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Salada de maçã com pevides e vinagrete de mel e sidra

Salada de maçã com pevides e vinagrete de mel e sidra

Doce e crocante, com sabor torrado e fumado, as texturas e os sabores desta salada simples elevam-na para lá do normal. Por ser tão pequena, a pevide, ou semente de abóbora, contém uma bomba surpreendente de nutrientes. Um punhado delas adiciona uma quantidade notável de proteína e ferro, mais zinco para a reparação e a fibra para manter o seu sistema a funcionar sem problemas.

Rende 4 porções:

  • ¹⁄2 chávena/129 g de pevides sem sal
  • 1 cabeça média de alface de folhas vermelhas, lavada, centrifugada até estar seca e rasgada em pedaços pequenos
  • 1 maçã média (pero ou maçã Gala, ou uma variedade igualmente crocante e doce), descaroçada, aos quartos e fatiada finamente
  • ¹⁄2 chávena/56 g de queijo cheddar fumado ralado
  • 2 ovos grandes
  • 1¹⁄2 colher de sopa de maionese
  • ¹⁄4 colher de chá de mostarda Dijon
  • 2 colheres de sopa de vinagre de vinho branco ou de vinagre balsâmico branco
  • ¹⁄2 cabeça média de alface romana, cortada em pedaços pequenos
  • 1 pepino pequeno, descascado, cortado ao meio na vertical, e fatiado em pedaços de 0,6 cm
  • ¹⁄2 chávena/72 g de azeitonas descaroçadas (niçoise ou a sua variedade preferida), picadas

Coloque uma pequena frigideira para saltear em lume médio e junte-lhe as pevides. Torre-as durante cerca de dois minutos e meio, ou até começarem a alourar um pouco e a cheirar a tostado. À medida que forem torrando, elas vão inchando e até mesmo saltando como pipocas, por isso, preste atenção às pevides saltitonas! Assim que estiverem torradas, espalhe-as num prato para arrefecerem.

Numa taça larga de servir, junte a alface com as maçãs, o queijo e as pevides já frias.

Numa taça pequena, misture a mostarda e o mel até obter uma pasta dourada e espessa. Adicione o vinagre e volte a mexer até se formar um líquido uniforme. Verta o azeite para a taça, num fio lento e constante, mexendo constantemente até se formar um vinagrete mais espesso. Junte uma pitada de sal e de pimenta e volte a mexer. Salpique a salada com o vinagrete e mexa para revestir a alface e as maçãs com o molho.

Se estiver a fazer a receita por completo para comer num ou dois dias, misture a alface e as maçãs num recipiente fechado hermeticamente, ou numa taça bem tapada com película aderente, e leve ao frigorífico, juntamente com o queijo ralado e o molho em recipientes separados. Conserve as pevides torradas à temperatura ambiente num frasco pequeno ou num saco de plástico com zip. Monte a salada por porção.

salada

 

NUTRIÇÃO POR PORÇÃO (1 SALADA)
Calorias 355 | Total de gorduras 29 g (saturadas 6 g, polinsaturadas 6 g, ómega 3 0,13 g, DHA 0,00 g, EPA 0,00 g, Mono 14 g) | Colesterol 15 mg | Proteína 11 g | Sódio 195 mg | Hidratos de carbono 16 g | Fibra 3 g | Açúcares 8 g | Vitamina A 267 mcg | Vitamina B6 0 mg | Vitamina B12 0 mcg | Vitamina C 5 mg | Vitamina D OIU | Colina 23 mg | Folato 39 mcg | Cálcio 138 mg | Ferro 3 mg

Veja esta e outras receitas no livro: Barriga Feliz

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Crumble de bagas

crumble

Crumble de bagas

Não há dúvida nenhuma de que esta fruta coberta com um pouco de crocante de aveia é um prazer, e não vejo motivo para que não o saboreie igualmente ao pequeno-almoço. Normalmente, as receitas clássicas para crumbles estaladiços exigem uma quantidade significativa de manteiga, mas aqui apenas um pouco de azeite de óleo de coco une os elementos na perfeição. Tanto pode usar bagas frescas ou congeladas, e qualquer combinação (eu gosto de guardar uma mistura congelada de morangos, mirtilos, framboesas e amoras para batidos ou sobremesas simples como esta), como uma única variedade. Doce e ácido, pegajoso e viscoso, crocante e torrado – estas bagas coroadas com crocante são fantásticas só por si, mas de certeza que, nestas circunstâncias, uma bola de gelado que derreta e crie uma mistura derretida no fundo é algo que se deseja.

Rende 4 crumbles:

  • ¹⁄2 chávena/58 g de flocos de aveia tradicionais
  • 3 colheres de sopa de farinha de aveia ou farinha de trigo integral branca
  • 2 colheres de sopa de açúcar demerara, dividido
  • 1 colher de sopa de gérmen de trigo
  • 1 colher de sopa de milhete seco
  • 1 colher de sopa de açúcar mascavado escuro
  • Pitada de sal marinho fino
  • 1/4 colher de chá de canela em pó
  • 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem ou óleo vegetal
  • 2 colheres de sopa de óleo de coco, sólido
  • 456 g de bagas frescas ou congeladas (mistura ou uma única variedade)
  • 1 colher de sopa de sumo de laranja ou de limão acabado de espremer

Pré-aqueça o forno a 375 °F/190 °C.

Amontoe a aveia, duas colheres de sopa de farinha, uma colher de sopa de açúcar demerara, gérmen de trigo, milhete, açúcar mascavado, sal e canela numa taça média. Misture tudo muito bem. Agora, salpique com o azeite e junte o óleo de coco. Use os dedos para distribuir o azeite e o óleo pelos ingredientes secos, pressionando o óleo de coco com a farinha para criar pequenos grumos.

Numa taça média à parte, junte as bagas, salpique com o sumo e polvilhe a superfície com as restantes colheres de sopa de farinha e de açúcar demerara. Com uma espátula de borracha grande, envolva as bagas, distribuindo a farinha e o sumo. Divida a fruta entre taças próprias para ir ao forno ou formas, cerca de ³⁄4 chávena/113 g por taça.

Espalhe ¹⁄4 chávena generosa/35 g da mistura de aveia sobre as bagas nas taças. Coloque as taças num tabuleiro. Leve os crumbles ao forno durante 45 minutos, ou até um molho espesso e escuro começar a borbulhar e a colar-se aos lados da taça e a mistura crocante de aveia ficar bastante dourada.

Retire os crumbles e deixe repousar durante dez minutos antes de mergulhar neles. É altamente recomendável que remate cada porção com uma pequena colher de gelado de baunilha ou com iogurte frio e cremoso. (O iogurte tipo grego fica aqui muito bem, mas qualquer outro tipo de iogurte serve.)

 

crumble

 

NUTRIÇÃO POR PORÇÃO (1 CRUMBLE)
Calorias 302 | Total de gorduras 16 g (saturadas 8 g, polinsaturadas 1 g, ómega 3 0,05 g, DHA 0,00 g, EPA 0,00 g, Mono 6 g) | Colesterol 0 mg | Proteína 4 g | Sódio 68 mg | Hidratos de carbono 40 g | Fibra 6 g | Açúcares 19 g | Vitamina A 0 mcg | Vitamina B6 0 mg | Vitamina B12 0 mcg | Vitamina C 16 mg | Vitamina D 0 IU | Colina 0 mg | Folato 17 mcg | Cálcio 23 mg | Ferro 1 mg

Veja esta e outras receitas no livro: Barriga Feliz

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Estufado de ervilhas amarelas e abóbora

Estufado de ervilhas amarelas e abóbora

Uma concha de estufado aquecido com especiarias e gengibre e engrossado com os próprios ingredientes saudáveis é o tipo perfeito de refeição para um estomagozito esfomeado que está a perder a favor de uma barriga em crescimento. Quando existe uma grande procura por espaço, uma taça deixá-la-á cheia sem que fique a abarrotar. Se ainda tiver algum espaço extra, o pão naan torrado fica excelente com este estufado e um pouco de iogurte natural apimentado com um pouco de gengibre acabado de ralar acrescenta ainda mais suculência. E para um valor nutritivo ainda maior, posso confirmar que não há melhor do que uma sandes de queijo gouda defumado grelhado num pão crocante de cereais integrais. O próprio estufado contém nutrientes saciantes, incluindo proteína vegetal, potássio e muita fibra, todos eles bons para si e para o seu docinho em crescimento.

Rende 6 porções:

  • 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
  • 1 colher de chá de sementes de cominhos
  • 1 chalota grande, picada
  • 4 dentes de alho, picados
  • 1 (5 cm) pedaço grande de gengibre fresco, descascado e ralado finamente com um ralador (1¹⁄2 colher de chá)
  • 1 batata Yukon dourada média, com casca, aos cubos pequenos
  • 1 cenoura grande, aos cubos pequenos
  • 8 chávenas/1,9 l de caldo de galinha (página 247, ou comprado, com baixo teor de sódio)
  • 1 lata (425 g) de puré de pura abóbora (não o puré de abóbora para recheio de tartes) (ou 1³⁄4 chávena/429 g de puré fresco de abóbora)
  • 1 chávena/226 g de ervilhas amarelas
  • ¹⁄2 colher de chá de coentros em pó
  • ¹⁄2 colher de chá de cominhos em pó
  • ¹⁄2 colher de chá de sal marinho fino
  • ¹⁄2 colher de chá de pimenta preta acabada de moer
  • ¹⁄2 chávena/15 g de folhas de coentros frescos, picadas

Aqueça o azeite numa panela de ferro grande, em lume médio-alto. Quando o azeite estiver quente, junte as sementes de cominhos e frite-as durante cerca de 30 segundos. Junte a chalota, o alho e o gengibre e salteie durante dois minutos, ou até a chalota amolecer muito ao de leve e cheirar tudo muito bem.

Adicione a batata e a cenoura e cozinhe-as durante cinco minutos, mexendo sem parar e usando uma colher de pau para raspar a crosta que se for formando no fundo devido aos amidos da batata.
Devagar, salpique com 1 chávena/237 ml de água e raspe eventuais pedacinhos do fundo da panela à medida que a água for crepitando e evaporando. Junte o caldo e a abóbora. Caso necessário, use um batedor para eliminar os grumos da abóbora. Acrescente as ervilhas, os coentros, o sal e a pimenta.

Aumente o lume para médio-alto e deixe o líquido ferver, o que demorará cerca de 10 a 15 minutos. Depois reduza para lume médio e deixe ferver brandamente durante 60 a 90 minutos, ou até as ervilhas ficarem tenras e tiverem engrossado o estufado substancialmente. Certifique-se de que a sopa não levanta uma fervura muito forte, o que faria evaporar demasiado líquido antes de os vegetais e as ervilhas terem tempo de amolecerem.

Misture os coentros, retifique o tempero ao seu gosto e sirva.

Deixe arrefecer as sobras e depois conserve no frigorífico, num recipiente fechado hermeticamente, até cinco dias, ou congele até seis meses. Descongele no frigorífico de um dia para o outro, ou apenas o suficiente para retirar o bloco congelado para dentro de uma caçarola. Adicione algumas colheres de sopa de água, tape a caçarola e mantenha-a em lume médio. Deixe ferver brandamente até aquecer por completo.

NUTRIÇÃO POR PORÇÃO (1¹⁄2 CHÁVENA/360 G)
Calorias 306 | Total de gorduras 8 g (saturadas 1 g, polinsaturadas 1 g, ómega 3 0,07 g, DHA 0,00 g, EPA 0,00 g, Mono 5 g) | Colesterol 0 mg | Proteína 18 g | Sódio 295 mg | Hidratos de carbono 44 g | Fibra 16 g | Açúcares 5 g | Vitamina A 543 mcg | Vitamina B6 0 mg | Vitamina B12 0 mcg | Vitamina C 13 mg | Vitamina D 0 IU | Colina 13 mg | Folato 6 mcg | Cálcio 51 mg | Ferro 3 mg

Veja esta e outras receitas no livro: Barriga Feliz

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Muffins de mel, amendoim e banana

Muffins

Muffins de mel, amendoim e banana

Durante a minha gravidez dos gémeos, e depois do período de intensos enjoos matinais durante o qual não conseguia comer praticamente nada, desenvolvi uma paixão pelos muffins do café do meu bairro. Nas primeiras vezes fiquei encantada com a capacidade de olhar para algo comestível com um ligeiríssimo sinal de desejo e obsequiei-me com o pequeno-almoço… ou com um segundo pequeno-almoço. Adorava cada pedacinho dos miolos amanteigados doces, mas pouco tempo depois costumava sentir-me miserável, assim que a minha glicemia caía a pique. E, apesar da minha necessidade legítima de adicionar calorias extra, admitia que não precisava que a origem dessas calorias fosse um superbolo em miniatura. Ainda assim, as mamãs também merecem comida saborosa que lhes faça bem. É por isso que existem estes muffins. É claro que as bananas doces, os cereais integrais e um pouco de migalhas crocantes transformam-se numa dúzia de prazeres matinais e preenchem quaisquer lacunas nutricionais que um muffin corpulento não preenche.

Rende 12 muffins:

  • ¹⁄2 chávena/13 g de rodelas de banana desidratada, esmigalhadas (veja a dica)
  • ¹⁄3 chávena/43 g amendoins torrados salgados, esmigalhados ou picados grosseiramente (veja a dica)
  • 3 bananas médias muito maduras
  • 1 ovo grande, batido
  • ¹⁄2 chávenas/118 ml de mel
  • 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem, mais um pouco caso seja necessário para a forma
  • 1 colher de chá de extrato de baunilha
  • 1¹⁄4 chávenas/162 g farinha de trigo integral para bolos
  • 1 chávena/128 g farinha não branqueada vulgar
  • 3 colheres de sopa de gérmen de trigo
  • 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
  • 1 colher de chá de fermento em pó
  • ¹⁄2 colher de chá de sal marinho fino

Pré-aqueça o forno a 350 °F/175 °C. Coloque as forminhas de papel para muffins numa forma normal para 12 muffins ou unte cada copinho da forma com uma gota de azeite.Misture as rodelas de banana esmigalhadas e os amendoins numa taça pequena e reserve.

Numa taça grande, esmague muito bem as bananas com um garfo, um esmagador de batatas ou um cortador de massas até as bananas ficarem numa pasta espessa com alguns pedaços. Mexa o ovo, o mel, o azeite e a baunilha, até os ingredientes líquidos ficarem totalmente misturados.

Numa taça média, misture a farinha de trigo integral para bolos, a farinha vulgar, o gérmen de trigo, o bicarbonato de sódio, o fermento em pó e o sal.

Polvilhe um terço dos ingredientes secos por cima dos ingredientes líquidos e depois use uma espátula de borracha grande para envolver tudo várias vezes. Repita mais duas vezes com o resto dos ingredientes secos. Continue a envolver tudo numa massa espessa, para evitar quaisquer bolhas de ingredientes secos ocultas, incluindo os que ficaram no fundo da taça.

Divida a massa uniformemente por entre as forminhas para muffins, enchendo cada uma até cerca de dois terços. Polvilhe duas colheres de chá de amendoins e rodelas de bananas esmigalhados por cima de cada muffin, pressionando os pedacinhos ao de leve para dentro da massa com as costas da colher (isto ajudá-los-á a ficar presos aos muffins e a não caírem enquanto estes vão ao forno).

Leve ao forno durante 25 a 30 minutos, ou até os muffins estarem sólidos e um palito inserido no centro de vários muffins sair limpo. Deixe-os arrefecer na forma durante cinco minutos e depois remova-os para um tabuleiro para que arrefeçam por completo.

Conserve-os num recipiente fechado hermeticamente até uma semana. Conserve-os no frigorífico durante o tempo mais quente para evitar a formação de bolor. Envolva-os bem em plástico e congele-os num saco com zip ou num recipiente fechado hermeticamente até três meses. Descongele-os dentro do frigorífico ou à temperatura ambiente, ou remova-os do plástico e coloque-os no forno a 350 °F/175 °C, durante cerca de dez minutos, até descongelarem.

Dica: Para esmigalhar as rodelas de banana e os amendoins, ponha as duas coisas dentro de um saco plástico com zip, pressione o ar para fora do saco e feche o zip. Pouse o saco na bancada e use um rolo da massa para passar com ele por cima do saco cinco ou seis vezes, até as rodelas de banana e os amendoins estarem em pedacinhos que deem para polvilhar os muffins, mas não reduzidos a pó.

Muffins

NUTRIÇÃO POR PORÇÃO (1 MUFFIN)
Calorias 236 | Total de gorduras 8 g (saturadas 2 g, polinsaturadas 1 g, ómega 3 0,04 g, DHA 0,00 g, EPA 0,00 g, Mono 4 g) | Colesterol 16 mg | Proteína 5 g | Sódio 267 mg | Hidratos de carbono 39 g | Fibra 3 g | Açúcares 14 g | Vitamina A 8 mcg | Vitamina B6 0 mg | Vitamina B12 0 mcg | Vitamina C 4 mg | Vitamina D 3 IU | Colina 19 mg | Folato 49 mcg | Cálcio 42 mg | Ferro 1 mg
Veja esta e outras receitas no livro: Barriga Feliz
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(Barras de) mistura de frutos secos

Frutos

Vamos comer saudável?

Que tal aproveitar o novo ano para fazer pequenas mudanças na sua alimentação, comendo snacks saborosos e ao mesmo tempo saudáveis e nutritivos para o seu corpo? Veja esta receita de Barritas de mistura de frutos secos.

(Barras de) mistura de frutos secos

A mistura de frutos secos, o lanche nutritivo para longas caminhadas no bosque, ajudou-me muito durante as duas gravidezes. Gosto da doçura salgada e de como me ocupa as mãos e a boca durante algum tempo, à medida que vou comendo. Uma chávena de café expresso é o recipiente perfeito para uma única porção (¹⁄4 chávena/28 g). Como alternativa, pode transformar a mistura em barras pegajosas, salgadas e doces, unidas por manteiga de amendoim e mel. Pode trocar por qualquer outra manteiga de frutos de casca rija, incluindo manteiga de sementes de girassol, com a mesma medida da manteiga de amendoim. Qualquer uma das versões desta confeção é uma fonte considerável de proteína e açúcares naturais que ajudarão a manter os seus níveis de glicemia equilibrados à medida que o seu dia for avançando.

Rende 9 porções de mistura de frutos secos ou 12 barras:

  • ¹⁄3 chávena/28 g de rodelas de banana
  • 1 chávena/0,18 g de cereais integrais tufados sem açúcar
  • ¹⁄3 chávena/57 g de amendoins torrados, salgados
  • ¹⁄3 chávena/62 g uvas-passas (experimente kamut ou trigo)
  • ¹⁄4 chávena/70 g de manteiga de amendoim cremosa natural (se quiser fazer barras)
  • ¹⁄4 chávena/42 g de pedaços de chocolate amargo (60% a 70% de cacau)
  • 3 colheres de sopa de mel (se quiser fazer barras)

Para fazer a mistura de frutos secos, parta ou triture as rodelas de banana em pedaços grandes e coloque-as numa taça grande. Junte os amendoins, as uvas-passas, o chocolate e os cereais.

Misture tudo e distribua de modo uniforme. Conserve a mistura num frasco de vidro, ou noutro recipiente fechado hermeticamente, até duas semanas. Tire porções de ¹⁄4 chávena/28 g com uma colher.

Para fazer as barras de mistura de frutos secos, comece por forrar um pirex quadrado com papel manteiga, de modo a que o papel cubra a base e chegue, pelo menos, até meio dos lados.

Coloque os pedaços de banana, os amendoins, os pedaços de chocolate e os cereais num robô de cozinha e triture 20 a 30 vezes, para transformar tudo numa mistura grossa. Verta-a para uma taça média.

Coloque a manteiga de amendoim e o mel numa caçarola pequena em lume médio e derreta-os, mexendo constantemente, até ficar com uma pasta quente, viscosa e que possa ser manuseada com uma colher. Raspe a manteiga de amendoim e o mel para dentro da mistura de frutos secos triturada e use uma espátula de madeira grande para envolver e mexer tudo, cobrindo a mistura minuciosamente com a pasta.

Raspe a mistura para o pirex forrado com papel manteiga e espalhe-a da forma mais uniforme possível. Leve ao frigorífico durante, pelo menos, uma hora, para que a manteiga de amendoim una tudo.

Quando a mistura estiver fria e sólida, corte doze barras (três filas de quatro). Tape e conserve no frigorífico até uma semana.

Frutos

 

NUTRIÇÃO POR PORÇÃO DE MISTURA DE FRUTOS SECOS (¹⁄4 CHÁVENA/28 G)
Calorias 108 | Total de gorduras 6 g (saturadas 3 g, polinsaturadas 1 g, ómega 3 0,00 g, DHA 0,00 g, EPA 0,00 g, Mono 2 g) | Colesterol 0 mg | Proteína 3 g | Sódio 45 mg | Hidratos de carbono 12 g | Fibra 2 g | Açúcares 7 g | Vitamina A 0 mcg | Vitamina B6 0 mg | Vitamina B12 0 mcg | Vitamina C 0 mg | Vitamina D 0 IU | Colina 5 mg | Folato 10 mcg | Cálcio 11 mg | Ferro 1 mg
NUTRIÇÃO POR PORÇÃO (1 BARRA)
Calorias 128 | Total de gorduras 8 g (saturadas 2 g, polinsaturadas 1 g, ómega 3 0,00 g, DHA 0,00 g, EPA 0,00 g, Mono 2 g) | Colesterol 0 mg | Proteína 3 g | Sódio 55 mg | Hidratos de carbono 13 g | Fibra 2 g | Açúcares 8 g | Vitamina A 0 mcg | Vitamina B6 0 mg | Vitamina B12 0 mcg | Vitamina C 0 mg | Vitamina D 0 IU | Colina 4 mg | Folato 8 mcg | Cálcio 8 mg | Ferro 1 mg

Veja esta e outras receitas no livro: Barriga Feliz

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Brownies de creme de chocolate duplo, tâmaras e caju

Brownies de creme de chocolate duplo, tâmaras e caju

Escuros, densos, esponjosos e de um sabor extremamente achocolatado, estes são brownies a sério. Adoro juntar um retângulo grosso com um copo de leite frio, mas o meu marido aquece o dele no fundo de uma taça e depois cobre-o com uma bola de gelado de baunilha. Seja como for, este é o antídoto para os desejos intensos de chocolate que só é possível vencer com o verdadeiro chocolate. Tal como provam os ingredientes e o método desta receita, existe mais do que uma única rota para alcançar prazeres satisfatórios. As tâmaras pegajosas, os cajus doces e as farinhas de cereais integrais mostram na perfeição como bons ingredientes podem conferir um valor nutritivo e uma complexidade impressionante muito para lá daquilo que uma caixa de algo previamente preparado nos pode fornecer.

Rende 1 dúzia de brownies:

  • ¹⁄4 chávena/56 g de manteiga sem sal, cortada em pedaços pequenos, mais 1 colher de chá para a assadeira
  • ¹⁄2 chávena/48 g de cacau em pó sem açúcar
  • ¹⁄3 chávena/36 g de farinha de aveia
  • ¹⁄3 chávena/48 g de farinha de trigo integral para bolos
  • 1 colher de chá de fermento em pó
  • ¹⁄4 colher de chá de sal marinho fino
  • ¹⁄2 chávena/75 g de cajus torrados (sem sal ou com pouco sal)
  • 2 ovos grandes
  • 8 tâmaras (cerca de 112 g), abertas a meio e descaroçadas (certifique-se de que remove e deita fora todos os talos duros que possam ter ficado)
  • ¹⁄3 chávena/70 g de açúcar mascavado escuro
  • ¹⁄2 chávena/118 ml de leite meio-gordo ou gordo
  • 1 colher de chá de extrato de baunilha
  • ¹⁄2 chávena/85 g de pepitas de chocolate amargo, ou um pedaço de 85 g (60% a 70% de cacau) cortado em pedaços

Pré-aqueça o forno a 350 °F/175 °C. Espalhe a colher de chá de manteiga pelo fundo e pelos lados de uma assadeira quadrada com 20 cm.

Misture o cacau, a farinha de aveia, a farinha de trigo integral para bolos, o fermento em pó e o sal numa taça média. Reserve.

Coloque os cajus num robô de cozinha de tamanho-padrão e triture durante cerca de um minuto, ou até terem sido picados em pedacinhos pequenos e o som muito ruidoso dos frutos de casca rija a bater contra a taça passar a ser um mero zumbido da lâmina do robô contra os pedacinhos triturados. Continue por mais 30 segundos a um minuto, ou até se formar uma manteiga de pedaços minúsculos de caju (se espremer um pouco da substância, parecerá uma manteiga seca e arenosa de frutos de casca rija entre os seus dedos).

Raspe os lados e as beiras interiores da taça do robô. Adicione os ovos e misture-os durante 30 segundos, ou até se formar um líquido cremoso e grosso amarelo-claro. Junte as tâmaras e triture durante um minuto inteiro, ou até os pedaços pequenos da fruta pegajosa ficarem distribuídos por todo o creme de caju e ovo. Acrescente o açúcar mascavado, o leite e a baunilha e triture a mistura uma última vez durante 30 segundos, ou até estar tudo perfeitamente misturado num líquido grosso. Raspe o líquido para uma taça grande.

Derreta o chocolate e a manteiga, juntos, numa taça pequena no micro-ondas (um minuto com uma potência de 70%, mexendo a meio do tempo) ou em banho-maria (encha um terço de uma panela com água e misture o chocolate e a manteiga numa panela que colocará por cima da primeira), em lume médio. Mexa o chocolate derretido rapidamente para o arrefecer só um bocadinho. Verta o chocolate para cima do líquido cremoso de caju e misture com cuidado, mexendo todo o creme achocolatado.

Peneire o cacau e a mistura de farinha por cima da superfície dos ingredientes líquidos três vezes, envolvendo os ingredientes secos com uma espátula de borracha grande entre cada uma dessas vezes, para criar uma massa grossa e escura de chocolate. (Em vez de peneirar, mexa os ingredientes secos vigorosamente e depois polvilhe-os em três doses por cima do líquido.)

Raspe a massa para a assadeira untada com manteiga e espalhe-a numa única camada uniforme. Leve ao forno durante 20 a 25 minutos, ou até quando espetar um palito no centro e ele sair quase limpo. Tenha cuidado para não cozer demasiado estes brownies, o que os deixará secos.

Deixe-os arrefecer, pelo menos um pouco, antes de cortar em doze retângulos (três filas de quatro brownies cada). Os sabores tornar-se-ão mais intensos à medida que forem arrefecendo por completo. Tape a assadeira muito bem com película aderente e conserve à temperatura ambiente durante até uma semana (eles não durarão tanto tempo, mas…).

brownies

NUTRIÇÃO POR PORÇÃO (1 BROWNIE)
Calorias 211 | Total de gorduras 11 g (saturadas 6 g, polinsaturadas 1 g, ómega 3 0,04 g, DHA 0,00 g, EPA 0,00 g, Mono 3 g) | Colesterol 42 mg | Proteína 4 g | Sódio 112 mg | Hidratos de carbono 28 g | Fibra 3 g | Açúcares 17 g | Vitamina A 54 mcg | Vitamina B6 0 mg | Vitamina B12 0 mcg | Vitamina C 0 mg | Vitamina D 14 IU | Colina 31 mg | Folato 10 mcg | Cálcio 58 mg | Ferro 1 mg
Veja esta e outras receitas no livro: Barriga Feliz
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Bolachinhas de gengibre

gengibre

Em épocas festivas, e apesar da tradição, é sempre bom encontrarmos alternativas que nos saciem e que sejam boas para a nossa saúde.

No livro Barriga Feliz, Tara Desmond que vivenciou uma gravidez complicada, com a contribuição de uma nutricionista desenhou receitas com um valor nutricional importante e equilibrado não só para grávidas, mas para quem quer aproveitar o melhor da comida, mas sabendo que está também a dar o melhor para a saúde do seu corpo.

Como exemplo, temos estas bolachas de Gengibre, deliciosas e muito nutritivas.

Bolachinhas de gengibre

Durante a minha primeira gravidez, uma amiga minha deu-me um saco grande dos seus biscoitos perfeitos de gengibre para lanchar numa viagem de avião que fiz de costa a costa a caminho da nossa escapadinha antes do nascimento do bebé. Ela fazia os biscoitos dela com a forma de pequenas meias-luas e a doçura crocante deles, com um cheirinho ao sabor apimentado do gengibre, sabia-me tão bem. Segui a receita dela, mas experimentei com uma mistura de farinhas de cereais integrais que complementam os sabores e as texturas dos biscoitos clássicos. Em vez de manteiga, o óleo de coco derretido empresta o aroma suave e o sabor distinto deste fruto a estas bolachas de exterior crocante e interior macio. Uma combinação de gengibre em pó e de gengibre fresco ralado oferece as suas propriedades calmantes a este doce.

Rende 3 dúzias de bolachas:

  • ¹⁄2 chávena/67 g de farinha vulgar
  • ¹⁄3 chávena/46 g de farinha de trigo integral para bolos
  • ¹⁄4 chávena/28 g de farinha de centeio
  • 1 colher de bicarbonato de sódio
  • ¹⁄4 colher de chá de sal marinho fino
  • 11/2 colher de chá de gengibre em pó
  • 1/2 colher de chá de canela em pó
  • 1 ovo grande
  • ¹⁄3 chávena/84 g de óleo de coco, derretido, se for sólido, e ligeiramente arrefecido
  • ¹⁄4 chávena/59 ml de melaço (não blackstrap)
  • ¹⁄3 chávena/71 g de açúcar demerara
  • 1 colher de chá de gengibre fresco ralado finamente

Pré-aqueça o forno a 375 °F/190 °C. Forre dois tabuleiros de levar ao forno com papel manteiga.

Numa taça grande, misture a farinha vulgar, a farinha de trigo integral para bolos, a farinha de centeio, o bicarbonato de sódio, o sal, o gengibre em pó e a canela.

Num copo medidor grande, bata o ovo com o óleo, o melaço, o açúcar e o gengibre fresco. Verta os ingredientes líquidos por cima dos secos e envolva com uma espátula de borracha grande, até se formar uma massa quase líquida. Certifique-se de que não existem bolhas de ingredientes secos escondidas por entre a massa ou no fundo da taça.

Tape a massa e leve ao frigorífico durante, pelo menos, duas horas, ou até ficar fria e firme. Retire colheres de chá bem cheias e enrole a massa em bolas. Coloque as bolinhas em tabuleiros forrados com papel manteiga, com cerca de 5 cm de distância umas das outras, e leve ao forno durante 10 a 15 minutos, dependendo se gosta das suas bolachas mais estaladiças ou mais fofas. Passados dez minutos, as bolachas terão um exterior estaladiço e um interior fofo assim que arrefecerem. Depois de 15 minutos no forno e de terem arrefecido por completo, estarão estaladiças por dentro e por fora. Deixe repousar nos tabuleiros durante dois minutos depois de os tirar do forno. A seguir, transfira-as para outro tabuleiro para que arrefeçam por completo.

Como alternativa, faça algumas bolachas e congele parte da massa para fazer as bolachas noutra altura. Isto dá jeito, se estiver a passar por um dia particularmente maldisposto e se, para si, o gengibre for um antídoto. Depois de fazer as bolas, coloque-as num tabuleiro de ir ao forno (ou em qualquer outra superfície com espaço suficiente para as bolas de massa de bolacha numa única camada e que caiba no seu congelador) e conserve no congelador até a massa ficar muito firme; pelo menos durante 30 minutos.

Transfira as bolas de massa congeladas para um recipiente fechado hermeticamente ou para um saco plástico de congelação com zip. Conserve-as no congelador até três meses.

Para levar a massa congelada ao forno, coloque as bolas num tabuleiro de ir forno, forrado com papel manteiga, com cerca de 5 cm de distância entre elas, e leve ao forno a 350 °F/175 °C durante cerca de 15 minutos.
Conserve-as num recipiente fechado hermeticamente até duas semanas.

gengibre

NUTRIÇÃO POR PORÇÃO (1 BOLACHA)
Calorias 49 | Total de gorduras 3 g (saturadas 2 g, polinsaturadas 0 g, ómega 3 0,00 g, DHA 0,00 g, EPA 0,00 g, Mono 0 g) | Colesterol 5 mg | Proteína 1 g | Sódio 53 mg | Hidratos de carbono 6 g | Fibra 0 g | Açúcares 3 g | Vitamina A 2 mcg | Vitamina B6 0 mg | Vitamina B12 0 mcg | Vitamina C 0 mg | Vitamina D 1 IU | Colina 5 mg | Folato 4 mcg | Cálcio 6 mg | Ferro 0 mg

Veja esta e outras receitas no livro: Barriga Feliz

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Frango com Quiabos e Manteiga de Amendoim

Quiabos

Sim, sim… eu sei que chegou o calor. O verão está aí à porta. E com isto devia estar a publicar receitas de saladas e pratos light. Mas existem pratos que embora quentes são bastante satisfatórios, mesmo em dias quentinhos. Principalmente se acompanhados por bebidas bem frescas. Afinal “O que mata o frio… mata o calor!”.

Não é novidade que não sou adepta de carne. Peixe gosto. Carne dispenso. Mesmo assim vou suportando as carnes brancas. Principalmente se a estas juntarmos ingredientes mais exóticos como coco, especiarias como o caril e outros que tais. A receita que apresento hoje junta os quiabos ao frango e não leva especiarias mas sim manteiga de amendoim. Que tal? Parece bem?

Antes de mais um pouco de conhecimento. O quiabo é um legume, bem… um fruto mal compreendido: possui um incrível poder antioxidante, é altamente nutritivo, rico em vitamina A, B, C e em vitamina K. Melhor, baixo em calorias. Cada 100 gramas de quiabo contém apenas 30 calorias. Não possui gordura saturada, nem colesterol e é uma fonte abundante de fibra. Nada mau para este pequeno baboso, ah?!!

Em relação à manteiga de amendoim: esta é rica em gorduras boas. A manteiga de amendoim natural tem vários benefícios para a saúde mas, atenção e muito cuidado com os ataques ao frasco. Quantidades moderadas. As gorduras, embora boas, podem provocar aumento de peso quando consumidas sem controlo. Para além das gorduras boas (monoinsaturadas e polinsaturadas), que ajudam a baixar o colesterol mau e a reduzir o perigo de doenças cardiovasculares, é também uma boa fonte de proteínas. Tem características antioxidantes devido à presença de vitamina E, já para não falar nas fibras que aumentam a sensação de saciedade e ajudam a regular o trânsito intestinal. A manteiga de amendoim ajuda ainda melhorar a circulação sanguínea por ser uma boa fonte de ferro.

Uma dica: é muito importante ter em atenção a manteiga de amendoim que se consome. É fácil cair na tentação da manteiga de compra, isto porque a oferta é grande e não é cara. Existem marcas com boa qualidade, contudo, na sua maioria não têm apenas amendoins como ingredientes. Têm também vários produtos adicionados como sal, açúcar e gorduras hidrogenadas. Leia sempre com atenção os rótulos ou opte por fazer a sua própria manteiga. Se quiser por as mãos à obra saiba que, para fazer uma boa manteiga de amendoim caseira sem aditivos e outros demónios alimentares, basta ter… AMENDOINS. Torrar um pouco os amendoins e depois triturá-los num liquidificador até se tornarem manteiga. Só isto?? SIM!

Posto isto. Vamos ao que interessa:

Frango com Quiabos e Manteiga de Amendoim

(5/6 doses)

  • 500g Lombinhos de frango
  • 200g Quiabos
  • 3 cl. sopa de Manteiga de amendoim
  • 200 ml. Cerveja
  • 2 cl. sopa de azeite
  • 2 cl. sopa de polpa de tomate (caseiro de preferência)
  • 1 cl.sopa de cebola picada
  • 1 dentes de alho
  • 1 malagueta pequena (opcional)
  • Sal (a gosto)
  • Pimenta (a gosto)
  • Limão

Num recipiente tempere o frango com sal, pimenta e umas gotas de limão. Reserve. Lave e corte os pezinhos dos quiabos. Corte às rodelas. Reserve. Num tacho largo leve ao lume, com o azeite. Quando este estiver bem quente junte a cebola e o alho. Deixe que fique cozido. Junte o frango e envolva. Salteie um pouco até ficar selado. Junte a polpa de tomate. Envolva. Junte a cerveja. Envolva. Aguarde 5 minutos destapado. Junte os quiabos. Envolva. Rectifique o sal e a pimenta. Tacho tapado. Lume médio. Aguarde 10 minutos. Baixe o lume. Junte a manteiga de amendoim. Se gostar da vida um pouco mais picante junte a malagueta. Envolva. Tape o tacho. Marque no relógio mais 25 minutos. Mexa de vez em quando para não pegar.

Da minha parte é tudo. Gosto de acompanhar com arroz basmati. Mas também pode ser uma simples salada verde. Uma salada de quinoa. Uma cerveja, um vinho branco, uma sangria branca bem frutada… Aí estamos a falar de comida… enfim, fica ao vosso critério. Uma coisa é certa: sozinhos ou numa mesa cheia este é um prato que com toda a certeza vai deixar muita gente com um belo sorriso de verão.

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Dias frios. Comida quente.

Vegetariano. Saudável. Económico. Rentável. Fácil e pratico de confeccionar.

A minha sugestão vai para duas receitas que cumprem estes requisitos. E mais.

Cada uma destas receitas não demora mais de 30/40 minutos a confecionar. O custo de cada uma não ultrapassa os 10 euros e rendem cerca de 6 a 8 doses. Nada mau, ah?

Grão e ervilhas – as estrelas destas receitas. Comida quentinha e reconfortante para estes dias de frio. E tal como prometi: vegetariano, saudável, económico, rentável, fácil e prático de confecionar. E bom. Muito bom!

Grão com Abóbora e Espinafres (6 doses)

  • 500g de grão (preferencialmente cozido em casa)
  • 500g Abóbora cortada aos cubinhos
  • 250g Espinafres (folha baby ou cortado)
  • 200g Tomate picado (pode optar por tomate de lata de boa qualidade)
  • 1 Cebola média picada
  • 3 Dentes de alho picados
  • 1 Cl. sobremesa Curcuma
  • 3 Vagens de Cardamomo ou 1 cl. Café de Cardamomo
  • 1 Cl. Sementes de coentros moídas
  • Azeite
  • Sal (a gosto)
  • Pimenta (a gosto)

Primeiro vamos preparar tudo. Picar a cebola e o alho. Pelar o tomate e cortar em cubos. Descascar e cortar em cubos a abóbora.

Num tacho alto regar o fundo com azeite e quando este estiver quente juntar a cebola e o alho, deixar refogar bem até esta ficar translúcida.

Juntar a abóbora, sal, pimenta, sementes de coentros moídas, a curcuma e o cardamomo. Envolver. Deixar a abóbora quebrar um pouco a fibra, contudo não deixar cozer demasiado. Juntar o grão com um pouco água de cozedura ou 1 copo de água. Envolver. Juntar o tomate. Envolver. Rectificar temperos. Tape e aguarde 10 minutos. Em lume médio. Juntar os espinafres. Envolver. Deve demorar mais 10 minutos. Rectificar novamente os temperos. E já está. Pode acompanhar com arroz branco tailandês, fica maravilhoso. Ou com arroz integral, simples. É igualmente bom.

 Ervilhas com Batata-doce (6 doses)

  • 1 Kg de Ervilhas (congeladas são óptimas)
  • 400g Batata-doce cortada em cubinhos
  • 200g Tomate picado (pode optar por tomate de lata de boa qualidade)
  • 1 Cebola média picada
  • 3 Dentes de alho picados
  • 1 Cl. Sobremesa Pimentão-doce
  • ½ Cl. Café de Noz moscada
  • Azeite
  • Sal (a gosto)
  • Pimenta (a gosto)

Primeiro vamos preparar tudo. Picar a cebola e o alho. Pelar o tomate e cortar em cubos. Descascar e cortar em cubos a batata-doce.

Num tacho alto regar o fundo com azeite e quando este estiver quente juntar a cebola e o alho, deixar refogar bem até esta ficar translúcida.

Juntar a batata-doce, sal, pimenta, o pimentão e a noz-moscada. Envolver. Deixar a batata dourar ligeiramente contudo, não deixar cozer demasiado. No fundo do tacho a cebola vai ficar meio caramelizada. Juntar as ervilhas com um pouco de água. Cerca de 1 copo. Envolver. Juntar o tomate. Envolver. Rectificar temperos. Tape e aguarde 10 minutos. Em lume médio. Envolver. Deve demorar mais 15 minutos. Rectificar novamente os temperos. E já está. Pode optar por escalfar uns ovos para que fique um prato mais consistente. Salpique com hortelã ante de servir. Acompanhe com uma saladinha de agrião. Ou então. Uma tigela e uma colher será o suficiente para saborear estas ervilhas.

Boas refeições. Quentes e Boas!!!

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Petiscos

petiscos

Organizar uma refeição para um grupo grande pode-se transformar num verdadeiro pesadelo. Não vamos falar das tentativas de acertar com um dia e hora ideal para todos. Nem vamos falar de tentar encontrar um local ideal… para todos. Vamos partir do princípio que já existe o dia, hora e local. E esse, é a sua casa. UPSSS!!!

Vegetarianos. Vegan. Paleo. Intolerantes ao glúten, lactose e frutos secos. Finalmente outros há que estão de dieta… sempre !!

Ou bem que somos muito descontraídos ou então é o PÂNICO! Normalmente é o pânico… Porquê?

Porque gostamos de convidados felizes e satisfeitos. Porque gostamos de mimar os nossos convidados. Porque gostamos de transmitir que pensamos em cada um deles individualmente e nas suas necessidades. Porque gostamos que se sintam acarinhados. E porque queremos que recordem esse dia, lá em casa, como um dia espectacular. E que isso seja motivo de muitas conversas futuras.

É difícil? Sim, pode ser difícil. Principalmente se o grupo for grande e com múltiplas “dietas” alimentares. Sempre podemos tentar restringir ao máximo o número de pessoas e dividir por grupos. “Hoje fazemos com estes. Os outros ficam para outra altura.” Hmmmm… Tentadora opção, certo? Ou então vamos directamente à seleção natural. Por exemplo: “Malta, vou fazer cabrito assado lá em casa, quem alinha?” Excluímos automaticamente os vegan e vegetarianos. Estou a brincar… (mais ou menos)!

Depois, passamos ainda à parte do receio de a comida não ficar bem. Connosco, os humanos, não os chef´s ou especialistas do instagram e pinterest, é normal o resultado não ficar sempre o melhor. O stress não é o melhor amigo das claras em castelo ou da maionese. Normalmente… talha ! Já para não falar do receio de a quantidade não ser o suficiente. Gostamos de barrigas cheias!

Portanto, já temos uma serizita de problemazitos que nos faz pensar duas vezes antes de nos voluntariarmos para organizar um encontro. Agradar a todos. Ficar bom e apresentável. Não faltar comida. Para não falar do investimento. Uiiiii… Sim meus amigos, preparem a carteira! Neste parágrafo da crónica já estão a pensar. “Bolas! Vou mas é pedir para cada um trazer um salgado ou um doce”, certo?

Não é preciso. Existem soluções. Eu sou fã do modelo petisco. Podem fazer em modelo brunch ou mesmo o lanche ajantarado (sofisticadamente apelidado do slunch). Ambas podem ser soluções bastante interessantes. Da forma que faço, e que agora partilho, é rápido, criativo, democrático, pode ser bastante económico e com gosto… fica muito bonito.

Atenção: o truque não é fazer grandes quantidades, mas sim variedade. E um pouco para todos os gostos. Petiscos com carne, peixe e vegetais. Opte por confecção mais de forno, excluído ao máximo os fritos. Mais saudável e prático. Evite ou assinale os pratos que possam conter ovos, farinhas e lácteos. Faça descontraidamente uma rápida apresentação dos pratos para que todos saibam o que contem cada um. Toca a deitar cá para fora o anfitrião que existe dentro si.

Como por tudo isto em prática? Simples. Para não se perder opte por um tema. Ou seja: mediterrâneo, asiático, nórdico, latino e na loucura… português. Digo na loucura, porque talvez seja a escolha menos saudável. Mas petisco português é o que é.

Depois de seleccionado um tema, juntamos produtos e pratos que estejam relacionados com a nossa escolha. Vou começar por exemplificar com a opção nacional.

Esta é uma escolha segura para qualquer ocasião. Indicada para qualquer tipo de grupo: amigos, colegas, família. Uma excelente escolha para receber alguém que eventualmente podemos convidar por cortesia, ou seja, cuja relação ainda não seja muito grande. Ideal para dar as boas-vindas a convidados estrangeiros. E porque o que é nacional é bom, ninguém pode apontar defeitos.

Nesta mesa podemos incluir no cardápio uma selecção de enchidos assados como farinheira, alheira, morcela, linguiça. Presunto e enchidos fatiados. Queijo da Serra amanteigado. Queijos secos. Azeitonas. Picles. Saladinha de polvo. Saladinha de bacalhau. Saladinha algarvia. Carapauzinhos fritos. Peixinhos da horta. Arrozinho de feijão. Tudo com um belo pão rústico e uma bela broa. Capriche numa sangria branca para receber os amigos e um vinho tinto para acompanhar.

Agora, se quiser juntar ao grupo de amigos descontraídos umas gargalhadas e um derby transmitido na televisão… Chamemos à mesa um menu de influência sul americana: guacamole, nachos com queijo, jalapeños, milho grelhado, fajitas de frango, chili (que pode ser vegetariano), picanha fatiada, arroz salteado com legumes. Receber todos com Margueritas e continuar com Coroñas.

Mesa mediterrânica. Tanto para partilhar sobre esta mesa: colorida e fresca, a cheirar a saudável. Mesmo em dias frios consegue transmitir a alegria dos dias de verão. Queijos frescos e meio curados. Não se esqueçam da famosa feta ou halloumi grelhado regado com azeite, tomilho e tudo salpicado com pimentão doce. Presunto e enchidos. Saladinhas frescas de tomate e pepino com hortelã e limão. Legumes grelhados com cogumelos, espargos, beringela, curgetes e tomates cherry. Húmus e pastas de vegetais como a de pimento vermelho assado. Pimentos assados. Azeitonas e pickles. Amêndoas e nozes. Fruta fresca como uvas e figos. Pode arriscar nas conservas como as de sardinhas, anchovas ou ainda corações de alcachofras. Receba com um gin tónico e continue….

Mas se quiser algo mais clássico e tranquilo com um jazz ou uma bossa nova como música de fundo, opte pelos prazeirosos e melancólicos clássicos franceses: queijos, queijos fundidos, enchidos. Tanto nos queijos como enchidos procure variedades francesas. Mel e Marmelada. Frutos secos. Figos e uvas. Azeitonas e pickles. Legumes grelhados. Baguetes e uma variedade imensa de tostas. Espumante para receber. Vinho tinto ou branco para acompanhar. Oficialmente o meu eleito. Mas também porque adoro queijo.

A ideia neste conceito é servir tudo ao mesmo tempo, em pequenas porções, espalhadas ao longo da mesa. Escolha recipientes diferentes e pequenos para servir. Tábuas. Fica maravilhoso. E atenção: assegure-se de que ao longo da mesa aparecem os mesmos petiscos. Se for um grupo grande, coloque um conjunto de petiscos em cada 4/6 pessoas e separe com cestinhos de pão, por exemplo.

Não é necessário perder horas na cozinha, ficar em stress, gastar rios de dinheiro e passar toda a refeição a questionar-se se está bom e se é o suficiente. Aqui o mais importante é mesmo sentar-se e saborear o momento. A comida faz o resto.

Bons convívios!!!