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Leite: Faz bem ao corpo?

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Uma paciente veio ao meu consultório a queixar-se de dores nas costas após uma queda. A radiografia mostrou osteoporose avançada e uma fratura grave na região lombar. Quando lhe mostrei a radiografia, disse-me que, de forma nenhuma, poderia ter ossos frágeis porque bebia dois copos de leite por dia. Tal como esta paciente, milhões de pessoas já ouviram dizer que, se queremos ter ossos fortes, temos de beber leite.

Afinal, o leite fornece cálcio, fortalece os dentes, mantém o coração saudável e impede os ossos de se tornarem frágeis e quebradiços (osteoporose). Contudo, isto não é verdade. Eis o que não dizem:

1. O leite de vaca pasteurizado não é uma boa fonte de cálcio. Um dos piores efeitos colaterais da pasteurização é que torna insolúvel a maior parte do cálcio contido no leite cru.

2. O benefício da vitamina D, vista como um dos ingredientes essenciais do leite, é insignificante. Na verdade, os níveis de vitamina D no nosso sangue são minimamente afetados por fontes dietéticas como o leite.

3. O leite é a alergia mais comum, afetando 8 em cada 10 adultos, provocando-lhes sintomas que eles nem sequer associam ao consumo de produtos lácteos. A intolerância e a alergia a leite de vaca são também um fator na síndrome de morte súbita infantil. Os bebés que consomem leite de vaca têm uma probabilidade 14 vezes superior de morrerem de complicações renais e 4 vezes superior de morrerem de pneumonia, relativamente aos bebés amamentados.

5. O leite envelhece o corpo e enfraquece os ossos.

Em defesa do leite

Sou contra o leite? Não. E acho que todos os mamíferos deviam bebê-lo — durante a infância, e apenas leite proveniente das suas próprias espécies.

Leite na infância. Somos a única espécie que bebe leite de outro animal durante a idade adulta. Alguma vez viu um chimpanzé adulto a ser amamentado por um elefante ou um gato adulto a sê-lo por um cavalo? Não!

Porque simplesmente não é natural. Todos os mamíferos amamentam as suas próprias espécies durante um curto período de tempo imediatamente após o nascimento. Depois do desmame, nunca mais bebem leite.

Na natureza, não há nenhuma espécie que beba leite durante a idade adulta. Então porque é que a média de consumo de leite dos adultos nos EUA é de 82 litros por ano?

Leite de espécies específicas. As necessidades nutricionais para mamíferos bebés são satisfeitas pelas características únicas do leite produzido pela sua própria espécie. Uma vaca fornece à sua cria hormonas, proteínas, enzimas e anticorpos que previnem doenças e ajudam o metabolismo e o crescimento específicos da sua espécie, da mesma forma que as mães humanas o fazem com os seus bebés.

Por exemplo, a caseína é a principal fonte de proteína encontrada no leite de vaca. É esta proteína que faz com que um bezerro de 45 quilos se torne num animal adulto de 900. O bebé humano pesa, em média, menos de 3,5 quilos e cresce até se tornar um adulto de 75 quilos.

Abasteceria a sua mota com combustível de foguetões? Então porque é que haveria de abastecer o corpo humano com o combustível adequado a um animal gigantesco?

A ciência provou que as crianças precisam de leite materno humano. Um bebé que não é amamentado tem um risco 10 vezes maior de ser hospitalizado durante o primeiro ano de vida, um risco 60 vezes maior de ter pneumonia e pode ter um QI significativamente menor, bem como dificuldades comportamentais ou de discurso. Terá, ainda, um risco maior de sofrer de asma, alergias, problemas digestivos, infeções, diabetes tipo 1, eczema, de vir a desenvolver linfomas e leucemia, bem como um maior risco de obesidade.

A ironia: muitos dos problemas de saúde prevenidos pela amamentação humana são causados pela ingestão de leite de vaca. Em meados do século XIX, o leite materno humano foi substituído por leite de vaca para situações de emergência (como quando a mãe morre ao dar à luz). Como resultado, muitas das crianças morreram. A grande concentração de proteína no leite de vaca foi demasiada para os seus rins, causando desidratação.

Bigodes de leite e os média

Está na altura de fazermos a grande pergunta: se o leite de vaca é tão pouco saudável para os seres humanos, porque é que os média o retratam como uma bebida altamente saudável? Já ouviu falar de oferta e de procura?

A indústria dos laticínios é constituída por grandes organizações. A Dairy Farmers of America (DFA ) tem 16 mil agricultores, que produzem cerca de 28 mil milhões de litros por ano, e faz 8 mil milhões de dólares. O National Dairy Council (NDC ) declara trabalhar em colaboração com aqueles que estão comprometidos em assumir a liderança da promoção da saúde e do bem‑estar infantil.70

A American Dairy Association and Dairy Council, Inc. (ADADC ) assume, igualmente, um objetivo interessante — quando vi o site corporativo, tornaram-se claras, de imediato, as suas motivações (adicionei itálicos e negritos para enfatizar).

Missão: «A ADADC, Inc. é criada e dirigida por agricultores com o propósito de aumentar as vendas e a procura de produtos lácteos. A ADADC, Inc. trabalha com a Dairy Management Inc.™ e é responsável por aumentar a procura de produtos lácteos produzidos nos EUA (…).»

Propósito: Em prol dos agricultores dos EUA, aumentar as vendas e a procura de ingredientes e produtos lácteos dos EUA.

Papel: Trabalhar de forma proativa e em parceria com líderes para aumentar e aplicar o conhecimento, criando oportunidades para expandir os mercados lácteos.

Visão: Iniciar perspetivas visionárias, procurar agressivamente novas oportunidades e implementar programas inovadores que criem um mercado de produtos lácteos mais forte.

Ou seja, a missão, os propósitos, o papel e a visão da ADADC focam-se numa só coisa: fazer dinheiro! O palavreado expressa motivações que se referem a aumentar as vendas, construir mercados (não ossos) mais fortes e criar oportunidades para os expandir. Porque é que a declaração da missão não refere ajudar a humanidade? Alimentar os pobres? Criar ossos e músculos fortes ou ajudar as pessoas a perder peso? Esse tipo de propaganda acerca dos laticínios é deixada para as empresas de publicidade. As vacas não são as únicas a ser exploradas.

Dr. David Friedman em Afinal o Que Raio Devemos Comer?

Uma foto de Brian Suman em Unsplash

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Qual a melhor nutrição para mim? Premissas essenciais.

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Qual a melhor nutrição para mim? Premissas essenciais.

Há cerca de 12 anos atrás, fui diagnosticada com uma doença auto-imune que mudou a forma como escuto e nutro o meu corpo. A artrite reumatóide é uma doença inflamatória crónica que causa muito desgaste emocional e muita limitação quando está na fase aguda. Quando as dores são fortes e constantes, ficamos dependentes de ajuda externa para realizar gestos simples e diários como apertar um botão ou calçar os sapatos.

A doença está inativa há alguns anos porque eu escolhi assumir responsabilidade pela minha saúde e dediquei-me a estudar os possíveis gatilhos das doenças auto-imunes. Neste caminho eu descobri um dos fatores que contribuiu muito para a minha recuperação: a nutrição.

A informação à qual temos acesso hoje em dia é tanta e tão diferente, que por vezes sentimo-nos perdidos e confusos. O objetivo deste artigo é desmistificar este tema e criar linhas orientadoras de como escolher a melhor nutrição para nós.

A nutrição convencional seguiu durante décadas, uma abordagem com recomendações iguais para todos, independentemente da individualidade metabólica e genética e do histórico de saúde de cada um. Somos todos indivíduos únicos e não há uma dieta que seja saudável para todos. Um alimento pode beneficiar uma pessoa e pode prejudicar outra. Por esta razão, é importante uma nutrição individualizada tal como a nutrição funcional.

O objetivo da nutrição funcional é manter ou melhorar a saúde de uma pessoa usando informações relevantes para recomendar um plano específico de dieta e nutrição.

Existem várias considerações para determinar a melhor dieta para uma pessoa, tais como a saúde digestiva, a genética, o microbioma, o estilo de vida, os hábitos alimentares, a atividade física, os exames laboratoriais, as deficiências nutricionais, os sintomas que a pessoa sente e muito mais.

Um plano dietético personalizado pode ser útil no caso de doenças, para apoiar pessoas com necessidades nutricionais especiais como grávidas e séniores ou para quem pretende melhorar o seu bem-estar e energia.


Embora a nutrição funcional seja importante, não é necessário nem possível sermos todos especialistas no assunto para mantermos a nossa saúde. Existem algumas premissas básicas que todos devemos seguir:

  1. Há vários alimentos considerados inflamatórios, que devemos procurar reduzir ou eliminar. São eles: os açúcares, os hidratos de carbono refinados, as gorduras processadas e hidrogenadas, o peixe de aquicultura, a carne e os laticínios convencionalmente criados e alimentos processados. Estes alimentos são altamente inflamatórios e contribuem para o aparecimento de doenças crónicas (1), tais como: cancro, diabetes, doenças cardíacas, hipertensão, acidente vascular cerebral, doenças respiratórias, obesidade e doenças auto-imunes.
  2. Substituir produto alimentar por alimento. Quando escolhemos alimentos processados, estamos muitas vezes a ingerir calorias vazias, ou seja, são produtos alimentares que não contêm nutrientes o que fará com que o nosso corpo esteja constantemente com “fome”, pois não está a receber a matéria-prima que necessita para se reparar e regenerar. Como é que distinguimos produto alimentar de alimento? É muito fácil! O produto alimentar contém um ou vários alimentos que não estão na sua forma natural, ao passo que o alimento está na forma que o encontramos na natureza. Usar esta premissa numa ida às compras no supermercado, ajuda-nos a fazer escolhas mais saudáveis.
  3. A origem dos alimentos que consumimos, especialmente da carne e do peixe, determina se o alimento será benéfico ou o contrário. Devemos procurar consumir carne de pasto, do campo ou de animais selvagens e peixe do mar. Se o acesso a estes for difícil, é preferível reduzir a quantidade destas proteínas, substituindo-as por outras fontes.
  4. A quantidade de macronutrientes que consumimos também é determinante para a nossa saúde. E neste tema há vários mitos envolvidos, nomeadamente, sobre a gordura. O meu conselho para a generalidade da população portuguesa é seguir o conceito da dieta mediterrânica, a dieta mais estudada e comprovada de que promove a saúde e a longevidade. Do ponto de vista alimentar esta dieta caracteriza-se pelo consumo de produtos frescos, produzidos localmente, de acordo com as estações do ano. Os macronutrientes e as suas fontes vão variando consoante a localização, mas há um fator comum. Nesta dieta, o consumo de hidratos de carbono refinados é muito baixo o que, comparado com o cenário da alimentação atual, é muito diferente. E este é um dos grandes problemas da saúde mundial que está relacionado com várias doenças do foro metabólico como a obesidade.

O cenário em Portugal

Segundo o Inquérito Nacional de Saúde com Exame Físico (INSEF) em 2018 existiam 3.9 milhões de portugueses (57,8% da população) com pelo menos uma doença crónica. Este aumento das doenças crónicas está amplamente relacionado à obesidade, que geralmente é o resultado de um estilo de vida pouco saudável e de uma dieta pobre.

O Retrato da Saúde 2018 é um documento do Sistema Nacional de Saúde que nos mostra dados alarmantes sobre a saúde dos portugueses e especialmente sobre a saúde das crianças. Neste documento podemos ler o seguinte:

  • 5,9 Milhões de portugueses têm excesso de peso e 25% destes são crianças;
  • 8 em cada 10 idosos apresentam excesso de peso;
  • Os indivíduos menos escolarizados apresentam, maior prevalência de excesso de peso e de obesidade abdominal;
  • Apenas 41,8% dos cidadãos apresenta uma prática regular de atividade física, desportiva e/ou de lazer programada
  • 17% da população portuguesa ingere pelo menos um refrigerante ou néctar por dia;
  • O contributo dos alimentos dos grupos doces, refrigerantes (não incluindo néctares), bolos (incluindo pastelaria), bolachas e biscoitos, cereais de pequeno-almoço e cereais infantis para o consumo de açúcares simples é de 30,7%;
  • Um em cada dois portugueses não ingere a quantidade de produtos hortícolas ou de fruta recomendada pela OMS;

Apesar de vivermos durante mais tempo graças aos avanços na medicina no sentido de uma melhor gestão das doenças, isto não significa que vivamos com mais qualidade de vida, pelo contrário. Estes estudos mostram-nos que é urgente cuidarmos da saúde dos portugueses e, pessoalmente, acredito que só se consegue através da informação e da educação. É importante valorizarmos a sabedoria ancestral que se perdeu e que nos permitiu sermos saudáveis durante milhares de anos, e passá-la às gerações mais novas para que possam semear a mudança.

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Crumble de bagas

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Crumble de bagas

Não há dúvida nenhuma de que esta fruta coberta com um pouco de crocante de aveia é um prazer, e não vejo motivo para que não o saboreie igualmente ao pequeno-almoço. Normalmente, as receitas clássicas para crumbles estaladiços exigem uma quantidade significativa de manteiga, mas aqui apenas um pouco de azeite de óleo de coco une os elementos na perfeição. Tanto pode usar bagas frescas ou congeladas, e qualquer combinação (eu gosto de guardar uma mistura congelada de morangos, mirtilos, framboesas e amoras para batidos ou sobremesas simples como esta), como uma única variedade. Doce e ácido, pegajoso e viscoso, crocante e torrado – estas bagas coroadas com crocante são fantásticas só por si, mas de certeza que, nestas circunstâncias, uma bola de gelado que derreta e crie uma mistura derretida no fundo é algo que se deseja.

Rende 4 crumbles:

  • ¹⁄2 chávena/58 g de flocos de aveia tradicionais
  • 3 colheres de sopa de farinha de aveia ou farinha de trigo integral branca
  • 2 colheres de sopa de açúcar demerara, dividido
  • 1 colher de sopa de gérmen de trigo
  • 1 colher de sopa de milhete seco
  • 1 colher de sopa de açúcar mascavado escuro
  • Pitada de sal marinho fino
  • 1/4 colher de chá de canela em pó
  • 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem ou óleo vegetal
  • 2 colheres de sopa de óleo de coco, sólido
  • 456 g de bagas frescas ou congeladas (mistura ou uma única variedade)
  • 1 colher de sopa de sumo de laranja ou de limão acabado de espremer

Pré-aqueça o forno a 375 °F/190 °C.

Amontoe a aveia, duas colheres de sopa de farinha, uma colher de sopa de açúcar demerara, gérmen de trigo, milhete, açúcar mascavado, sal e canela numa taça média. Misture tudo muito bem. Agora, salpique com o azeite e junte o óleo de coco. Use os dedos para distribuir o azeite e o óleo pelos ingredientes secos, pressionando o óleo de coco com a farinha para criar pequenos grumos.

Numa taça média à parte, junte as bagas, salpique com o sumo e polvilhe a superfície com as restantes colheres de sopa de farinha e de açúcar demerara. Com uma espátula de borracha grande, envolva as bagas, distribuindo a farinha e o sumo. Divida a fruta entre taças próprias para ir ao forno ou formas, cerca de ³⁄4 chávena/113 g por taça.

Espalhe ¹⁄4 chávena generosa/35 g da mistura de aveia sobre as bagas nas taças. Coloque as taças num tabuleiro. Leve os crumbles ao forno durante 45 minutos, ou até um molho espesso e escuro começar a borbulhar e a colar-se aos lados da taça e a mistura crocante de aveia ficar bastante dourada.

Retire os crumbles e deixe repousar durante dez minutos antes de mergulhar neles. É altamente recomendável que remate cada porção com uma pequena colher de gelado de baunilha ou com iogurte frio e cremoso. (O iogurte tipo grego fica aqui muito bem, mas qualquer outro tipo de iogurte serve.)

 

crumble

 

NUTRIÇÃO POR PORÇÃO (1 CRUMBLE)
Calorias 302 | Total de gorduras 16 g (saturadas 8 g, polinsaturadas 1 g, ómega 3 0,05 g, DHA 0,00 g, EPA 0,00 g, Mono 6 g) | Colesterol 0 mg | Proteína 4 g | Sódio 68 mg | Hidratos de carbono 40 g | Fibra 6 g | Açúcares 19 g | Vitamina A 0 mcg | Vitamina B6 0 mg | Vitamina B12 0 mcg | Vitamina C 16 mg | Vitamina D 0 IU | Colina 0 mg | Folato 17 mcg | Cálcio 23 mg | Ferro 1 mg

Veja esta e outras receitas no livro: Barriga Feliz

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Existe uma postura ideal?

postura
Existe uma postura ideal?

Entenda-se por postura o alinhamento de todos os segmentos corporais num período de tempo particular (Gangnet e col., 2003). Acredita-se que uma postura ereta eficiente é aquela que permite uma eficiente manutenção do equilíbrio e balanço da posição em pé, com o mínimo de esforço e sobrecarga músculo-esquelética e sem qualquer sensação de desconforto (Pausić ecol., 2010).

Alinhamento ideal

Em 1993, Kendall referiu que o alinhamento ideal no plano sagital seria aquele em que a pessoa teria todos os segmentos corporais (ouvido, ombro, corpo de vértebras lombares, coxo-femoral, joelho e maléolo lateral) sobre a mesma linha vertical (Kendall,e col., 1993). Atente-se, no entanto, num estudo de Grimmer-Somers (1997) que examinou 427 sujeitos sem sintomas de dor, utilizando como referência um plumb line e a referência de alinhamento ideal de Kendall. Do total da amostra nenhum sujeito estava perfeitamente alinhado com a norma ideal (referência da linha vertical).

Não se deve nunca deixar de considerar a individualidade de quem se está a avaliar! Ou seja, poderá não ser a melhor solução procurar impor a “postura ideal” a alguém, se o sujeito for assintomático e se se encontrar “em equilíbrio no seu equilíbrio”. Não significa que não devamos procurar sempre optimizar a postura para uma interligação dos segmentos mais funcional e eficiente, mas tendo sempre em consideração o passado do aluno e sua a perceção de como se sente presentemente. Trabalhe-se com qualidade para as pessoas!

Rodrigo Ruivo

Direção Centro de Formação Clínica das Conchas

Rodrigo Ruivo é autor do Novo Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício, da Editora Self.

 

Referências bibliográficas:

www.researchgate.net/profile/Rm_Ruivo
Grimmer-Somers, K. (1997). An investigation of poor cervical resting posture. Australian Physiotherapy, 43(1), 7–16.
Kendall, F. McCreary, E.,& Provance, P. (1993). Muscle and Testing Function. (Williams and Wilkins, Ed.) (4 th editi). Baltimore.
Pausić, J., Pedisić, Z., & Dizdar, D. (2010). Reliability of a photographic method for assessing standing posture of elementary school students. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 33(6), 425–31.
http://doi.org/10.1016/j.jmpt.2010.06.002

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Exercício Físico? Questionem sempre! (Vídeo)

Exercício
Exercício Físico? Questionem sempre!

“Não basta o programa de treino vir no Google, no Youtube, na caixa de cereais.”

“Não nos devemos resignar à não supervisão ou má supervisão (não qualificada).”

https://www.facebook.com/rodrigoruivo.ombro/videos/775316592672743/

Veja aqui o vídeo.

 

Abraço,

P.s. – Todos erramos, mas devemo-nos questionar para errar o mínimo de vezes possível.

Rodrigo Ruivo

Formação – Clínica das Conchas

Rodrigo Ruivo é autor do Novo Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício, da Editora Self.

 

 

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Treino de força nos idosos – sim ou não?

idosos

Treino de força nos idosos – sim ou não? que características?

Dado que a pirâmide demográfica está cada vez mais invertida com a base no topo, urge procurar a “fonte da juventude” para a 3ª idade! Esgotam-se milhões de euros em fármacos (alguns, claro, com interesse), em produtos ergonómicos que procuram adaptar-se à menor capacidade do idoso, mas muitas vezes esquece-se do potencial do Treino de Força, com as caraterísticas adequadas no idoso!

Já Fiatarone e col. (1994) num estudo realizado com 100 idosos com média de idades de 87 anos, reportou que a aplicação de um protocolo de treino com exercícios de extensão da coxa e do joelho, 3 x/ semana durante 10 semanas no grupo experimental permitiu ganhos significativos de massa muscular e melhorias funcionais. E, repare-se, que os sujeitos realizaram 3 séries de 8 RM por exercício, ou seja, sempre à procura de uma carga que não seria propriamente leve.

Então e o que dizer do estudo do Candow e col. (2011) que demonstrou que idosos saudáveis, com vinte e duas semanas de treino de força com supervisão adequada, conseguiram eliminar as diferenças de massa muscular e força relativamente a jovens saudáveis ativos? Os idosos realizaram durantes os 6 meses, 3x/ semana, 9 exercícios “whole-body” em 3 séries de 10 repetições até à fadiga muscular e com dois minutos de intervalo entre séries e conseguiram ótimos ganhos de massa muscular e força!

Em resumo, será que realmente a falta de força muscular que muitas das vezes se constata existir na 3ª idade não será mais resultado do desuso do que de alterações da idade? Será que respeitando-se os princípios de treino, o treino de força com intensidade moderada a elevada não terá claros benefícios na qualidade de vida e funcionalidade do idoso? E percebendo-se que a perda muscular afeta sobretudo as fibras tipo II (rápidas) (Balagopal e col. (2001)) não pode fazer sentido treinar até à falha ou com máxima velocidade de contração?

Sim! Sim! Sim! Sim, a todas as perguntas! Respeite-se a individualidade de cada um e treine-se com qualidade… pela qualidade de vida! Está na hora de rompermos com o paradigma da inércia e do treino super-leve que não acrescenta benefícios!

Bons treinos,

P.s. Volto a repetir: respeito pelos princípios do treino deverão ser assegurados.

Rodrigo Ruivo

Clínica das Conchas, Doutorado em Motricidade Humana

Rodrigo Ruivo é autor do Novo Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício, da Editora Self.

Referências:

Balagopal, Prabhakaran et al. 2001. “Age Effect on Transcript Levels and Synthesis Rate of Muscle MHC and Response to Resistance Exercise.” Am J Physiol Endocrinol Metab (280): 203–8.
Candow, D., P. Chilibeck, S. Abeysekara, and G. Zelo. 2011. “Short-Term Heavy Resistance Training Eliminates Age-Related Deficits in Muscle Mass and Strength in Healthy Older Males.” Journal of Strength and Conditioning Research 25(2): 326–33.
Fiatarone, M. 1994. “Exercise and Nutritional Supplementation for Frailty in the Elderly.” The New England Journal of Medicine 330(25): 1769–75.

 

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Beber sumos é realmente saudável?

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Beber sumos ou não beber sumos, essa é a questão. Muitas pessoas preocupadas com a sua saúde têm adoptado os sumos na sua alimentação, mas é uma tendência que é melhor ser adoptada com moderação. Embora possa surpreendê-lo, pense num copo alto de vegetais e frutas frescas como um presente ocasional – como uma sobremesa indulgente – e não como uma escolha quotidiana.

Tal como acontece com a maioria das modas de “arranjo” rápido, há sempre algumas desvantagens a serem consideradas. Aqui está alguns pontos de reflexão para o ajudar:

  1. Os sumos podem ser uma bomba de açúcar.

A maioria dos sumos engarrafados têm demasiado açúcar. Não importa se são orgânicos ou refrigerados ou convencionais. Sumos feitos de frutas, bem como de legumes como a beterraba e a cenoura, podem significar uma descarga tremenda de açúcar no seu sangue.

É verdade: com algumas bebidas frescas e minimamente processadas, irá receber alguns nutrientes que serão absorvidos rapidamente. Mas os picos de açúcar que vêm com o pacote normalmente não valem a viagem.

  1. O sumo não é a melhor fonte de fibra.

Um sumo de frutas e verduras frescas é praticamente isento de fibras – toda aquela fibra boa é deixada para trás na base do seu espremedor e é deitada ao lixo. Isso é um problema porque a fibra ajuda a melhorar a saúde intestinal e facilita a remoção de resíduos.

Embora alguns pensem nos sumos como uma ajuda digestiva, eles pouco ajudam, e na verdade, muitas pessoas que bebem sumos para limpar o seu organismo, têm um problema com a obstipação!

  1. O sumo não a vai manter saciada.

Já concluímos: o seu sumo tem uma tonelada de açúcar e não tem muita fibra. Mas também está a faltar a gordura e a proteína, ambas fundamentais para se sentir saciada. Sem gordura, proteína e fibra para encher a sua barriga e sinalizar o cérebro que acabou de comer, você vai ficar com muita fome, rapidamente.

  1. Os nutrientes dos sumos não duram muito.

Quão fresco é esse sumo engarrafado? A data de validade certamente lhe dará uma pista, mas não lhe vai dizer o quão potentes ainda estão os nutrientes da garrafa. Infelizmente, os nutrientes que você espera absorver a cada gole começam a degradar-se no momento em que são expostos à luz e ao ar. Noutras palavras, se essa bebida estiver na sua mesa a tarde toda, pode estar a receber menos antioxidantes do que pensa.

  1. Os sumos podem ser um desperdício.

Pegar num braçada de comida que poderia alimentar uma pequena família e transformá-la em líquido é, para dizer no mínimo, um desperdício. Seja um pouco mais gentil com a terra e considere comer a maioria dos seus produtos em vez de os espremer.

 

Como fazer um sumo mais saudável

Num mundo perfeito, diríamos: deite fora os sumos e coma o máximo de alimentos inteiros que conseguir. No entanto, se decidir beber um sumo, aqui estão algumas dicas importantes a seguir.

Faça você mesma! Dessa forma, pode controlar os ingredientes, o tamanho da porção, o teor de açúcar e a frescura. Certifique-se que:

  • Não inclui frutas com alto teor de açúcar como o abacaxi, manga, banana etc;
  • Força nos verdes;
  • Use limões, limas, maçãs verdes, gengibre, hortelã e açafrão para adicionar sabor sem culpa;
  • Tenha em mente que sumos para perda de peso ou desintoxicação não é uma abordagem saudável, nem é sustentável. Em vez disso, tente uma dieta de “eliminação”.

 

Se está a comprar um sumo já pronto, leia o rótulo:

  • Verifique as quantidades que existem por garrafa. Algumas garrafas têm duas a três porções, e você pode estar a beber muito mais açúcar do que pretendia.
  • Verifique as gramas de açúcar por porção. Se forem mais de 6 gramas, descarte a bebida ou reduza, um pouco o sumo adicionando água.
  • Verifique as gramas de fibra. Muitos sumos engarrafados não têm nenhuma o que é uma má notícia para o seu corpo, especialmente se está a tentar manter o nível de açúcar no sangue estável.
  • Certifique-se de que a bebida é feita com ingredientes orgânicos certificados e pouco processados.

 

Se está a pedir um sumo num café ou bar, certifique-se de:

  • Pedir ingredientes orgânicos, para que sua bebida seja tão livre de químicos quanto possível.
  • Peça para não lhe adoçarem a bebida com sumos de frutas de maçã, laranja, uva e assim por diante.
  • Se preferir uma bebida mais doce, adicione um pouco de stevia ou um bocado de mel.

Adaptado de https://www.mindbodygreen.com

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Petiscos

petiscos

Organizar uma refeição para um grupo grande pode-se transformar num verdadeiro pesadelo. Não vamos falar das tentativas de acertar com um dia e hora ideal para todos. Nem vamos falar de tentar encontrar um local ideal… para todos. Vamos partir do princípio que já existe o dia, hora e local. E esse, é a sua casa. UPSSS!!!

Vegetarianos. Vegan. Paleo. Intolerantes ao glúten, lactose e frutos secos. Finalmente outros há que estão de dieta… sempre !!

Ou bem que somos muito descontraídos ou então é o PÂNICO! Normalmente é o pânico… Porquê?

Porque gostamos de convidados felizes e satisfeitos. Porque gostamos de mimar os nossos convidados. Porque gostamos de transmitir que pensamos em cada um deles individualmente e nas suas necessidades. Porque gostamos que se sintam acarinhados. E porque queremos que recordem esse dia, lá em casa, como um dia espectacular. E que isso seja motivo de muitas conversas futuras.

É difícil? Sim, pode ser difícil. Principalmente se o grupo for grande e com múltiplas “dietas” alimentares. Sempre podemos tentar restringir ao máximo o número de pessoas e dividir por grupos. “Hoje fazemos com estes. Os outros ficam para outra altura.” Hmmmm… Tentadora opção, certo? Ou então vamos directamente à seleção natural. Por exemplo: “Malta, vou fazer cabrito assado lá em casa, quem alinha?” Excluímos automaticamente os vegan e vegetarianos. Estou a brincar… (mais ou menos)!

Depois, passamos ainda à parte do receio de a comida não ficar bem. Connosco, os humanos, não os chef´s ou especialistas do instagram e pinterest, é normal o resultado não ficar sempre o melhor. O stress não é o melhor amigo das claras em castelo ou da maionese. Normalmente… talha ! Já para não falar do receio de a quantidade não ser o suficiente. Gostamos de barrigas cheias!

Portanto, já temos uma serizita de problemazitos que nos faz pensar duas vezes antes de nos voluntariarmos para organizar um encontro. Agradar a todos. Ficar bom e apresentável. Não faltar comida. Para não falar do investimento. Uiiiii… Sim meus amigos, preparem a carteira! Neste parágrafo da crónica já estão a pensar. “Bolas! Vou mas é pedir para cada um trazer um salgado ou um doce”, certo?

Não é preciso. Existem soluções. Eu sou fã do modelo petisco. Podem fazer em modelo brunch ou mesmo o lanche ajantarado (sofisticadamente apelidado do slunch). Ambas podem ser soluções bastante interessantes. Da forma que faço, e que agora partilho, é rápido, criativo, democrático, pode ser bastante económico e com gosto… fica muito bonito.

Atenção: o truque não é fazer grandes quantidades, mas sim variedade. E um pouco para todos os gostos. Petiscos com carne, peixe e vegetais. Opte por confecção mais de forno, excluído ao máximo os fritos. Mais saudável e prático. Evite ou assinale os pratos que possam conter ovos, farinhas e lácteos. Faça descontraidamente uma rápida apresentação dos pratos para que todos saibam o que contem cada um. Toca a deitar cá para fora o anfitrião que existe dentro si.

Como por tudo isto em prática? Simples. Para não se perder opte por um tema. Ou seja: mediterrâneo, asiático, nórdico, latino e na loucura… português. Digo na loucura, porque talvez seja a escolha menos saudável. Mas petisco português é o que é.

Depois de seleccionado um tema, juntamos produtos e pratos que estejam relacionados com a nossa escolha. Vou começar por exemplificar com a opção nacional.

Esta é uma escolha segura para qualquer ocasião. Indicada para qualquer tipo de grupo: amigos, colegas, família. Uma excelente escolha para receber alguém que eventualmente podemos convidar por cortesia, ou seja, cuja relação ainda não seja muito grande. Ideal para dar as boas-vindas a convidados estrangeiros. E porque o que é nacional é bom, ninguém pode apontar defeitos.

Nesta mesa podemos incluir no cardápio uma selecção de enchidos assados como farinheira, alheira, morcela, linguiça. Presunto e enchidos fatiados. Queijo da Serra amanteigado. Queijos secos. Azeitonas. Picles. Saladinha de polvo. Saladinha de bacalhau. Saladinha algarvia. Carapauzinhos fritos. Peixinhos da horta. Arrozinho de feijão. Tudo com um belo pão rústico e uma bela broa. Capriche numa sangria branca para receber os amigos e um vinho tinto para acompanhar.

Agora, se quiser juntar ao grupo de amigos descontraídos umas gargalhadas e um derby transmitido na televisão… Chamemos à mesa um menu de influência sul americana: guacamole, nachos com queijo, jalapeños, milho grelhado, fajitas de frango, chili (que pode ser vegetariano), picanha fatiada, arroz salteado com legumes. Receber todos com Margueritas e continuar com Coroñas.

Mesa mediterrânica. Tanto para partilhar sobre esta mesa: colorida e fresca, a cheirar a saudável. Mesmo em dias frios consegue transmitir a alegria dos dias de verão. Queijos frescos e meio curados. Não se esqueçam da famosa feta ou halloumi grelhado regado com azeite, tomilho e tudo salpicado com pimentão doce. Presunto e enchidos. Saladinhas frescas de tomate e pepino com hortelã e limão. Legumes grelhados com cogumelos, espargos, beringela, curgetes e tomates cherry. Húmus e pastas de vegetais como a de pimento vermelho assado. Pimentos assados. Azeitonas e pickles. Amêndoas e nozes. Fruta fresca como uvas e figos. Pode arriscar nas conservas como as de sardinhas, anchovas ou ainda corações de alcachofras. Receba com um gin tónico e continue….

Mas se quiser algo mais clássico e tranquilo com um jazz ou uma bossa nova como música de fundo, opte pelos prazeirosos e melancólicos clássicos franceses: queijos, queijos fundidos, enchidos. Tanto nos queijos como enchidos procure variedades francesas. Mel e Marmelada. Frutos secos. Figos e uvas. Azeitonas e pickles. Legumes grelhados. Baguetes e uma variedade imensa de tostas. Espumante para receber. Vinho tinto ou branco para acompanhar. Oficialmente o meu eleito. Mas também porque adoro queijo.

A ideia neste conceito é servir tudo ao mesmo tempo, em pequenas porções, espalhadas ao longo da mesa. Escolha recipientes diferentes e pequenos para servir. Tábuas. Fica maravilhoso. E atenção: assegure-se de que ao longo da mesa aparecem os mesmos petiscos. Se for um grupo grande, coloque um conjunto de petiscos em cada 4/6 pessoas e separe com cestinhos de pão, por exemplo.

Não é necessário perder horas na cozinha, ficar em stress, gastar rios de dinheiro e passar toda a refeição a questionar-se se está bom e se é o suficiente. Aqui o mais importante é mesmo sentar-se e saborear o momento. A comida faz o resto.

Bons convívios!!!

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Hambúrgueres do Mar com batata-doce assada e molho de abacate

Hambúrguer

Na minha modesta opinião, o hambúrguer é o prato mais transversal que existe. Idade, extrato social, cultura ou religião, ponha o dedo no ar quem ainda não experimentou. Gostar já é outra coisa. Na verdade, é difícil resistir. E felizmente, hoje em dia, as ofertas na opção de slow chegam a ser mais do que as ofertas na versão tradicional de fast. Assim de repente, consigo lembrar-me apenas de dois locais fast e de cinco locais onde este prato é confecionado com produtos de primeira, com bastante variedade e cujos preços, comparativamente, até são bastante simpáticos.

No que diz respeito ao produto base do hambúrguer: a carne. Não vou dizer que a carne é melhor do que o peixe ou que os vegetais são mais saudáveis do que estes dois. Acima de tudo há que respeitar as opções alimentares de cada um, seja por uma questão de saúde ou ética ou, como no meu caso, em que é mesmo por gosto. Sou assumidamente uma veggie lover. Mas como de tudo. Os vegetais é que estão no meu TOP. Depois vem o peixe. E depois, muito depois, vem a carne. Equilíbrio. O segredo é o equilíbrio.

Sou mais “fundamentalista” no que diz respeito à questão de que mais vale comer um belo bife a comer as alternativas vegetarianas que são servidas em muitos restaurantes ou que são vendidas nas superfícies comerciais. Basta olhar, com olhos de ver, para os rótulos. Assustador!!!

Ultrapassado este meu momento dedicado à indignação vamos falar da receita que hoje proponho. Não é novidade. Ainda bem. Mas muitos não sabem como pôr as mãos na massa.

O hambúrguer é um prato super simples de confecionar em casa e até não fica nada caro. Neste caso, vamos fugir à tradicional carne e vamos fazer de peixe. Até há uns tempos se falassem de hambúrguer de peixe muitos torceriam o nariz, contudo, e felizmente, é um prato a que já nos habituámos a ver nas ementas. Como fazer? Fácil… fácil.

 

Hambúrgueres do Mar com batata-doce assada e molho de abacate

Hambúrgueres do Mar

(4 unidades)

  • 4 (+/- 100g/cada) lombos/postas de salmão
  • 200g miolo de camarão (20/30 é o ideal)
  • 200g de tiras de pota
  • 4 cl. sopa chalota picada (pode usar também cebola)
  • 4 dentes de alho picados
  • 2 cl. sopa de cebolinho picado (preferência fresco)
  • 1 cl. sopa de sumo de limão
  • 2 cl. sopa azeite
  • Sal (a gosto)
  • Pimenta (a gosto)

Preparar o salmão. Importantíssimo! Verificar a ausência de pele e espinhas. Numa tábua e com uma faca bem afiada, picar bem miudinho os lombos ou postas. Picar igualmente as tiras de pota. O camarão não picar tanto. Corte apenas cada camarão, por exemplo, em 3 partes. É como nos rissóis, gostamos sempre de encontrar vestígios.

Numa taça grande juntar o salmão, a pota e o camarão. Misturar bem. Mãos, se necessário… sem medos! Depois, juntar a cebola, o alho e o cebolinho picados. O sumo de limão e o azeite. Temperar com sal e a pimenta moída no momento. Novamente, misturar.

Tapar a taça com película aderente e levar uns minutos ao frigorífico, 30/40 minutos.

Pré-aquecer o forno a 200º. Forrar um tabuleiro com papel vegetal e pincelar com azeite. Retirar o preparado do frigorífico. Dividir por unidades. Fazer bolas e achatar um pouco (formato de hambúrgueres). Dispor no tabuleiro e pincelar cada um com um pouco de azeite (cuidado com os exageros). Regular o forno para o grill e baixar um pouco a temperatura para 180º  (aqui depende do forno de cada um). Virar quando necessário. Objetivo: ficar cozinhado no interior, sem deixar secar muito, e com uma ligeira capa tostada, muito ligeira, no exterior.

Retirar e servir. Como se trata de um hambúrguer, para muitos o pão é indispensável, mas aqui não me meto e deixo ao critério e gosto de cada um. Pessoalmente, gosto servido apenas por cima de uma fatia de pão rústico.

Dica: Congelar. Retirar o preparado do frigorífico. Dividir por unidades. Fazer bolas e achatar um pouco (formato de hambúrgueres). Colocar numa caixa, tendo o cuidado de separar cada hambúrguer com uma folha de papel vegetal. Depois, pode deixar descongelar ou levar diretamente ao forno, neste caso a uma temperatura mais baixa no início e aumentar um pouco no final.

Dica extra: O peixe escolhido é uma questão de gosto, na verdade qualquer peixe dá para fazer este prato, contudo, considere as espinhas, a pele, e a consistência do peixe. Isso pode fazer alguma diferença, mas é experimentar e testar os sabores. Aqui será interessante conjugar alguns temperos diferentes. Nomeadamente, nas ervas aromáticas. Trocar o cebolinho por salsa ou manjericão ou até mesmo por hortelã.

 

Batata-doce assada

  • Batata-doce
  • Azeite
  • Ervas de provence
  • Flor de sal
  • Pimenta

Pré-aquecer o forno nos 180º/200º. Lavar e raspar a pele mais superficial da batata. Atenção: não descascar, apenas raspar. Cortar cada batata em palitos de forma a deixar uma base com a pele. Numa taça juntar às batatas cortadas o azeite, o sal, a pimenta e as ervas de provence. Misturar bem. Dispor cuidadosamente cada palito no tabuleiro de forma a que a pele fique assente no tabuleiro. Levar ao forno a tostar. Vá controlando. Não vai demorar mais que 15 minutos. Retire um palito para verificar que está pronto. Tostadinha por fora cozida por dentro. Retirar. Salpicar um pouco com flor de sal.

 

Molho de Abacate

  • 1 Abacate grande
  • 1 Iogurte grego (ou natural)
  • 1 Dente de alho
  • Sumo de ½ lima
  • Coentros
  • Azeite
  • Flor de sal
  • Pimenta caiena

Cortar o abacate ao meio. Retirar o caroço e, com a ajuda de uma colher, retirar a polpa para dentro de um liquidificador. Juntar os restantes ingredientes: iogurte, sumo de lima, coentros, azeite, sal e pimenta. Bater tudo até ficar um creme bem macio. Retificar os sabores. Servir numa tacinha para acompanhar as batatas ou colocar por cima do hambúrguer.

 

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Creme de tomate com ovo “estralfado” e croutons de alecrim

tomateO nome desta receita bem que poderia ser “Aconchego”, porque é aqui, neste aconchego alentejano para onde fugimos algumas vezes (não tantas quanto gostaríamos) para carregar baterias. “Zenar” como gosto de designar aqueles momentos em que nos permitimos deixar ir, sem relógios, telefones, televisão, computadores e WiFi´s.

A comida simples, feita com aquilo que está mais à mão e de preferência com temperos e aromas do quintal é parte integrante e fundamental nestes dias de retiro.

No verão, no Alentejo, o tomate é Rei!

E é com este fruto que, por aqui neste refúgio, competimos saudavelmente entre nós com sopas e migas. Cada um tem a sua receita que pode variar de acordo com a inspiração do momento. Eu escolhi partilhar convosco a minha versão de uma sopa ou melhor, um creme de tomate, com ovo “estralfado” sim é este o nome, já explico mais à frente e uns gulosos croutons de pão alentejano e alecrim com flor de sal.

Vamos a isto!!!

Creme de tomate com ovo “estralfado” e croutons de alecrim
(4 pessoas)
  • 8 (+/- 400g) tomates maduros
  • 1 (+/- 200g) batata doce
  • 1 (+/- 4 cl. sopa) cebola picada
  • 4 dentes de alho picados
  • 1 cl. sopa de alecrim (preferência fresco)
  • Azeite
  • Sal (a gosto)
  • Pimenta (a gosto)

Primeiro vamos preparar tudo. Picar a cebola e o alho. Pelar o tomate e cortar em cubos. Descascar e cortar em cubos a batata doce.

Agora sim…vamos à sopa!

Num tacho alto regar o fundo com azeite e quando este estiver quente juntar a cebola e o alho, deixar refogar bem até atingir quase o ponto de caramelização, ou seja, quando verificar que esta a ficar bem dourada…no entanto sem deixar queimar.
Juntar o tomate, a batata, o alecrim e um copo de água. Mexer bem, tapar o tacho e em lume baixinho…aguardar…sem pressas. De vez em quando vá lá “acordar” a sopa com uma mexedela e volte a tapar o tacho. Se verificar que toda a água já foi absorvida e os ingredientes ainda não estão cozidos, pode juntar mais um pouco de água. Lembre-se que o objectivo é fazer um creme, muita água pode arruinar o final.

Quando verificar que a água foi absorvida pelos ingredientes, o tomate está cozido e desfeito e a batata também bem cozida…então está pronta para a próxima fase.

Retirar do lume. Passar tudo com a varinha mágica e depois por um coador para que apenas fique um creme sem vestígios de qualquer um dos ingredientes, grainhas e afins. Se estiver demasiado grossa pode juntar um pouco de água até obter a consistência necessária, mas leve novamente ao lume para unir tudo, até levantar fervura, não mais.
Temperar com sal e pimenta a gosto. Escolher um terrina bem catita para servir. Mas antes de levar à mesa preparar os acompanhamentos.

Croutons de Alecrim
  • Pão Alentejano
  • Azeite
  • Alecrim (preferência fresco)
  • Flor de sal

Pré aquecer o forno nos 180º/200º.Numa saladeira juntar ao pão cortado aos cubinhos, alecrim ligeiramente picado, regar com azeite e salpicar com um pouco de flor de sal (não muito), envolver muito bem. Dispor tudo num tabuleiro forrado a papel vegetal e levar ao forno a tostar. Virar de vez em quando para ficar mais uniforme. Depois de tostado colocar numa cestinha e salpicar um pouco mais com flor de sal.

Ovo “Estralfado”
  • 1 ovo p/pess.
  • Pimenta caiena

Chamo-lhe assim porque a técnica não obedece aos critérios exigidos para elaborar o ovo escalfado e nem “estrelado” uma vez que não é frito em azeite. Logo é um ovo “ESTRALFADO”. Ainda não patenteei o nome, usem-no à vontade.

O processo não poderia ser mais simples. Uma frigideira anti-aderente. Água a cobrir o fundo. Deixar ferver. Juntar um ovo de cada vez. Aguardar até a clara ficar branca. Ajudar com uma colher a cobrir a gema puxando a água das bermas da frigideira e com uma espátula não deixar o ovo colar ao fundo. Depois é a gosto. Mais cozido…menos cozido.
Numa travessa pincelar o fundo com azeite apenas para não colarem e ir dispondo dos ovos, um a um. Antes de servir salpicar com pimenta caiena.

Agora é só servir o creme de tomate em pratos fundos. A qualquer temperatura, quente ou frio é fantástico. Juntar o ovo e os croutons. Eu gosto e aconselho, individualmente, a regar com um fiozinho de azeite e uma pitadinha (muito pequenina) de flor de sal. E depois…respirar fundo…fechar os olhos e saborear o momento.