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Saber Respirar para ter Mais Saúde

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No geral, respiramos de forma inadequada e usamos a respiração apenas para sobreviver. Isto prejudica a nossa capacidade de lidar com situações de tensão, moderar emoções difíceis e, francamente, levar uma vida longa e saudável. Este problema afeta quase toda a gente, de maneiras diferentes. Respiramos com frequência. Em média, o ser humano respira entre 12 a 20 vezes por minuto, dependendo da sua personalidade. Trabalhei com clientes que até respiravam com mais frequência.

Embora esta possa parecer uma boa média, a verdade é que a Mãe Natureza recompensa com mais longevidade os membros do reino animal que respiram menos vezes por minuto. O rato selvagem respira entre 80 e 200 vezes por minuto e vive apenas três anos. A tartaruga gigante, conhecida pela sua esperança média de vida de 150 anos, só respira quatro vezes por minuto. Quando não estou a praticar técnicas de Ioga, só respiro cerca de seis vezes por minuto.

Temos uma respiração superficial. Algures ao longo da História, começámos a chamar «respiração profunda» a uma respiração que usa toda a capacidade dos pulmões. Este tipo de respiração inclui a expansão do abdómen e uma inalação e expiração prolongadas e controladas. O termo «respirar fundo», na verdade, é incorreto, pois, quando usamos toda a capacidade dos nossos pulmões, não estamos a respirar fundo — estamos simplesmente a fazer a respiração completa que devíamos fazer sempre.

Sustemos a respiração. Quer seja porque estamos tensos por recearmos que aconteça algo negativo ou porque estamos concentrados no que estamos a fazer, e perdemos toda a noção de nós mesmos, ou porque um iogue maroto decide brincar connosco, fazendo-nos perguntas frustrantes durante uma consulta, sustemos a respiração frequentemente.
Poderá estar a pensar que muitas pessoas nunca se preocupam com a própria respiração, mas vivem por tempo suficiente, aguentam o stress e seguem com a sua vida. 

Embora a respiração inapropriada possa manter nos vivos, prejudica a nossa saúde e exacerba as nossas emoções. E se o objetivo da vida é sermos saudáveis e felizes e encontrarmos o nosso propósito espiritual, respirar apenas para sobreviver permite-nos realizar somente uma pequena fração do nosso potencial.

A respiração e a saúde

Os iogues antigos diziam que nos era atribuído um determinado número de respirações em cada vida. Ao respirarmos com frequência, gastamos muito mais depressa esse quinhão e prejudicamos a nossa longevidade. Quando usamos a capacidade total dos nossos pulmões, estes tornam-se mais eficientes. A partir daí, são capazes de transmitir mais oxigénio aos biliões de células do corpo e podem expelir todas as impurezas tóxicas do organismo. Isto evita o aparecimento de doenças e ajuda o corpo e a mente a funcionarem ao máximo das suas capacidades. Suster a respiração tem um impacto prejudicial na nossa saúde, pelas mesmas razões subjacentes à nossa necessidade geral de respirar.

Se sustemos a respiração frequentemente, estamos a limitar a capacidade do nosso sistema respiratório de nos manter livres de doenças. Isso significa que se sustivermos a respiração por alguns momentos vamos morrer? Não, mas, se nos esquecermos constantemente de respirar, vamos acabar por esgotar a reserva de oxigénio do corpo, e, quando este problema não é vigiado, causa disfunções em diversos sistemas fisiológicos, especialmente no sistema nervoso, que controla as nossas emoções e níveis de stress.

Há diversos estudos levados a cabo por cientistas acerca dos possíveis benefícios fisiológicos de uma prática de controlo da respiração.

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Está provado por diversos estudos que este tipo de atividade tem um impacto considerável na saúde do praticante.
Podemos comparar a respiração à ingestão de alimentos. Se o leitor só comesse grandes quantidades de fast food, talvez continuasse a alternar entre ter fome e ficar saciado e sobrevivesse. Poderia ter excesso de peso, sofrer de diabetes, adoecer com frequência e nunca ter energia, mas aceitar que a vida é assim. No entanto, o que aconteceria se um dia começasse a ingerir alimentos naturais? De repente, perderia peso. Dificilmente ficaria doente. Graças a expressões como «somos aquilo que comemos», a maioria de nós sabe associar maus hábitos alimentares a uma vida pouco saudável.

Contudo, quantos de nós sabemos que «somos aquilo que respiramos»? Quantos de nós sabemos que ter uma respiração rápida e superficial, além de suster a respiração, tem um impacto negativo tão grande como viver só de bolos? Embora possa parecer que vivemos tempo suficiente e já temos saúde que chegue, teríamos uma vida ainda mais longa e mais saudável se incorporássemos uma respiração benéfica na nossa rotina.

Uma respiração adequada leva à diminuição do stress e a um melhor funcionamento dos sistemas do corpo, incluindo o sistema nervoso. É como dar fruta e legumes aos nossos pulmões, para que o nosso corpo funcione no máximo das suas capacidades.

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APRENDA A FAZER A RESPIRAÇÃO COMPLETA

Para fazer uma respiração iogue completa, expanda totalmente o abdómen, enquanto inspira por vários instantes, e depois contraia o abdómen enquanto expira, pelo dobro do tempo.

  1. Depois de terminar a sua prática de posturas de Ioga de manhã, deite se no chão, sobre as costas, com um livro grande (por exemplo, um dicionário) por perto.
  2. Pouse o livro sobre a barriga. Se costuma ter a típica respiração superficial, provavelmente não vai ver o livro a mexer-se muito, ou de todo. Deixe-se respirar assim por alguns instantes.
  3. Para praticar a respiração completa, inspire pelo nariz, permitindo que o seu abdómen expanda, mas não ao ponto de forçar a respiração ou exagerar o movimento. Observe o livro a subir.
  4. Expire lentamente pelo nariz, enquanto observa o livro a descer.
  5. Continue este processo de observar o livro a subir e a descer com a sua respiração, durante cinco ou dez minutos. Lembre-se de inspirar e expirar devagar. Assim que criar este hábito, é desta forma que irá respirar ao longo do dia.

Yogi Cameron Alborzian
Em O Verdadeiro Plano

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O ioga e o Ocidente: como escolher o estilo certo para si?

ioga

O Ocidente apaixonou-se pelo ioga. Vá, pelas posturas de ioga. Sabia que essa é apenas uma fração de todo o sistema, que engloba filosofia, alimentação, respiração, higiene, relacionamentos, entre muitas outras áreas da nossa vida?

A maioria de nós, ocidentais, conhece apenas aquilo que vê nos ginásios e estúdios de ioga: pessoas em poses estranhas, com roupas muito largas ou muito justas, em aulas que terminam com toda a gente aparentemente a dormir. O ioga é muito mais do que isso, mas neste artigo vou falar-lhe apenas das aulas, porque até aí há uma grande variedade.

Atualmente, há dezenas — atrevo-me a dizer centenas — de escolas de ioga por todo o país. Em que diferem? Na linha de ioga que seguem e no próprio professor. Experimente fazer uma aula com três professores diferentes e terá garantidamente três aulas diferentes. Então, como escolher? Normalmente, as escolas oferecem uma aula gratuita para que possa experimentar. O meu conselho: experimente várias escolas. Veja qual a aula em que se sente mais confortável. Quanto ao professor ou professora, além de ser importante saber a sua formação, é importante ver como ele se comporta numa aula. Dá orientações claras? Explica os benefícios e os riscos de cada postura? Corrige as posturas dos alunos para que não se magoem? Incentiva-os, ou pelo contrário, critica-os? E acima de tudo, tem respeito pelo corpo dos alunos?

Lembre-se, não somos todos iguais e nem todos vamos conseguir fazer esta ou aquela postura à primeira (e às vezes nem à vigésima ou centésima tentativa), e o professor tem de ter isso em conta e nunca obrigar o aluno a fazer algo para o qual não está preparado. Caso contrário, uma aula que devia ajudá-lo a relaxar e conhecer melhor o seu corpo pode resultar em lesões graves e duradouras.

Não se precipite e defina o seu objetivo: quer simplesmente descontrair? Quer começar uma prática física e espiritual? Quer ganhar força e flexibilidade? Quer avançar nas posturas e ver até onde pode levar o seu corpo? Pode conseguir tudo isto com o mesmo professor; o importante é que seja feito em segurança. Atualmente, há diversos estilos de ioga físico, todos derivados do clássico Hatha Ioga. Não vou aqui dissertar sobre todos eles, até porque pratiquei apenas o estilo clássico, mas posso dizer-lhe que há outros estilos mais recentes, como Ashtanga, Kundalini, Vinyasa, Yin Ioga, entre outros, que diferem entre si conforme a intensidade e o tempo das posturas. Como escolher o ideal para si? Experimente!

O ioga é uma experiência pessoal, não é uma moda. E por falar em modas, posso dizer-lhe que por todo o Ocidente há também quem ande a praticar ioga com cabras, varinhas do Harry Potter e até com um copo de cerveja na mão ou enquanto come nuggets de frango.

Estas variantes estão sem dúvida a anos-luz do ioga original e dos seus ensinamentos e há até quem argumente que não são ioga, de todo. Mas quem sou eu para lhe dizer que não as pratique?

Seja fiel ao que o seu corpo e a sua alma lhe pedem. Experimente, sinta, viva e… respire.

Namaste!

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O que a respiração pode fazer por nós

respiração

«Gerir emoções e pensamentos, estados de espírito que vão oscilando ao longo do dia através da respiração. A grande vantagem da respiração é que está sempre connosco, aliás sem ela não existimos, e podemos utilizá-la com vários propósitos, tornando-a nossa companheira inseparável.

O poder de observarmos a respiração

A respiração pode ser uma aliada muito importante no nosso dia-a-dia. Quando nos predispomos a observar de forma consciente a respiração estamos a parar e a dar atenção a nós próprios. Através da respiração, ligamo-nos às sensações que temos no corpo, às emoções e aos pensamentos. Experimenta observar agora a tua respiração. Que sensação notas? Como te sentes? Observar a respiração é mesmo uma paragem que nos possibilita estarmos atentos a nós, percebermos melhor o que se passa connosco face às situações que nos rodeiam e responder com mais assertividade.

Também a forma como respiramos (rápida ou lenta, com ou sem interrupções, recorrendo mais aos músculos da região torácica ou abdominal) permite apercebermo-nos do nosso estado. Quem é que quando está nervoso, nunca notou a respiração mais rápida e a acontecer principalmente ao nível do tórax?

Tornar a respiração um acto consciente

Na prática do yoga tenta-se que a respiração esteja sempre presente de forma consciente e se, para um praticante iniciado, pode parecer difícil coordenar respiração e movimento, à medida que a prática vai sendo integrada, a respiração torna-se o seu ‘motor’ onde cada movimento flui ao ritmo da inspiração ou da expiração. Este fluir onde se conjugam movimento e respiração traz-nos uma sensação de bem-estar, faz-nos centrar e ligar a nós próprios. Se não sentes o que estou a dizer, experimenta fazer um exercício muito simples: coloca-te de pé com os braços para baixo. Quando inspirares sobe os braços, pelo lado, acima da cabeça e quando expirares baixa os braços, pelo lado de modo a voltarem à posição inicial. Repete as vezes que te apetecer. Notaste alguma diferença na forma como te sentias antes e depois do exercício?

Alterar a forma da nossa respiração para nosso benefício

Se conseguirmos parar para observar a nossa respiração, bem como apercebermo-nos do nosso estado de espírito, podemos alterar a forma como estamos a respirar para nos ajudar a lidar com a situação. Por exemplo, quando estamos sob stress, lembramo-nos de respirar mais lenta e profundamente recorrendo à respiração abdominal? Desta forma, preparamo-nos para responder com maior controlo e assertividade.

No yoga existem práticas especificas de respiração, designadas por Pranayama (Prana – energia vital; ayama- controlo, expansão), onde a forma como inspiramos e expiramos (de forma mais rápida ou mais lenta, com ou sem retenção da respiração, por uma ou ambas as narinas) nos permite, dependendo de cada caso, aquecer ou arrefecer o corpo, revigorar a mente, tornar a mente mais calma melhorando a clareza e concentração mental, libertar tensões, estimular a circulação sanguínea, limpar as vias respiratórias e inclusive aumentar a capacidade pulmonar. Estas práticas são muito eficazes e notam-se os seus benefícios de imediato no corpo e mente, sendo que estes efeitos são transportados, para além da prática, para a nossa vida do dia-a-dia.

​Sugestão:

Experimenta focar-te na respiração várias vezes ao longo do dia, fazendo mini paragens (por exemplo de 1s) que te permitem desligar do que estás a fazer e tomar consciência de ti próprio. Vê como te sentes ao longo do dia e como está o teu nível de energia ao fim do dia.»

Joana Reis, instrutora de Yoga