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Treino de força nos idosos – sim ou não?

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Treino de força nos idosos – sim ou não? que características?

Dado que a pirâmide demográfica está cada vez mais invertida com a base no topo, urge procurar a “fonte da juventude” para a 3ª idade! Esgotam-se milhões de euros em fármacos (alguns, claro, com interesse), em produtos ergonómicos que procuram adaptar-se à menor capacidade do idoso, mas muitas vezes esquece-se do potencial do Treino de Força, com as caraterísticas adequadas no idoso!

Já Fiatarone e col. (1994) num estudo realizado com 100 idosos com média de idades de 87 anos, reportou que a aplicação de um protocolo de treino com exercícios de extensão da coxa e do joelho, 3 x/ semana durante 10 semanas no grupo experimental permitiu ganhos significativos de massa muscular e melhorias funcionais. E, repare-se, que os sujeitos realizaram 3 séries de 8 RM por exercício, ou seja, sempre à procura de uma carga que não seria propriamente leve.

Então e o que dizer do estudo do Candow e col. (2011) que demonstrou que idosos saudáveis, com vinte e duas semanas de treino de força com supervisão adequada, conseguiram eliminar as diferenças de massa muscular e força relativamente a jovens saudáveis ativos? Os idosos realizaram durantes os 6 meses, 3x/ semana, 9 exercícios “whole-body” em 3 séries de 10 repetições até à fadiga muscular e com dois minutos de intervalo entre séries e conseguiram ótimos ganhos de massa muscular e força!

Em resumo, será que realmente a falta de força muscular que muitas das vezes se constata existir na 3ª idade não será mais resultado do desuso do que de alterações da idade? Será que respeitando-se os princípios de treino, o treino de força com intensidade moderada a elevada não terá claros benefícios na qualidade de vida e funcionalidade do idoso? E percebendo-se que a perda muscular afeta sobretudo as fibras tipo II (rápidas) (Balagopal e col. (2001)) não pode fazer sentido treinar até à falha ou com máxima velocidade de contração?

Sim! Sim! Sim! Sim, a todas as perguntas! Respeite-se a individualidade de cada um e treine-se com qualidade… pela qualidade de vida! Está na hora de rompermos com o paradigma da inércia e do treino super-leve que não acrescenta benefícios!

Bons treinos,

P.s. Volto a repetir: respeito pelos princípios do treino deverão ser assegurados.

Rodrigo Ruivo

Clínica das Conchas, Doutorado em Motricidade Humana

Rodrigo Ruivo é autor do Novo Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício, da Editora Self.

Referências:

Balagopal, Prabhakaran et al. 2001. “Age Effect on Transcript Levels and Synthesis Rate of Muscle MHC and Response to Resistance Exercise.” Am J Physiol Endocrinol Metab (280): 203–8.
Candow, D., P. Chilibeck, S. Abeysekara, and G. Zelo. 2011. “Short-Term Heavy Resistance Training Eliminates Age-Related Deficits in Muscle Mass and Strength in Healthy Older Males.” Journal of Strength and Conditioning Research 25(2): 326–33.
Fiatarone, M. 1994. “Exercise and Nutritional Supplementation for Frailty in the Elderly.” The New England Journal of Medicine 330(25): 1769–75.

 

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Treino de Força – benéfico para a saúde?

treino

Serei muito sucinto no post porque, muitas vezes, “uma imagem vale mais do que mil palavras”. Atualmente é consensual que, salvo raríssimas exceções, o treino de força, que respeite os vários princípios do treino e leis básicas do treino de força*, tem inúmeros benefícios, a saber:

  • Aumento da massa muscular e ganho de força
  • Melhoria da funcionalidade seja em população adulta ou na 3º idade (Frontera et al. 1988).
  • Prevenção de lesões músculo-esqueléticas.
  • Melhoria da composição corporal e aumento do metabolismo basal.
  • Efeito hipotensor crónico em indivíduos hipertensos.
  • Prevenção de osteoporose e menor risco de diabetes tipo II (Helmrich, Ragland, & Paffenbarger 1994).
  • Diminuição de incidência de cancro do cólon e da mama (Thune & Furberg 2001).
  • Melhoria da auto-estima e redução de sintomas de ansiedade (Patrick, O’Connor. Matthew, Herring & Amanda 2010).

Portanto, perante a questão de partida: “Treino de Força – benéfico para a saúde?”…. só podemos ter duas respostas 😉

Abraço,

Rodrigo Ruivo

Clínica das Conchas

*No Novo Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício encontra-se o desenvolvimento desta temática.

Frontera, W. et al. 1988. “Strength Conditioning in Older Men: Skeletal Muscle Hypertrophy and Improved Function.” American Physiological Society: 1038–44.
Helmrich, SP., DR. Ragland, and R. Paffenbarger. 1994. “Prevention of Non-Insulin-Dependent Diabetes Mellitus with Physical Activity.” Med Sci Sports Exerc 26: 824–30.

 

Rodrigo Ruivo é autor do Novo Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício, da Editora Self.

 

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Como evitar um esgotamento

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Gerir seu próprio negócio é um processo muito complexo e contínuo. Precisará de usar muitos “chapéus”, e é fácil acabar a trabalhar muito mais do que sendo funcionário por conta de outrem. Mas o risco é chegarmos a um esgotamento.

O pior da nossa crescente tendência para trabalhar longas horas é que, na verdade, isso não é bom para nós – para a nossa saúde ou para os nossos negócios. Trabalhar longas horas aumenta nosso risco de acidente vascular cerebral, como descobriu um estudo da University College London. O estudo foi realizado em três continentes, e os participantes que trabalharam mais de 55 horas por semana tiveram uma hipótese maior de 33% de terem um AVC, em comparação com aqueles que trabalharam 35-40 horas. Houve também 13% mais de hipóteses de doenças coronárias.

Longas horas de trabalho também podem levar à fadiga, falta de saúde geral e, claro, esgotamento. Mas também é mau para a produtividade. Um estudo com operários britânicos durante a Segunda Guerra Mundial descobriu que a produção tinha resultados cada vez menores por cada hora trabalhada além de 49 horas, cada semana.

Um estudo de 2011 analisou dados de países pertencentes à organização internacional de comércio OECD, a partir de 1950. Este estudo encontrou um resultado semelhante: à medida que o número de horas ia aumentando, a produtividade ia diminuindo.

Ou seja, o excesso de trabalho é mau para o negócio.

Mas pode ser mais fácil falar do que fazer, principalmente quando é do seu próprio negócio que falamos. Vamos ver como é que algumas das pessoas mais bem-sucedidas do mundo não têm esgotamentos mesmo trabalhando arduamente.

 

Pare nos 80%

O escritor e marketer Justin Jackson adora trabalhar. Mas ele percebeu que adora um pouco demais:

«Durante anos, eu ia ao escritório de manhã e gastava toda a energia criativa que tinha. Dei tudo até não ter mais nada. Se tivesse tempo extra, começava um novo projeto.»

Não foi apenas trabalho. Jackson era pai pela primeira vez,  fazia voluntariado, tinha criado um negócio e iniciado o seu mestrado. Tudo florescia e ele assumiu que poderia continuar assim para sempre.

Inevitavelmente, teve um esgotamento.

«O problema de andar no limite é que as pessoas não conseguem lidar com nada novo. Eu não consegui encaixar mais nada. Apertei a minha agenda, as minhas finanças, a minha energia e a minha família até o limite absoluto. E então veio uma crise: o negócio em que tinha investido correu mal. E eu não tinha espaço extra para lidar com uma crise: todos aqueles pratos que eu estava a girar desabaram.»

A abordagem de Jackson para começar de novo foi usar o conceito hara hachi bu, que é a ideia de comer apenas até que esteja 80% cheio. A ilha de Okinawa tem 3 vezes mais pessoas com mais de 100 anos do que os EUA. Acredita-se que essa longevidade vem (parcialmente) da prática de hara hachi bu, que restringe quantas calorias se ingere por dia.

Jackson adotou essa abordagem e adaptou-a para o trabalho:

«Tornei-me consciente da quantidade de energia que gastei no escritório. Eu deliberadamente acalmava-me para gastar apenas 80% da minha energia mental ao longo do dia.»

Obviamente, é difícil dizer exactamente onde está a marca dos 80%, mas, de acordo com Jackson, é apenas uma questão de estar atento e não de estimular demais o cérebro. Ele tende a escolher duas ou três grandes tarefas para realizar cada dia, e não mais.

Com espaço mental extra para lidar com eventos inesperados, Jackson não se sente mais em risco de esgotamento. Também está a trabalhar melhor: “Em vez de ser superestimulada, a minha mente está mais concentrada. Ao reconhecer os meus limites, gasto os meus recursos com mais sabedoria ”.

Fique de olho nos seus níveis de energia e tente parar quando chegar aos 80%. Economize 20% extra para a família, amigos, hobbies e lidar com eventos inesperados.

Uma abordagem semelhante é o conceito de “satisfação”. Discutida num artigo do Dr. Barry Schwartz, é a ideia de fazer – ou escolher – o que é bom ou suficiente, em vez do que é absolutamente o melhor. É o oposto da maximização que determina que você só aceita o melhor e inflige stress a si mesmo tentando constantemente obter o resultado máximo de qualquer trabalho que você faça ou escolha fazer.

A pesquisa de Schwartz descobriu que os satisfeitos são mais felizes que os maximizadores. Ele também encontrou satisfeitos que muitas vezes acabam a maximizar só porque sim. Por exemplo, ao fazer uma escolha, os satisfeitos irão olhar para diferentes opções até encontrarem uma que seja boa o suficiente, enquanto o maximizador continuará a pesquisar até que esteja absolutamente certo de que eles têm a melhor escolha – e frequentemente continuam a preocupar-se com as outras opções, mesmo depois de fazer sua escolha.

Mas, depois de tomar uma decisão, o satisfeito às vezes irá para uma opção melhor se ela aparecer. Sem ir à procura da melhor opção disponível, eles acabarão por maximizar de qualquer maneira – mas sem o stress de que um maximizador normalmente sofre.

Se você tende a concentrar-se em alcançar o melhor resultado possível em tudo que faz, tente pôr de lado algumas dessas expectativas. Poderá surpreender-se com os resultados do seu trabalho quando este não é pincelado por stress e expectativas.

 

Mantenha-se focado no seu objectivo

Angela Benton, co-fundadora do acelerador de startups NewME, usa a meditação para evitar o esgotamento.

Depois de se mudar para São Francisco para gerir o NewME, Benton parou de se exercitar regularmente e muitas vezes esqueceu-se de comer porque estava muito ocupada. Ela estava a gostar do seu trabalho, mas sentia os sinais de esgotamento a surgirem: “Eu estava exausta. Desconectei-me da razão por que estava a fazer o que fazia, e para quem estava a fazer. ”

Para Benton é essencial ficar centrado no que é importante e porquê. Vinte minutos de meditação todas as manhãs ajudam-na a manter o foco.

Para algumas empresas, o mindfullness melhorou a produtividade e reduziu a rotatividade de funcionários. De acordo com Rich Fernandez, co-fundador e presidente da Wisdom Labs:

«Na Aetna, uma das terceiras maiores empresas de seguro de saúde dos EUA, 12.000 funcionários participaram num programa de mindfullness. E, em média, temos 62 minutos de aumento de produtividade por funcionário, com uma economia adicional de 3.000 dólares por funcionário.»

E no iOpener Institute, Fernandez diz que a introdução do mindfullness no trabalho levou a uma redução de 46% nos custos da empresa devido à rotatividade de funcionários, redução de 19% no custo de baixas médicas e um aumento de 12% no desempenho e produtividade.

Tente alguns minutos de meditação cada manhã para o ajudar a se concentrar no que é mais importante.

 

Olhe para o custo de oportunidade

Tina Martini, sócia do escritório de advogados DLA Piper, diz que não conseguir dizer não é seu maior desafio quando se trata de combater o esgotamento: “É difícil dar um passo para trás e dizer: “Isso é o que eu já tenho no meu prato.”

Quando Martini lutou contra um esgotamento, há alguns anos, ela contratou um executive coach para ajudá-la a voltar ao rumo certo. Uma das coisas com que a coach da Martini mais a ajudou foi compreender que “em todas as oportunidades, há um custo de oportunidade”.

Martini diz que é útil ter “uma conversa consigo próprio sobre o que é importante, dar um passo atrás para olhar sua vida holisticamente”. Isso torna mais fácil focarmo-nos no que realmente importa, diz ela, e ver quando o custo da oportunidade não vale a pena. Se você está a fazer uma coisa, está a renunciar a outra.

Antes de dizer sim a um novo projeto, avalie o tempo e foco de que precisará de reservar para se comprometer com ele.

 

Tire férias

De acordo com Tony Schwartz, autor de The Way We Work Isn’t Working: “Terá mais trabalho realizado a um nível mais alto de qualidade se tirar férias”.

Quando a CEO da Yahoo! Marissa Mayer foi vice-presidente de Produtos de Pesquisa e Experiência do Usuário do Google em 2006, ela disse à Fortune que tinha cerca de 70 reuniões por semana. “Eu tiro uma semana de férias a cada quatro meses de trabalho”, disse ela.

Richard Branson concorda com a importância das férias:

«Garanto que desligo, deixando meu smartphone em casa ou no quarto do hotel o maior tempo possível – dias, se puder – e levando um caderno e uma caneta comigo. Livre das tensões diárias da minha vida profissional, acho que tenho mais hipóteses de ter novas soluções sobre problemas antigos e novos momentos de inspiração.»

Para Branson, as férias são mais do que apenas descanso e recuperação: “Quando uma pessoa vai de férias, a sua rotina é interrompida; os lugares que frequenta e as novas pessoas que conhece podem inspirá-lo de formas inesperadas. ”

Planeie as suas próximas férias num lugar onde possa ficar longe do stress da vida diária. Seja num país totalmente novo que quer explorar ou simplesmente num local tranquilo na praia mais próxima – tente afastar-se da tecnologia e deixe sua mente esvaziar.

Com toda a pressão que vem de gerir o seu próprio negócio, ter um esgotamento é a última coisa com que se quer preocupar. Reserve algum tempo agora para colocar um plano em prática para cuidar de si mesmo. É melhor ter um pouco de tempo agora para a sua saúde e sanidade, do que ir de férias forçadas mais tarde quando perceber que não consegue acompanhar o ritmo.

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O que é a dieta Paleolítica? por Robb Wolf

O que é a dieta Paleolítica?

A dieta Paleolítica é a forma mais saudável de se alimentar porque é a ÚNICA abordagem nutricional que funciona em conjunto com a nossa genética para ajudar a manter-nos magros, fortes e cheios de energia! Pesquisas em Biologia, Bioquímica, Oftalmologia, Dermatologia e muitas outras disciplinas indicam que a nossa dieta moderna, rica em comidas refinadas, gorduras trans e açúcar, é a raiz de doenças degenerativas como a obesidade, o cancro, a diabetes, as doenças do coração, o mal de Parkinson, a doença de Alzheimer, a depressão e a infertilidade. – Robb Wolf

Construir uma Dieta Paleolítica saudável

Proteínas magras
Proteínas magras sustentam músculos fortes, ossos saudáveis e um sistema imunológico ideal. A proteína também nos mantém satisfeitos durante as refeições.

Frutas e vegetais
Frutas e vegetais são ricos em antioxidantes, vitaminas, minerais e fitonutrientes que já provaram diminuir a probabilidade de desenvolver um número de doenças degenerativas incluindo cancro, diabetes e declínio cerebral.

Gorduras saudáveis de nozes, sementes, abacate, azeite, óleo de peixe e carne de animais de pastoreio
Pesquisas científicas e estudos epidemiológicos mostram que dietas ricas em gorduras monoinsaturadas e ômega-3 reduzem drasticamente os casos de obesidade, cancro, diabetes, doenças do coração e declínio cognitivo.

A gordura saturada tem sido demonizada pelas autoridades de saúde e pela comunicação social. Qual é a base para essa posição contra a gordura saturada? As recomendações atuais para uma quantidade de gordura saturada TÃO baixa são justificáveis? Quanto de gordura saturada (e que tipos) uma pessoa deve ingerir? Sem uma perspectiva histórica e científica, essas questões são quase impossíveis de responder.

Uma das maiores divergências da nossa dieta ancestral é a quantidade e os tipos de gordura encontrados em animais modernos que comem grãos versus a quantidade e os tipos de gordura encontrados em animais de pastoreio e animais, aves e peixes selvagens. O que nós observamos é que a carne de animais selvagens (de caça) é notavelmente magra e tem uma baixa quantidade de gordura saturada, ao mesmo tempo que fornece quantidades significativas de gorduras ómega-3 como EPA e DHA. Neste artigo, o Prof. Cordain e sua equipa analisam o perfil completo de ácidos gordos de várias espécies de veados e alces selvagens. A conclusão principal é que a carne de animais alimentados com pasto (animais criados livres) é muito mais saudável do que a carne convencional: A análise de ácidos gordos de tecidos de ruminantes selvagens: implicações revolucionárias para a redução de doenças crónicas relacionadas com a dieta.

Benefícios de uma Dieta Paleolítica para a saúde
Para a maioria das pessoas, o facto de a dieta Paleolítica oferecer melhores resultados, basta. A melhoria dos lípidios no sangue, perda de peso e a redução de dor em doenças autoimunes é prova suficiente. Contudo, muitas pessoas não gostam de seguir recomendações cegamente, sejam elas relativas à nutrição ou a exercícios físicos. Algumas pessoas gostam de saber o PORQUÊ. Felizmente, a dieta Paleolítica aguentou não só o teste do tempo, mas também os rigores da investigação científica.

paleo

A sério?! Os nossos ancestrais viveram uma vida curta e difícil. A Dieta Paleolítica não faz sentido.
O conceito Paleolítico é novo para a maioria das pessoas e essa novidade pode despertar muitas questões. Gostamos que as pessoas não só leiam e se eduquem sobre esse assunto mas também que “comecem e façam”. Experiência é, talvez, a melhor forma de aprender e geralmente esclarece qualquer dúvida.

Funciona para diabetes?
Uma ótima pergunta a se fazer é “A dieta Paleolítica funciona?” Vários estudos mostram que em diabéticos tipo 2, a dieta paleolítica REVERTEU os sinais e sintomas de resistência à insulina.

Doença cardiovascular
De acordo com a CDC, a doença cardiovascular é a causa número um de mortes nos Estados Unidos. Curiosamente, os nossos ancestrais paleolíticos e os caçadores-coletores estudados nos dias atuais praticamente não mostraram sinal de ataque cardíaco ou de derrame cerebral.

Auto imunidade
Auto imunidade é um processo no qual o nosso próprio sistema imunológico “nos ataca”. Normalmente, o sistema imunológico protege-nos de infecções bacterianas, virais e parasitárias. O sistema imunológico identifica um invasor estrangeiro, ataca-o e, idealmente, combate a infecção. Uma boa analogia para auto imunidade é o caso da rejeição de tecidos depois de uma doação de órgãos. Se alguém precisa de um coração novo, pulmão, rim ou fígado devido a uma doença ou lesão, o órgão de um dador pode ser uma opção. O primeiro passo do processo é tentar encontrar um tecido “compatível”. Todos nós temos moléculas nos nossos tecidos que são usados pelo nosso sistema imunológico para distinguir os nossos tecidos dos outros.

Se um órgão doado não é parecido o suficiente com o tipo de tecido do beneficiário, o sistema imunológico irá atacar e destruir o órgão. Em auto imunidade, um processo parecido ocorre quando o próprio tecido de um indivíduo é confundido como algo de fora e o sistema imunológico ataca esse tecido que não foi “reconhecido”. Formas comuns de auto imunidade incluem esclerose múltipla, artrite reumatóide, lúpus e vitiligo (perda gradual da pigmentação da pele), só para citar uma pequena fracção das doenças auto imunes. É possível que elementos de auto imunidade afectem condições aparentemente não relacionadas como esquizofrenia, infertilidade e várias formas de cancro.

Curiosamente, todas essas doenças aparentemente não relacionadas partilham uma causa comum: dano ao revestimento intestinal que permite partículas grandes de alimentos não digeridas entrarem no corpo. Isso é conhecido como “intestino permeável e a resposta autoimune”. Aqui você encontra uma série de vídeos com 7 partes pelo Prof. Loren Cordain descrevendo a etiologia da esclerose múltipla. E, por favor, veja este vídeo TED talk by Dr. Terry Wahls, MD em que ela descreve como reverteu a sua esclerose múltipla com a dieta Paleolítica. Se você tem uma doença autoimune, você deveria considerar o protocolo autoimune da dieta Paleolítica.

(adaptado do artigo: https://robbwolf.com/e-dieta-paleolitica/)

Robb Wolf é o autor do nosso livro: Programados para Comer. Saiba mais aqui. Ou consulte o livro aqui.

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Moringa, a árvore da vida

moringa

Moringa Oleifera, mais conhecida simplesmente por moringa, a árvore da vida, embora também seja chamada de acácia-branca ou árvore-rabanete-de-cavalo.

É uma árvore bastante usual em países da Ásia, África e América do Sul e a sua utilização tem vindo a ser promovida por várias organizações humanitárias, pelo seu valor nutricional (folhas, vagens, raízes), pela sua capacidade de purificar a água e o ar, por ser uma árvore resistente à seca e que cresce muito rápido e porque o seu tronco e ramos podem ser usados para alguns ofícios.

Acredita-se que a árvore moringa seja originária do norte da Índia. Nos registos védicos indianos,
com mais de 5.000 anos encontramos referências à moringa sendo utilizada na medicina
tradicional indiana: o Ayurveda.  Hieróglifos egípcios da 6ª dinastia (cerca de 2475 aC)
referem um óleo chamado Baq ou Baqet (egípcio para ben óleo, da moringa)
oriundo do norte da Ásia. Os egípcios utilizavam esse óleo como mistura para cozinhar,
como perfume e na medicina. Também na Grécia antiga
e no Império Romano, as pessoas conheciam o óleo derivado de sementes de moringa
e a sua versatilidade. Utilizando em cosméticos como base para pomadas e cremes,
bem como extratos de frio e nas fragrâncias para óleos essenciais e pomadas.

É usada para fins culinários, envolvendo as folhas em torno de produtos alimentares para preservar a sua qualidade e reduzir a contaminação bacteriana devido às suas propriedades antioxidantes e antibacterianas.

A planta é usada na medicina folclórica africana para o tratamento de reumatismo, picadas venenosas e pneumonia. Noutros  locais (Filipinas) é utilizada para distúrbios circulatórios, metabólicos, endócrinos e deficiências nutricionais gerais. Tem algum uso para a prevenção de diabetes e distúrbios da glicose (África), cicatrização de feridas, e como um afrodisíaco.

O uso medicinal mais tradicional desta planta está relacionado ao facto de
ser um agente anti inflamatório e tende a ser focado nos extratos de folhas da planta

Vitaminas, minerais, fitonutrientes, aminoácidos e ácidos gordos

De todas as suas partes: sementes, raíz, folhas, flores e frutos, as folhas são as que apresentam maior variedade e quantidade de nutrientes.

Vitaminas: A,  B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, C, D, E e K1;
Minerais e oligoelementos: cálcio, magnésio, ferro, fósforo, potássio, manganês, cobre, zinco, selênio, enxofre, boro e silício;
Ácidos gordos: omega-3 insaturado, omega-6 e omega-9
Ácidos amino essenciais: leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina;
Mais de 40 antioxidantes e mais de 20 substâncias anti-inflamatórias.

  • tem 17x mais cálcio do que o leite;
  • tem 10x mais vitamina A do que as cenouras;
  • tem 3x mais potássio do que as bananas;
  • tem 7x mais vitamina C do que as laranjas.

Benefícios

Embora seja necessária mais pesquisa para fundamentar a validade destas conclusões, estudos científicos sugerem que a moringa possui elevadas propriedades anti inflamatórias e desintoxicantes que podem ajudar a prevenir e a tratar anemia, diabetes, doenças cardiovasculares, e doenças inflamatórias crónicas.

Moringa contém altas concentrações de polifenóis nas suas folhas e flores que protegem o fígado contra oxidação, toxicidade e danos. O óleo de Moringa também pode restaurar as enzimas hepáticas a níveis normais, reduzir o estresse oxidativo e aumentar o teor de proteína no fígado.

Moringa contém compostos naturais anti bacterianos, antifúngicos e antivirais que protegem a pele. Algumas aplicações comuns em que a moringa é usada na pele incluem: reduzir o pé de atleta, reduzir a inflamação associada a acne, livrar-se da caspa, combater a gengivite e ajudar a curar picadas de insetos, queimaduras, verrugas ou algum ferimento pequeno (tem propriedades coagulantes).

Como utilizar

moringaÉ fácil encontrar folhas de moringa secas, moringa em pó ou cápsulas. Pode adicionar pó de moringa ao seu smoothie ou beber como chá. O pó extraído das folhas foi considerado seguro em estudos humanos, mesmo em doses maiores do que o normal. O pó tem um sabor suave, ligeiramente a terra.

Relativamente ao consumo de extrato de sementes, é necessária precaução pois mostraram um nível de toxicidade que poderá ser nocivo para os humanos.

A Moringa pode ter efeitos laxantes em grandes quantidades, portanto, uma dose segura para introduzi-lo na sua alimentação é ½ a 1 colher de chá por dia.

Fontes:

www.examine.com
www.medicalnewstoday.com
www.aduna.com
www.moringafarm.eu

 

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Shots saudáveis para combater a inflamação do corpo

shot

Hoje sabe-se que a inflamação do nosso corpo está entre as causas para algumas das doenças mais comuns na sociedade ocidental. Mais do que ser um incómodo que causa inchaço, obstipação, também tem sido associada a doenças auto-imunes e até  ao cancro.

Fomos investigar em alguns sites e reunimos aqui receitas de shots saudáveis que nos ajudam a combater a inflamação do nosso corpo.

shotShots Dourado de Curcuma
Produz 8 porções

Ingredientes:

1/4 colher de chá de curcuma moída
1/4 colher de chá de pimenta preta moída fresca
500 ml. de leite de côco
1/8 colher de chá de pimenta caiena

Colocar tudo num mixer, agitar e beber.

 

Shots de Gengibre, limão e  Pimenta Caiena
Este shot, para além de ajudar a desintoxicar e a impulsionar o nosso metabolismo, tem pimenta caiena, que contém capsaicina, ajudando a diminuir a inflamação do nosso corpo.

Ingredientes:

1 pedaço de 5 cm. de gengibre
1/2 limão
1 pequena porção de pimenta caiena

Misture tudo no liquidificador. Está pronto a beber!

 

shotShot Verde
Este shot tem um alto teor alcalino e é ótimo para beber logo de manhã.

Ingredientes:

2 xícaras de espinafre (de preferência biológico)
¼ de mirtilos congelados (de preferência biológico)
1 pedaço de gengibre

Misture todos os ingredientes juntos no liquidificador. Adicione um pouco de água se quiser um pouco menos consistente. Este shot contém 10 gramas de proteína, vitamina C e B, e grande quantidade de potássio.

 

shotShots de vinagre de sidra, limão e gengibre

Ingredientes:
1 colher de sopa de sumo de limão fresco
1 colher de sopa de vinagre de sidra
Uma pitada de pimenta caiena
60 ml de água

O sumo de limão e o vinagre de sidra favorecem um nível de pH mais alcalino, enquanto a pimenta caiena impusliona o nosso metabolismo e ajuda na diminuição da inflamação. A água é importante porque o sumo de limão e o vinagre de sidra poderão se mais agressivos para o seu esófago e estômago.

Saiba mais sobre a inflamação do nosso corpo: Inflamação do nosso corpo: o que é, causas e efeitos

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10 razões para usar Spirulina

spirulina

Com o nosso abastecimento de nutrientes empobrecido e estilo de vida moderno ocupado, muitos de nós procuram maneiras fáceis de abraçar uma nutrição mais completa na nossa dieta.  Alguns alimentos ajudam-nos a colmatar essas carências. A Spirulina é um deles. Descubra porque é que esse superalimento é digno desse elogio, e como ele pode beneficiar a sua saúde!

O que é Spirulina?

A spirulina é um tipo de alga azul-verde. Mais tecnicamente, é classificada como uma “cianobactéria” e cria a sua própria energia através da luz solar, da mesma forma que as plantas.

É cultivada e colhida em todo o mundo, do México, África, Japão, Havai, até a Austrália. Cresce em águas de baixo nível alcalino, mas pode sobreviver em fontes de água doce e fresca.

Mas não é apenas uma mera “alga da lagoa” glorificada! pode ser um dos alimentos mais densos em nutrientes no planeta. É uma fonte rica em: proteína, vitaminas B, vitaminas C, D, E e ferro. Além disso, apenas uma colher de sopa de spirulina em pó fornece 21% de Dose Diária Recomendada de cobre e boas quantidades de manganês, magnésio e potássio.

História do uso da Spirulina

Registros iniciais indicam que os aztecas antigos gostavam de spirulina e venderam “bolos de spirulina” já no século XVI. Acredita-se que oferecia uma boa fonte de proteína na antiga dieta asteca, e o Lago Texcoco ainda hoje é uma fonte rica de spirulina.

Mais recentemente, a NASA investigou este alimento como fonte de nutrição para os astronautas!

 

Top 10 Benefícios do uso de Spirulina

1 – É uma maneira simples de impulsionar os seus verdes!

Nem sempre tem tempo de comer as porções recomendadas de vegetais? Não está sozinho! As estatísticas mostram que a maior parte das pessoas não ingere vegetais suficientes nas suas dietas diárias.

Ao adicionar uma pequena colher de spirulina num copo de água ou sumo fresco, você pode aumentar a sua quota verde em menos de um minuto!

2 – A Spirulina pode ajudar a desintoxicar metais pesados, particularmente arsénio

O corpo humano é agredido por toxinas de muitas fontes: o ar que respiramos, a comida que comemos e a água que bebemos é muitas vezes poluída por produtos químicos potencialmente prejudiciais para a saúde humana.

Em particular, a Organização Mundial de Saúde (OMS) identificou que a América é afetada por níveis anormalmente altos de arsénio inorgânico. Milhões de pessoas no Médio Oriente também são afetadas por envenenamento por arsênio.

Como existem poucas soluções existentes para tratar esta intoxicação em escala global, os pesquisadores estudaram a ação  da spirulina. Um pequeno estudo com pessoas com envenenamento por arsénio descobriu que o extrato de spirulina, em conjunto com um suplemento de zinco, diminuiu os níveis fisiológicos de arsénio em 47%.

3 – Pode baixar a inflamação

Crê-se que a spirulina oferece bons benefícios anti-inflamatórios. O principal motor por trás desse benefício foi atribuído à sua ação antioxidante. Os radicais livres podem danificar as nossas células e DNA e este dano pode levar à inflamação e a numerosas doenças. No entanto, as propriedades antioxidantes da spirulina podem ajudar a evitar que esse dano.

4 – A Spirulina pode ajudar com a recuperação muscular

É atleta ou sofre de músculos doloridos após um treino?

Parte da razão para a fadiga dos músculos durante e após o exercício deve-se a um fenómeno chamado “dano oxidativo induzido pelo exercício”.  Os antioxidantes podem ajudar a reduzir esse processo!

Alguns estudos mostraram que pode aumentar a resistência e atrasar o tempo de fadiga. Acredita-se que isso seja devido ao seu alto teor de antioxidantes.

5 – A Spirulina pode ajudar a equilibrar seus níveis de açúcar no sangue

Embora a pesquisa seja preliminar e de pequena escala, há evidências iniciais que sugerem que a spirulina pode auxiliar na regulação do açúcar no sangue.

Estudos iniciais mostraram que a Spirulina melhorou os níveis de açúcar no sangue e HbA1C (um marcador de sangue que controla os níveis de glicose no sangue). No entanto, são necessárias mais pesquisas para fundamentar esta relação.

6 – A Spirulina pode ajudar a tratar candidíase

O crescimento excessivo de Candida é um problema comum de saúde que afeta muitas pessoas no mundo ocidental. Os pesquisadores acreditam que uma maior ingestão de açúcar, dieta ácida / processada e o uso excessivo de drogas antifúngicas / antibióticas podem estar a contribuir para este aumento.

A candidíase tem sido associada a doenças como a Síndrome do Intestino Permeável,  problemas digestivos e, possivelmente, até doenças auto-imunes.

Numerosos estudos demonstraram que a Spirulina tem propriedades antimicrobianas e pode ser um tratamento complementar útil para a candida. Além disso, a Spirulina também parece aumentar os níveis de bactérias saudáveis dentro do microbioma, o que pode inibir ainda mais o crescimento da candida.

7 – É uma tintura verde natural!

Esqueça os aditivos artificiais e as cores químicas… um pouco de pó de spirulina pode ser usado para colorir bolos e cupcakes!

Dica: A spirulina tem um sabor ligeiramente amargo e de terra. Isso geralmente pode ser mascarado com um pouco de pasta orgânica de vagem de baunilha e edulcorante natural.

8 – A Spirulina pode ajudar a prevenir o cancro

Há algumas pesquisas que sugerem que  tem um efeito positivo no sistema imunológico e pode aumentar o número de anticorpos e células que combatem o cancro.

Um estudo também destacou que a spirulina é uma boa fonte de compostos tetrapirrolicos, que possuem ações antioxidantes e antiproliferativas.

9 – A Spirulina pode significar boas notícias para o seu coração!

A spirulina mostrou ter efeitos favoráveis sobre o colesterol, reduzindo o colesterol “mau” e aumentando as coisas boas! Outras pesquisas descobriram que apenas uma grama de spirulina diariamente pode baixar os triglicerídos em 16,3%.

Coletivamente, isso pode ajudar a reduzir seu risco de doença cardíaca.

10 – Complementos com Spirulina podem ajudar até nas alergias

Muitas pessoas sofrem de sinusite crónica e de rinites alérgicas. Alguns especialistas acreditam que a rinite pode ser desencadeada por inflamação. E a ótima notícia é que a spirulina pode diminuir essa inflamação! Alguns estudos descobriram que a spirulina pode reduzir a secreção nasal, congestionamento, comichão e espirros.

 

Que Spirulina devo tomar?

Dado que cresce na água, é tão pura quanto a água de onde vem.

Verifique com os fabricantes de produtos se a spirulina foi cultivada em água pura e não contaminada. Além disso, procure marcas orgânicas certificadas, pois geralmente possuem padrões de qualidade mais rigorosos.

A Spirulina é segura para todos usarem?

A spirulina pura e não contaminada geralmente é considerada como segura de usar. No entanto, como em tudo, existem algumas exceções.

Em primeiro lugar, como mencionado acima, certifique-se de que está a escolher spirulina de boa qualidade. A spirulina contaminada tem sido causadora de problemas digestivos, danos ao fígado e arritmia.

Além disso, alguns especialistas dizem que crianças e mulheres grávidas não devem comer produtos de algas, incluindo a spirulina.

Se não gostar do sabor da spirulina em pó, tomar spirulina em cápsulas poderá ser uma boa alternativa.

Fonte: www.foodmatters.com
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Medicamentos: O Remédio da Vida Moderna…

medicamentos

“Os alicerces da indústria farmacêutica são os chamados «Grandes 3 D»: depressão, diabetes e demência. Mas o grupo de medicamentos com maior crescimento no planeta são as estatinas, usadas para reduzir o colesterol. O medicamento que me foi dado quando saí do hospital.

As estatinas são fundamentais para compreender de que forma ficámos todos viciados em medicamentos. Quando tive o meu AVC, entrei na zona indefinida entre os prados soalheiros da saúde e o vale profundo da doença. A zona indefinida é onde a indústria farmacêutica obtém o seu lucro. Ampliando ao máximo a zona indefinida, a indústria farmacêutica maximizou o potencial da doença e tropeçou numa revelação. Em vez de tratar doenças existentes, medicariam a vida moderna. Reinventariam a doença rotulando as ansiedades e neuroses nebulosas da vida moderna como síndromas médicos. E, por isso, passámos a ter, por magia, mais doenças do que tínhamos há cinquenta anos.

Sofrendo um AVC, coloquei me na parte mais funda da zona indefinida em que os medicamentos são encarados como «medida preventiva sensata». Mas milhões de pessoas em todo o planeta que tomam Simvastatin nunca tiveram um AVC. Porque lhes foram receitadas estatinas? Alguns dias depois de ter alta, fiz essa pergunta ao médico que se ocupou de mim: «Quer a explicação oficial ou o que penso?» As duas coisas. «Muito bem. A explicação oficial é que, mesmo que a hipótese de AVC seja de 0,05%, deverá tomar estatinas durante o resto da vida.» E o resto das pessoas?

«Há mais ou menos uma década, as empresas farmacêuticas deram carta branca aos médicos para receitarem estatinas não apenas para prevenir enfartes mas para tudo. Por isso, receitamo-las como rebuçados a quem tiver mais de quarenta anos, como medida preventiva. Isto é comparado ao paciente com a instalação de um sistema antigelo no carro ou com a limpeza rotineira do interior de uma chaleira. Mas não sabemos em quem funcionam», continuou. «Pode ser em menos de 5%, com os restantes 95% a tomá-las inutilmente. Mas há uma coisa certa. Há um vencedor nisto: a indústria farmacêutica.»

Em 1980, Henry Gadsen, CEO da Merck Pharmaceuticals, foi entrevistado pela revista Fortune. Os seis gigantes farmacêuticos estavam em apuros pela primeira vez nos seus cento e cinquenta anos de história. A explosão de drogas receitadas no pós guerra, atingindo o seu auge nos anos 60 com o Valium, passou a estar ameaçada. As patentes que tinham alimentado a sua transformação de lojas de esquina oitocentistas em conglomerados multinacionais do século XX estavam prestes a tornar se genéricas. E acontecia com todas em simultâneo.

A solução de Henry Gadsen para o fim das patentes era arrojada na sua formulação. «O problema que enfrentávamos era a limitação do potencial dos medicamentos aos doentes», disse à revista Fortune. «Poderíamos ser mais parecidos com a pastilha elástica Wrigley’s… Há muito tempo que sonho fabricar medicamentos para pessoas saudáveis. Para poder vendê-los a toda a gente.»

(…)

Uma parte da profecia que se concretiza a si mesma de uma sociedade sobremedicada é o facto de, depois de criada, os medicamentos passarem a ser exigidos. A Dra. Williams diz que tem pacientes que a procuram porque o seu animal de estimação morreu, exigindo antidepressivos. Estão tristes, diz, e não deprimidos. E a tristeza faz parte de se ser humano. Mas porque esta infelicidade não se integra na brochura publicitária da vida moderna, exigimos medicação para a obliterar. «As pessoas têm uma expectativa de que a felicidade deverá ser uma normalidade perpétua. Não é, mas criámos esta expectativa pouco realista de que deverá ser» e as drogas estarão lá para permitirem que aconteça.

Vince Parry trabalhou para a Eli Lilly nos Estados Unidos, onde o antidepressivo Prozac foi originalmente desenvolvido como medicamento dietético. Não tinha sucesso como ferramenta para auxiliar a perda de peso até alguém na empresa ter uma epifania. Loren Mosher, psiquiatra de Princeton, acreditou que o melhor seria afastar o Prozac do emagrecimento e vendê-lo no mercado da depressão. O medicamento estava prestes a criar a indústria da felicidade.

A felicidade é uma aspiração humana universal, mas a expectativa de felicidade perpétua, de acordo com a Dra. Williams, deixou-nos mais deprimidos e aumentou a sensação de desadequação nos pacientes. A meta a alcançar passou a estar mais distante e tudo o que não conseguir alcançá-la não poderá ser tolerado quando temos expectativas pouco realistas de sentir felicidade total em permanência, exigindo medicação para manter esse estado.

E, para alterações de humor subtis e com graus variáveis que não se encaixem neste estado de graça emocional, temos síndromas definitivas e drogas para nos deixarem nas nuvens. Os medicamentos receitados tornam-se um sedativo normalizado para qualquer estado: euforia maníaca, inquietação, tédio, depressão, superação de expectativas e exaustão, pobreza e tudo o que encaixar entre esses elementos. Medicamentos para lidar com a vida moderna, com os quais Henry Gadsen sonhou, e um comprimido para atordoar qualquer sensação. E em nenhum aspeto esta classificação e atordoamento com medicamentos será mais comum do que com crianças «difíceis», diagnosticadas aos milhões com TDAH (transtorno do défice de atenção e hiperatividade).

Mais de seis milhões de crianças americanas, 11% entre os quatro e os dezassete anos, foram diagnosticadas com TDAH (transtorno do défice de atenção e hiperatividade). O número duplicou numa década e conhece aumentos graduais de ano para ano.

Em San Bernardino, assisti a uma sessão terapêutica entre um psicólogo e uma criança de nove anos diagnosticada com TDAH. Foi diagnosticada pela primeira vez aos cinco anos, mesmo que o terapeuta ajude crianças com idades tão precoces como os três anos. O rapaz mostrou-se nervoso do início ao fim. Quando lhe foi perguntado porque estava ali, murmurou que não sabia. Quando lhe foi perguntado como se sentia, começou a torcer furiosamente os dedos. Perguntei aos seus pais porque era assim. «Está medicado.» Acham que isso lhe é benéfico? «Concentra-se muito mais na escola, sem dúvida.» Como foi diagnosticado? «Não achámos que tivesse um problema, mas, quando começou as aulas, a professora disse que achava que tinha TDAH e foi diagnosticado.» Não acharam que houvesse um problema antes? «Não.» Quantas crianças na turma são como ele? «Cerca de 30% têm TDAH.»”

Leia mais no nosso livro: “Done! Os negócios secretos que estão a mudar o mundo“, de Jacques Peretti

 

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15 dicas para melhorar o seu sono

sono

Uma boa noite de sono é tão importante quanto o exercício regular e uma dieta saudável. Pesquisas mostram que um sono pobre tem efeitos negativos imediatos nas suas hormonas, no desempenho do exercício e na função cerebral. Em adultos e crianças, também pode causar ganho de peso e aumentar o risco de doenças. Em contraste, um bom sono pode ajudá-lo a comer menos, a praticar melhor exercício e a ser mais saudável no geral.

Ao longo das últimas décadas, tanto a qualidade quanto o número de horas de sono diminuíram. Na verdade, muitas pessoas geralmente dormem pouco e mal. Se você quiser optimizar a sua saúde ou perder peso, então, obter uma boa noite de sono é uma das coisas mais importantes que pode fazer. Aqui estão 15 dicas baseadas em evidências comprovadas para dormir melhor à noite.

1 – Aumentar a exposição à luz durante o dia

O seu corpo tem um relógio natural que tem uma espécie de guarda-tempo conhecido como ritmo circadiano. Isso afecta o seu cérebro, corpo e hormonas, ajudando-o a ficar acordado e dizendo ao seu corpo quando é hora de dormir. A luz solar natural durante o dia ajuda a manter seu ritmo circadiano saudável. Isso melhora a energia diurna, bem como a qualidade e duração do sono noturno.

Em pacientes com insónias, a exposição diurna à luz melhorou a qualidade e a duração do sono. Também reduziu o tempo que levou a adormecer em 83%.

Um estudo semelhante com idosos demonstrou que 2 horas de exposição solar durante o dia aumenta a quantidade de sono em 2 horas e a eficiência deste em 80%. Até à data, a maior parte das pesquisa são em pacientes com problemas graves de sono. No entanto, mesmo se você tiver um sono médio, a exposição diária à luz provavelmente ajudará a melhorar.

Você pode conseguir isso obtendo exposição diária à luz solar ou, se isso não for prático, investir num dispositivo de luz brilhante artificial ou lâmpadas.

2 – Reduzir a exposição da luz artificial à noite

A exposição à luz durante o dia é benéfica, mas a exposição à luz artificial noturna tem o efeito oposto. Novamente, isto é devido ao seu impacto no seu ritmo circadiano, enganando seu cérebro para pensar que ainda é dia. Isso reduz hormonas como a melatonina, que o ajudam a relaxar e dormir profundamente.

A luz azul é o pior, dado que é emitida em grandes quantidades por dispositivos electrónicos, como smartphones e computadores. Existem vários métodos populares que você pode usar para reduzir a exposição a essa luz. Esses são:

  • Utilize aplicações como o f.lux para bloquear a luz azul no seu laptop ou computador.
  • Instale uma aplicação que bloqueia a luz azul no seu smartphone. Estes estão disponíveis para iPhones e telefones Android.
  • Pare de assistir TV e apague todas as luzes brilhantes 2 horas antes de ir para a cama.

3 – Não consumir cafeína no final do dia

A cafeína possui numerosos benefícios e é consumida, por exemplo,  por 90% da população dos EUA.

Uma dose única pode melhorar o foco, a energia e o desempenho desportivo. No entanto, quando consumido no final do dia, estimula o seu sistema nervoso e pode impedir que o seu corpo relaxe naturalmente à noite. Num estudo, o consumo de cafeína até seis horas antes de se deitar piorou significativamente a qualidade do sono. A cafeína pode permanecer elevada no sangue por 6-8 horas. Portanto, beber grandes quantidades de café depois das 15h ou 16h não é recomendado, especialmente se é sensível à cafeína ou tem problemas para dormir.

Se você anseia por uma chávena de café no final da tarde ou à noite, beba café descafeinado.

4 – Reduza sestas de dia irregulares ou longas

Enquanto sestas curtas foram comprovadas como benéficas, sestas longas ou irregulares durante o dia podem afectar negativamente seu sono. Dormir durante o dia pode confundir o seu relógio interno, o que significa que você pode depois ter dificuldade para dormir à noite.

Num estudo, os participantes acabaram por andar mais sonolentos durante o dia após ter feito várias sestas. Outro estudo descobriu que, enquanto que dormindo 30 minutos ou menos pode melhorar o funcionamento diurno do cérebro, as sestas mais longas podem afectar negativamente a saúde e a qualidade do sono.

No entanto, alguns estudos mostraram que aqueles que estão acostumados a fazer sestas  diurnas regulares não sofreram de má qualidade ou interromperam o sono durante a noite. Se você faz sestas diurnas regulares e dorme bem, provavelmente não é um problema. Como sempre, depende da pessoa.

5 – Tente dormir e acordar em tempos consistentes

O ritmo circadiano do seu corpo funciona num ciclo definido, alinhando-se com o nascer e o pôr-do-sol. Ser consistente com o seu sono e os seus tempos de vigília podem ajudar na qualidade do sono a longo prazo.

Um estudo descobriu aqueles que tinham padrões de sono irregulares e que iam dormir tarde aos fins-de-semana, demonstravam um sono pobre . Outros estudos têm mostrado que padrões de sono irregulares podem alterar o seu ritmo circadiano e níveis de melatonina, que sinalizam o sono do seu sono.

Se você tem dificuldade em dormir, tente acostumar-se a acordar e ir para a cama todos os dias à mesma hora. Depois de várias semanas, talvez não precise de um alarme.

6 – Tome um suplemento de melatonina

A melatonina é uma hormona-chave do sono que sinaliza seu cérebro quando é hora de relaxar e ir para a cama.

Um suplemento de melatonina é uma ajuda extremamente popular para adormecer mais rápido e melhorar a qualidade do sono. Muitas vezes usado para tratar insónias, pode ser uma das maneiras mais fáceis de adormecer mais rápido.

Foi revelado num estudo que 2 mg de melatonina antes de adormecer melhoraram a qualidade do sono e energia no dia seguinte, e ajudaram as pessoas a adormecerem mais rápido. Outro estudo descobriu que a metade dos participantes adormeceu mais rápido e teve uma melhoria de 15% na qualidade do sono.

A melatonina também é útil quando se viaja e se ajusta a um novo fuso horário, pois ajuda o ritmo circadiano do seu corpo a retornar ao normal. Em alguns países, você precisa de uma receita para melatonina. Noutros, a melatonina está amplamente disponível nas lojas ou online. Leve em torno de 1-5 mg, para tomar 30-60 minutos antes de ir para a cama.

Comece com uma dose baixa para avaliar a sua tolerância e, em seguida, aumente lentamente conforme necessário. Como a melatonina pode alterar a química do cérebro, é aconselhável verificar com um profissional médico antes de usar.

7 – Considere estes outros suplementos

Vários suplementos podem induzir o relaxamento e ajudá-lo a dormir, incluindo:

  • Ginkgo biloba: uma erva natural com muitos benefícios, pode ajudar no sono, no relaxamento e na redução do estresse. Tome 250 mg, 30-60 minutos antes de ir para a cama.
  • Glicina: alguns estudos descobriram que 3 gramas do aminoácido glicina podem melhorar a qualidade do sono.
  • Raiz de Valeriana: esta raiz é apoiada por vários estudos que mostram que pode ajudá-lo a adormecer e melhorar a qualidade do sono. Tome 500 mg antes de deitar.
  • Magnésio: responsável por mais de 600 reações dentro do corpo, estudos mostram que o magnésio pode melhorar o relaxamento e melhorar a qualidade do sono.
  • L-Teanina: um aminoácido, a l-teanina pode melhorar o relaxamento e o sono. Tome 100-200 mg antes de ir para a cama.
  • Lavanda: um poderoso suplemento à base de plantas com muitos benefícios para a saúde, a lavanda pode induzir um efeito calmante para melhorar o sono.
  • Certifique-se de testar estes suplementos um a cada vez. Claro, eles não são uma varinha mágica para resolver problemas de sono, mas podem ser úteis quando combinados com algumas das outras dicas neste artigo.

8 – Não beba álcool

Beber bebidas alcoólicas à noite pode afectar negativamente o seu sono e hormonas. O álcool é conhecido por causar ou aumentar os sintomas de apneia do sono, ronco e padrões de sono interrompidos. Também altera a produção noturna de melatonina, que desempenha um papel fundamental no ritmo circadiano do seu corpo.

Outro estudo descobriu que o consumo de álcool à noite diminui o aumento noturno natural da hormona do crescimento, que desempenha um papel importante no ritmo circadiano e tem muitas outras funções-chave.

9 – Otimize o ambiente do seu quarto

Muitas pessoas acreditam que o ambiente do quarto e a sua configuração são fatores-chave para uma boa noite de sono. Isso pode incluir aspectos como temperatura, ruído, escolha de móveis e a sua disposição, luzes externas e outros. Numerosos estudos têm destacado o ruído externo, muitas vezes do tráfego, como causador de problemas de saúde e problemas de saúde a longo prazo.

Um estudo que investigou o ambiente de quarto das mulheres descobriu que cerca de 50% das participantes perceberam a melhoria da qualidade do sono quando foram introduzidas reduções de ruído e iluminação.

Para otimizar o ambiente do seu quarto, tente minimizar o ruído externo, luz e luzes artificiais de dispositivos (como os despertadores). Certifique-se de que o seu quarto é um lugar calmo, relaxante, limpo e agradável.

10 – Defina a temperatura do seu quarto

A temperatura do corpo e do quarto também pode afetar profundamente a qualidade do sono. Como você já pode ter experimentado durante o verão ou férias, pode ser muito difícil dormir bem quando está muito quente. Um estudo descobriu que a temperatura do quarto afetou a qualidade do sono ainda mais do que o ruído externo.

Outros estudos mostram que o aumento da temperatura do corpo e do quarto pode diminuir a qualidade do sono e aumentar a vigília. Cerca de 20°C, parece ser uma temperatura confortável para a maioria das pessoas, embora dependa sempre das suas preferências e do que você está acostumado.

11 – Relaxe e limpe sua mente à noite

Muitas pessoas têm uma rotina de pré-sono que os ajuda a relaxar. As técnicas de relaxamento antes de ir para a cama demonstraram melhorar a qualidade do sono e são outra técnica comum usada para tratar as insónias.

Num estudo realizado, uma massagem relaxante melhorou a qualidade do sono em pacientes doentes.

Existem muitas estratégias que você pode tentar, incluindo ouvir música relaxante, ler um livro, tomar um banho quente, respirar profundamente e visualizar.

Teste métodos diferentes e descubra o que funciona melhor para si

12 – Tome um banho ou um duche relaxante

Um duche ou um banho relaxante é outra maneira popular de dormir melhor.

Estudos demonstraram que pode melhorar a qualidade geral do sono e ajudar as pessoas a adormecerem mais rápido, especialmente os idosos. Num estudo realizado, verificou-se que um banho quente de 90 minutos antes de dormir melhorou a qualidade do sono e ajudou os participantes a obter maiores quantidades de sono profundo.

Alternativamente, se você não quer tomar um banho completo durante a noite, estudos mostram que apenas tomar banho nos pés em água quente pode ajudá-lo a relaxar e melhorar o sono.

13 – Despiste se não tem um transtorno do sono

Uma condição de saúde subjacente pode ser a causa dos seus problemas em dormir.

Um problema comum é a apneia do sono, que causa uma respiração inconsistente e interrompida. Pessoas com este transtorno param de respirar repetidamente enquanto dormem . Esta condição pode ser mais comum que você pensa. Estudos revelaram que 24% dos homens e 9% das mulheres apresentavam esta condição.

Se você sempre teve dificuldades em dormir, pode ser aconselhável falar com um médico sobre isso.

14 –  Obter uma cama, colchão e almofada confortáveis

Algumas pessoas perguntam-se por que é que dormem quase sempre melhor num hotel. Bem, além do ambiente relaxante, a qualidade da cama também pode ter efeito. Um estudo analisou os benefícios de um novo colchão por 28 dias. Descobriu-se que reduziu a dor nas costas em 57%, a dor no ombro em 60%, a rigidez nas costas em 59%, e melhorou a qualidade do sono em 60%.

Além disso, roupas de baixa qualidade podem levar ao aumento da dor lombar. Mas “o melhor colchão” e a “melhor roupa de cama” são extremamente subjetivos. Se você vai substituir a sua cama, baseie a sua escolha em preferências pessoais.

Recomenda-se que substitua a sua cama pelo menos a cada 5-8 anos. Se você ainda não substituiu o seu colchão ou cama de vários anos, esta pode ser uma correção muito rápida (embora possivelmente cara). Mas vale a pena.

15 – Exercício regularmente, mas não antes da cama

O exercício é uma das melhores formas de apoio científico para melhorar seu sono e saúde. Pode melhorar todos os aspectos do sono e tem sido usado para reduzir os sintomas da insónia. O exercício em quem tem insónia, pacientes com problemas graves, proporcionou mais benefícios que a maioria da medicação. O exercício reduziu o tempo de adormecer em 55%, o tempo total desperto em 30%, a ansiedade em 15% e o aumento do tempo de sono total em 18%.

Embora o exercício diário seja fundamental para uma boa noite de sono, realizá-lo muito tarde no dia também pode causar problemas para adormecer para algumas pessoas. Isto é devido ao efeito estimulante do exercício, que aumenta o estado de alerta e hormonas como a epinefrina ou adrenalina. No entanto, alguns estudos não mostram efeitos prejudiciais, portanto, claramente depende do indivíduo.

O sono desempenha um papel fundamental na sua saúde. O sono insuficiente aumenta o risco de obesidade em 89% em crianças e em 55% em adulto. Outros estudos concluíram que menos de 7-8 horas por noite aumenta seu risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Se você está interessado em ter saúde e bem-estar, então deve fazer do sono uma prioridade absoluta na sua vida.
Fonte: www.healthline.com
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7 dicas para permanecer saudável durante a época de gripe

gripe

Com o frio vem a estação da gripe e este ano não será diferente. Os vírus andam mais resistentes e é hora de nos prepararmos.

Reunimos 7 impulsionadores imunológicos que nos ajudarão a evitar a gripe, nesta temporada:

1. Faça um stock de tudo o que é fermentado. Aproveite para consumir alguns alimentos que impulsionam as bactérias intestinais boas tais como: o kombucha (é uma bebida obtida pela fermentação do chá, preto ou verde, açucar e pela adição de culturas de bactérias ou levedura), o kimchi (é típico na Coreia. Trata-se de um acompanhamento feito com vegetais fermentados em um molho bastante apimentado), os picles, o tempeh (é um alimento fermentado, produzido por meio da fermentação controlada de grãos de soja cozidos com uma cultura de Rhizopus), o iogurte, os leites fermentados, o Kefir, o Chucrute, o Natto (é um alimento tradicional japonês feito de soja fermentada, popularmente degustado no café da manhã) e Miso (uma pasta de soja fermentada, produzido a partir dos feijões de soja cozidos e misturados com outros cereais)  entre outros. Considerando que seu intestino é parte fundamental do seu sistema imunológico, você deseja mantê-lo saudável.  Comece a comer probióticos no dia a dia para se proteger da gripe.

2. Adicione alguns alimentos à sua dieta. Existem muitos alimentos que estimulam a imunidade. Ter uma gama diversificada no seu sistema é uma maneira comprovada de ajudar a construir um sistema imunológico forte, que pode atuar como um escudo para a gripe. Consumir uma dose forte de vitaminas, como beta-caroteno da papaia e cenouras, vitamina C do kiwi e bagas, vitamina D de cogumelos, magnésio de abacates, etc.

3. Adicione o açafrão e gengibre aos seus sumos. Aumente os superalimentos na sua dieta, adicionando ingredientes de todos os tipos no seu sumo ou smoothie matinal. O gengibre e açafrão são conhecidos por lutar contra a inflamação e ajudar a dar ao sistema imunológico um impulso muito necessário.

4. Medite diariamente. Meditar é ótimo para a alma e, indiscutivelmente, ainda melhor para sua imunidade. Desligar a sua mente regularmente ajuda a aliviar o stress e a ansiedade, acalmando os seus nervos e dando força ao seu sistema imunológico.

5. Experimente um extracto de equinacea. Os extractos basicamente são pequenas garrafas com conta-gotas que estão cheias de compostos concentrados, de fontes naturais, que ajudam com o stress, o sono e muito mais. Mas, para impulsionar o sistema imunológico, a equinácea é a sua melhor aposta: algumas gotas por dia podem, naturalmente, lutar contra O vírus antes mesmo de começar. (E curá-lo 30% mais rápido, se você ficar doente.)

6. Mantenha um horário de treino consistente. Se você pratica ioga ou corre, certifique-se que faz atividade física numa base regular. Não só é excelente para sua saúde física e mental, mas também reduz o stress, o que constrói um sistema imunológico mais forte.

Proteja-se da gripe, cuidando de si e de forma mais natural.
Fonte: www.wellandgood.com/