Etiqueta: força

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Qual o melhor método de treino para hipertrofia?

hipertrofia

O melhor método de treino para hipertrofia

“Para se conseguir hipertrofia temos de utilizar o método de treino super-lento!”. Esta afirmação, lançada por um aluno no decorrer de uma aula, é o mote para o texto que se segue. Do ponto de vista didático, podemos diferenciar duas naturezas de estímulo que conduzem ao aumento de massa muscular.

1. O estímulo que induz o stress metabólico que se carateriza por número de repetições superior a 10, ênfase na fase concêntrica e pouco tempo de recuperação entre séries (45’’-60’’). Pretende-se que os esforços dependam maioritariamente da glicólise anaeróbia, com consequente acumulação intramuscular de metabolitos e iões hidrogénio (queda de pH) que favorecerá um ambiente anabólico e as vias intracelulares de síntese proteica (Schott, McCully, & Rutherford, 1995). Métodos que apresentam dinâmica de carga neste âmbito são apelidados de metabólicos.

2. Por outro lado, podemos ter estímulos que geram tensão mecânica em que cargas são já mais intensas, número de repetições menores do que 10, ênfase na fase excêntrica e mais tempo de recuperação entre séries (2-4’). Métodos que apresentam dinâmica de carga neste âmbito são apelidados de tensionais.

O método super-lento

Ora, o método super-lento que consiste em realizar as repetições de modo extremamente lento, seja na fase concêntrica e/ ou excêntrica, levando de 15 a 60 segundos para completar cada fase de movimento é um método de treino hipertrófico metabólico. Quando bem aplicado, já demonstrou ser eficaz no aumento de massa muscular (Nielsen e col., 2012), assim como muitos outros métodos de treino hipertróficos.

Em resumo, é crucial conseguirmos sempre apresentar fundamentação científica para o que se afirma. Não podemos considerar que o método de treino super-lento é o único método de treino que possibilita hipertrofia, ou que é melhor ou pior do que outros, até porque devemos sempre respeitar o princípio da individualidade e variabilidade, sendo claramente importante variar as vias fisiológicas em que se intervém de modo predominante ao longo de uma periodização.

Bons treinos!

Abraço,

Rodrigo Ruivo

Direção Centro de Formação Clínica das Conchas

Rodrigo Ruivo é autor do Novo Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício, da Editora Self.

Referências bibliográficas:

Gentil, Paulo, Elke Oliveira, and Martim Bottaro. 2006. “Time under Tension and Blood Lactate Response during Four Different Resistance Training Methods.” J Physiol Anthropol. 25(5): 339–44.
Hornberger, TA. et al. 2006. “The Role of Phospholipase D and Phosphatidic Acid in the Mechanical Activation of mTOR Signaling in Skeletal Muscle.” Proc Natl Acad Sci U S A. 103(12): 4741–6.
Schott, J., K. McCully, and O. Rutherford. 1995. “The Role of Metabolites in Strength Training II.” J Appl Phsyiol Occup Physiol 71: 337–41.

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Treino de força na 3ª idade pode trazer inúmeros benefícios!

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Valorizar o papel do exercício físico

Temos de continuar a valorizar o papel do EXERCÍCIO FÍSICO NA SAÚDE das pessoas e reforçar o carácter interdisciplinar que deve existir entre médicos, fisiologistas do exercício e fisioterapeutas! De seguida apresento uma entrevista que dei para a JustNews, Jornal Médico, que tem estado sempre na vanguarda da comunicação de sinergias entre os médicos e outras profissões relacionadas com a Saúde. Obrigado!

Muitas alterações fisiológicas da 3.ª idade devem-se mais à falta de prática de exercício físico do que ao avançar dos anos, afirma Rodrigo Ruivo, diretor do Centro de Formação da Clínica das Conchas. “O exercício físico e o treino de força, em particular, são aliados imprescindíveis”, assegura o fisiologista do exercício e doutorado em Motricidade Humana, na especialidade de Comportamento Motor, pela Faculdade de Motricidade Humana. Em declarações à Just News, o responsável afirma que o “Treino de Força na 3.ª idade” será um dos temas que serão debatidos no 7º Congresso Ibérico de Atividade Física e Desporto (7º CIAFD). O evento, organizado pelo Centro de Formação da Clínica das Conchas e pelo Instituto Politécnico de Beja (IPB), decorre no final deste mês, nas instalações do IPB.

Segundo o docente da Escola Superior de Desporto de Rio Maior, “as alterações negativas apresentadas em estudos nesta faixa etária devem-se muito mais ao desuso e falta de exercício físico”, daí que “vários estudos já reportaram que o treino de força pode trazer inúmeros benefícios”.  E apontou alguns exemplos: “Aumento na área de secção transversa do músculo e melhoria dos níveis de força; prevenção e diminuição das quedas; melhoria da composição corporal, da sensibilidade à insulina e da densidade mineral óssea.” Em suma, como acrescentou, “a perda de massa muscular e de funcionalidade não é uma inevitabilidade do processo de envelhecimento”. Rodrigo Ruivo faz também questão de sublinhar que, “naturalmente, o treino nesta faixa etária, como noutras, obriga a conhecimento específico e a respeito pelos princípios do treino, tais como o da progressividade e da individualidade, que inclui conhecimento do historial clínico.”

Mitos da prescrição e prevenção de lesões

Outra temática a ser debatida nas jornadas é a da prevenção das lesões. Rodrigo Ruivo salientou a importância de se fazer uma avaliação da condição física. “Deve realizar-se inicialmente uma cuidada avaliação da condição física, que inclua a avaliação de saúde, com anamnese clínica, avaliação postural e funcional, entre outras, para que se possa prescrever um plano de treino individualizado”, frisou. Desta forma, é possível assim respeitar “os princípios de treino (progressividade, individualidade, etc.), os rácios de força funcionais ideais e privilegiar a boa execução técnica dos vários exercícios”.

Para que estes pressupostos sejam tidos em conta na prática diária, Rodrigo Ruivo disse que se vai debater no evento os “mitos da prescrição do exercício físico”, nomeadamente o treino mais indicado para a perda de massa gorda, os exercícios mais eficazes para treino dos músculos abominais, fazer treino cardiovascular antes ou depois do treino de força, entre outros. O diretor do Centro de Formação da Clínica das Conchas sublinha que há uma mensagem-chave: “Deve-se procurar informar cada vez mais as pessoas que lidam diretamente com a avaliação e prescrição do exercício, começando logo ao nível das licenciaturas de Ciências do Desporto e depois, na continuidade, nas formações pós-graduadas.”

As jornadas, que se realizaram dia 26 de maio, destinam-se a profissionais ligados às áreas do Exercício Físico e Saúde, tais como fisiologistas do exercício, fisioterapeutas e médicos.

 

Rodrigo Ruivo

Clínica das Conchas | In Just News

Rodrigo Ruivo é autor do Novo Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício, da Editora Self.

 

 

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Treino de força nos idosos – sim ou não?

idosos

Treino de força nos idosos – sim ou não? que características?

Dado que a pirâmide demográfica está cada vez mais invertida com a base no topo, urge procurar a “fonte da juventude” para a 3ª idade! Esgotam-se milhões de euros em fármacos (alguns, claro, com interesse), em produtos ergonómicos que procuram adaptar-se à menor capacidade do idoso, mas muitas vezes esquece-se do potencial do Treino de Força, com as caraterísticas adequadas no idoso!

Já Fiatarone e col. (1994) num estudo realizado com 100 idosos com média de idades de 87 anos, reportou que a aplicação de um protocolo de treino com exercícios de extensão da coxa e do joelho, 3 x/ semana durante 10 semanas no grupo experimental permitiu ganhos significativos de massa muscular e melhorias funcionais. E, repare-se, que os sujeitos realizaram 3 séries de 8 RM por exercício, ou seja, sempre à procura de uma carga que não seria propriamente leve.

Então e o que dizer do estudo do Candow e col. (2011) que demonstrou que idosos saudáveis, com vinte e duas semanas de treino de força com supervisão adequada, conseguiram eliminar as diferenças de massa muscular e força relativamente a jovens saudáveis ativos? Os idosos realizaram durantes os 6 meses, 3x/ semana, 9 exercícios “whole-body” em 3 séries de 10 repetições até à fadiga muscular e com dois minutos de intervalo entre séries e conseguiram ótimos ganhos de massa muscular e força!

Em resumo, será que realmente a falta de força muscular que muitas das vezes se constata existir na 3ª idade não será mais resultado do desuso do que de alterações da idade? Será que respeitando-se os princípios de treino, o treino de força com intensidade moderada a elevada não terá claros benefícios na qualidade de vida e funcionalidade do idoso? E percebendo-se que a perda muscular afeta sobretudo as fibras tipo II (rápidas) (Balagopal e col. (2001)) não pode fazer sentido treinar até à falha ou com máxima velocidade de contração?

Sim! Sim! Sim! Sim, a todas as perguntas! Respeite-se a individualidade de cada um e treine-se com qualidade… pela qualidade de vida! Está na hora de rompermos com o paradigma da inércia e do treino super-leve que não acrescenta benefícios!

Bons treinos,

P.s. Volto a repetir: respeito pelos princípios do treino deverão ser assegurados.

Rodrigo Ruivo

Clínica das Conchas, Doutorado em Motricidade Humana

Rodrigo Ruivo é autor do Novo Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício, da Editora Self.

Referências:

Balagopal, Prabhakaran et al. 2001. “Age Effect on Transcript Levels and Synthesis Rate of Muscle MHC and Response to Resistance Exercise.” Am J Physiol Endocrinol Metab (280): 203–8.
Candow, D., P. Chilibeck, S. Abeysekara, and G. Zelo. 2011. “Short-Term Heavy Resistance Training Eliminates Age-Related Deficits in Muscle Mass and Strength in Healthy Older Males.” Journal of Strength and Conditioning Research 25(2): 326–33.
Fiatarone, M. 1994. “Exercise and Nutritional Supplementation for Frailty in the Elderly.” The New England Journal of Medicine 330(25): 1769–75.

 

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Treino de Força – benéfico para a saúde?

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Serei muito sucinto no post porque, muitas vezes, “uma imagem vale mais do que mil palavras”. Atualmente é consensual que, salvo raríssimas exceções, o treino de força, que respeite os vários princípios do treino e leis básicas do treino de força*, tem inúmeros benefícios, a saber:

  • Aumento da massa muscular e ganho de força
  • Melhoria da funcionalidade seja em população adulta ou na 3º idade (Frontera et al. 1988).
  • Prevenção de lesões músculo-esqueléticas.
  • Melhoria da composição corporal e aumento do metabolismo basal.
  • Efeito hipotensor crónico em indivíduos hipertensos.
  • Prevenção de osteoporose e menor risco de diabetes tipo II (Helmrich, Ragland, & Paffenbarger 1994).
  • Diminuição de incidência de cancro do cólon e da mama (Thune & Furberg 2001).
  • Melhoria da auto-estima e redução de sintomas de ansiedade (Patrick, O’Connor. Matthew, Herring & Amanda 2010).

Portanto, perante a questão de partida: “Treino de Força – benéfico para a saúde?”…. só podemos ter duas respostas 😉

Abraço,

Rodrigo Ruivo

Clínica das Conchas

*No Novo Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício encontra-se o desenvolvimento desta temática.

Frontera, W. et al. 1988. “Strength Conditioning in Older Men: Skeletal Muscle Hypertrophy and Improved Function.” American Physiological Society: 1038–44.
Helmrich, SP., DR. Ragland, and R. Paffenbarger. 1994. “Prevention of Non-Insulin-Dependent Diabetes Mellitus with Physical Activity.” Med Sci Sports Exerc 26: 824–30.

 

Rodrigo Ruivo é autor do Novo Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício, da Editora Self.

 

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O que o Ioga nos ensina: o controlo (ou a falta dele)

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09Costuma dizer-se que não podemos controlar as coisas que nos acontecem; apenas o modo como lhes reagimos. É verdade, mas também podemos controlar o modo como agimos antes de elas acontecerem. Podemos poupar para estar preparados para uma emergência financeira; podemos cuidar da nossa saúde para evitar doenças; podemos ter um plano geral delineado para a nossa vida. Será que tudo isso evita que passemos pela adversidade? Claro que não.

Uma pessoa poupada pode de repente contrair uma dívida gigantesca, uma pessoa saudável pode sofrer de uma doença grave, e os planos… valem o que valem. Mas e se essas pessoas não estivessem preparadas para o infortúnio, sequer? Se eu nunca tivesse poupado, como iria começar a pagar a dívida? Se me aparecesse um cancro e eu já fosse uma pessoa com a saúde debilitada, como iria combatê-lo? Se eu não tentasse sequer planear a minha vida, como conseguiria ter um rumo?

O ioga diz-nos que é o nosso ego quem nos dá a ilusão de controlo sobre o mundo exterior; que na realidade, esse controlo nunca existiu.

Mas também nos incentiva a dar o nosso melhor e a responsabilizarmo-nos pelas nossas atitudes, a criar objetivos e trabalhar para os conseguir. Aquilo que fazemos nas aulas, nomeadamente as posturas, é algo que nos ensina muito mais do que uma forma de alongar ou torcer o corpo. Quem já praticou asanas, sabe que é preciso passar por uma fase de preparação, ou aquecimento, em que vamos dialogando com o corpo e relaxando-o para que ele esteja preparado quando chegar a altura de fazer algo mais complexo.

Depois, quando estamos na postura propriamente dita, fora da nossa zona de conforto, muitas vezes até com dores e a pensar que não temos força para aguentar nem mais um segundo naquela posição tão estranha, o nosso corpo agradece-nos por nos termos preparado antes. E nós descobrimos que se conversarmos com ele mais um pouco, até conseguimos aguentar mais um bocadinho. E mais um bocadinho. E mais um bocadinho. E descobrimos uma força que nem sabíamos que tínhamos. Ou não, talvez naquele dia não conseguíssemos fazer aquela postura, de todo, e tivéssemos de parar. E também não haveria problema. No entanto, o que aconteceria se não nos tivéssemos preparado, sequer? Muito provavelmente, lesionávamo-nos. Independentemente do resultado final, o importante é que não nos magoamos e aprendemos algo novo sobre o nosso corpo, porque nos preparamos. Está a ver onde quero chegar?

Numa aula de ioga, descobrimos muitas vezes que não somos tão fracos como pensamos; que a nossa resistência à dor é muito maior do que esperávamos e, idealmente, trazemos isso para o resto da nossa vida e usamos essa preparação e resistência para lidar melhor com as adversidades.

Não podemos viver com medo, mas também não podemos nem devemos viver com desleixo. Cruzar os braços e lamentarmo-nos de que nada nos corre bem ou que nunca conseguimos o que queremos porque temos azar ou porque o mundo está contra nós é apenas uma forma de fugirmos à nossa própria responsabilidade. Devemos a nós próprios esforçar-nos, lutar e preparar-nos… para o que der e vier.