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Afinal o que raio devemos comer?

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O que raio devemos comer?

És aquilo que comes», disse‑me a minha mãe, a apontar-me o dedo, enquanto me via trincar bolachas açucaradas. Corri para a casa de banho e vi-me ao espelho. Não me tinha tornado ainda uma bolacha, mas decidi pôr a afirmação à prova. Como era baixo para a minha idade, pedi à minha mãe que me comprasse vegetais da Green Giant, esperando que me fizessem crescer. Infelizmente, nunca me tornei um gigante, mas aprendi, desde cedo, que as nossas escolhas alimentares determinam aquilo em que nos tornamos. Acabaria por partilhar esta mensagem com milhões de pessoas enquanto locutor de rádio e especialista na área da saúde, semanalmente, na Lifetime Television. 

Durante mais de 15 anos, tive o privilégio de entrevistar centenas de advogados, cientistas, médicos e autores de bestsellers do New York Times mundialmente reconhecidos. O meu objetivo sempre foi partilhar informação e conselhos inovadores que pudessem ajudar a minha audiência a ser saudável.
Infelizmente, isto não aconteceu. Em vez disso, todos os convidados que entrevistei acabaram por deixar a minha audiência (e a mim) ainda mais confusa. Cada especialista partilhava opiniões, pesquisa e conselhos de saúde completamente diferentes dos do convidado anterior.

Numa entrevista a Robb Wolf, autor do The Paleo Solution, bestseller do New York Times, este afirmou que, se as pessoas quiserem uma vida longa e saudável, têm de comer carne como os nossos antepassados das cavernas. «Vamos com calma», disse o Dr. Neal Barnard, autor de bestsellers e vegano, que defendia que, para sermos saudáveis, não devemos «comer nada que tenha uma cara» e temos de seguir uma dieta alimentar à base de plantas. Certo, isso é fácil de entender. 

Depois entrevistei o cardiologista Dr. William Davis (autor de Wheat Belly), que disse aos meus ouvintes que comer cereais não era boa ideia. Na verdade, disse que evitar os cereais era a melhor coisa a fazer para prevenir e fazer regredir doenças como alergias, cataratas, diabetes, obesidade, doenças cardíacas, artrite, etc. Durante décadas, acreditámos que os cereais integrais nos faziam bem. A informação convincente que o livro do Dr. Davis apresenta mostra que evitar os cereais é o melhor que podemos fazer para combater doenças e atingir a saúde ideal. 

Bem, mas já não é bem assim, de acordo com JJ Virgin, autora do bestseller do New York Times, The Sugar Impact Diet, que acredita que o açúcar é a raiz de todos os males. Na realidade, partilhou informação detalhada sobre como o açúcar provoca inflamação, o maior catalisador de doenças. Pois bem, recapitulemos: coma carne; não coma carne; evite o açúcar; tenha uma alimentação baseada em plantas, incluindo cereais.
Pensando melhor, talvez deva esquecer os cereais. Mas espere! Há ainda outro item a adicionar à lista de «Coisas a Não Comer»: o sal!

Já todos ouvimos falar sobre os perigos de demasiado sal na alimentação. Na realidade, se tivermos hipertensão arterial, a primeira coisa que o médico nos irá receitar será uma dieta hipossódica. Além disso, o sal está igualmente ligado à obesidade e a doenças cardiovasculares. De acordo com Morton Satin, vice‑presidente de ciência e investigação no Salt Institute, isto não é verdade. Chocou a minha audiência de rádio quando afirmou que precisamos de mais sal na nossa alimentação para prevenir doenças cardíacas! Apoiou esta afirmação em estudos científicos credíveis. 

De acordo com estudos da Faculdade de Medicina Albert Einstein, os doentes cardíacos que tiveram uma dieta hipossódica tiveram uma maior incidência de doenças cardíacas. Noutro estudo, o Journal of the American Medical Association publicou resultados que mostraram que pessoas com baixo consumo de sal tiveram a maior taxa de mortalidade derivada de doenças cardíacas. Então: comer menos sal aumenta o risco de doenças cardiovasculares! Mas não é tudo. Também há estudos que mostram que a redução de sódio aumenta o risco de morte, o que vai contra tudo o que os médicos têm andado a dizer aos pacientes há décadas!

No que toca à alimentação, outra coisa que parece confundir-nos é a manteiga. No final dos anos 1970, foi dito aos consumidores que parassem de usar manteiga e começassem a usar margarina, porque os estudos científicos haviam demonstrado que esta era a melhor alternativa.

Uma década mais tarde, os investigadores descobriram que a margarina continha óleos parcialmente hidrogenados (gorduras trans), muito mais prejudiciais do que a gordura saturada da manteiga. Por isso, voltámos a comer manteiga. Em 1990, a manteiga estava outra vez a ser vista como o tipo de gordura mais perigoso, já que aumentava os níveis de colesterol, mais do que os óleos vegetais.

Voltámos a comer margarina, considerada uma opção mais saudável do que o azeite e o óleo de colza. Já em 2010, um novo estudo mostrou que a manteiga era saudável e que não havia provas que ligassem as gorduras saturadas nela encontradas às doenças cardíacas. Mas espere! Um ano mais tarde, os cientistas descobriram falhas neste estudo e avisaram-nos de que, afinal, o consumo de manteiga poderia estar ligado a doenças cardíacas. Em 2014, novas investigações revelaram que a manteiga é saudável. Tive, inclusivamente, no meu programa Dave Asprey, autor de Bulletproof Diet, bestseller do New York Times, que partilhou com os meus ouvintes que pôr manteiga no café todos os dias pode ajudar a ser saudável e a perder peso!

Toda esta flutuação leva-me de volta ao banco de trás do carro da minha avó. «Vira à esquerda no semáforo. Sim, tenho a certeza. Espera. Não, vira à direita. Sim, à direita. Agora tenho a certeza.» Se ouvíssemos os conselhos de todos estes especialistas, não teríamos nada que comer!

Apesar das diferenças de opinião, todos parecem concordar que aquilo que consumimos terá um impacto na nossa saúde. Infelizmente, até para os que se preocupam com a saúde, as melhores opções alimentares não são fáceis de encontrar. Nos nossos alimentos, estão escondidos aglutinantes, conservantes, pesticidas, hormonas, corantes artificiais e químicos. Então, se somos o que comemos, somos artificiais! Até o solo em que os nossos vegetais orgânicos crescem foi despojado dos seus minerais vitais. Não admira que a «terra das oportunidades» se tenha tornado a terra dos doentes, obesos e moribundos.

Durante os meus 12 anos de universidade e de educação contínua, aprendi com os melhores professores e apliquei esse conhecimento na minha prática profissional. Infelizmente, vim a descobrir mais tarde que muito daquilo que aprendi com os chamados especialistas estava errado. Na minha opinião, além de todas as opiniões contraditórias, há outros dois culpados pela falta de informação: os livros e a investigação tendenciosa.

Digerir a verdade

Entre todas as opiniões antagónicas, livros desatualizados e investigação tendenciosa, eu sabia que não podia ser a única pessoa confusa. Queria encontrar uma forma de decidir por mim o que era útil e o que poderia ser prejudicial, o que era informação errada e o que era informação correta. Por isso, desenvolvi um sistema de três etapas para descobrir a verdade. Chamo-lhe: Descoberta, Instinto e Origem.

Não tem de ter qualquer conhecimento prévio sobre o mundo da saúde para fazer com que este sistema funcione para si. Pense nisto como uma espécie de método socrático. Fazendo‑se perguntas baseadas em três simples categorias — ciência (descoberta), senso comum (instinto) e o plano da nossa criação (origem) —, irá aprender a analisar rótulos, listas de ingredientes, «resultados» relevantes, práticas de empacotamento, etc. Irá conseguir fazer escolhas pessoais sobre aquilo que come e bebe e a suplementar a sua dieta sem confiar nas ideias de outras pessoas — especialistas ou não.

(…)

Este método será aplicado em todos os capítulos deste livro e, no final, o leitor terá um plano para determinar a validade do que aprendeu, que irá ajudá-lo a entender os factos relativamente à alimentação, à doença e aos logros que o impediram de atingir o seu ideal de saúde, bem-estar e longevidade.
Uma pessoa saudável é uma pessoa informada. O leitor está prestes a ser ambas. Consegue pôr este método em prática? Vamos, então, começar.

Dr. David Friedman
Em Afinal o que Raio Devemos Comer?

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Programados para Comer, o livro revolucionário de Robb Wolf

A Dieta Paleo ou outras abordagens são ferramentas poderosas, no entanto, são apenas um ponto de partida. Pesquisas recentes revelaram a necessidade de irmos para além da doutrina, a fim de encontrar o que funciona individualmente. No meu novo livro, Programados para Comer, vou mostrar-lhe como usar esta informação para criar o seu próprio plano de alimentação efetivo e personalizado, que pode mudar a sua vida e a sua saúde.

Como é possível? Em estudos recentes, centenas de pessoas foram alimentadas com uma variedade de alimentos e os seus níveis de glicose no sangue foram monitorizados individualmente durante um período de tempo. Para surpresa de todos, não havia uma “melhor dieta” adequada a todos, mas sim uma variação maciça, de pessoa para pessoa e no tipo de alimentos que cada indivíduo ingeriu e a que reagiu de forma favorável ou negativa. Isso é revolucionário porque indica que alguns alimentos criam uma resposta saudável em algumas pessoas e criam uma resposta negativa em outros. Isso mostra que podemos encontrar os alimentos que funcionam com a nossa fisiologia em vez de ir contra ela.

Esta nova abordagem é chamada de Nutrição Personalizada. Nutrição personalizada, em termos práticos, significa que você pode testar alimentos específicos para determinar quais são adequados para a sua perda de peso e para a sua saúde. Você descobrirá que pode haver alimentos considerados “maus” que você tem evitado há anos, como arroz ou batatas, que o seu corpo realmente tolera. Por outro lado, você também pode descobrir que há alimentos “saudáveis” que você come e que causam-lhe mais danos do que bem.

Até ao fim do livro, você perceberá os fatores genéticos e epigenéticos que controlam o modo como você está Programado para Comer, mas talvez ainda mais importante, você terá finalmente um plano personalizado para o seu corpo, para ajudá-lo a perder peso, recuperar sua saúde e viver a vida que quer viver.

A culpa não é sua.

Se fosse enfrenta dificuldades, sejam elas relacionadas com a sua saúde ou com o seu peso, a culpa não é sua. Se você vive numa sociedade ocidental moderna de lazer e relativa abundância, mas não é gordo, doente e diabético, você está, de uma perspectiva biológica, “desajustado”. A nossa espécie está aqui hoje porque os nossos genes estão Programados para Comer.

Relacionado com isto, há a expectativa, novamente registada nos nossos genes, de que o processo de busca de alimentos exige que sejamos ativos. Em termos inequívocos, nós estamos geneticamente programados para comer alimentos simples e não processados, e para gastar uma quantidade razoável de energia nesse processo (andar, correr, viver, carregar, dançar!). Mas a vida moderna dificilmente nos oferece a oportunidade de nos mexermos e, por outro lado, estamos constantemente cercados por uma variedade de alimentos deliciosos.

Aqui está o caminho para a perda de peso permanente.

Milhões de pessoas começam uma dieta todos os anos, mas a grande maioria não consegue alcançar os resultados que desejam. Porquê?? É uma falha moral da nossa parte, ou há mais na história do que uma “vontade fraca”? Em vez de lições de moral sobre a comida, talvez devamos considerar que vivemos num mundo desadequado à nossa genética, que a nossa alimentação, o nosso sono, o nosso movimento e as nossas relações sociais mudaram de tal maneira que os nossos corpos têm dificuldade em se adaptar. O programa no livro Programados para Comer irá ajudá-lo a reajustar o seu cérebro e apetite, permitindo que você controle melhor o nível de açúcar no sangue e determinar os alimentos que são adequados para a sua saúde e perda de peso.

Na Fase 1, você irá determinar quais são suas principais necessidades e objetivos (quem você é e para onde deseja ir) e, a partir disso, usaremos um simples, mas poderoso plano de 30 dias. Com isso, você irá descobrir se é resistente à insulina (ou não) e, com base nessa descoberta, ajustar a ingestão de hidratos de carbono para refletir na sua saúde metabólica.

Para conseguir abranger todas as pessoas, desenvolvi a Fase Dois, que consiste num plano de Teste de Hidratos de Carbono de 7 dias baseado na mais recente ciência sobre nutrição personalizada. Usando medidas subjetivas fáceis de entender, como por exemplo, a forma como você se sente após uma refeição, bem como uma monitorização da glicose no sangue, você poderá determinar com precisão quais as quantidades e tipos de hidratos de carbono e outros alimentos permitem que você mantenha o seu nível açúcar no sangue em intervalos saudáveis. Quando você descobrir os alimentos que funcionam consigo, você poderá manter um nível ótimo de glicemia enquanto assegura que a sua flora intestinal permanece saudável e forte.

Você vai acabar com a ânsia por comida, reprogramar o seu apetite para a perda de peso e, finalmente, dizer adeus às dietas “generalistas”.

por Robb Wolf, autor do livro Programados para Comer, Self.

Robb Wolf é um investigador na área da bioquímica, um especialista em saúde e autor do Best Seller do New York Times: “The Paleo Solution”.

É editor no Journal of Nutrition and Metabolism e Journal of Evolutionary Health. É ainda diretor da clínica médica Specialty Health em Nevada e é consultor no Programa de Resiliência do Comando Naval de Operações Especiais da Marinha dos Estados Unidos.

 

Fonte do artigo: https://www.mindbodygreen.com/0-29409/why-healthy-foods-may-be-doing-you-more-harm-than-good.html

 

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15 dicas para melhorar o seu sono

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Uma boa noite de sono é tão importante quanto o exercício regular e uma dieta saudável. Pesquisas mostram que um sono pobre tem efeitos negativos imediatos nas suas hormonas, no desempenho do exercício e na função cerebral. Em adultos e crianças, também pode causar ganho de peso e aumentar o risco de doenças. Em contraste, um bom sono pode ajudá-lo a comer menos, a praticar melhor exercício e a ser mais saudável no geral.

Ao longo das últimas décadas, tanto a qualidade quanto o número de horas de sono diminuíram. Na verdade, muitas pessoas geralmente dormem pouco e mal. Se você quiser optimizar a sua saúde ou perder peso, então, obter uma boa noite de sono é uma das coisas mais importantes que pode fazer. Aqui estão 15 dicas baseadas em evidências comprovadas para dormir melhor à noite.

1 – Aumentar a exposição à luz durante o dia

O seu corpo tem um relógio natural que tem uma espécie de guarda-tempo conhecido como ritmo circadiano. Isso afecta o seu cérebro, corpo e hormonas, ajudando-o a ficar acordado e dizendo ao seu corpo quando é hora de dormir. A luz solar natural durante o dia ajuda a manter seu ritmo circadiano saudável. Isso melhora a energia diurna, bem como a qualidade e duração do sono noturno.

Em pacientes com insónias, a exposição diurna à luz melhorou a qualidade e a duração do sono. Também reduziu o tempo que levou a adormecer em 83%.

Um estudo semelhante com idosos demonstrou que 2 horas de exposição solar durante o dia aumenta a quantidade de sono em 2 horas e a eficiência deste em 80%. Até à data, a maior parte das pesquisa são em pacientes com problemas graves de sono. No entanto, mesmo se você tiver um sono médio, a exposição diária à luz provavelmente ajudará a melhorar.

Você pode conseguir isso obtendo exposição diária à luz solar ou, se isso não for prático, investir num dispositivo de luz brilhante artificial ou lâmpadas.

2 – Reduzir a exposição da luz artificial à noite

A exposição à luz durante o dia é benéfica, mas a exposição à luz artificial noturna tem o efeito oposto. Novamente, isto é devido ao seu impacto no seu ritmo circadiano, enganando seu cérebro para pensar que ainda é dia. Isso reduz hormonas como a melatonina, que o ajudam a relaxar e dormir profundamente.

A luz azul é o pior, dado que é emitida em grandes quantidades por dispositivos electrónicos, como smartphones e computadores. Existem vários métodos populares que você pode usar para reduzir a exposição a essa luz. Esses são:

  • Utilize aplicações como o f.lux para bloquear a luz azul no seu laptop ou computador.
  • Instale uma aplicação que bloqueia a luz azul no seu smartphone. Estes estão disponíveis para iPhones e telefones Android.
  • Pare de assistir TV e apague todas as luzes brilhantes 2 horas antes de ir para a cama.

3 – Não consumir cafeína no final do dia

A cafeína possui numerosos benefícios e é consumida, por exemplo,  por 90% da população dos EUA.

Uma dose única pode melhorar o foco, a energia e o desempenho desportivo. No entanto, quando consumido no final do dia, estimula o seu sistema nervoso e pode impedir que o seu corpo relaxe naturalmente à noite. Num estudo, o consumo de cafeína até seis horas antes de se deitar piorou significativamente a qualidade do sono. A cafeína pode permanecer elevada no sangue por 6-8 horas. Portanto, beber grandes quantidades de café depois das 15h ou 16h não é recomendado, especialmente se é sensível à cafeína ou tem problemas para dormir.

Se você anseia por uma chávena de café no final da tarde ou à noite, beba café descafeinado.

4 – Reduza sestas de dia irregulares ou longas

Enquanto sestas curtas foram comprovadas como benéficas, sestas longas ou irregulares durante o dia podem afectar negativamente seu sono. Dormir durante o dia pode confundir o seu relógio interno, o que significa que você pode depois ter dificuldade para dormir à noite.

Num estudo, os participantes acabaram por andar mais sonolentos durante o dia após ter feito várias sestas. Outro estudo descobriu que, enquanto que dormindo 30 minutos ou menos pode melhorar o funcionamento diurno do cérebro, as sestas mais longas podem afectar negativamente a saúde e a qualidade do sono.

No entanto, alguns estudos mostraram que aqueles que estão acostumados a fazer sestas  diurnas regulares não sofreram de má qualidade ou interromperam o sono durante a noite. Se você faz sestas diurnas regulares e dorme bem, provavelmente não é um problema. Como sempre, depende da pessoa.

5 – Tente dormir e acordar em tempos consistentes

O ritmo circadiano do seu corpo funciona num ciclo definido, alinhando-se com o nascer e o pôr-do-sol. Ser consistente com o seu sono e os seus tempos de vigília podem ajudar na qualidade do sono a longo prazo.

Um estudo descobriu aqueles que tinham padrões de sono irregulares e que iam dormir tarde aos fins-de-semana, demonstravam um sono pobre . Outros estudos têm mostrado que padrões de sono irregulares podem alterar o seu ritmo circadiano e níveis de melatonina, que sinalizam o sono do seu sono.

Se você tem dificuldade em dormir, tente acostumar-se a acordar e ir para a cama todos os dias à mesma hora. Depois de várias semanas, talvez não precise de um alarme.

6 – Tome um suplemento de melatonina

A melatonina é uma hormona-chave do sono que sinaliza seu cérebro quando é hora de relaxar e ir para a cama.

Um suplemento de melatonina é uma ajuda extremamente popular para adormecer mais rápido e melhorar a qualidade do sono. Muitas vezes usado para tratar insónias, pode ser uma das maneiras mais fáceis de adormecer mais rápido.

Foi revelado num estudo que 2 mg de melatonina antes de adormecer melhoraram a qualidade do sono e energia no dia seguinte, e ajudaram as pessoas a adormecerem mais rápido. Outro estudo descobriu que a metade dos participantes adormeceu mais rápido e teve uma melhoria de 15% na qualidade do sono.

A melatonina também é útil quando se viaja e se ajusta a um novo fuso horário, pois ajuda o ritmo circadiano do seu corpo a retornar ao normal. Em alguns países, você precisa de uma receita para melatonina. Noutros, a melatonina está amplamente disponível nas lojas ou online. Leve em torno de 1-5 mg, para tomar 30-60 minutos antes de ir para a cama.

Comece com uma dose baixa para avaliar a sua tolerância e, em seguida, aumente lentamente conforme necessário. Como a melatonina pode alterar a química do cérebro, é aconselhável verificar com um profissional médico antes de usar.

7 – Considere estes outros suplementos

Vários suplementos podem induzir o relaxamento e ajudá-lo a dormir, incluindo:

  • Ginkgo biloba: uma erva natural com muitos benefícios, pode ajudar no sono, no relaxamento e na redução do estresse. Tome 250 mg, 30-60 minutos antes de ir para a cama.
  • Glicina: alguns estudos descobriram que 3 gramas do aminoácido glicina podem melhorar a qualidade do sono.
  • Raiz de Valeriana: esta raiz é apoiada por vários estudos que mostram que pode ajudá-lo a adormecer e melhorar a qualidade do sono. Tome 500 mg antes de deitar.
  • Magnésio: responsável por mais de 600 reações dentro do corpo, estudos mostram que o magnésio pode melhorar o relaxamento e melhorar a qualidade do sono.
  • L-Teanina: um aminoácido, a l-teanina pode melhorar o relaxamento e o sono. Tome 100-200 mg antes de ir para a cama.
  • Lavanda: um poderoso suplemento à base de plantas com muitos benefícios para a saúde, a lavanda pode induzir um efeito calmante para melhorar o sono.
  • Certifique-se de testar estes suplementos um a cada vez. Claro, eles não são uma varinha mágica para resolver problemas de sono, mas podem ser úteis quando combinados com algumas das outras dicas neste artigo.

8 – Não beba álcool

Beber bebidas alcoólicas à noite pode afectar negativamente o seu sono e hormonas. O álcool é conhecido por causar ou aumentar os sintomas de apneia do sono, ronco e padrões de sono interrompidos. Também altera a produção noturna de melatonina, que desempenha um papel fundamental no ritmo circadiano do seu corpo.

Outro estudo descobriu que o consumo de álcool à noite diminui o aumento noturno natural da hormona do crescimento, que desempenha um papel importante no ritmo circadiano e tem muitas outras funções-chave.

9 – Otimize o ambiente do seu quarto

Muitas pessoas acreditam que o ambiente do quarto e a sua configuração são fatores-chave para uma boa noite de sono. Isso pode incluir aspectos como temperatura, ruído, escolha de móveis e a sua disposição, luzes externas e outros. Numerosos estudos têm destacado o ruído externo, muitas vezes do tráfego, como causador de problemas de saúde e problemas de saúde a longo prazo.

Um estudo que investigou o ambiente de quarto das mulheres descobriu que cerca de 50% das participantes perceberam a melhoria da qualidade do sono quando foram introduzidas reduções de ruído e iluminação.

Para otimizar o ambiente do seu quarto, tente minimizar o ruído externo, luz e luzes artificiais de dispositivos (como os despertadores). Certifique-se de que o seu quarto é um lugar calmo, relaxante, limpo e agradável.

10 – Defina a temperatura do seu quarto

A temperatura do corpo e do quarto também pode afetar profundamente a qualidade do sono. Como você já pode ter experimentado durante o verão ou férias, pode ser muito difícil dormir bem quando está muito quente. Um estudo descobriu que a temperatura do quarto afetou a qualidade do sono ainda mais do que o ruído externo.

Outros estudos mostram que o aumento da temperatura do corpo e do quarto pode diminuir a qualidade do sono e aumentar a vigília. Cerca de 20°C, parece ser uma temperatura confortável para a maioria das pessoas, embora dependa sempre das suas preferências e do que você está acostumado.

11 – Relaxe e limpe sua mente à noite

Muitas pessoas têm uma rotina de pré-sono que os ajuda a relaxar. As técnicas de relaxamento antes de ir para a cama demonstraram melhorar a qualidade do sono e são outra técnica comum usada para tratar as insónias.

Num estudo realizado, uma massagem relaxante melhorou a qualidade do sono em pacientes doentes.

Existem muitas estratégias que você pode tentar, incluindo ouvir música relaxante, ler um livro, tomar um banho quente, respirar profundamente e visualizar.

Teste métodos diferentes e descubra o que funciona melhor para si

12 – Tome um banho ou um duche relaxante

Um duche ou um banho relaxante é outra maneira popular de dormir melhor.

Estudos demonstraram que pode melhorar a qualidade geral do sono e ajudar as pessoas a adormecerem mais rápido, especialmente os idosos. Num estudo realizado, verificou-se que um banho quente de 90 minutos antes de dormir melhorou a qualidade do sono e ajudou os participantes a obter maiores quantidades de sono profundo.

Alternativamente, se você não quer tomar um banho completo durante a noite, estudos mostram que apenas tomar banho nos pés em água quente pode ajudá-lo a relaxar e melhorar o sono.

13 – Despiste se não tem um transtorno do sono

Uma condição de saúde subjacente pode ser a causa dos seus problemas em dormir.

Um problema comum é a apneia do sono, que causa uma respiração inconsistente e interrompida. Pessoas com este transtorno param de respirar repetidamente enquanto dormem . Esta condição pode ser mais comum que você pensa. Estudos revelaram que 24% dos homens e 9% das mulheres apresentavam esta condição.

Se você sempre teve dificuldades em dormir, pode ser aconselhável falar com um médico sobre isso.

14 –  Obter uma cama, colchão e almofada confortáveis

Algumas pessoas perguntam-se por que é que dormem quase sempre melhor num hotel. Bem, além do ambiente relaxante, a qualidade da cama também pode ter efeito. Um estudo analisou os benefícios de um novo colchão por 28 dias. Descobriu-se que reduziu a dor nas costas em 57%, a dor no ombro em 60%, a rigidez nas costas em 59%, e melhorou a qualidade do sono em 60%.

Além disso, roupas de baixa qualidade podem levar ao aumento da dor lombar. Mas “o melhor colchão” e a “melhor roupa de cama” são extremamente subjetivos. Se você vai substituir a sua cama, baseie a sua escolha em preferências pessoais.

Recomenda-se que substitua a sua cama pelo menos a cada 5-8 anos. Se você ainda não substituiu o seu colchão ou cama de vários anos, esta pode ser uma correção muito rápida (embora possivelmente cara). Mas vale a pena.

15 – Exercício regularmente, mas não antes da cama

O exercício é uma das melhores formas de apoio científico para melhorar seu sono e saúde. Pode melhorar todos os aspectos do sono e tem sido usado para reduzir os sintomas da insónia. O exercício em quem tem insónia, pacientes com problemas graves, proporcionou mais benefícios que a maioria da medicação. O exercício reduziu o tempo de adormecer em 55%, o tempo total desperto em 30%, a ansiedade em 15% e o aumento do tempo de sono total em 18%.

Embora o exercício diário seja fundamental para uma boa noite de sono, realizá-lo muito tarde no dia também pode causar problemas para adormecer para algumas pessoas. Isto é devido ao efeito estimulante do exercício, que aumenta o estado de alerta e hormonas como a epinefrina ou adrenalina. No entanto, alguns estudos não mostram efeitos prejudiciais, portanto, claramente depende do indivíduo.

O sono desempenha um papel fundamental na sua saúde. O sono insuficiente aumenta o risco de obesidade em 89% em crianças e em 55% em adulto. Outros estudos concluíram que menos de 7-8 horas por noite aumenta seu risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Se você está interessado em ter saúde e bem-estar, então deve fazer do sono uma prioridade absoluta na sua vida.
Fonte: www.healthline.com
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Hambúrgueres do Mar com batata-doce assada e molho de abacate

Hambúrguer

Na minha modesta opinião, o hambúrguer é o prato mais transversal que existe. Idade, extrato social, cultura ou religião, ponha o dedo no ar quem ainda não experimentou. Gostar já é outra coisa. Na verdade, é difícil resistir. E felizmente, hoje em dia, as ofertas na opção de slow chegam a ser mais do que as ofertas na versão tradicional de fast. Assim de repente, consigo lembrar-me apenas de dois locais fast e de cinco locais onde este prato é confecionado com produtos de primeira, com bastante variedade e cujos preços, comparativamente, até são bastante simpáticos.

No que diz respeito ao produto base do hambúrguer: a carne. Não vou dizer que a carne é melhor do que o peixe ou que os vegetais são mais saudáveis do que estes dois. Acima de tudo há que respeitar as opções alimentares de cada um, seja por uma questão de saúde ou ética ou, como no meu caso, em que é mesmo por gosto. Sou assumidamente uma veggie lover. Mas como de tudo. Os vegetais é que estão no meu TOP. Depois vem o peixe. E depois, muito depois, vem a carne. Equilíbrio. O segredo é o equilíbrio.

Sou mais “fundamentalista” no que diz respeito à questão de que mais vale comer um belo bife a comer as alternativas vegetarianas que são servidas em muitos restaurantes ou que são vendidas nas superfícies comerciais. Basta olhar, com olhos de ver, para os rótulos. Assustador!!!

Ultrapassado este meu momento dedicado à indignação vamos falar da receita que hoje proponho. Não é novidade. Ainda bem. Mas muitos não sabem como pôr as mãos na massa.

O hambúrguer é um prato super simples de confecionar em casa e até não fica nada caro. Neste caso, vamos fugir à tradicional carne e vamos fazer de peixe. Até há uns tempos se falassem de hambúrguer de peixe muitos torceriam o nariz, contudo, e felizmente, é um prato a que já nos habituámos a ver nas ementas. Como fazer? Fácil… fácil.

 

Hambúrgueres do Mar com batata-doce assada e molho de abacate

Hambúrgueres do Mar

(4 unidades)

  • 4 (+/- 100g/cada) lombos/postas de salmão
  • 200g miolo de camarão (20/30 é o ideal)
  • 200g de tiras de pota
  • 4 cl. sopa chalota picada (pode usar também cebola)
  • 4 dentes de alho picados
  • 2 cl. sopa de cebolinho picado (preferência fresco)
  • 1 cl. sopa de sumo de limão
  • 2 cl. sopa azeite
  • Sal (a gosto)
  • Pimenta (a gosto)

Preparar o salmão. Importantíssimo! Verificar a ausência de pele e espinhas. Numa tábua e com uma faca bem afiada, picar bem miudinho os lombos ou postas. Picar igualmente as tiras de pota. O camarão não picar tanto. Corte apenas cada camarão, por exemplo, em 3 partes. É como nos rissóis, gostamos sempre de encontrar vestígios.

Numa taça grande juntar o salmão, a pota e o camarão. Misturar bem. Mãos, se necessário… sem medos! Depois, juntar a cebola, o alho e o cebolinho picados. O sumo de limão e o azeite. Temperar com sal e a pimenta moída no momento. Novamente, misturar.

Tapar a taça com película aderente e levar uns minutos ao frigorífico, 30/40 minutos.

Pré-aquecer o forno a 200º. Forrar um tabuleiro com papel vegetal e pincelar com azeite. Retirar o preparado do frigorífico. Dividir por unidades. Fazer bolas e achatar um pouco (formato de hambúrgueres). Dispor no tabuleiro e pincelar cada um com um pouco de azeite (cuidado com os exageros). Regular o forno para o grill e baixar um pouco a temperatura para 180º  (aqui depende do forno de cada um). Virar quando necessário. Objetivo: ficar cozinhado no interior, sem deixar secar muito, e com uma ligeira capa tostada, muito ligeira, no exterior.

Retirar e servir. Como se trata de um hambúrguer, para muitos o pão é indispensável, mas aqui não me meto e deixo ao critério e gosto de cada um. Pessoalmente, gosto servido apenas por cima de uma fatia de pão rústico.

Dica: Congelar. Retirar o preparado do frigorífico. Dividir por unidades. Fazer bolas e achatar um pouco (formato de hambúrgueres). Colocar numa caixa, tendo o cuidado de separar cada hambúrguer com uma folha de papel vegetal. Depois, pode deixar descongelar ou levar diretamente ao forno, neste caso a uma temperatura mais baixa no início e aumentar um pouco no final.

Dica extra: O peixe escolhido é uma questão de gosto, na verdade qualquer peixe dá para fazer este prato, contudo, considere as espinhas, a pele, e a consistência do peixe. Isso pode fazer alguma diferença, mas é experimentar e testar os sabores. Aqui será interessante conjugar alguns temperos diferentes. Nomeadamente, nas ervas aromáticas. Trocar o cebolinho por salsa ou manjericão ou até mesmo por hortelã.

 

Batata-doce assada

  • Batata-doce
  • Azeite
  • Ervas de provence
  • Flor de sal
  • Pimenta

Pré-aquecer o forno nos 180º/200º. Lavar e raspar a pele mais superficial da batata. Atenção: não descascar, apenas raspar. Cortar cada batata em palitos de forma a deixar uma base com a pele. Numa taça juntar às batatas cortadas o azeite, o sal, a pimenta e as ervas de provence. Misturar bem. Dispor cuidadosamente cada palito no tabuleiro de forma a que a pele fique assente no tabuleiro. Levar ao forno a tostar. Vá controlando. Não vai demorar mais que 15 minutos. Retire um palito para verificar que está pronto. Tostadinha por fora cozida por dentro. Retirar. Salpicar um pouco com flor de sal.

 

Molho de Abacate

  • 1 Abacate grande
  • 1 Iogurte grego (ou natural)
  • 1 Dente de alho
  • Sumo de ½ lima
  • Coentros
  • Azeite
  • Flor de sal
  • Pimenta caiena

Cortar o abacate ao meio. Retirar o caroço e, com a ajuda de uma colher, retirar a polpa para dentro de um liquidificador. Juntar os restantes ingredientes: iogurte, sumo de lima, coentros, azeite, sal e pimenta. Bater tudo até ficar um creme bem macio. Retificar os sabores. Servir numa tacinha para acompanhar as batatas ou colocar por cima do hambúrguer.