Luta diariamente para obter proteína suficiente na sua dieta? Então este artigo é para si.
Um adulto saudável requer 0,8-1,2 gramas de proteína por kg de peso corporal, sendo que esta quantidade terá de ser maior quando falamos de um adulto activo ou de um atleta. Simplificando, se alguém pesa 65 kgs necessita de 65 gramas de proteína por dia e não tem necessariamente de ser carne.
A proteína é encontrada em muitos alimentos diferentes, e ter um equilíbrio (e variedade!) de proteínas vegetais e animais na nossa dieta é imperativo para uma boa saúde.
Porque precisamos de proteínas?
Saciedade
A proteína é essencial para ficarmos saciados, o que significa que nos mantém cheios por mais tempo. Isso não é apenas fantástico para a perda de peso / redução de gordura, mas também para o controlo dos níveis de glicose no sangue. Quando comemos uma refeição rica em proteínas, mantemos níveis de glicose no sangue estáveis. Isso, em conjunto com uma refeição rica em fibra, também evita desejos de açúcar.
Humor
A proteína é composta de aminoácidos, que são necessários para criar neurotransmissores no nosso cérebro. O neurotransmissor mais conhecido é a serotonina (há muitos mais) que é importante para a regulação do humor, ansiedade e sono.
Qualquer pessoa que sofra de distúrbios de sono ou de mudanças de humor deve sempre olhar para o que ingere, começando pelas proteínas. Tente adicionar algum tipo de proteína nas suas refeições para aumentar a produção de neurotransmissores.
Função imune
Alguns dos aminoácidos que compõem as proteínas estimulam a função imune, reduzindo riscos de infecção. A massa muscular saudável também é fundamental para a capacidade do nosso organismo combater infecções e doenças.
Reparação muscular e saúde
Ingerir proteínas não dá músculos, no entanto, em conjunto com o exercício correto, pode ajudar no seu crescimento e é essencial para a sua reparação. Os músculos dão-nos força e energia para nos movermos. Quanto mais tivermos músculos livres de gordura, mais gordura queimaremos no geral (mesmo a dormir!). Os músculos são como pequenas fontes de energia no nosso corpo. As proteínas também são um componente estrutural importante das células, cabelo e pele.
Como obter proteínas?
1 – Adicionar quinoa à sua salada
Você sabia que a quinoa contém mais proteínas do que carboidratos? Cozinhar quinoa é muito simples (é como cozinhar arroz) e, uma vez cozida, você pode mantê-la no frigorífico para adicionar a saladas.
2 – Coma ovos
Um dos melhores alimentos de todos os tempos são os ovos. São como mini cápsulas de vitamina e são versáteis, baratos, fáceis de preparar e repletos de proteínas. Não tem muito tempo para cozinhar? Coza na noite anterior e leve para o trabalho.
3 – Snacks de nozes e sementes
Estas preciosidades são ricas em proteínas e gorduras boas, para não mencionar que são fáceis de transportar. Idealmente, opte pela variedade ‘crua’ e, experimente-as com ervas e especiarias.
4 – Melhore o seu smoothie
Os smoothies são neste momento muito populares. Eles podem ser uma maneira fantástica de obter muitos nutrientes num só copo. No entanto, muitas vezes eles não possuem proteínas. Juntar proteína de boa qualidade em pó para melhorar o conteúdo do seu smoothie mantê-lo-á cheio por muito mais tempo.
5 – Faça uma super salada
Polvilhe nozes e sementes na sua salada para adicionar sabor, textura e proteínas.
6 – Carne e vegetais
Às vezes voltar ao básico é a maneira mais fácil de obter os nutrientes que precisa rapidamente. Cozinhar carne (ou peixe) e vegetais para o jantar é rápido e nutritivo! Opte por uma grande variedade de vegetais.
7 – Troque o arroz branco pelo integral
Tão simples – apenas faça a troca! O arroz integral contém mais proteínas do que o seu parceiro branco.
8 – Adicionar leguminosas
Está a fazer uma sopa? Adicione lentilhas. Está a fazer burritos? Adicione feijões. As leguminosas são versáteis, deliciosas, fáceis de preparar e repletas de proteínas.
9 – Apaixone-se pelo hummus
Tão barato e fácil de fazer, este alimento é delicioso e pode ser usado para barrar, como molho ou snack.
10 – Faça “bolinhas energéticas”
São um snack delicioso, e essencialmente você só precisa de juntar no seu liquidificador nozes e sementes, juntamente com frutos secos, tahine e/ou mel! Mantenha um recipiente hermético no frigorífico e aproveite.
11 – Adicionar atum
Se não tem tempo e tudo o que consegue fazer é comprar uma salada para o almoço, então percorra o supermercado e compre uma lata de atum de boa qualidade (e porque não de origem sustentável?). O atum é cheio de proteínas e gorduras boas e dará ao seu almoço, pobre em nutrientes, a energia que o fará aguentar-se até ao fim do dia.
12 – Os falafels são nham!
São uma ótima comida para manter no seu frigorífico e adicionar às refeições para melhorar o conteúdo proteico. Tem tempo para fazer o seu próprio falafel? Melhor ainda! Adicione-o às suas saladas ou snacks.
Planeie com tempo
A chave para uma boa dieta é planear com antecedência. Faça grandes compras e planeie as suas refeições. Isso evitará que escolha alimentos pobres em nutrientes.
Seguir algumas destas dicas pode ajudar a melhorar os seus níveis de energia, mantê-lo saciado por mais tempo e reduzir o seu desejo por alimentos doces e processados.
Fonte: www.foodmatters.com
Feijão, grão, ervilhas, lentilhas. Leguminosas. Excelentes fontes de proteínas e de minerais. Eu sou fã.