Uma boa noite de sono é tão importante quanto o exercício regular e uma dieta saudável. Pesquisas mostram que um sono pobre tem efeitos negativos imediatos nas suas hormonas, no desempenho do exercício e na função cerebral. Em adultos e crianças, também pode causar ganho de peso e aumentar o risco de doenças. Em contraste, um bom sono pode ajudá-lo a comer menos, a praticar melhor exercício e a ser mais saudável no geral.
Ao longo das últimas décadas, tanto a qualidade quanto o número de horas de sono diminuíram. Na verdade, muitas pessoas geralmente dormem pouco e mal. Se você quiser optimizar a sua saúde ou perder peso, então, obter uma boa noite de sono é uma das coisas mais importantes que pode fazer. Aqui estão 15 dicas baseadas em evidências comprovadas para dormir melhor à noite.
1 – Aumentar a exposição à luz durante o dia
O seu corpo tem um relógio natural que tem uma espécie de guarda-tempo conhecido como ritmo circadiano. Isso afecta o seu cérebro, corpo e hormonas, ajudando-o a ficar acordado e dizendo ao seu corpo quando é hora de dormir. A luz solar natural durante o dia ajuda a manter seu ritmo circadiano saudável. Isso melhora a energia diurna, bem como a qualidade e duração do sono noturno.
Em pacientes com insónias, a exposição diurna à luz melhorou a qualidade e a duração do sono. Também reduziu o tempo que levou a adormecer em 83%.
Um estudo semelhante com idosos demonstrou que 2 horas de exposição solar durante o dia aumenta a quantidade de sono em 2 horas e a eficiência deste em 80%. Até à data, a maior parte das pesquisa são em pacientes com problemas graves de sono. No entanto, mesmo se você tiver um sono médio, a exposição diária à luz provavelmente ajudará a melhorar.
Você pode conseguir isso obtendo exposição diária à luz solar ou, se isso não for prático, investir num dispositivo de luz brilhante artificial ou lâmpadas.
2 – Reduzir a exposição da luz artificial à noite
A exposição à luz durante o dia é benéfica, mas a exposição à luz artificial noturna tem o efeito oposto. Novamente, isto é devido ao seu impacto no seu ritmo circadiano, enganando seu cérebro para pensar que ainda é dia. Isso reduz hormonas como a melatonina, que o ajudam a relaxar e dormir profundamente.
A luz azul é o pior, dado que é emitida em grandes quantidades por dispositivos electrónicos, como smartphones e computadores. Existem vários métodos populares que você pode usar para reduzir a exposição a essa luz. Esses são:
- Utilize aplicações como o f.lux para bloquear a luz azul no seu laptop ou computador.
- Instale uma aplicação que bloqueia a luz azul no seu smartphone. Estes estão disponíveis para iPhones e telefones Android.
- Pare de assistir TV e apague todas as luzes brilhantes 2 horas antes de ir para a cama.
3 – Não consumir cafeína no final do dia
A cafeína possui numerosos benefícios e é consumida, por exemplo, por 90% da população dos EUA.
Uma dose única pode melhorar o foco, a energia e o desempenho desportivo. No entanto, quando consumido no final do dia, estimula o seu sistema nervoso e pode impedir que o seu corpo relaxe naturalmente à noite. Num estudo, o consumo de cafeína até seis horas antes de se deitar piorou significativamente a qualidade do sono. A cafeína pode permanecer elevada no sangue por 6-8 horas. Portanto, beber grandes quantidades de café depois das 15h ou 16h não é recomendado, especialmente se é sensível à cafeína ou tem problemas para dormir.
Se você anseia por uma chávena de café no final da tarde ou à noite, beba café descafeinado.
4 – Reduza sestas de dia irregulares ou longas
Enquanto sestas curtas foram comprovadas como benéficas, sestas longas ou irregulares durante o dia podem afectar negativamente seu sono. Dormir durante o dia pode confundir o seu relógio interno, o que significa que você pode depois ter dificuldade para dormir à noite.
Num estudo, os participantes acabaram por andar mais sonolentos durante o dia após ter feito várias sestas. Outro estudo descobriu que, enquanto que dormindo 30 minutos ou menos pode melhorar o funcionamento diurno do cérebro, as sestas mais longas podem afectar negativamente a saúde e a qualidade do sono.
No entanto, alguns estudos mostraram que aqueles que estão acostumados a fazer sestas diurnas regulares não sofreram de má qualidade ou interromperam o sono durante a noite. Se você faz sestas diurnas regulares e dorme bem, provavelmente não é um problema. Como sempre, depende da pessoa.
5 – Tente dormir e acordar em tempos consistentes
O ritmo circadiano do seu corpo funciona num ciclo definido, alinhando-se com o nascer e o pôr-do-sol. Ser consistente com o seu sono e os seus tempos de vigília podem ajudar na qualidade do sono a longo prazo.
Um estudo descobriu aqueles que tinham padrões de sono irregulares e que iam dormir tarde aos fins-de-semana, demonstravam um sono pobre . Outros estudos têm mostrado que padrões de sono irregulares podem alterar o seu ritmo circadiano e níveis de melatonina, que sinalizam o sono do seu sono.
Se você tem dificuldade em dormir, tente acostumar-se a acordar e ir para a cama todos os dias à mesma hora. Depois de várias semanas, talvez não precise de um alarme.
6 – Tome um suplemento de melatonina
A melatonina é uma hormona-chave do sono que sinaliza seu cérebro quando é hora de relaxar e ir para a cama.
Um suplemento de melatonina é uma ajuda extremamente popular para adormecer mais rápido e melhorar a qualidade do sono. Muitas vezes usado para tratar insónias, pode ser uma das maneiras mais fáceis de adormecer mais rápido.
Foi revelado num estudo que 2 mg de melatonina antes de adormecer melhoraram a qualidade do sono e energia no dia seguinte, e ajudaram as pessoas a adormecerem mais rápido. Outro estudo descobriu que a metade dos participantes adormeceu mais rápido e teve uma melhoria de 15% na qualidade do sono.
A melatonina também é útil quando se viaja e se ajusta a um novo fuso horário, pois ajuda o ritmo circadiano do seu corpo a retornar ao normal. Em alguns países, você precisa de uma receita para melatonina. Noutros, a melatonina está amplamente disponível nas lojas ou online. Leve em torno de 1-5 mg, para tomar 30-60 minutos antes de ir para a cama.
Comece com uma dose baixa para avaliar a sua tolerância e, em seguida, aumente lentamente conforme necessário. Como a melatonina pode alterar a química do cérebro, é aconselhável verificar com um profissional médico antes de usar.
7 – Considere estes outros suplementos
Vários suplementos podem induzir o relaxamento e ajudá-lo a dormir, incluindo:
- Ginkgo biloba: uma erva natural com muitos benefícios, pode ajudar no sono, no relaxamento e na redução do estresse. Tome 250 mg, 30-60 minutos antes de ir para a cama.
- Glicina: alguns estudos descobriram que 3 gramas do aminoácido glicina podem melhorar a qualidade do sono.
- Raiz de Valeriana: esta raiz é apoiada por vários estudos que mostram que pode ajudá-lo a adormecer e melhorar a qualidade do sono. Tome 500 mg antes de deitar.
- Magnésio: responsável por mais de 600 reações dentro do corpo, estudos mostram que o magnésio pode melhorar o relaxamento e melhorar a qualidade do sono.
- L-Teanina: um aminoácido, a l-teanina pode melhorar o relaxamento e o sono. Tome 100-200 mg antes de ir para a cama.
- Lavanda: um poderoso suplemento à base de plantas com muitos benefícios para a saúde, a lavanda pode induzir um efeito calmante para melhorar o sono.
- Certifique-se de testar estes suplementos um a cada vez. Claro, eles não são uma varinha mágica para resolver problemas de sono, mas podem ser úteis quando combinados com algumas das outras dicas neste artigo.
8 – Não beba álcool
Beber bebidas alcoólicas à noite pode afectar negativamente o seu sono e hormonas. O álcool é conhecido por causar ou aumentar os sintomas de apneia do sono, ronco e padrões de sono interrompidos. Também altera a produção noturna de melatonina, que desempenha um papel fundamental no ritmo circadiano do seu corpo.
Outro estudo descobriu que o consumo de álcool à noite diminui o aumento noturno natural da hormona do crescimento, que desempenha um papel importante no ritmo circadiano e tem muitas outras funções-chave.
9 – Otimize o ambiente do seu quarto
Muitas pessoas acreditam que o ambiente do quarto e a sua configuração são fatores-chave para uma boa noite de sono. Isso pode incluir aspectos como temperatura, ruído, escolha de móveis e a sua disposição, luzes externas e outros. Numerosos estudos têm destacado o ruído externo, muitas vezes do tráfego, como causador de problemas de saúde e problemas de saúde a longo prazo.
Um estudo que investigou o ambiente de quarto das mulheres descobriu que cerca de 50% das participantes perceberam a melhoria da qualidade do sono quando foram introduzidas reduções de ruído e iluminação.
Para otimizar o ambiente do seu quarto, tente minimizar o ruído externo, luz e luzes artificiais de dispositivos (como os despertadores). Certifique-se de que o seu quarto é um lugar calmo, relaxante, limpo e agradável.
10 – Defina a temperatura do seu quarto
A temperatura do corpo e do quarto também pode afetar profundamente a qualidade do sono. Como você já pode ter experimentado durante o verão ou férias, pode ser muito difícil dormir bem quando está muito quente. Um estudo descobriu que a temperatura do quarto afetou a qualidade do sono ainda mais do que o ruído externo.
Outros estudos mostram que o aumento da temperatura do corpo e do quarto pode diminuir a qualidade do sono e aumentar a vigília. Cerca de 20°C, parece ser uma temperatura confortável para a maioria das pessoas, embora dependa sempre das suas preferências e do que você está acostumado.
11 – Relaxe e limpe sua mente à noite
Muitas pessoas têm uma rotina de pré-sono que os ajuda a relaxar. As técnicas de relaxamento antes de ir para a cama demonstraram melhorar a qualidade do sono e são outra técnica comum usada para tratar as insónias.
Num estudo realizado, uma massagem relaxante melhorou a qualidade do sono em pacientes doentes.
Existem muitas estratégias que você pode tentar, incluindo ouvir música relaxante, ler um livro, tomar um banho quente, respirar profundamente e visualizar.
Teste métodos diferentes e descubra o que funciona melhor para si
12 – Tome um banho ou um duche relaxante
Um duche ou um banho relaxante é outra maneira popular de dormir melhor.
Estudos demonstraram que pode melhorar a qualidade geral do sono e ajudar as pessoas a adormecerem mais rápido, especialmente os idosos. Num estudo realizado, verificou-se que um banho quente de 90 minutos antes de dormir melhorou a qualidade do sono e ajudou os participantes a obter maiores quantidades de sono profundo.
Alternativamente, se você não quer tomar um banho completo durante a noite, estudos mostram que apenas tomar banho nos pés em água quente pode ajudá-lo a relaxar e melhorar o sono.
13 – Despiste se não tem um transtorno do sono
Uma condição de saúde subjacente pode ser a causa dos seus problemas em dormir.
Um problema comum é a apneia do sono, que causa uma respiração inconsistente e interrompida. Pessoas com este transtorno param de respirar repetidamente enquanto dormem . Esta condição pode ser mais comum que você pensa. Estudos revelaram que 24% dos homens e 9% das mulheres apresentavam esta condição.
Se você sempre teve dificuldades em dormir, pode ser aconselhável falar com um médico sobre isso.
14 – Obter uma cama, colchão e almofada confortáveis
Algumas pessoas perguntam-se por que é que dormem quase sempre melhor num hotel. Bem, além do ambiente relaxante, a qualidade da cama também pode ter efeito. Um estudo analisou os benefícios de um novo colchão por 28 dias. Descobriu-se que reduziu a dor nas costas em 57%, a dor no ombro em 60%, a rigidez nas costas em 59%, e melhorou a qualidade do sono em 60%.
Além disso, roupas de baixa qualidade podem levar ao aumento da dor lombar. Mas “o melhor colchão” e a “melhor roupa de cama” são extremamente subjetivos. Se você vai substituir a sua cama, baseie a sua escolha em preferências pessoais.
Recomenda-se que substitua a sua cama pelo menos a cada 5-8 anos. Se você ainda não substituiu o seu colchão ou cama de vários anos, esta pode ser uma correção muito rápida (embora possivelmente cara). Mas vale a pena.
15 – Exercício regularmente, mas não antes da cama
O exercício é uma das melhores formas de apoio científico para melhorar seu sono e saúde. Pode melhorar todos os aspectos do sono e tem sido usado para reduzir os sintomas da insónia. O exercício em quem tem insónia, pacientes com problemas graves, proporcionou mais benefícios que a maioria da medicação. O exercício reduziu o tempo de adormecer em 55%, o tempo total desperto em 30%, a ansiedade em 15% e o aumento do tempo de sono total em 18%.
Embora o exercício diário seja fundamental para uma boa noite de sono, realizá-lo muito tarde no dia também pode causar problemas para adormecer para algumas pessoas. Isto é devido ao efeito estimulante do exercício, que aumenta o estado de alerta e hormonas como a epinefrina ou adrenalina. No entanto, alguns estudos não mostram efeitos prejudiciais, portanto, claramente depende do indivíduo.