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3 Pontos de Acupressão que aliviam o stress

As mudanças e incertezas do último ano deixaram-nos mais stressados do que nunca, sendo ainda mais importante cuidarmos de nós e estarmos atentos aos sinais de que algo não está bem.

A acupressão, uma prática da medicina tradicional chinesa (MTC), pode ajudar-nos a encontrar algum conforto, tocando nos pontos de pressão no nosso corpo que ajudam a aliviar o stress.

1. HE GU (LI4)

Este ponto de pressão localiza-se entre o polegar e o dedo indicador, no ponto mais alto do músculo, como podemos ver na figura.

O ponto de acupressão He Gu foi exaustivamente estudado em ambientes clínicos. A pesquisa mostra que não é apenas um excelente ponto de pressão para aliviar o stress, como é um excelente aliado em situações de dor. Quando sentimos alguma dor este ponto ajuda a minimizá-la.

Como fazer: Aplicar pressão e massajar a área por cinco segundos. Repita conforme necessário.

2. ZUSANLI (ST36)

Abaixo do joelho, encontramos o ponto de pressão Zan San Li (ST26) colocando quatro dedos abaixo da rótula. A partir daí, mova-se os dedos horizontalmente para o lado de fora. (Para garantir que este é o lugar certo, balance o pé para cima e para baixo e deverá sentir um músculo a mover-se.)

Segundo a Medicina Tradicional Chinesa este ponto ajuda-nos a acalmar e promove o nosso bem-estar geral.

Como fazer: Use o polegar para aplicar pressão e massajar o ponto por cinco segundos. Repita conforme necessário.

3. TAI CHONG (LV3)

Para encontrar este ponto de pressão, localize o espaço entre o dedo grande do pé o segundo dedo. A partir do local onde a pele se encontra, mova para cima cerca de dois dedos.

Este ponto ajuda também na digestão e reduz a irritabilidade.

Como fazer: Use o polegar para aplicar pressão e massajar o ponto por cinco segundos. Repita conforme necessário.

A melhor forma de combater o stress é alterar a rotina e reservar algum tempo para meditar, relaxar, fazer algo que ajude a desconectar-se dos pensamentos e pressões que lhe causam ansiedade e stress.

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Quando o stress leva a melhor

O stress é um inimigo que se esconde à vista de todos. Todos os dias, uma pessoa comum enfrenta conscientemente os mesmos agentes causadores de stress, de forma contínua: demasiado barulho e pressa; exigências em casa e no emprego que se sobrepõem; as frustrações de conduzir no meio do trânsito; e pouco tempo em cada dia para fazer tudo o que precisa de ser feito. O que todos os agentes externos causadores de stress têm em comum é a pressão, e todos sabemos qual a sensação de estar sob pressão. 

Se estes fossem o verdadeiro problema, resolver o problema do stress não seria mais difícil do que tirar uma pedra do sapato — ao sentir o desconforto, lidávamos com ele o mais depressa possível.

Mas como já sabemos, o stress costuma ser muito mais complicado do que isso. O facto de todos nós tolerarmos tanto stress é a prova de que não lidamos bem com ele. Hoje queremos que você vire a página e comece a reduzir seriamente o stress que há na sua vida. Pode ter jeito para lidar com o stress diário, mas ainda assim, as suas células vão sendo afetadas aos poucos, com efeito primeiro a nível psicológico e mental, depois no seu comportamento e, por fim, na forma de danos físicos.
Esperar até à terceira fase, em que aparecem sintomas como hipertensão e problemas digestivos, seria muito imprudente.

Quando o stress leva a melhor

Mas se as pessoas se queixam constantemente do stress, ouvem falar constantemente dos seus efeitos nefastos e, mesmo assim, pouco fazem em relação a isso, o que é que correu mal? As escolhas que incluímos na lista de hoje não são novidade nem são surpreendentes. A meditação e o ioga já são tão populares que a sua prática devia estar muito mais generalizada do que está. As pausas e os momentos de silêncio deviam fazer parte da rotina. Aprender a ficar calmo numa situação de stress devia ser um mecanismo de defesa que se aprende em criança.

Claramente, o primeiro passo e o mais importante a dar para reduzir o stress é mudar de atitude. Caso contrário, a sua capacidade de lidar com as pressões da vida diária continuarão bloqueadas onde estão; uma tentativa pouco empenhada, sem grandes resultados. De certa forma, é uma situação semelhante às dietas rápidas. Como já mencionámos e é sabido pela maior parte das pessoas, as dietas temporárias não impedem que o peso volte.

(…)

Porque é que o stress continua a vencer

Respostas ineficazes a agentes diários causadores de stress
 Achamos normal estar ligeiramente stressados.
 Sentimo-nos indefesos perante forças externas.
 Os sinais de perturbação (irritabilidade, fadiga, estagnação mental) são ignorados.
 Os nossos mecanismos de defesa são muito limitados
 Acreditamos que tolerar o stress não faz mal.
 Estamos em negação ou pura e simplesmente ignoramos o quanto estamos stressados.
 Ouvimos dizer que é possível prosperar com stress.

Estas crenças e ações são autodestrutivas, mas cada uma contém um grão de verdade. Se você vive numa cidade ruidosa ou trabalha num local de construção, não pode controlar o ruído à sua volta.
Tolerar o stress é prejudicial, mas se estiver preso no trânsito ou tiver um bebé recém-nascido em casa, não há muito que possa fazer. Ninguém prospera com stress, pelo menos ao nível celular, mas algumas pessoas ambiciosas e bem-sucedidas afirmam que devem o seu sucesso a uma ânsia por situações de alto stress, nas quais podem provar que são vencedoras.

Estes grãos de verdade servem para encobrir uma realidade que as pessoas não estão dispostas a encarar: o stress é a epidemia da vida moderna.

(…)

Num dia da semana foque-se no tema stress e e escolha uma mudança das listadas abaixo que queira fazer relativamente ao stress:

A FAZER

 Medite.
 Vá a uma aula de ioga.
 Pratique a respiração consciente.
 Planeie uma pausa e um momento de silêncio.
 Pratique estar focado.
 Reconheça as fases do stress.

A DESFAZER

 Pare de piorar uma situação stressante.
 Evite ignorar acontecimentos stressantes da sua vida.
 Afaste‑se do stress assim que puder.
 Resolva algo que lhe provoque stress repetidamente.
 Analise um problema que tem andado a enfrentar apenas por frustração.
 Torne os hábitos irregulares numa rotina regular.

Deepak Chopra
Em O Poder da Cura

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9 hábitos matinais que a vão preparar para o dia

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9 hábitos matinais que a vão fazer sentir-se preparada para enfrentar qualquer dia

Conciliar família, com trabalho é cada vez mais exigente e rapidamente percebemos que o ritmo frenético e a exaustão constante dos nossos dias não são sustentáveis. Esse sentimento é ainda mais predominante durante as férias, quando as nossas obrigações domésticas parecem multiplicar-se e transbordar mais rapidamente do que as conseguimos acompanhar.

O importante é não desistir. Vai ver que não é difícil. Só requer disciplina e resiliência. São nove coisas de que precisa para ficar calma e encarar o dia com alegria, sem pensar demasiado no que a espera.

  1. Levantar da cama assim que acorda.

Quando acordar, levante-se. Desligar continuamente o despertador que vai tocando só a atrasa e faz com que se sinta ainda mais sonolenta. Mais alguns minutos na cama não nos ajudam a sentir mais despertos. O que realmente acontece é que tem o efeito oposto.

  1. Hidrate-se cedo e frequentemente.

Quando dormimos, passamos sete a nove horas sem beber água. Assim que acorda, o seu corpo precisa de se refrescar e, por isso, beba um copo de água com limão o que a revitaliza e impulsiona.

  1. Fale positivamente.

Pense e diga para si mesma algo que a faça feliz. Começar o dia com uma declaração destas inflama a sua alegria. Pode ser uma afirmação, uma meditação, uma devoção – qualquer coisa que conecte a sua mente ao seu propósito, paixão e presença. Este é o seu modo de dar permissão ao corpo para entrar em ação.

  1. Mexa-se com intenção.

Exercitar-se é o melhor modo para se preparar para o dia que começa. Quando estiver com pressa, reserve alguns minutos para movimentos simples como abdominais, pranchas, agachamentos, lunges ou flexões e que pode fazer em casa. Concentre toda a sua energia, fazendo um exercício inteiro por minuto. E já está!

  1. Coma comida verdadeira.

O nosso corpo está em jejum a noite toda, e fica com sede. A fim de obter excelentes resultados durante todo o dia, deve nutrir o seu corpo com alimentos saudáveis. Por isso comece o dia com frutas frescas, ovos e um pouco de abacate. Um pequeno-almoço equilibrado reabastece o nosso corpo.

  1. Comece com uma gratidão silenciosa.

Canalize os seus pensamentos num diário onde escreve tudo aquilo pelo que está grata, todos os dias. Começar o dia com uma prática de gratidão ilumina cada momento. A gratidão ajuda-nos a ignorar o barulho do mundo e encoraja-nos a criar o dia nos nossos próprios termos.

  1. Planeie com antecedência.

Planear e preparar tudo o que quer realizar num dia é uma estratégia de sucesso. Não há grandes dúvidas. Aproveite e nessa lista inclua algo daquelas coisas que tem vindo a adiar. Verá que sentir-se-á realizada por estar a fazer aquilo que é importante mas que vai adiando ou deixando para segundo plano.

  1. Procure a sabedoria.

Alimentar a mente é tão vital quanto nutrir o corpo. Enquanto se prepara de manhã, ou vai nos transportes, ouça um podcast, leia um livro. Abrir horizontes, perceber as dificuldades e realidades dos outros ajudam-nos a relativizar os obstáculos que encontramos, a encontrar soluções ou a ter ideias criativas.As nossas mentes estão menos desordenadas pela manhã, então uso esse tempo para absorver todas as possibilidades que consigo.

  1. Sorria.

Uma boa manhã não está completa sem um sorriso. Sim, um sorriso deixa o otimismo brilhar.

 

Desde que incorporo estas nove coisas na minha rotina matinal, os meus dias têm mais força e energia. Por que não começa também o dia nos seus próprios termos?

 

 

Fonte: https://www.mindbodygreen.com

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Estratégias para curar a ansiedade

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O ataque

De repente o seu coração começa a bater descompassado. Sente-o a bater no peito, na cabeça e nas pernas. O barulho ritmado domina a sua atenção. Parece que o seu peito vai explodir.

Já alguma vez teve um ataque de pânico?

O suor reveste a palma das suas mãos. Sente um desejo de as sacudir – como se isso soltasse o sentimento desconfortável. Sacode-as. Uma sensação tóxica atravessa o seu estômago como uma estrela cadente. Sente-se doente. Não consegue respirar. Está a reagir a uma ameaça. Não de um feroz tigre-dente-de-sabre. Não, esta ameaça é psicológica. É ansiedade. Na verdade, nem é real.

Ou talvez tenha começado na sua cabeça desta vez. A sua mente está presa como um disco riscado, repassando obsessivamente um futuro imaginário. Está a tentar geri-lo. Mas o futuro não pode ser gerido. Os seus pensamentos ansiosos desencadeiam a resposta de luta / fuga, e o cortisol e a adrenalina fluem por todo o corpo. Eles causam a sua reação física, preparando-o para fugir daquele tigre. Mas na realidade está apenas sentado ali, a tentar lidar com o que está para vir, o que é impossível no momento presente, quando pensa nisso.

Então a sua mente capta o modo como os químicos o fazem sentir: o coração acelerado, as mãos suadas e o corpo trémulo. O pânico instala-se e a sua mente está a mil. E então mais químicos são libertados e sente-se ainda mais ansioso. Mais pensamentos ansiosos seguem-se e você entra numa espiral descendente até explodir num ataque de ansiedade total. Sente que vai desmaiar, ou pior, morrer.

O tigre da ansiedade comeu-o vivo. Mas pode aprender como recuperar o controlo. Pode libertar-se. Mesmo se a ansiedade for menos intensa. Acredite ou não, pode usar a sua ligação mente-corpo para superar a sua ansiedade.

Recuperar o controlo

Se já teve um ataque de pânico, sabe exactamente do que estamos a falar. Há quem já tenha tido vários e superou. Ansiedade social, ansiedade generalizada, perturbação pós–stress traumático (PPST) , agorafobia, ataques de pânico, assim como medo de cães ou medo falar em público, etc. E foi usando as ferramentas de que falamos mais abaixo e percebendo o modo como o seu corpo funciona que as permitiu libertar-se. É um verdadeiro triunfo da mente sobre a matéria que requer confiança e, além disso, uma ligação com o corpo físico. Quando usamos as nossas mentes para nos conectarmos com os nossos corpos, podemos controlar o sistema nervoso e, por sua vez, a nossa ansiedade.

Agora é a sua vez. Da próxima vez que sentir ansiedade ou se aperceber do seu pensamento ansioso, tente estas cinco coisas.

A playlist contra ataques de ansiedade
  1. Esfregue a barriga.

A ansiedade está no futuro e os nossos corpos estão no presente. Então, quando fazemos algo físico, algo no “agora”, temos uma maior capacidade de afastar a nossa atenção da ansiedade no futuro e colocá-la no momento. Podemos começar usando o corpo como âncora.

Experimente esfregar a barriga, ou as mãos ou as coxas. De seguida, traga a sua atenção para o local onde as mãos encontram a barriga. Quando se concentra nesta conexão física, está a salvo de pensamentos ansiosos e está focado no momento presente. Pode parecer estranho ao início, mas quanto mais tentar isto, mais facilmente conseguirá deixar ir os pensamentos ansiosos.

  1. Respire fundo três vezes.

Concentrar-se na respiração talvez seja a melhor maneira de sair da espiral do pensamento ansioso porque a nossa respiração está sempre no momento presente, e respirar profundamente ativa o nosso sistema nervoso parassimpático, que literalmente acalma os nervos. É o nosso sistema nervoso simpático que nos leva a “lutar ou fugir” e sentir os sentimentos ansiosos através da libertação de adrenalina e cortisol. E ativar o nosso sistema nervoso parassimpático interrompe o sistema nervoso simpático e interrompe a libertação adicional dessas substâncias químicas que se manifestam como ansiedade.

Inspire profundamente pelo nariz. Concentre-se no ar que vai entrando por ele adentro. De seguida, ponha a sua atenção no ar que vai saindo das narinas enquanto expira. Tente fechar os olhos e ver se isso o ajuda a concentrar-se mais na respiração. Continue a esfregar a barriga se isso estiver a ajudar. Quanto mais respirações profundas e conscientes fizer, mais estará a guiar o corpo para se acalmar.

  1. Conte as respirações.

Vamos espreitar os nossos cérebros por um segundo. Quando é ativado, o nosso centro emocional – a amígdala – está essencialmente a  sobrepor-se à nossa área racional e lógica do cérebro (o neocórtex). Assim, durante essa reação de luta ou fuga, quando os produtos químicos do stress estão a ser libertados, a nossa amígdala, de certo modo, “sequestrou” o  neocórtex. Para ajudar a travar esta inundação de químicos, precisamos de ativar o neocórtex. E tão simples quanto parece, contar é uma excelente maneira de fazer isso.

Então, ao respirar fundo, conte. Conte até 5 enquanto inala e continue contando até 10 ao expirar. Comece de novo com 1, 2, 3, 4, 5 na próxima inspiração e 6, 7, 8, 9, 10 na próxima expiração. Continue a contar e concentre-se na respiração, tendo a certeza de que estas simples ferramentas são a chave para parar a espiral descendente de ansiedade.

  1. Solte os seus músculos.

Quando as nossas mentes estão tensas, os nossos corpos ficam igualmente tensos. E vice-versa: um corpo tenso leva a uma mente presa. Então, quando conscientemente relaxamos o nosso corpo, também ajudamos a relaxar a nossa mente.

Por isso, solte os ombros, usando toda a sua atenção para os relaxar. De seguida, abra a boca e relaxe os músculos do rosto. Finalmente, procure no seu corpo qualquer tensão acumulada e vá relaxando cada zona à medida que o vai percorrendo.

  1. Aponte tudo.

Se a sua mente ainda está a mil, apesar dos seus melhores esforços, pegue numa caneta e papel e comece a escrever o que lhe vier à mente. Não se preocupe se as coisas fazem sentido; simplesmente deite tudo cá para fora, seja um fluxo de consciência, uma lista de tarefas para fazer ou um ensaio de 10 páginas. Obter no papel os pensamentos que lhe estão a surgir pode ajudar a libertá-los da sua mente. É especialmente útil escrevê-los fisicamente, em vez de os digitar (num computador por exemplo), porque o cérebro processa-os melhor.

Continue com as respirações profundas e conscientes. E com a contagem. E com o esfregar da barriga. Cada vez que as pratica, está a concentrar-se – a sua moeda mais valiosa – para o momento presente. Estas ferramentas estão a fortalecer o seu “músculo da atenção”, o que precisa de fortalecer a fim de reprimir a ansiedade e retornar ao presente. À medida que a sua capacidade de recuperação mental aumentar, aumentará também a sua liberdade mental.

Continue. O seu cérebro pode mudar. O nosso já mudou. Atire-se a eles, tigre!

 

Fonte: https://www.mindbodygreen.com

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Como evitar um esgotamento

esgotamento

Gerir seu próprio negócio é um processo muito complexo e contínuo. Precisará de usar muitos “chapéus”, e é fácil acabar a trabalhar muito mais do que sendo funcionário por conta de outrem. Mas o risco é chegarmos a um esgotamento.

O pior da nossa crescente tendência para trabalhar longas horas é que, na verdade, isso não é bom para nós – para a nossa saúde ou para os nossos negócios. Trabalhar longas horas aumenta nosso risco de acidente vascular cerebral, como descobriu um estudo da University College London. O estudo foi realizado em três continentes, e os participantes que trabalharam mais de 55 horas por semana tiveram uma hipótese maior de 33% de terem um AVC, em comparação com aqueles que trabalharam 35-40 horas. Houve também 13% mais de hipóteses de doenças coronárias.

Longas horas de trabalho também podem levar à fadiga, falta de saúde geral e, claro, esgotamento. Mas também é mau para a produtividade. Um estudo com operários britânicos durante a Segunda Guerra Mundial descobriu que a produção tinha resultados cada vez menores por cada hora trabalhada além de 49 horas, cada semana.

Um estudo de 2011 analisou dados de países pertencentes à organização internacional de comércio OECD, a partir de 1950. Este estudo encontrou um resultado semelhante: à medida que o número de horas ia aumentando, a produtividade ia diminuindo.

Ou seja, o excesso de trabalho é mau para o negócio.

Mas pode ser mais fácil falar do que fazer, principalmente quando é do seu próprio negócio que falamos. Vamos ver como é que algumas das pessoas mais bem-sucedidas do mundo não têm esgotamentos mesmo trabalhando arduamente.

 

Pare nos 80%

O escritor e marketer Justin Jackson adora trabalhar. Mas ele percebeu que adora um pouco demais:

«Durante anos, eu ia ao escritório de manhã e gastava toda a energia criativa que tinha. Dei tudo até não ter mais nada. Se tivesse tempo extra, começava um novo projeto.»

Não foi apenas trabalho. Jackson era pai pela primeira vez,  fazia voluntariado, tinha criado um negócio e iniciado o seu mestrado. Tudo florescia e ele assumiu que poderia continuar assim para sempre.

Inevitavelmente, teve um esgotamento.

«O problema de andar no limite é que as pessoas não conseguem lidar com nada novo. Eu não consegui encaixar mais nada. Apertei a minha agenda, as minhas finanças, a minha energia e a minha família até o limite absoluto. E então veio uma crise: o negócio em que tinha investido correu mal. E eu não tinha espaço extra para lidar com uma crise: todos aqueles pratos que eu estava a girar desabaram.»

A abordagem de Jackson para começar de novo foi usar o conceito hara hachi bu, que é a ideia de comer apenas até que esteja 80% cheio. A ilha de Okinawa tem 3 vezes mais pessoas com mais de 100 anos do que os EUA. Acredita-se que essa longevidade vem (parcialmente) da prática de hara hachi bu, que restringe quantas calorias se ingere por dia.

Jackson adotou essa abordagem e adaptou-a para o trabalho:

«Tornei-me consciente da quantidade de energia que gastei no escritório. Eu deliberadamente acalmava-me para gastar apenas 80% da minha energia mental ao longo do dia.»

Obviamente, é difícil dizer exactamente onde está a marca dos 80%, mas, de acordo com Jackson, é apenas uma questão de estar atento e não de estimular demais o cérebro. Ele tende a escolher duas ou três grandes tarefas para realizar cada dia, e não mais.

Com espaço mental extra para lidar com eventos inesperados, Jackson não se sente mais em risco de esgotamento. Também está a trabalhar melhor: “Em vez de ser superestimulada, a minha mente está mais concentrada. Ao reconhecer os meus limites, gasto os meus recursos com mais sabedoria ”.

Fique de olho nos seus níveis de energia e tente parar quando chegar aos 80%. Economize 20% extra para a família, amigos, hobbies e lidar com eventos inesperados.

Uma abordagem semelhante é o conceito de “satisfação”. Discutida num artigo do Dr. Barry Schwartz, é a ideia de fazer – ou escolher – o que é bom ou suficiente, em vez do que é absolutamente o melhor. É o oposto da maximização que determina que você só aceita o melhor e inflige stress a si mesmo tentando constantemente obter o resultado máximo de qualquer trabalho que você faça ou escolha fazer.

A pesquisa de Schwartz descobriu que os satisfeitos são mais felizes que os maximizadores. Ele também encontrou satisfeitos que muitas vezes acabam a maximizar só porque sim. Por exemplo, ao fazer uma escolha, os satisfeitos irão olhar para diferentes opções até encontrarem uma que seja boa o suficiente, enquanto o maximizador continuará a pesquisar até que esteja absolutamente certo de que eles têm a melhor escolha – e frequentemente continuam a preocupar-se com as outras opções, mesmo depois de fazer sua escolha.

Mas, depois de tomar uma decisão, o satisfeito às vezes irá para uma opção melhor se ela aparecer. Sem ir à procura da melhor opção disponível, eles acabarão por maximizar de qualquer maneira – mas sem o stress de que um maximizador normalmente sofre.

Se você tende a concentrar-se em alcançar o melhor resultado possível em tudo que faz, tente pôr de lado algumas dessas expectativas. Poderá surpreender-se com os resultados do seu trabalho quando este não é pincelado por stress e expectativas.

 

Mantenha-se focado no seu objectivo

Angela Benton, co-fundadora do acelerador de startups NewME, usa a meditação para evitar o esgotamento.

Depois de se mudar para São Francisco para gerir o NewME, Benton parou de se exercitar regularmente e muitas vezes esqueceu-se de comer porque estava muito ocupada. Ela estava a gostar do seu trabalho, mas sentia os sinais de esgotamento a surgirem: “Eu estava exausta. Desconectei-me da razão por que estava a fazer o que fazia, e para quem estava a fazer. ”

Para Benton é essencial ficar centrado no que é importante e porquê. Vinte minutos de meditação todas as manhãs ajudam-na a manter o foco.

Para algumas empresas, o mindfullness melhorou a produtividade e reduziu a rotatividade de funcionários. De acordo com Rich Fernandez, co-fundador e presidente da Wisdom Labs:

«Na Aetna, uma das terceiras maiores empresas de seguro de saúde dos EUA, 12.000 funcionários participaram num programa de mindfullness. E, em média, temos 62 minutos de aumento de produtividade por funcionário, com uma economia adicional de 3.000 dólares por funcionário.»

E no iOpener Institute, Fernandez diz que a introdução do mindfullness no trabalho levou a uma redução de 46% nos custos da empresa devido à rotatividade de funcionários, redução de 19% no custo de baixas médicas e um aumento de 12% no desempenho e produtividade.

Tente alguns minutos de meditação cada manhã para o ajudar a se concentrar no que é mais importante.

 

Olhe para o custo de oportunidade

Tina Martini, sócia do escritório de advogados DLA Piper, diz que não conseguir dizer não é seu maior desafio quando se trata de combater o esgotamento: “É difícil dar um passo para trás e dizer: “Isso é o que eu já tenho no meu prato.”

Quando Martini lutou contra um esgotamento, há alguns anos, ela contratou um executive coach para ajudá-la a voltar ao rumo certo. Uma das coisas com que a coach da Martini mais a ajudou foi compreender que “em todas as oportunidades, há um custo de oportunidade”.

Martini diz que é útil ter “uma conversa consigo próprio sobre o que é importante, dar um passo atrás para olhar sua vida holisticamente”. Isso torna mais fácil focarmo-nos no que realmente importa, diz ela, e ver quando o custo da oportunidade não vale a pena. Se você está a fazer uma coisa, está a renunciar a outra.

Antes de dizer sim a um novo projeto, avalie o tempo e foco de que precisará de reservar para se comprometer com ele.

 

Tire férias

De acordo com Tony Schwartz, autor de The Way We Work Isn’t Working: “Terá mais trabalho realizado a um nível mais alto de qualidade se tirar férias”.

Quando a CEO da Yahoo! Marissa Mayer foi vice-presidente de Produtos de Pesquisa e Experiência do Usuário do Google em 2006, ela disse à Fortune que tinha cerca de 70 reuniões por semana. “Eu tiro uma semana de férias a cada quatro meses de trabalho”, disse ela.

Richard Branson concorda com a importância das férias:

«Garanto que desligo, deixando meu smartphone em casa ou no quarto do hotel o maior tempo possível – dias, se puder – e levando um caderno e uma caneta comigo. Livre das tensões diárias da minha vida profissional, acho que tenho mais hipóteses de ter novas soluções sobre problemas antigos e novos momentos de inspiração.»

Para Branson, as férias são mais do que apenas descanso e recuperação: “Quando uma pessoa vai de férias, a sua rotina é interrompida; os lugares que frequenta e as novas pessoas que conhece podem inspirá-lo de formas inesperadas. ”

Planeie as suas próximas férias num lugar onde possa ficar longe do stress da vida diária. Seja num país totalmente novo que quer explorar ou simplesmente num local tranquilo na praia mais próxima – tente afastar-se da tecnologia e deixe sua mente esvaziar.

Com toda a pressão que vem de gerir o seu próprio negócio, ter um esgotamento é a última coisa com que se quer preocupar. Reserve algum tempo agora para colocar um plano em prática para cuidar de si mesmo. É melhor ter um pouco de tempo agora para a sua saúde e sanidade, do que ir de férias forçadas mais tarde quando perceber que não consegue acompanhar o ritmo.

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15 dicas para melhorar o seu sono

sono

Uma boa noite de sono é tão importante quanto o exercício regular e uma dieta saudável. Pesquisas mostram que um sono pobre tem efeitos negativos imediatos nas suas hormonas, no desempenho do exercício e na função cerebral. Em adultos e crianças, também pode causar ganho de peso e aumentar o risco de doenças. Em contraste, um bom sono pode ajudá-lo a comer menos, a praticar melhor exercício e a ser mais saudável no geral.

Ao longo das últimas décadas, tanto a qualidade quanto o número de horas de sono diminuíram. Na verdade, muitas pessoas geralmente dormem pouco e mal. Se você quiser optimizar a sua saúde ou perder peso, então, obter uma boa noite de sono é uma das coisas mais importantes que pode fazer. Aqui estão 15 dicas baseadas em evidências comprovadas para dormir melhor à noite.

1 – Aumentar a exposição à luz durante o dia

O seu corpo tem um relógio natural que tem uma espécie de guarda-tempo conhecido como ritmo circadiano. Isso afecta o seu cérebro, corpo e hormonas, ajudando-o a ficar acordado e dizendo ao seu corpo quando é hora de dormir. A luz solar natural durante o dia ajuda a manter seu ritmo circadiano saudável. Isso melhora a energia diurna, bem como a qualidade e duração do sono noturno.

Em pacientes com insónias, a exposição diurna à luz melhorou a qualidade e a duração do sono. Também reduziu o tempo que levou a adormecer em 83%.

Um estudo semelhante com idosos demonstrou que 2 horas de exposição solar durante o dia aumenta a quantidade de sono em 2 horas e a eficiência deste em 80%. Até à data, a maior parte das pesquisa são em pacientes com problemas graves de sono. No entanto, mesmo se você tiver um sono médio, a exposição diária à luz provavelmente ajudará a melhorar.

Você pode conseguir isso obtendo exposição diária à luz solar ou, se isso não for prático, investir num dispositivo de luz brilhante artificial ou lâmpadas.

2 – Reduzir a exposição da luz artificial à noite

A exposição à luz durante o dia é benéfica, mas a exposição à luz artificial noturna tem o efeito oposto. Novamente, isto é devido ao seu impacto no seu ritmo circadiano, enganando seu cérebro para pensar que ainda é dia. Isso reduz hormonas como a melatonina, que o ajudam a relaxar e dormir profundamente.

A luz azul é o pior, dado que é emitida em grandes quantidades por dispositivos electrónicos, como smartphones e computadores. Existem vários métodos populares que você pode usar para reduzir a exposição a essa luz. Esses são:

  • Utilize aplicações como o f.lux para bloquear a luz azul no seu laptop ou computador.
  • Instale uma aplicação que bloqueia a luz azul no seu smartphone. Estes estão disponíveis para iPhones e telefones Android.
  • Pare de assistir TV e apague todas as luzes brilhantes 2 horas antes de ir para a cama.

3 – Não consumir cafeína no final do dia

A cafeína possui numerosos benefícios e é consumida, por exemplo,  por 90% da população dos EUA.

Uma dose única pode melhorar o foco, a energia e o desempenho desportivo. No entanto, quando consumido no final do dia, estimula o seu sistema nervoso e pode impedir que o seu corpo relaxe naturalmente à noite. Num estudo, o consumo de cafeína até seis horas antes de se deitar piorou significativamente a qualidade do sono. A cafeína pode permanecer elevada no sangue por 6-8 horas. Portanto, beber grandes quantidades de café depois das 15h ou 16h não é recomendado, especialmente se é sensível à cafeína ou tem problemas para dormir.

Se você anseia por uma chávena de café no final da tarde ou à noite, beba café descafeinado.

4 – Reduza sestas de dia irregulares ou longas

Enquanto sestas curtas foram comprovadas como benéficas, sestas longas ou irregulares durante o dia podem afectar negativamente seu sono. Dormir durante o dia pode confundir o seu relógio interno, o que significa que você pode depois ter dificuldade para dormir à noite.

Num estudo, os participantes acabaram por andar mais sonolentos durante o dia após ter feito várias sestas. Outro estudo descobriu que, enquanto que dormindo 30 minutos ou menos pode melhorar o funcionamento diurno do cérebro, as sestas mais longas podem afectar negativamente a saúde e a qualidade do sono.

No entanto, alguns estudos mostraram que aqueles que estão acostumados a fazer sestas  diurnas regulares não sofreram de má qualidade ou interromperam o sono durante a noite. Se você faz sestas diurnas regulares e dorme bem, provavelmente não é um problema. Como sempre, depende da pessoa.

5 – Tente dormir e acordar em tempos consistentes

O ritmo circadiano do seu corpo funciona num ciclo definido, alinhando-se com o nascer e o pôr-do-sol. Ser consistente com o seu sono e os seus tempos de vigília podem ajudar na qualidade do sono a longo prazo.

Um estudo descobriu aqueles que tinham padrões de sono irregulares e que iam dormir tarde aos fins-de-semana, demonstravam um sono pobre . Outros estudos têm mostrado que padrões de sono irregulares podem alterar o seu ritmo circadiano e níveis de melatonina, que sinalizam o sono do seu sono.

Se você tem dificuldade em dormir, tente acostumar-se a acordar e ir para a cama todos os dias à mesma hora. Depois de várias semanas, talvez não precise de um alarme.

6 – Tome um suplemento de melatonina

A melatonina é uma hormona-chave do sono que sinaliza seu cérebro quando é hora de relaxar e ir para a cama.

Um suplemento de melatonina é uma ajuda extremamente popular para adormecer mais rápido e melhorar a qualidade do sono. Muitas vezes usado para tratar insónias, pode ser uma das maneiras mais fáceis de adormecer mais rápido.

Foi revelado num estudo que 2 mg de melatonina antes de adormecer melhoraram a qualidade do sono e energia no dia seguinte, e ajudaram as pessoas a adormecerem mais rápido. Outro estudo descobriu que a metade dos participantes adormeceu mais rápido e teve uma melhoria de 15% na qualidade do sono.

A melatonina também é útil quando se viaja e se ajusta a um novo fuso horário, pois ajuda o ritmo circadiano do seu corpo a retornar ao normal. Em alguns países, você precisa de uma receita para melatonina. Noutros, a melatonina está amplamente disponível nas lojas ou online. Leve em torno de 1-5 mg, para tomar 30-60 minutos antes de ir para a cama.

Comece com uma dose baixa para avaliar a sua tolerância e, em seguida, aumente lentamente conforme necessário. Como a melatonina pode alterar a química do cérebro, é aconselhável verificar com um profissional médico antes de usar.

7 – Considere estes outros suplementos

Vários suplementos podem induzir o relaxamento e ajudá-lo a dormir, incluindo:

  • Ginkgo biloba: uma erva natural com muitos benefícios, pode ajudar no sono, no relaxamento e na redução do estresse. Tome 250 mg, 30-60 minutos antes de ir para a cama.
  • Glicina: alguns estudos descobriram que 3 gramas do aminoácido glicina podem melhorar a qualidade do sono.
  • Raiz de Valeriana: esta raiz é apoiada por vários estudos que mostram que pode ajudá-lo a adormecer e melhorar a qualidade do sono. Tome 500 mg antes de deitar.
  • Magnésio: responsável por mais de 600 reações dentro do corpo, estudos mostram que o magnésio pode melhorar o relaxamento e melhorar a qualidade do sono.
  • L-Teanina: um aminoácido, a l-teanina pode melhorar o relaxamento e o sono. Tome 100-200 mg antes de ir para a cama.
  • Lavanda: um poderoso suplemento à base de plantas com muitos benefícios para a saúde, a lavanda pode induzir um efeito calmante para melhorar o sono.
  • Certifique-se de testar estes suplementos um a cada vez. Claro, eles não são uma varinha mágica para resolver problemas de sono, mas podem ser úteis quando combinados com algumas das outras dicas neste artigo.

8 – Não beba álcool

Beber bebidas alcoólicas à noite pode afectar negativamente o seu sono e hormonas. O álcool é conhecido por causar ou aumentar os sintomas de apneia do sono, ronco e padrões de sono interrompidos. Também altera a produção noturna de melatonina, que desempenha um papel fundamental no ritmo circadiano do seu corpo.

Outro estudo descobriu que o consumo de álcool à noite diminui o aumento noturno natural da hormona do crescimento, que desempenha um papel importante no ritmo circadiano e tem muitas outras funções-chave.

9 – Otimize o ambiente do seu quarto

Muitas pessoas acreditam que o ambiente do quarto e a sua configuração são fatores-chave para uma boa noite de sono. Isso pode incluir aspectos como temperatura, ruído, escolha de móveis e a sua disposição, luzes externas e outros. Numerosos estudos têm destacado o ruído externo, muitas vezes do tráfego, como causador de problemas de saúde e problemas de saúde a longo prazo.

Um estudo que investigou o ambiente de quarto das mulheres descobriu que cerca de 50% das participantes perceberam a melhoria da qualidade do sono quando foram introduzidas reduções de ruído e iluminação.

Para otimizar o ambiente do seu quarto, tente minimizar o ruído externo, luz e luzes artificiais de dispositivos (como os despertadores). Certifique-se de que o seu quarto é um lugar calmo, relaxante, limpo e agradável.

10 – Defina a temperatura do seu quarto

A temperatura do corpo e do quarto também pode afetar profundamente a qualidade do sono. Como você já pode ter experimentado durante o verão ou férias, pode ser muito difícil dormir bem quando está muito quente. Um estudo descobriu que a temperatura do quarto afetou a qualidade do sono ainda mais do que o ruído externo.

Outros estudos mostram que o aumento da temperatura do corpo e do quarto pode diminuir a qualidade do sono e aumentar a vigília. Cerca de 20°C, parece ser uma temperatura confortável para a maioria das pessoas, embora dependa sempre das suas preferências e do que você está acostumado.

11 – Relaxe e limpe sua mente à noite

Muitas pessoas têm uma rotina de pré-sono que os ajuda a relaxar. As técnicas de relaxamento antes de ir para a cama demonstraram melhorar a qualidade do sono e são outra técnica comum usada para tratar as insónias.

Num estudo realizado, uma massagem relaxante melhorou a qualidade do sono em pacientes doentes.

Existem muitas estratégias que você pode tentar, incluindo ouvir música relaxante, ler um livro, tomar um banho quente, respirar profundamente e visualizar.

Teste métodos diferentes e descubra o que funciona melhor para si

12 – Tome um banho ou um duche relaxante

Um duche ou um banho relaxante é outra maneira popular de dormir melhor.

Estudos demonstraram que pode melhorar a qualidade geral do sono e ajudar as pessoas a adormecerem mais rápido, especialmente os idosos. Num estudo realizado, verificou-se que um banho quente de 90 minutos antes de dormir melhorou a qualidade do sono e ajudou os participantes a obter maiores quantidades de sono profundo.

Alternativamente, se você não quer tomar um banho completo durante a noite, estudos mostram que apenas tomar banho nos pés em água quente pode ajudá-lo a relaxar e melhorar o sono.

13 – Despiste se não tem um transtorno do sono

Uma condição de saúde subjacente pode ser a causa dos seus problemas em dormir.

Um problema comum é a apneia do sono, que causa uma respiração inconsistente e interrompida. Pessoas com este transtorno param de respirar repetidamente enquanto dormem . Esta condição pode ser mais comum que você pensa. Estudos revelaram que 24% dos homens e 9% das mulheres apresentavam esta condição.

Se você sempre teve dificuldades em dormir, pode ser aconselhável falar com um médico sobre isso.

14 –  Obter uma cama, colchão e almofada confortáveis

Algumas pessoas perguntam-se por que é que dormem quase sempre melhor num hotel. Bem, além do ambiente relaxante, a qualidade da cama também pode ter efeito. Um estudo analisou os benefícios de um novo colchão por 28 dias. Descobriu-se que reduziu a dor nas costas em 57%, a dor no ombro em 60%, a rigidez nas costas em 59%, e melhorou a qualidade do sono em 60%.

Além disso, roupas de baixa qualidade podem levar ao aumento da dor lombar. Mas “o melhor colchão” e a “melhor roupa de cama” são extremamente subjetivos. Se você vai substituir a sua cama, baseie a sua escolha em preferências pessoais.

Recomenda-se que substitua a sua cama pelo menos a cada 5-8 anos. Se você ainda não substituiu o seu colchão ou cama de vários anos, esta pode ser uma correção muito rápida (embora possivelmente cara). Mas vale a pena.

15 – Exercício regularmente, mas não antes da cama

O exercício é uma das melhores formas de apoio científico para melhorar seu sono e saúde. Pode melhorar todos os aspectos do sono e tem sido usado para reduzir os sintomas da insónia. O exercício em quem tem insónia, pacientes com problemas graves, proporcionou mais benefícios que a maioria da medicação. O exercício reduziu o tempo de adormecer em 55%, o tempo total desperto em 30%, a ansiedade em 15% e o aumento do tempo de sono total em 18%.

Embora o exercício diário seja fundamental para uma boa noite de sono, realizá-lo muito tarde no dia também pode causar problemas para adormecer para algumas pessoas. Isto é devido ao efeito estimulante do exercício, que aumenta o estado de alerta e hormonas como a epinefrina ou adrenalina. No entanto, alguns estudos não mostram efeitos prejudiciais, portanto, claramente depende do indivíduo.

O sono desempenha um papel fundamental na sua saúde. O sono insuficiente aumenta o risco de obesidade em 89% em crianças e em 55% em adulto. Outros estudos concluíram que menos de 7-8 horas por noite aumenta seu risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Se você está interessado em ter saúde e bem-estar, então deve fazer do sono uma prioridade absoluta na sua vida.
Fonte: www.healthline.com
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O resgate

resgatar

«Na verdade, a velocidade com que vivemos impede-nos de viver. Uma alternativa será resgatar a nossa relação com o tempo.» – José Tolentino Mendonça

Acho que sofro do Síndrome de Estocolmo. Sabem o que é? É o estado psicológico de um indivíduo que, submetido a um período prolongado de intimidação, passa a ter simpatia, amizade ou até sentir amor pelo seu agressor. Sim, acho que é isto… Apesar do afastamento que eu quis com todas as minhas forças e das mudanças que tenho vindo a implementar há mais de um ano, devo admitir que ainda sinto alguma simpatia pelos meus agressores: o tempo e o stress. O tempo tal como o senti, o vivi e o geri nos últimos vinte anos. O stress, que de forma pérfida se me meteu debaixo da pele e se instalou com o epíteto de “o normal”.

Já aqui vos contei que me despedi da empresa onde trabalhei quinze anos. Depois fui despedida do trabalho que aceitei em Cabo Verde. E após essa experiência caricata, mas muitíssimo libertadora, parei para pensar no que andava a fazer e decidi, de uma vez por todas, encarar uma enorme evidência: estava cansada de trabalhar para os outros. Ao fim de duas décadas nesse registo, era chegada a hora de pegar nas minhas poupanças e arriscar investir no meu sonho de autonomia, trabalhando para mim no que me apaixona. Até aqui tudo bem.

O que eu não sabia é que vinte anos de intimidação, isto é, vinte anos a viver, a sentir e a gerir o tempo e o stress observando as regras seguidas pela maioria, me levariam a experienciar volta e meia, após o meu acto de rebelião, sentimentos de culpa e até de traição para com os meus sequestradores. Ridículo, eu sei.

Não me interpretem mal. Não há aqui qualquer arrependimento ou desilusão. Antes pelo contrário. Sei que este é o caminho e que tenho direito a tentar viver de forma diferente. Ando bem, feliz, em paz, a desmultiplicar-me em projectos, actividades, contactos, conhecimentos e aprendizagens apaixonantes (quem diria que o tempo dava para tanta coisa boa ao mesmo tempo!), mas ainda a adaptar-me à falta de correntes. Os meus agressores inculcaram-me ritmos, hábitos dos quais não é assim tão fácil libertar-me.

Só isso explica que continue a fazer as limpezas da casa aos fins de semana, por exemplo, quando hoje em dia posso fazê-las quando me der na veneta, seja quarta ou sexta-feira. E explica também porque insisto em ir ao supermercado ao fim do dia, que é quando lá param todos os que têm de cumprir um horário entre as 9h e as 18h.

Só a memória das grilhetas explicam que me sinta vagamente culpada quando a meio da tarde de uma terça largo o computador e vou caminhar junto ao mar para relaxar, porque a crónica que tenho de entregar está difícil de escrever. Só isso explica aquele mal-estar que dura uma fracção de segundos quando me estendo ao sol num areal em dia de expediente. Só isso explica que ainda me espante com a ousadia que é marcar uma reunião de trabalho numa esplanada ou num café. Só isso justifica a vaga sensação de que estou errada quando tiro quatro dias para descansar na companhia dos meus pais, mesmo sabendo que tenho mil coisas para fazer. Antes marcava as férias para todo o ano em Janeiro, por ordem de uma direcção de recursos humanos. Ironicamente, agora a minha dificuldade é parar sem me sentir mal com isso.

Há dias dei-me conta que não me aborreço por causa de trabalho vai para doze meses, que não chego a casa esgotada e com vontade de chorar, que não me apetece ficar na cama quando o despertador toca entre as 7h e as 8h. Ao aperceber-me disto, a minha primeira reacção foi pensar que devo estar a fazer algo mal. Como posso eu não estar stressada se ainda mal ganho dinheiro e delapido o meu pé de meia todos os meses?! Entrei em parafuso. Achei-me irresponsável, imatura, leviana. O coração disparou e amparei com as mãos suadas a cabeça acometida de uma tontura. Afinal quem sou eu para querer fazer de outra maneira, querer viver diferente? Não será isso arrogância, vaidade? Terei eu capacidade para seguir em frente? Não serei uma fraude?

Mas foi apenas um fogacho, um pensamento perverso que veio e se esfumou num ápice, uma ideia insidiosa que não encontra mais espaço na minha alma nem na minha cabeça para me massacrar, um sintoma ligeiro da Síndrome de Estocolmo que um dia, eu sei, desaparecerá de vez. Aqui, sentada à mesa da sala onde agora desenvolvo parte do meu trabalho, tudo faz sentido. Ao fechar os olhos para ver dentro de mim, tudo faz sentido. Quando vejo o meu rosto e o meu corpo reflectidos num espelho tudo faz sentido. Tudo bate certo. Tudo está em harmonia. Já não há dissonâncias, conflictos internos, medos e inseguranças injustificadas. E à noite, ao deitar-me, passo no teste derradeiro: adormeço de consciência tranquila e durmo profundamente.

Preciso apenas de resgatar a minha relação com o tempo, que há de ser a relação que eu quero, que eu hei de poder negociar e não a que os outros me impõem. Quanto ao stress, aceitá-lo-ei nas doses consideradas saudáveis, como um remédio homeopático, para me manter alerta e focada. E assim, lutarei por cumprir os meus sonhos. E isso, julgo, não é arrogância ou vaidade. É antes equanimidade.
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Supere os seus medos no trabalho

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Nos moldes da sociedade ocidental o trabalho assumiu uma importância ainda maior no bem-estar das pessoas, não só porque é a sua fonte de rendimento mas também porque é onde as pessoas passam a maior parte das suas horas “úteis” diárias e por isso, torna-se difícil conseguir estar bem se, na maior parte do nosso dia estamos num local que nos causa ansiedades, receios ou até situações de confronto.

Não vamos falar sobre termos um trabalho com o qual nos identificamos, onde nos sentimos realizados e valorizados. Onde conseguimos investir no nosso desenvolvimento e mostrar as nossas mais-valias.

Vamos falar de conseguirmos estar num emprego onde não nos sentimos intimidados e onde não nos confrontamos diariamente com os nossos medos. Eis alguns dos receios mais comuns e algumas dicas de como ultrapassá-los:

Medo de Falhar

Todos nós já vivemos o medo de falharmos ou de errarmos no desempenho das nossas funções. Porque temos um cargo novo, porque as tarefas que desempenhamos têm um grande impacto na empresa, ou simplesmente porque estamos num ambiente competitivo, são várias as razões que nos levam a ter receio de falhar. E esse medo acaba muitas vezes por comprometer o nosso  desempenho.

Como podemos ultrapassá-lo?

Criar métodos que nos ajudem a minimizar as possibilidades de erro, perguntar em caso de dúvidas, mantermo-nos concentrados são algumas ferramentas que podemos utilizar. Mas o fundamental é relativizar o medo de falhar. Todos os que estão à nossa volta têm receio: chefes, colegas, estamos todos sobre essa pressão. O erro é algo que pode acontecer e nessa situação o importante é a aprendizagem que podemos retirar e as mudanças que podemos fazer.

O erro é experiência e ajuda-nos a fazer melhor, a antecipar problemas, a otimizar a nossa atividade.

Medo de nos expormos

Partilhar as nossas ideias, falar em público, ou qualquer situação em que sentimos que os olhos estão postos em nós, o medo de nos expormos está ligado ao receio de sermos julgados, não aceites ou simplesmente de nos sentirmos intimidados.
No entanto, um estudo publicado no Journal of Personality and Social Psychology mostra que pessoas que mostram a sua vulnerabilidade acabam por conseguir ganhar a confiança e o respeito dos que os rodeiam, criando-se relações de cooperação e ajuda entre as pessoas.

Identificar os nossos pontos menos fortes e investir na sua melhoria e desenvolvimento é o primeiro passo para conseguirmos diminuir o número de situações em que temos receio de estar expostos. Tem medo de falar em público? Faça formações, coloque-se em situações que consegue controlar mas onde possa treinar os skills necessários. Exemplo: integrar um grupo de teatro, falar em grupos onde nem todas as pessoas são suas conhecidas. Confiarmos em nós, aceitarmos o erro e sabermos que não coloca em causa o nosso valor torna-nos menos “permeáveis” e minimiza o impacto que a análise dos outros poderá ter na nossa auto-estima e no nosso desempenho.

Medo da mudança

Nós somos criaturas de hábitos e se por um lado nos queixamos da rotina, de um trabalho sem novidades e desafios, a verdade é que quando a mudança aparece, todas as nossas dúvidas vêm ao de cima e de repente deixa de ser um cenário positivo.
Porque receamos a mudança? É importante perceber porque nos deixa desconfortáveis, porque nos sentimos fora da nossa zona de conforto?

Nas organizações muitas vezes as mudanças não são bem sucedidas por falta de comunicação. Se a comunicação não é clara e suficiente essa pode ser a causa do nosso desconforto. Deveremos procurar informação e resposta para que haja menos incertezas num cenário de mudança.

Falta de confiança pode ser outra das razões para sermos avessos à mudança. Receamos novas funções, novo ambiente de trabalho, porque é diferente e sentimos que não temos controlo. Focarmo-nos nos nossos pontos fortes, na nossa experiência e nas acções que podemos levar a cabo para nos ajustarmos mais facilmente, ajuda-nos a minimizar o impacto da mudança e dá-nos confiança neste novo cenário.

Medo do confronto

A relação que mantemos com os nossos colegas, chefias, clientes, parceiros influenciam bastante o ambiente de trabalho. Por vezes acabamos por tentar evitar situações de confronto para garantir o bom relacionamento com os que nos rodeiam. No entanto, isto pode revelar-se uma estratégia pouco sustentável. E por outro lado, não nos ajuda a superar os nossos receios.
Há que saber manter um relacionamento saudável no entanto sem deixar de comunicar a nossa posição e fazer o nosso trabalho. Situações de conflito em que as pessoas não têm a mesma opinião ou discordam sobre uma situação, é normal. Há que saber conviver com o desacordo, encará-lo naturalmente e aprender a negociar e a encontrar um ponto que satisfaça ambos os lados. Ouça o seu interlocutor, veja os pontos em comum, negoceie algumas cedências de parte a parte.

Descubra como é que aciona os seus medos

O primeiro passo para lidar com o medo é saber claramente como é que o criamos. Por exemplo, se estivermos com receio de uma reunião que teremos de liderar e pensamos que poderá correr mal, esta é a origem do medo. É este pensamento negativo futuro que aciona a sensação de medo. E quanto mais repetimos esse cenário na nossa mente, mais essas imagens se tornam prováveis para nós.

Pessoas confiantes não ignoram o medo. Têm uma forma natural de entender quando é racional ou quando tem poucos fundamentos e se intromete naquilo que queremos alcançar. Se estamos com receio da reunião que vamos ter, o medo deverá ser utilizado para nos ajudar a refletir no que podemos melhorar, o que podemos preparar e por outro lado trabalharmos a nossa confiança.

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Turistas com telhados de vidro

turistas

Episódio #1

É Agosto e estou em Portimão, no Algarve. Eu e a minha mãe dirigimo-nos cedo para a paragem de autocarros mais próxima de casa. Queremos apanhar o Vai Vem das 8h26 para a Praia da Rocha. Quando chegamos à paragem, cinco ou seis pessoas aguardam já o pequeno autocarro, sentadas nos bancos. São todas da terra e vão trabalhar. Não fazem fila, mas mantemo-nos ambas atentas a quem está à nossa frente para respeitar a ordem de chegada. Depois de nós, chegam mais utentes e começa a formar-se uma fila tímida. Quando o autocarro chega, os utentes que estavam sentados dirigem-se para a porta e toda a gente começa a organizar-se para entrar respeitando a ordem de chegada.

Toda a gente, com exceção de um casal — ele bastante velho, ela nem tanto — que foi o último a chegar ao local, mas tenciona ser o primeiro a entrar no transporte. Perante as suas movimentações bruscas para chegar à porta do autocarro antes dos outros, a minha mãe chama-lhes a atenção para as pessoas que tinham chegado primeiro, ao que a senhora, com ar de espanto, pergunta: “Aqui fazem fila?!” Olho-a de esguelha e respondo “Aqui e em todo o lado” e ouço incrédula a seguinte réplica: “De onde eu venho só se faz fila nos consultórios médicos.” Neste momento toda a gente ouve a conversa, que começa a subir de tom, e ficamos entre o riso e a perplexidade.

O velhote, curvado e com pernas mirradas, aproveita a estupefação geral e, lampeiro, acaba mesmo por ser o primeiro a entrar no autocarro. Mas o resto dos passageiros entra por ordem de chegada e a senhora que acompanhava o velhote é a última a subir, como lhe compete. Não percebi exatamente em que terra só se fazem filas nos consultórios médicos, mas o que era claro é que a senhora falava com uma acentuada pronúncia do norte e um sotaque afrancesado. Ao sentar-se junto do velhote, alardeia que o companheiro é “handicapé” (deficiente, em francês) e que no dia seguinte trará a bengala para ser o primeiro a entrar no autocarro.

Não quis perder tempo a explicar-lhe que teria de fazer fila na mesma e só depois beneficiar dos assentos reservados aos “handicapés”, até porque a senhora rapidamente dispara nova pérola: “Venho para aqui gastar o meu dinheiro para vos dar de comer e sou tratada assim? Para o ano não venho e comem merda!”. Um enorme “Oh!” percorre o autocarro cheio de portimonenses enojados com o que ouvem.

Levanta-se um coro de protestos, muitos abanares de cabeças, críticas veementes àquela atitude deplorável e uma outra passageira, que tinha fisgado o sotaque afrancesado da energúmena, arrisca: “Olhe que eu também já fui emigrante e sei que lá fora se fazem filas em todo o lado”, ao que a possidónia tem a lata de responder “Deve ter sido lá na terra dos arábes (dito assim mesmo, com sotaque afrancesado), que são todos iguais a vocês.” Ainda lhe atiro um “Não só é mal educada como é xenófoba!” e depois o motorista, oriundo do leste da Europa, é que põe ordem na coisa, levantando-se e explicando alto e bom som que nas paragens dos autocarros deve-se fazer uma fila única. “Um atrás do outro, atrás do outro, atrás do outro” diz, enfatizando tudo com as mãos e os braços.

Mais tarde, nessa mesma manhã, e também nos dias seguintes, era ver o suposto handicapé a fazer longas caminhadas no areal da Praia da Rocha, cheio de gás nas pernas e sem bengala.

Episódio #2

É Agosto e estou na praia da Rocha, em Portimão. Como sempre, chegamos cedo, eu e a minha mãe. Ainda não são 9h quando pomos os pés no areal deserto e espetamos a sombrinha na fronteira entre a areia seca e a areia molhada. As gaivotas dormitam, pousadas, e o silêncio é balsâmico. Depois as horas vão passando e os outros vão chegando. Por volta das 10h30 já estamos rodeadas de gente que também quer espetar a sombrinha na fronteira entre a areia seca e a areia molhada, mas que mantém uma distância respeitável em relação a nós porque ainda há espaço.

Mas há quem queira dormir até tarde, e queira chegar à praia por volta do meio-dia e, ainda assim, achar ter direito ao melhor lugar para o espetáculo, qualquer coisa como um assento no fosso da orquestra, ainda que esse lugar não tenha mais de um metro quadrado e a família seja de quatro e haja duas sombrinhas e quatro cadeiras e quatro toalhas para acomodar, mesmo que coladas aos pés ou ao nariz do vizinho, que terá de se amanhar porque a vida é uma selva e só se salvam os chicos-espertos. Tudo isto, ainda que haja 700 metros de areia desocupada para trás, entre o lugar sobrelotado e a falésia… É nessa altura que o arraial se torna insuportável e decidimos levantar âncora.

Pela primeira vez em quase 45 anos de praia (na minha terra ou noutra terra qualquer) vejo uma família, portuguesa com certeza, correr na nossa direção e — sem esperar sequer que nos vestíssemos, sacudíssemos as toalhas e arrumássemos o guarda-sol — pousar toda a sua tralha aos nossos pés. E depois ficam ali especados, de pé, a olhar para nós como quem diz “Então, ainda demoram muito?” Perante a minha expressão de repulsa e indignação, o pai de família olha-me com candura (ou estaria apenas a fazer-se de parvo?) e tem a real lata de me dizer: “Esteja à vontade”. “À vontade estava eu antes de vocês chegarem”, respondo com maus modos e a controlar a vontade de lhe apertar o pescoço.

Percebo, contudo, que se estão a borrifar para o que eu sinto, inebriados pela conquista do dia, quiçá de todas as férias ou até do ano: um mísero lugar ao sol, provavelmente pago a muito custo e onde desfrutarão da delícia que é estar-se promiscuamente entalados entre estranhos.

Episódio #3

É Agosto e estou na praia da Rocha, em Portimão. Eu e a minha mãe chegamos, de novo, antes das 9h, ocupamos um lugar na fronteira entre a areia seca e a areia molhada e vamos assistindo à chegada lenta dos outros que, ignorando ostensivamente o gigantesco areal deserto que fica para trás, nos vão espartilhando, espartilhando, espartilhando. A minha mãe faz notar que não vê ninguém de Portimão na praia. Por entre os milhares de caras, não reconhece ninguém. De novo, chega uma família portuguesa de quatro — pai, mãe, filho e filha adolescentes — e decidem montar o estaminé onde achámos que ninguém ousaria instalar-se, por não haver espaço para estender uma toalha sequer. Comento em voz alta: “Olha, agora somos todos primos” e a minha mãe solta um “Isto é inacreditável!”

Pouco depois, quando nos vamos embora, o pater famílias levanta a voz e, tratando a minha mãe por tu, desfere um “Vai-te embora, vai procurar uma praia só para ti!” Antes de notar a falta de respeito para com a minha mãe e a boçalidade do homem, penso no triste exemplo que dá aos filhos.

Estes três episódios são míseros apontamentos no meio de milhares e milhares de outros episódios semelhantes, testemunhados ano após ano por quem vive em locais que despertam o apetite dos turistas nacionais, nomeadamente nas zonas costeiras, sejam elas a sul ou a norte. Quem lá vive o ano inteiro, há muito que suporta comportamentos incivilizados, egoístas e arrogantes de quem arriba por duas semanas em modo veni vidi vici, “e que se lixem os outros, sejam eles da terra ou turistas. Sonhei com isto o ano todo e ninguém me vai estragar as férias a que tenho direito e com tudo a que tenho direito, até porque se não viesse gastar o meu dinheiro os desgraçados que aqui vivem não tinham onde cair mortos”. Um clássico…

E nós, os locais, a observá-los e a fazer do assunto tema de conversa todos os anos, por entre gargalhadas escarninhas, porque demasiadas vezes não conseguimos entender sequer porque sai aquela gente de casa e gasta dinheiro se — apesar do sol garantido, do mar quente e dos dias longos longe do trabalho — chegam a bufar e continuam a bufar durante todas as férias:

descarregam a impaciência nas buzinas dos carros como se ainda estivessem no IC19, reclamam da lentidão nas filas dos supermercados como se ainda estivessem no Continente da Senhora da Hora, aconchegam-se bem uns aos outros nos areais como quem tem saudades do open space onde partilham uma secretária atravancada com os colegas da repartição, disputam mesas em esplanadas e restaurantes como se fossem as últimas coca-colas no deserto e passam parte do dia a rogar pragas por não encontrarem onde estacionar o carro, de preferência à porta da casa alugada ou mesmo junto ao acesso à praia. Incapazes de relaxar, perpetuam o ciclo vicioso stressante, porque é nele que se sentem confortáveis sem que disso tenham consciência. Obviamente, partem a bufar.

Nos idos anos noventa, quando fui de Portimão estudar para Lisboa, era comum ouvir por lá o discurso de que fazer férias no Algarve era demasiado caro para a fraca qualidade oferecida. Muitos portugueses preferiam a costa e as ilhas espanholas, com preços mais acessíveis. Achei sempre piada a essas queixas por parte de quem só tencionava ir ao Algarve duas semanas por ano, quando aos algarvios cabe viver com uma carestia transversal, que demasiadas vezes implica repensar o que se põe na mesa para comer por causa dos preços que quase triplicam em certas épocas do ano.

Apesar do caos urbanístico que dificilmente poderá ser revertido — quem se atreveria a correr a costa sul a buldózer? —, julgo que se percorreu um longo e ascendente caminho no respeitante aos serviços disponibilizados aos turistas (ainda haverá restaurantes sem ementas em português?) e só isso explica que insistam em regressar ao Algarve ano após ano. Mas para quem lá vive os desafios permanecem, e talvez se tenham até agudizado. É por isso que alguns optam por fazer as suas férias longe da costa, em paragens mais pacatas, e muitos se fecham em casa, evitam as praias e os centros das suas cidades, esperando pacientemente pelo desafogo de Setembro.

Não quero com este discurso parecer vingativa, dizer com soberba, aos que agora começam a conviver com hordas de turistas, “bem-vindos ao nosso mundo”. Não, não é isso. Primeiro porque cresci com o turismo de massas à porta de casa e habituei-me a ele; segundo porque não quero cair no erro de diabolizá-lo — o turismo tem, definitivamente, coisas muito boas; terceiro porque o desafio colocado aos lisboetas e aos portuenses é mais exigente: escapadinhas nas cidades fazem-se todo o ano, faça chuva ou faça sol; ir à praia é que nem por isso, o que dá azo a folgas retemperadoras.

Quero, com isto, recordar-lhes que o assunto não é novo em Portugal, nem começou com o advento das companhias aéreas low cost que aterram na Portela e em Pedras Rubras. Quero recordar-lhes que estamos sempre a tempo de corrigir e de melhorar, sobretudo se aprendermos com os erros cometidos pelos que começaram a lidar com este desafio há várias décadas. E, principalmente, quero recordar-lhes que todos nós somos turistas. Julgo, por isso, que será conveniente pormos a mão na consciência, pararmos por uns minutos de criticar os “açambarcadores” que vêm de fora transtornando as nossas rotinas, e pensarmos primeiro sobre a forma como nós, portugueses, nos comportamos enquanto turistas cá dentro.
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Exercício: como começar

correr

Para quem quer fazer exercício mas facilmente acaba por ficar no sofá, o que necessita é de: criar o  hábito.

Caminhar e correr são formas convenientes e pouco dispendiosas de ficar em forma, perder peso, reduzir stress e melhorar a sua qualidade de vida. Antes de sair do sofá adopte algumas medidas que ajudarão a tornar a prática de exercício um hábito consolidado na sua vida:

1. Faça um check up à sua saúde – se tem mais de 40 ou tem problemas de saúde na família consulte o seu médico antes de iniciar à prática regular de exercício;

2. Ande e depois, corra – andar dá-lhe alguma preparação física necessária para que comece a correr sem correr o risco de ter lesões;

3. Comece “pequeno” – e construa devagar a sua nova vida. A ideia  de começar uma rotina diária de exercício poderá ser assustadora. Comece com uma caminhada de 15 minutos. Gostou? Repita no dia seguinte e vá acrescentando mais tempo;

4. Registe o seu progresso – escreva o tempo que fez de exercício, como fez e como se sentiu. Os exercícios seguintes vão parecer mais fáceis e estar mais motivado quando ler os seus progressos;

5. Crie o seu horário – Analise o seu dia a dia e escolha qual a melhor altura para fazer exercício para que encaixe no resto do seu dia, numa base regular. Se fazer exercício o fará stressar porque vai chegar atrasado ao trabalho ou a algum compromisso, fazer exercício passará a ser uma preocupação;

6. Coma para perder – Se quiser perder alguns quilos deve cortar nas calorias ao mesmo tempo que passa a queiar mais calorias através do exercício. Mas evite cortes drásticos na sua alimentação pois fará com que a perca de peso não seja duradoura. Mantenha um registo daquilo que come. Isso ajudará a controlar melhor a sua alimentação;

Estas são algumas dicas que poderá consultar no site do runner’s world, site onde poderá encontrar outros artigos de Scott Douglas, o autor do nosso livro Correr.

Saiba mais sobre o livro AQUI.