era tarde e eu estava a ver o relógio aproximar-se da meia-noite enquanto tentava finalizar um trabalho que deveria ser entregue antes de ser meia-noite. Acho que enviei o meu rascunho final cerca de 10 minutos antes.

A sua experiência de procrastinação pode não ser assim tão má, mas é muito comum evitarmos o trabalho que não queremos fazer. Como eu, a maioria dos estudantes universitários relata problemas com a procrastinação, e isso só aumenta à medida que o ritmo da vida moderna nos faz lutar para a acompanhar. De acordo com Piers Steel, professor de administração da Universidade de Calgary, a percentagem de pessoas que admitiram procrastinar quadruplicou entre 1978 e 2002.

É claro que isso não exclui a possibilidade de que a procrastinação se tornou mais aceitável, e que os procrastinadores crónicos começaram a aparecer quatro vezes mais do que antes. Mas com o nível de stress da vida profissional de hoje, a crescente pressão para estar “sempre conectada” e a procura persistente pela excelência de que somos incentivados por professores, pais e chefes, não é, por isso, de admirar que exista mais procrastinação do que nunca.

O termo “procrastinação” vem de uma palavra latina que significa “adiar para amanhã”. Só que o problema é que nunca deixamos as coisas só para amanhã, não é? Em vez disso, descartamo-las até que estejamos de bom humor. Ou descartamo-las até uma outra altura qualquer. A procrastinação não é sobre reprogramar suas tarefas. É sobre como evitar essas tarefas – geralmente aquelas que nos deixam desconfortáveis. Mas a ironia é que, enquanto isso nos faz sentir melhor a curto prazo, pois evitamos esse trabalho desagradável que não queremos fazer, a longo prazo isso realmente faz-nos sentir pior.

É um pacto com o diabo e a maioria dos autoproclamados procrastinadores gostariam de se desfazer do hábito. De fato, a procrastinação pode ser o exemplo perfeito de algo que os gregos chamavam de akrasia, o que significa fazer algo que é contra o seu melhor julgamento. A maioria dos procrastinadores crónicos gostaria de não o ser, e sabem que isso é mau para eles a longo prazo, mas não o conseguem evitar.

 

Quando procrastinamos, tomamos uma decisão sobre o que faremos amanhã, ou em algum momento no futuro, que não leve em conta nossos sentimentos atuais. Achamos que, apesar de não querer fazer esse trabalho agora, vamos (de alguma forma) querer fazê-lo no futuro.

O problema com essa abordagem, é claro, é que quando o futuro se tornar agora, os nossos sentimentos atuais provavelmente não serão muito diferentes, e então acabaremos a procrastinar mais no trabalho que tínhamos planeado fazer.

Se é um procrastinador, provavelmente sabe o que acontece com o trabalho. Imagina-se mais bem preparado para assumir uma determinada tarefa numa outra ocasião, talvez depois de uma boa noite de sono, de uma refeição ou de passear com o seu cão, e, depois disso tudo, dá por si fazer uma maratona de séries no Netflix.

Superar a procrastinação

Então, como superar esse hábito de que muitos de nós são vítimas tantas vezes? Existem duas abordagens para isso, e aquela que escolher depende do que está procrastinar. Se é algo realmente importante e urgente, que realmente precisa de fazer, experimente as técnicas que partilhamos aqui para o forçar a começar.

Na próxima secção deste artigo, iremos ver como a procrastinação também pode realmente ser benéfica – se está a adiar algo é porque não é tão importante assim.

Negociar consigo próprio

Uma das teorias que tenta explicar o porquê de nós procrastinarmos fala nos vários “eus” dentro de nós. O teórico de jogos, Thomas Schelling, chama isso de “eu dividido”. O problema é que esses egos internos competem pelo que devemos fazer.

O filósofo Don Ross sugere que esses eus diferentes estão sempre presentes e sempre a competir, mas isso é bom porque significa que podemos negociar com eles. A procrastinação, então, de acordo com Ross, é quando esse processo de regateio descamba.

Digamos, por exemplo, que tem um eu interior que quer assistir à TV a toda a hora e o outro que quer realizar o seu trabalho. Eles estão a competir sobre o que realmente deveria fazer. A razão pela qual a disputa funciona é se esses eus interiores estiverem sempre presentes, o “eu TV” quererá sempre assistir televisão. O que significa que o “eu trabalho” pode prometer ao “eu TV” que você irá ceder mais tarde, desde que trabalhe agora. Assim, negociando como uma criança, oferece o que ela quer depois de fazer o que você precisa.

Se acabar por ver televisão em vez de trabalhar, os seus esforços para regatear podem estar a precisar de mais treino.

Outra abordagem para essa ideia é o que o economista comportamental Dan Ariely chama de “substituição de recompensa”. Simplificando, este é o processo de fazer com que alguém faça a coisa certa pelo motivo errado.

Ariely oferece o exemplo de combater a mudança climática. Conduzir um carro híbrido, neste caso, pode ser a coisa certa, porque é melhor para a atmosfera. Mas poucas pessoas farão a coisa certa só porque é a coisa certa. Então elas precisam de um incentivo – um motivo “errado”. Neste caso, pode ser que conduzir um híbrido melhore seu status social entre seus pares, algo importante para elas. Então compram um híbrido para impressionar os seus colegas, não porque se importam com a atmosfera. Mas, no final, eles fizeram a coisa certa – não importa realmente porque é que fizeram isso.

Está demonstrado que esta atitude também funciona com o exercício. Quando os participantes de um estudo receberam a opção de ouvir audiolivros considerados “altamente tentadores”, como a trilogia do Hunger Games, mas apenas quando estavam no ginásio, a participação no ginásio aumentou 51% mais do que num grupo normal. Observou-se também que os participantes mais ocupados deste estudo foram aqueles que encontraram o maior benefício – um bom sinal para aqueles de nós que lutam para equilibrar as responsabilidades de gerir um negócio.

Renomear tarefas

Nós procrastinamos em tarefas que acreditamos serem desagradáveis. Elas podem ser difíceis, chatas ou demoradas. Mas se pudermos mudar a nossa atitude em relação a elas, é menos provável que queiramos procrastinar de todo.

Um estudo mostrou este efeito, dando aos participantes uma tarefa, mas permitindo-lhes jogar Tetris antes de começarem. Para aqueles que foram informados de que a tarefa era um enigma, a tarefa não parecia tão desconfortável quanto para aqueles que acreditavam que a tarefa era uma “avaliação cognitiva”. A tarefa era exatamente a mesma, mas enquadrá-la de uma maneira particular mudou o comportamento dos participantes. Aqueles que receberam o “quebra-cabeça” passaram menos tempo a jogar Tetris, enquanto os outros preferiram continuar a jogar e evitar sua “avaliação cognitiva”.

Tente (re)pensar o seu trabalho como algo motivante, divertido e/ou interessante. Eu sei que isso pode parecer impossível, mas muitas vezes é mais fácil do que pensa. Pode arranjar cronómetro e ver quanto tempo consegue trabalhar sem se distrair; então continue e tente bater o seu melhor tempo. Ou então, pode desafiar-se a si mesmo para concluir uma tarefa em tempo recorde e dar a si mesmo uma recompensa se atingir a sua meta.

Viagem no tempo

Um dos aspectos no qual falhamos é por não percebermos que os nossos sentimentos atuais provavelmente serão os mesmos no futuro, é quando pensamos os nossos “eus atuais” e os “eus futuros” são pessoas diferentes. Um estudo mostrou que usamos partes diferentes dos nossos cérebros para pensar nesses diferentes eus.

Isso torna mais difícil tomarmos boas decisões agora, decisões que nos afetarão no futuro. É muito mais fácil simplesmente fazer o que queremos agora e deixar que o futuro nos guie com as consequências.

Uma maneira de superar esse padrão de pensamento por trás da procrastinação é a “viagem no tempo”, como Timothy Pychyl, professor de psicologia da Universidade Carleton, lhe chama.  A prática é simplesmente imaginar, tão vividamente quanto possível, você mesmo no futuro. Pode imaginar as consequências da procrastinação agora ou do modo como se sentirá no futuro, se não procrastinar agora.

Estudos mostraram que imaginar o futuro pode-nos ajudar a melhorar a nossa tomada de decisão no presente, por isso experimente.

 

Quando a procrastinação é uma coisa boa

Então, e aqueles momentos em que está a afastar algo porque não o quer fazer, mas também percebe que não é tão importante assim? Talvez seja um favor que prometeu a um colega há meses, ou um e-mail de um amigo distante a quem queria responder há semanas, ou um prazo curto para devolver um par de sapatos que não lhe serve.

Estes são o tipo de tarefas que podem ser aprovadas para procrastinar, porque tendemos a deixar este tipo de coisas de lado para que possamos concentrar-nos no trabalho importante.

O fundador da Y Combinator, Paul Graham, chama a isso “boa procrastinação”. Ele diz que é uma parvoíce tentar eliminar a procrastinação completamente já que, a qualquer momento, se está a trabalhar numa coisa, não pode estar a trabalhar noutra. O truque, de acordo com Graham, é garantir que esteja sempre a fazer o melhor tipo de procrastinação:

… A questão não é como evitar a procrastinação, mas como procrastinar bem.

Os diferentes tipos de procrastinação são determinados pelo que você faz em vez da tarefa que está a evitar, diz Graham. Aqui tem três opções:

  1. Não faça nada
  2. Faça algo menos importante
  3. Faça algo mais importante

Fazer o número três, como deve ter adivinhado, é o tipo bom de procrastinar. Graham diz que bons procrastinadores evitam pequenas tarefas para trabalhar em grandes tarefas. Pequenas tarefas, diz ele, referem-se ao “trabalho que tem zero hipóteses de ser mencionado no seu obituário”.

Evitar assim devolver os sapatos ou cortar a relva para trabalhar num projeto grande e importante é a melhor maneira de gastar seu tempo.

A razão pela qual pessoas prolíficas executam muito o “bom” procrastinar, diz Graham, é que “o trabalho essencial precisa de duas coisas que o trabalho supérfluo não faz: grandes pedaços de tempo e a postura certa”. Graham diz que o trabalho essencial é tão importante que você deve proteger os grandes bocados de tempo que tem, quando também está com a postura ideal para trabalhar em grandes tarefas, adiando assim as pequenas.

John Perry, professor da Universidade de Stanford, usa o termo “procrastinação estruturada” para usar a procrastinação a seu favor. É uma “incrível estratégia que descobri que converte os procrastinadores em seres humanos eficazes, respeitados e admirados por tudo o que podem realizar e pelo bom uso que fazem do tempo”.

Perry diz que a procrastinação estruturada é uma maneira de aceitar o seu hábito de procrastinação e usá-lo para sua vantagem:

Todos os procrastinadores adiam coisas que precisam de fazer. Procrastinação estruturada é a arte de fazer essa característica “menos boa” funcionar para si.

A abordagem de Perry baseia-se na teoria de que os procrastinadores “podem ser motivados a realizar tarefas difíceis, oportunas e importantes, desde que essas tarefas sejam um modo de não fazer algo mais importante”. Perry diz que o truque de usar bem a procrastinação é manter sempre tarefas na sua lista que lhe pareçam mais importantes ou urgentes do que o que realmente executa.

O nosso engano auto-infligido, de acordo com Perry, é algo em que a maioria dos procrastinadores é boa, então por que não tirar proveito disso? Ao ter tarefas na sua lista a que pode se dar ao luxo de evitar, mas não pensa que se pode se dar ao luxo de o fazer, poderá realmente fazê-las na tentativa de as evitar.

Perry também defende o benefício de deixar arrastar as coisas até o último minuto. Isso dá-nos permissão para realizar um trabalho razoável, ao contrário de tentar atingir a perfeição, e “99% do tempo um trabalho meramente adequado é tudo o que é necessário”.

Nunca ouvi falar de um “ex-procrastinador”. Não parece ser o tipo de coisa que uma pessoa possa ultrapassar ou superar permanentemente.

Mas, com os investigadores a explorar a razão da procrastinação e como o superar, em diferentes situações, podemos pelo menos confiar nesses estudos para nos ajudar a fazer mais, mesmo quando preferirmos não fazê-lo.

 

Artigo adaptado de: https://foundr.com/why-we-procrastinate/