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Formações Set/Out – Clínica das Conchas

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Setembro, o reinício

Setembro começou e marca o reinício de muitas coisas nas nossas vidas. Recomeça o trabalho, a escola dos mais novos, recomeça provavelmente o exercício e atividades físicas, novos projetos, novas formações e cursos. Na Clínica das Conchas isso não é excepção como confirma o coordenador pedagógico do curso, o Doutor Rodrigo Ruivo, Diretor Técnico da Clínica das Conchas e autor do livro Novo Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício, da Editora Self.

Sobre os cursos

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O “Curso Avançado de Exercício Clínico para Saúde Músculo-Esquelética” da FORMAÇÃO Clínica das Conchas está de volta para mais uma edição!

Com início a 16 de setembro, em Lisboa, este Curso Anual vai já na sua 5º edição e conta mais uma vez com um painel de 6 formadores de renome nacional. No seu conjunto encarregar-se-ão de dotar os formandos dos conhecimentos essenciais para avaliar e prescrever exercício físico de forma segura e eficaz para prevenção e reabilitação de distúrbios músculo-esqueléticos. Exercício Clínico no Pé e Tíbio-Társica, Joelho, Coluna Vertebral e Ombro, serão alguns dos módulos que estarão contemplados no curso.

Outra formação é a “Exercício Clínico para a Coluna Cervical” que contará com a participação do fisioterapeuta João Caetano, licenciado pela Escola Superior de Alcoitão, especializado em Electrolise Percutânea Intracidular e com Certificação em Orthophaedic Manual Therapy pela Manual Concepts e Curtin University of Technology, que se irá debruçar na dor cervical, uma dor muito associada à inatividade física e ao sedentarismo, que promovem a falta de estabilidade e mobilidade do sistema neuro-músculo-esquelético e más posturas.

 

Formações Setembro/Outubro
  • 16 de setembro 2018 – Anatomia palpatória | Formador João Espírito Santo | 5h 1 UC
  • 23 de setembro 2018 – Av Postura Global | Formador João Moita | 5h 1 UC
  • 30 de setembro 2018 – Técnicas de Terapia Manual: Prevenção de Lesões Músculo-Esqueléticas | Formador João Espírito Santo | 5h 1 UC
  • 07 de outubro 2018 – Exercício Clínico para o Pé e Tibio-Társica | Formador João Moita | 5h 1 UC
  • 14 de outubro 2018 – Exercício Clínico para o Joelho | Formador João Ramos | 5h 1 UC
  • 21 de outubro 2018 – Exercício Clínico para a Coluna Vertebral | Formador Pedro Medeiros | 5h 1 UC
  • 28 de outubro 2018 – Exercício Clínico para a Coluna Cervical | Formador João Caetano | 5h 1 UC
  • 04 de novembro 2018 – Exercício Clínico para o Ombro | Formador Rodrigo Ruivo | 5h 1 UC

Para mais informações contacte: Clínica das Conchas

 

Rodrigo Ruivo é autor do Novo Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício, da Editora Self.

 

 

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Qual o melhor método de treino para hipertrofia?

hipertrofia

O melhor método de treino para hipertrofia

“Para se conseguir hipertrofia temos de utilizar o método de treino super-lento!”. Esta afirmação, lançada por um aluno no decorrer de uma aula, é o mote para o texto que se segue. Do ponto de vista didático, podemos diferenciar duas naturezas de estímulo que conduzem ao aumento de massa muscular.

1. O estímulo que induz o stress metabólico que se carateriza por número de repetições superior a 10, ênfase na fase concêntrica e pouco tempo de recuperação entre séries (45’’-60’’). Pretende-se que os esforços dependam maioritariamente da glicólise anaeróbia, com consequente acumulação intramuscular de metabolitos e iões hidrogénio (queda de pH) que favorecerá um ambiente anabólico e as vias intracelulares de síntese proteica (Schott, McCully, & Rutherford, 1995). Métodos que apresentam dinâmica de carga neste âmbito são apelidados de metabólicos.

2. Por outro lado, podemos ter estímulos que geram tensão mecânica em que cargas são já mais intensas, número de repetições menores do que 10, ênfase na fase excêntrica e mais tempo de recuperação entre séries (2-4’). Métodos que apresentam dinâmica de carga neste âmbito são apelidados de tensionais.

O método super-lento

Ora, o método super-lento que consiste em realizar as repetições de modo extremamente lento, seja na fase concêntrica e/ ou excêntrica, levando de 15 a 60 segundos para completar cada fase de movimento é um método de treino hipertrófico metabólico. Quando bem aplicado, já demonstrou ser eficaz no aumento de massa muscular (Nielsen e col., 2012), assim como muitos outros métodos de treino hipertróficos.

Em resumo, é crucial conseguirmos sempre apresentar fundamentação científica para o que se afirma. Não podemos considerar que o método de treino super-lento é o único método de treino que possibilita hipertrofia, ou que é melhor ou pior do que outros, até porque devemos sempre respeitar o princípio da individualidade e variabilidade, sendo claramente importante variar as vias fisiológicas em que se intervém de modo predominante ao longo de uma periodização.

Bons treinos!

Abraço,

Rodrigo Ruivo

Direção Centro de Formação Clínica das Conchas

Rodrigo Ruivo é autor do Novo Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício, da Editora Self.

Referências bibliográficas:

Gentil, Paulo, Elke Oliveira, and Martim Bottaro. 2006. “Time under Tension and Blood Lactate Response during Four Different Resistance Training Methods.” J Physiol Anthropol. 25(5): 339–44.
Hornberger, TA. et al. 2006. “The Role of Phospholipase D and Phosphatidic Acid in the Mechanical Activation of mTOR Signaling in Skeletal Muscle.” Proc Natl Acad Sci U S A. 103(12): 4741–6.
Schott, J., K. McCully, and O. Rutherford. 1995. “The Role of Metabolites in Strength Training II.” J Appl Phsyiol Occup Physiol 71: 337–41.

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Treino de força na 3ª idade pode trazer inúmeros benefícios!

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Valorizar o papel do exercício físico

Temos de continuar a valorizar o papel do EXERCÍCIO FÍSICO NA SAÚDE das pessoas e reforçar o carácter interdisciplinar que deve existir entre médicos, fisiologistas do exercício e fisioterapeutas! De seguida apresento uma entrevista que dei para a JustNews, Jornal Médico, que tem estado sempre na vanguarda da comunicação de sinergias entre os médicos e outras profissões relacionadas com a Saúde. Obrigado!

Muitas alterações fisiológicas da 3.ª idade devem-se mais à falta de prática de exercício físico do que ao avançar dos anos, afirma Rodrigo Ruivo, diretor do Centro de Formação da Clínica das Conchas. “O exercício físico e o treino de força, em particular, são aliados imprescindíveis”, assegura o fisiologista do exercício e doutorado em Motricidade Humana, na especialidade de Comportamento Motor, pela Faculdade de Motricidade Humana. Em declarações à Just News, o responsável afirma que o “Treino de Força na 3.ª idade” será um dos temas que serão debatidos no 7º Congresso Ibérico de Atividade Física e Desporto (7º CIAFD). O evento, organizado pelo Centro de Formação da Clínica das Conchas e pelo Instituto Politécnico de Beja (IPB), decorre no final deste mês, nas instalações do IPB.

Segundo o docente da Escola Superior de Desporto de Rio Maior, “as alterações negativas apresentadas em estudos nesta faixa etária devem-se muito mais ao desuso e falta de exercício físico”, daí que “vários estudos já reportaram que o treino de força pode trazer inúmeros benefícios”.  E apontou alguns exemplos: “Aumento na área de secção transversa do músculo e melhoria dos níveis de força; prevenção e diminuição das quedas; melhoria da composição corporal, da sensibilidade à insulina e da densidade mineral óssea.” Em suma, como acrescentou, “a perda de massa muscular e de funcionalidade não é uma inevitabilidade do processo de envelhecimento”. Rodrigo Ruivo faz também questão de sublinhar que, “naturalmente, o treino nesta faixa etária, como noutras, obriga a conhecimento específico e a respeito pelos princípios do treino, tais como o da progressividade e da individualidade, que inclui conhecimento do historial clínico.”

Mitos da prescrição e prevenção de lesões

Outra temática a ser debatida nas jornadas é a da prevenção das lesões. Rodrigo Ruivo salientou a importância de se fazer uma avaliação da condição física. “Deve realizar-se inicialmente uma cuidada avaliação da condição física, que inclua a avaliação de saúde, com anamnese clínica, avaliação postural e funcional, entre outras, para que se possa prescrever um plano de treino individualizado”, frisou. Desta forma, é possível assim respeitar “os princípios de treino (progressividade, individualidade, etc.), os rácios de força funcionais ideais e privilegiar a boa execução técnica dos vários exercícios”.

Para que estes pressupostos sejam tidos em conta na prática diária, Rodrigo Ruivo disse que se vai debater no evento os “mitos da prescrição do exercício físico”, nomeadamente o treino mais indicado para a perda de massa gorda, os exercícios mais eficazes para treino dos músculos abominais, fazer treino cardiovascular antes ou depois do treino de força, entre outros. O diretor do Centro de Formação da Clínica das Conchas sublinha que há uma mensagem-chave: “Deve-se procurar informar cada vez mais as pessoas que lidam diretamente com a avaliação e prescrição do exercício, começando logo ao nível das licenciaturas de Ciências do Desporto e depois, na continuidade, nas formações pós-graduadas.”

As jornadas, que se realizaram dia 26 de maio, destinam-se a profissionais ligados às áreas do Exercício Físico e Saúde, tais como fisiologistas do exercício, fisioterapeutas e médicos.

 

Rodrigo Ruivo

Clínica das Conchas | In Just News

Rodrigo Ruivo é autor do Novo Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício, da Editora Self.

 

 

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Exercício Físico? Questionem sempre! (Vídeo)

Exercício
Exercício Físico? Questionem sempre!

“Não basta o programa de treino vir no Google, no Youtube, na caixa de cereais.”

“Não nos devemos resignar à não supervisão ou má supervisão (não qualificada).”

https://www.facebook.com/rodrigoruivo.ombro/videos/775316592672743/

Veja aqui o vídeo.

 

Abraço,

P.s. – Todos erramos, mas devemo-nos questionar para errar o mínimo de vezes possível.

Rodrigo Ruivo

Formação – Clínica das Conchas

Rodrigo Ruivo é autor do Novo Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício, da Editora Self.

 

 

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Treino de força nos idosos – sim ou não?

idosos

Treino de força nos idosos – sim ou não? que características?

Dado que a pirâmide demográfica está cada vez mais invertida com a base no topo, urge procurar a “fonte da juventude” para a 3ª idade! Esgotam-se milhões de euros em fármacos (alguns, claro, com interesse), em produtos ergonómicos que procuram adaptar-se à menor capacidade do idoso, mas muitas vezes esquece-se do potencial do Treino de Força, com as caraterísticas adequadas no idoso!

Já Fiatarone e col. (1994) num estudo realizado com 100 idosos com média de idades de 87 anos, reportou que a aplicação de um protocolo de treino com exercícios de extensão da coxa e do joelho, 3 x/ semana durante 10 semanas no grupo experimental permitiu ganhos significativos de massa muscular e melhorias funcionais. E, repare-se, que os sujeitos realizaram 3 séries de 8 RM por exercício, ou seja, sempre à procura de uma carga que não seria propriamente leve.

Então e o que dizer do estudo do Candow e col. (2011) que demonstrou que idosos saudáveis, com vinte e duas semanas de treino de força com supervisão adequada, conseguiram eliminar as diferenças de massa muscular e força relativamente a jovens saudáveis ativos? Os idosos realizaram durantes os 6 meses, 3x/ semana, 9 exercícios “whole-body” em 3 séries de 10 repetições até à fadiga muscular e com dois minutos de intervalo entre séries e conseguiram ótimos ganhos de massa muscular e força!

Em resumo, será que realmente a falta de força muscular que muitas das vezes se constata existir na 3ª idade não será mais resultado do desuso do que de alterações da idade? Será que respeitando-se os princípios de treino, o treino de força com intensidade moderada a elevada não terá claros benefícios na qualidade de vida e funcionalidade do idoso? E percebendo-se que a perda muscular afeta sobretudo as fibras tipo II (rápidas) (Balagopal e col. (2001)) não pode fazer sentido treinar até à falha ou com máxima velocidade de contração?

Sim! Sim! Sim! Sim, a todas as perguntas! Respeite-se a individualidade de cada um e treine-se com qualidade… pela qualidade de vida! Está na hora de rompermos com o paradigma da inércia e do treino super-leve que não acrescenta benefícios!

Bons treinos,

P.s. Volto a repetir: respeito pelos princípios do treino deverão ser assegurados.

Rodrigo Ruivo

Clínica das Conchas, Doutorado em Motricidade Humana

Rodrigo Ruivo é autor do Novo Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício, da Editora Self.

Referências:

Balagopal, Prabhakaran et al. 2001. “Age Effect on Transcript Levels and Synthesis Rate of Muscle MHC and Response to Resistance Exercise.” Am J Physiol Endocrinol Metab (280): 203–8.
Candow, D., P. Chilibeck, S. Abeysekara, and G. Zelo. 2011. “Short-Term Heavy Resistance Training Eliminates Age-Related Deficits in Muscle Mass and Strength in Healthy Older Males.” Journal of Strength and Conditioning Research 25(2): 326–33.
Fiatarone, M. 1994. “Exercise and Nutritional Supplementation for Frailty in the Elderly.” The New England Journal of Medicine 330(25): 1769–75.

 

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Treino de Força – benéfico para a saúde?

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Serei muito sucinto no post porque, muitas vezes, “uma imagem vale mais do que mil palavras”. Atualmente é consensual que, salvo raríssimas exceções, o treino de força, que respeite os vários princípios do treino e leis básicas do treino de força*, tem inúmeros benefícios, a saber:

  • Aumento da massa muscular e ganho de força
  • Melhoria da funcionalidade seja em população adulta ou na 3º idade (Frontera et al. 1988).
  • Prevenção de lesões músculo-esqueléticas.
  • Melhoria da composição corporal e aumento do metabolismo basal.
  • Efeito hipotensor crónico em indivíduos hipertensos.
  • Prevenção de osteoporose e menor risco de diabetes tipo II (Helmrich, Ragland, & Paffenbarger 1994).
  • Diminuição de incidência de cancro do cólon e da mama (Thune & Furberg 2001).
  • Melhoria da auto-estima e redução de sintomas de ansiedade (Patrick, O’Connor. Matthew, Herring & Amanda 2010).

Portanto, perante a questão de partida: “Treino de Força – benéfico para a saúde?”…. só podemos ter duas respostas 😉

Abraço,

Rodrigo Ruivo

Clínica das Conchas

*No Novo Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício encontra-se o desenvolvimento desta temática.

Frontera, W. et al. 1988. “Strength Conditioning in Older Men: Skeletal Muscle Hypertrophy and Improved Function.” American Physiological Society: 1038–44.
Helmrich, SP., DR. Ragland, and R. Paffenbarger. 1994. “Prevention of Non-Insulin-Dependent Diabetes Mellitus with Physical Activity.” Med Sci Sports Exerc 26: 824–30.

 

Rodrigo Ruivo é autor do Novo Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício, da Editora Self.

 

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Prancha – qual a sua utilidade?

prancha

Atualmente, nos ginásios ou em treino desportivo, o exercício de prancha está muito em voga. Seja na prancha frontal ou lateral, em que podemos incluir variantes de facilidade ou dificuldade, efetivamente o exercício de prancha permite o reforço do core, com ativação eletromiográfica de músculos como o transverso do abdómen ou músculos da região lombar. No entanto, não devemos cingir o nosso treino do core apenas ao exercício de prancha. Senão vejamos:

•A posição estática não é funcional, sendo raramente replicada em atividades desportivas. Por exemplo, não se pode aceitar que em toda uma época desportiva os jogadores de uma equipa de futebol apenas recorram a este exercício para treino do core. Qual o seu transfer para um jogo de futebol?

•O core, que é o centro da maioria das cadeias cinéticas (corrida, saltos, remate, etc) deve ser treinado em ação dinâmica. Deve ter a capacidade de transferir energia cinética dos membros inferiores para membros superiores (Pezarat-Correia, 2014)

•A atividade média dos músculos do tronco nos exercícios em prancha não excede os 50% da contração voluntária máxima. A constatação de que existem outros exercícios com maior participação eletromiográfica de músculos do core está bem presente em vários estudos de revisão sistemática (Martuscello 2013).

Resumindo, não deixo de prescrever e realizar os exercícios de prancha ou prancha lateral, que são exercícios de baixa carga de compressão lombar, mas dever-se-á sempre procurar tornar abrangente e variado o nosso treino de core e incluir exercícios integrados (por exemplo: agachamento, lift, etc), exercícios anti-rotacionais (ex: pallof press), para região lateral (ex: waiter´s walk), para a região posterior (ex: ponte glúteos) e anterior (Jacknife).

Por último, acrescento que quando realizamos a prancha e queremos criar dificuldade as opções não poderão ser aumentar excessivamente o tempo em exercício (por exemplo, séries com 2’ de duração não trarão bom resultado para nossa coluna lombar) ou colocar conjuntos de discos na zona lombar (como na imagem anexa), ainda que se possa pensar que se está a contribuir para deixar o ginásio arrumado… Já existem os suportes para discos!

Abraço,
Rodrigo Ruivo
Clínica das Conchas

Martuscello, J. 2013. “Systematic Review of Core Muscle Activity during Physical Fitness Exercises.” Journal of Strength and Conditioning Research 27(6): 1684–98.

Rodrigo Ruivo é autor do Novo Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício, da Editora Self.

 

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A Arte de Influir 3 – Medo de falar em público? Deixe de se sabotar e aprenda a vencer o medo.

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O medo de comunicar alguma coisa, falar em público, de parecer ridículo ou sentir-se observado é muitas vezes uma questão cultural e educacional. Se crescermos num ambiente onde não temos a nossa auto-estima alimentada, é natural que cresçamos a ser pessoas inseguras. Se somos criticados e esse é o ambiente que nos é familiar, é natural que tenhamos medo de surgir perante uma multidão porque vamos achar que nos vão estar a julgar e criticar. Mas falar em público é natural para algumas pessoas. Porque é que algumas pessoas conseguem lidar tão bem com isso e nós não?

Faça este exercício: quando vê alguém a falar em público, essa pessoa é assim tão genial? Diz coisas que o fazem sentir que de facto essa pessoa tem muito mais capacidades do que você tem? Quantas vezes ouve alguém falar em público com o maior dos avontades, e pensa “eu poderia dizer tudo aquilo… eu sei tudo aquilo…”

O que distingue as pessoas que falam em público, é algumas vezes o conteúdo. Mas é acima de tudo, a capacidade que essa pessoa tem, de transmitir a sua mensagem de forma competente e consciente, sem deixar que o público a afete. A comunicação em público só funciona quando a pessoa consegue enfrentar o público sem deixar que o seu medo afete a qualidade da mensagem que está a transmitir.

Sabia que inúmeras personalidades que falam em público são naturalmente tímidas? Que muitas delas tiveram que vencer medos extremos e por vezes autênticas fobias para poderem ser competentes na sua profissão? E ninguém diria quando as vê discursar. Johnny Depp ainda hoje se esconde quando pode nos eventos sociais. Salma Hayek tem pânico de palco e treme perante uma audiência. Mas todos vencem esses medos através do uso algumas técnicas fundamentais:

  • Racionalize o seu medo. Pense concretamente do que tem medo e se esse medo faz sentido. As pessoas não estão ali para o deitar abaixo ou destruir. Aja naturalmente e relaxe.
  • Saiba do que fala e assegure-se da genuinidade da sua mensagem. Deixe que a sua mensagem seja inspiradora para si também e lembre-se dos motivos pelos quais a está a apresentar.
  • Treine bastante. Se ensaiou o suficiente, tenderá a estar muito mais seguro do que vai acontecer. Vai reduzir muito as variáveis imprevistas. Esteja à vontade no seu discurso para poder depois desfrutar do prazer de falar para outras pessoas.
Todos sabemos que o medo leva a que aconteça o que mais receamos… O medo de falar em público vence-se com o treino e a prática. (exatamente por esta ordem). Enfrente a realidade mas prepare-se para ela. Treine para os primeiros eventos, tornando-os algo que lhe vai trazer força em vez de permitir que sejam momentos que lhe tiram a confiança.
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Falta de tempo para praticar exercício físico?

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Falta de tempo para praticar exercício físico? – tem aqui a solução!

Sempre que se realiza uma sondagem Eurobarómetro dos hábitos de Exercício Físico e Desporto, em que se inclui naturalmente Portugal, os resultados têm sido semelhantes e maus. A saber:

1. Portugal é um dos países da Europa com maior taxa de sedentarismo. Apenas 28% dos Portugueses referiram realizar exercício físico ou praticar desporto de forma regular.

2. Invariavelmente, em todos os países da União Europeia, o motivo mais frequentemente apresentado para a inactividade física prende-se com a “falta de tempo”!

E é nesse segundo item que Profissionais de Exercício e Saúde devem (também) intervir. Cada vez mais o modelo tradicional de 3-4 sessões de treino semanal, com duração aproximada de 1h a 2 horas cada sessão de treino não é adequado à maioria das pessoas que trabalham, estudam e ainda procuram ter tempo para a sua vida social! Não é adequado nem se justifica!

Cada vez mais as evidências científicas já comprovaram os inúmeros benefícios para a saúde e de optimização do rendimento desportivo com treinos de curta duração e intensos! Os resultados de protocolos de treino de duração de 30 minutos, por exemplo, são tão bons ou melhores que os dos treinos tradicionais duradouros e monótonos (Gibala, Little, Macdonald, & Hawley, 2012). Estes treinos intensos podem ser realizados pela maioria dos sujeitos, como acontece actualmente em programas de reabilitação cardíaca, no treino com idosos, obesos*, etc *

Resumindo, a tradicional justificação de que não tem tempo deixa de fazer sentido! E não se esqueça que “se não tempo para tratar da saúde mais tarde terá de ter tempo para cuidar da doença”.

*Exige respeito dos princípios de treino e avaliação e supervisão qualificada.

Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low-volume , high-intensity interval training in health and disease, 5(March), 1077–1084. http://doi.org/10.1113/jphysiol. 2011.224725