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Estratégias para curar a ansiedade

ansiedade
O ataque

De repente o seu coração começa a bater descompassado. Sente-o a bater no peito, na cabeça e nas pernas. O barulho ritmado domina a sua atenção. Parece que o seu peito vai explodir.

Já alguma vez teve um ataque de pânico?

O suor reveste a palma das suas mãos. Sente um desejo de as sacudir – como se isso soltasse o sentimento desconfortável. Sacode-as. Uma sensação tóxica atravessa o seu estômago como uma estrela cadente. Sente-se doente. Não consegue respirar. Está a reagir a uma ameaça. Não de um feroz tigre-dente-de-sabre. Não, esta ameaça é psicológica. É ansiedade. Na verdade, nem é real.

Ou talvez tenha começado na sua cabeça desta vez. A sua mente está presa como um disco riscado, repassando obsessivamente um futuro imaginário. Está a tentar geri-lo. Mas o futuro não pode ser gerido. Os seus pensamentos ansiosos desencadeiam a resposta de luta / fuga, e o cortisol e a adrenalina fluem por todo o corpo. Eles causam a sua reação física, preparando-o para fugir daquele tigre. Mas na realidade está apenas sentado ali, a tentar lidar com o que está para vir, o que é impossível no momento presente, quando pensa nisso.

Então a sua mente capta o modo como os químicos o fazem sentir: o coração acelerado, as mãos suadas e o corpo trémulo. O pânico instala-se e a sua mente está a mil. E então mais químicos são libertados e sente-se ainda mais ansioso. Mais pensamentos ansiosos seguem-se e você entra numa espiral descendente até explodir num ataque de ansiedade total. Sente que vai desmaiar, ou pior, morrer.

O tigre da ansiedade comeu-o vivo. Mas pode aprender como recuperar o controlo. Pode libertar-se. Mesmo se a ansiedade for menos intensa. Acredite ou não, pode usar a sua ligação mente-corpo para superar a sua ansiedade.

Recuperar o controlo

Se já teve um ataque de pânico, sabe exactamente do que estamos a falar. Há quem já tenha tido vários e superou. Ansiedade social, ansiedade generalizada, perturbação pósstress traumático (PPST) , agorafobia, ataques de pânico, assim como medo de cães ou medo falar em público, etc. E foi usando as ferramentas de que falamos mais abaixo e percebendo o modo como o seu corpo funciona que as permitiu libertar-se. É um verdadeiro triunfo da mente sobre a matéria que requer confiança e, além disso, uma ligação com o corpo físico. Quando usamos as nossas mentes para nos conectarmos com os nossos corpos, podemos controlar o sistema nervoso e, por sua vez, a nossa ansiedade.

Agora é a sua vez. Da próxima vez que sentir ansiedade ou se aperceber do seu pensamento ansioso, tente estas cinco coisas.

A playlist contra ataques de ansiedade
  1. Esfregue a barriga.

A ansiedade está no futuro e os nossos corpos estão no presente. Então, quando fazemos algo físico, algo no “agora”, temos uma maior capacidade de afastar a nossa atenção da ansiedade no futuro e colocá-la no momento. Podemos começar usando o corpo como âncora.

Experimente esfregar a barriga, ou as mãos ou as coxas. De seguida, traga a sua atenção para o local onde as mãos encontram a barriga. Quando se concentra nesta conexão física, está a salvo de pensamentos ansiosos e está focado no momento presente. Pode parecer estranho ao início, mas quanto mais tentar isto, mais facilmente conseguirá deixar ir os pensamentos ansiosos.

  1. Respire fundo três vezes.

Concentrar-se na respiração talvez seja a melhor maneira de sair da espiral do pensamento ansioso porque a nossa respiração está sempre no momento presente, e respirar profundamente ativa o nosso sistema nervoso parassimpático, que literalmente acalma os nervos. É o nosso sistema nervoso simpático que nos leva a “lutar ou fugir” e sentir os sentimentos ansiosos através da libertação de adrenalina e cortisol. E ativar o nosso sistema nervoso parassimpático interrompe o sistema nervoso simpático e interrompe a libertação adicional dessas substâncias químicas que se manifestam como ansiedade.

Inspire profundamente pelo nariz. Concentre-se no ar que vai entrando por ele adentro. De seguida, ponha a sua atenção no ar que vai saindo das narinas enquanto expira. Tente fechar os olhos e ver se isso o ajuda a concentrar-se mais na respiração. Continue a esfregar a barriga se isso estiver a ajudar. Quanto mais respirações profundas e conscientes fizer, mais estará a guiar o corpo para se acalmar.

  1. Conte as respirações.

Vamos espreitar os nossos cérebros por um segundo. Quando é ativado, o nosso centro emocional – a amígdala – está essencialmente a  sobrepor-se à nossa área racional e lógica do cérebro (o neocórtex). Assim, durante essa reação de luta ou fuga, quando os produtos químicos do stress estão a ser libertados, a nossa amígdala, de certo modo, “sequestrou” o  neocórtex. Para ajudar a travar esta inundação de químicos, precisamos de ativar o neocórtex. E tão simples quanto parece, contar é uma excelente maneira de fazer isso.

Então, ao respirar fundo, conte. Conte até 5 enquanto inala e continue contando até 10 ao expirar. Comece de novo com 1, 2, 3, 4, 5 na próxima inspiração e 6, 7, 8, 9, 10 na próxima expiração. Continue a contar e concentre-se na respiração, tendo a certeza de que estas simples ferramentas são a chave para parar a espiral descendente de ansiedade.

  1. Solte os seus músculos.

Quando as nossas mentes estão tensas, os nossos corpos ficam igualmente tensos. E vice-versa: um corpo tenso leva a uma mente presa. Então, quando conscientemente relaxamos o nosso corpo, também ajudamos a relaxar a nossa mente.

Por isso, solte os ombros, usando toda a sua atenção para os relaxar. De seguida, abra a boca e relaxe os músculos do rosto. Finalmente, procure no seu corpo qualquer tensão acumulada e vá relaxando cada zona à medida que o vai percorrendo.

  1. Aponte tudo.

Se a sua mente ainda está a mil, apesar dos seus melhores esforços, pegue numa caneta e papel e comece a escrever o que lhe vier à mente. Não se preocupe se as coisas fazem sentido; simplesmente deite tudo cá para fora, seja um fluxo de consciência, uma lista de tarefas para fazer ou um ensaio de 10 páginas. Obter no papel os pensamentos que lhe estão a surgir pode ajudar a libertá-los da sua mente. É especialmente útil escrevê-los fisicamente, em vez de os digitar (num computador por exemplo), porque o cérebro processa-os melhor.

Continue com as respirações profundas e conscientes. E com a contagem. E com o esfregar da barriga. Cada vez que as pratica, está a concentrar-se – a sua moeda mais valiosa – para o momento presente. Estas ferramentas estão a fortalecer o seu “músculo da atenção”, o que precisa de fortalecer a fim de reprimir a ansiedade e retornar ao presente. À medida que a sua capacidade de recuperação mental aumentar, aumentará também a sua liberdade mental.

Continue. O seu cérebro pode mudar. O nosso já mudou. Atire-se a eles, tigre!

 

Fonte: https://www.mindbodygreen.com

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O que o Ioga nos ensina: o controlo (ou a falta dele)

controlo

09Costuma dizer-se que não podemos controlar as coisas que nos acontecem; apenas o modo como lhes reagimos. É verdade, mas também podemos controlar o modo como agimos antes de elas acontecerem. Podemos poupar para estar preparados para uma emergência financeira; podemos cuidar da nossa saúde para evitar doenças; podemos ter um plano geral delineado para a nossa vida. Será que tudo isso evita que passemos pela adversidade? Claro que não.

Uma pessoa poupada pode de repente contrair uma dívida gigantesca, uma pessoa saudável pode sofrer de uma doença grave, e os planos… valem o que valem. Mas e se essas pessoas não estivessem preparadas para o infortúnio, sequer? Se eu nunca tivesse poupado, como iria começar a pagar a dívida? Se me aparecesse um cancro e eu já fosse uma pessoa com a saúde debilitada, como iria combatê-lo? Se eu não tentasse sequer planear a minha vida, como conseguiria ter um rumo?

O ioga diz-nos que é o nosso ego quem nos dá a ilusão de controlo sobre o mundo exterior; que na realidade, esse controlo nunca existiu.

Mas também nos incentiva a dar o nosso melhor e a responsabilizarmo-nos pelas nossas atitudes, a criar objetivos e trabalhar para os conseguir. Aquilo que fazemos nas aulas, nomeadamente as posturas, é algo que nos ensina muito mais do que uma forma de alongar ou torcer o corpo. Quem já praticou asanas, sabe que é preciso passar por uma fase de preparação, ou aquecimento, em que vamos dialogando com o corpo e relaxando-o para que ele esteja preparado quando chegar a altura de fazer algo mais complexo.

Depois, quando estamos na postura propriamente dita, fora da nossa zona de conforto, muitas vezes até com dores e a pensar que não temos força para aguentar nem mais um segundo naquela posição tão estranha, o nosso corpo agradece-nos por nos termos preparado antes. E nós descobrimos que se conversarmos com ele mais um pouco, até conseguimos aguentar mais um bocadinho. E mais um bocadinho. E mais um bocadinho. E descobrimos uma força que nem sabíamos que tínhamos. Ou não, talvez naquele dia não conseguíssemos fazer aquela postura, de todo, e tivéssemos de parar. E também não haveria problema. No entanto, o que aconteceria se não nos tivéssemos preparado, sequer? Muito provavelmente, lesionávamo-nos. Independentemente do resultado final, o importante é que não nos magoamos e aprendemos algo novo sobre o nosso corpo, porque nos preparamos. Está a ver onde quero chegar?

Numa aula de ioga, descobrimos muitas vezes que não somos tão fracos como pensamos; que a nossa resistência à dor é muito maior do que esperávamos e, idealmente, trazemos isso para o resto da nossa vida e usamos essa preparação e resistência para lidar melhor com as adversidades.

Não podemos viver com medo, mas também não podemos nem devemos viver com desleixo. Cruzar os braços e lamentarmo-nos de que nada nos corre bem ou que nunca conseguimos o que queremos porque temos azar ou porque o mundo está contra nós é apenas uma forma de fugirmos à nossa própria responsabilidade. Devemos a nós próprios esforçar-nos, lutar e preparar-nos… para o que der e vier.

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Educação Física – Porque não?

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Fui, sou e sempre serei professor de Educação Física! Qual é a dúvida?

Desde sempre, mas de forma mais feroz nos últimos anos, a disciplina de Educação Física tem visto o seu lugar nos planos curriculares esvaziar-se e a sua importância ser desvalorizada. Discute-se se a nota da disciplina deverá ter algum peso na avaliação do aluno deixando no final do secundário de contar para todos os alunos, reduz-se carga horária semanal das aulas de Educação Física e estou certo que este não é o caminho para um desenvolvimento multilateral e saudável das crianças e adolescentes portugueses.  Poderá parecer uma opinião parcial por ser professor de EF, mas para isso vamos aos factos (apenas alguns):

  • Portugal tem uma das taxas de obesidade infantil mais elevadas da Europa. Cerca de 30% das crianças apresenta excesso de peso e 10% são obesas. Solução: vamos comprar mais um gadget para entreter crianças e diminuir tempo de exercício físico semanal…
  • Num estudo realizado pela Faculdade de Motricidade Humana, inserido no Programa Pessoa, junto de três mil alunos de 13 escolas do Concelho de Oeiras, de 2007-2013, concluiu-se que os alunos que fazem exercício físico têm melhores resultados escolares. Os jovens com aptidão cardio-respiratória saudável tiveram um maior somatório das classificações a Português, Matemática, Ciências e Inglês.
  • Noutro estudo recente, em 2013, englobado num projeto de Doutoramento (R. Ruivo, 2013) foram avaliados 275 adolescentes de duas escolas secundárias de Lisboa e verificou-se que 47,6% dos alunos tinham uma postura incorreta, com a cabeça e ombros demasiado projetados para a frente. 38,2% do total dos 275 adolescentes referiram sentir dores cervicais ou de pescoço regularmente. Com um adequado protocolo de reforço muscular e alongamento praticado nas aulas de Educação Física, durante 8 meses, os adolescentes melhoraram bastante a sua postura e sentiram menos dores cervicais. Porreiro, hein!?! Melhoria da auto-estima, competência, autonomia e muitos outros benefícios…

Resumindo, facilmente se compreende que as aulas de Educação Física e respetivo exercício físico e vivências proporcionadas têm benefícios ao nível fisiológico (melhor aptidão cardiorrespiratória, controlo ponderal, etc), psicológico (melhor auto-estima, autonomia, etc) e têm um efeito positivo no aproveitamento escolar.

Portanto, porque é as atuais políticas de educação procuram cada vez mais criar iliterados e “analfabetos motores”! São tantas as vantagens que a valorização da Educação Física deveria ser um exercício de matemática simples…

Qual é a dúvida? Fui, sou e sempre serei professor de Educação Física!